10 Tipps für massive Muskeln

Massive Muskeln mit diesen Tipps erreichen

So gelingt der Spagat zwischen Muskelwachstum & Definition

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 06.10.2021

Muskeln aufbauen und Fett abbauen – geht das eigentlich?

Viele Sportler sind der Meinung, dass sie nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen können. So bauen sie in der Aufbauphase Muskeln auf, bevor sie der erworbenen Muskelmasse in der anschließenden Definitionsphase den nötigen Feinschliff verleihen. Einige Athleten stellen sich dabei berechtigterweise die Frage, ob sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen können.

Fakt ist: Es ist grundsätzlich möglich, schöne magere und definierte Muskeln aufzubauen, ohne dabei immer eine Definitionsphase einschieben zu müssen. Dies gelingt, indem Sportler zum Beispiel mit angepassten Gewichten trainieren, auf Intensitätstechniken zurückgreifen und die Ernährung in das Training einbeziehen. Nachfolgend stellen wir die besten Tipps für einen optimalen Muskelaufbau und definierte Muskeln vor.

Besserer Muskelaufbau und Definition – so geht es richtig

1. Die richtige Ernährung

Wer mehr Muskeln aufbauen möchte, ohne dabei Fett anzusetzen, muss unbedingt die Ernährung an das Training anpassen. Du kannst noch so viel und hart trainieren: Wenn die Ernährung nicht stimmt, werden die Erfolge kurz- oder langfristig auf der Strecke bleiben. Das Geheimnis ist, die Ernährung auf den jeweiligen Stoffwechseltyp abzustimmen – immerhin ist der Stoffwechsel bei jedem Menschen unterschiedlich, weshalb der Körper die zugeführten Nährstoffe – allen voran Proteine, Fette und Kohlenhydrate – auch unterschiedlich verwertet.

So genannte Hardgainer, hiermit sind Menschen von schlankem Körperbau gemeint, verbrennen die zugeführten Nährstoffe aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels zügiger als Sportler mit einem langsameren Stoffwechsel, weshalb sie nur schwer an Masse zulegen können, obwohl sie vergleichsweise viel essen. Sportler mit einem langsamen Stoffwechsel neigen im Gegensatz dazu selbst bei einer geringeren Kalorienzufuhr zu einem Fettansatz, da ihr Körper die Nährstoffe nicht so leicht verwerten kann und daher eher für „schlechte Zeiten“ speichert. Während die einen nur schwer zunehmen und aufgrund ihres geringen Fettanteils zwar definiert sind, aber nur schwer oder kaum an Masse zunehmen können, tun sich die anderen mit dem fettfreien Muskelaufbau schwer.

Die Ernährung ist entscheidend, ob der Muskelaufbau verbessert werden kann oder nicht. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die Ernährung an den entsprechenden Stoffwechseltyp anzupassen. So können sogenannte Hardgainer beispielsweise wesentlich mehr Kohlenhydrate (High Carb) essen als Softgainer. Für Softgainer, die schnell Fett ansetzen, könnte wiederum eine Low Carb Ernährung für den Muskelaufbau von Vorteil sein, die wenig Kohlenhydrate enthält, dafür aber reich an Proteinen und Fetten ist.

In erster Linie müssen Sportler erst einmal selbst herausfinden, welcher Stoffwechseltyp sie sind und welche Ernährungsform für sie am besten ist. Wer von Natur aus schnell zunimmt und die Pfunde nur schwer wieder loswird, sollte von vornherein eine Ernährung wählen, die arm an Kohlenhydraten ist und den Fokus auf Proteine und Fette legen. Das Geheimnis ist, ein Gefühl für die richtige Ernährung zu finden. Das bedeutet, nach dem Essen auf seinen Körper zu hören. Wie fühlt es sich an, wenn die Mahlzeit aus Nudeln oder Kartoffeln bestand wie hat der Körper darauf reagiert?

Natürlich können auch das Spiegelbild und das exakte Gewicht Aufschluss darüber geben, ob die jeweilige Ernährung funktioniert oder nicht. Der Fettanteil kann beispielsweise mithilfe eines Calipers gemessen werden, um die Ernährung entsprechend anzupassen.

Fakt ist: Die richtige Ernährung für den jeweiligen Stoffwechseltypen zu finden, gestaltet sich mitunter sehr schwierig. Wer nämlich ständig die Ernährung ändert, um die für sich beste Ernährungsweise für den Muskelaufbau zu finden, kann den Stoffwechsel schnell durcheinanderbringen. Hier kann es mitunter sinnvoll sein, einen Experten zu Rate zu ziehen, der bei der Erstellung eines professionellen und an den Stoffwechsel angepassten Ernährungsplanes behilflich ist. Hier kann zum Beispiel auch das Thema Nahrungsergänzung einbezogen werden, um die Ernährung für den Muskelaufbau, beispielsweise durch die Hinzugabe von Proteinen, Aminosäuren oder Kohlenhydraten, zu verbessern.

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2. Trainingsgewicht richtig auswählen

Die Ernährung macht zwar den größten Teil des Erfolges aus, jedoch darf das Training natürlich nicht außen vor bleiben. Wer im Fitnessstudio niemals alles gibt und nur mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen trainiert, darf sich nicht wundern, wenn sich in puncto Muskelaufbau keine nennenswerten Erfolge einstellen. Die Auswahl des Gewichts entscheidet über Erfolg oder Misserfolg im Training. Muskeln wachsen nämlich nur, wenn im Training mit den entsprechenden Gewichten die optimalen Reize für den Muskelaufbau gesetzt werden, sodass sie sich an die Belastung anpassen müssen, beziehungsweise zum Muskelwachstum gezwungen werden.

Die Kombination aus schweren und mittelschweren Gewichten hat sich hier bestens bewährt. Indem schwere und mittelschwere Sätze für jede Übung absolviert werden, können auch unterschiedliche Muskelfasern und Muskelzellen angesprochen werden. Wer mit schweren Gewichten und einer Wiederholungszahl zwischen 5 bis 8 Wiederholungen trainiert, kann in einer Trainingseinheit auch umso mehr Muskelfasern und Muskelzellen aktivieren und zum Muskelwachstum (Dickenwachstum) zwingen. Schwere Gewichte sprechen zum Beispiel die weißen Muskelfasern (schnell kontrahierende Fasern) an, die Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau sind.

Das richtige Trainingsgewicht für erfolgreichen Muskelaufbau
Das richtige Trainingsgewicht - Der Schlüssel zum Erfolg

Sobald das Training auch aus Sätzen mit mehreren Wiederholungen (10 bis 20) besteht, können auch die langsam kontrahierenden Fasern, auch als rote Muskelfasern bezeichnet, angesprochen werden. Diese Fasern sind zum Beispiel wichtig für die intermuskuläre Koordination und können vor allem bei schweren Grundübungen, bei denen mehrere Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind, von Vorteil sein. Um beide Fasertypen in das Training einzubeziehen, macht es daher Sinn, sowohl schwerere als auch mittelschwere Sätze für jede Übung zu kombinieren, beispielsweise in Form von auf- oder absteigenden Sätzen.

Eine weitere Möglichkeit, beide Muskelfasertypen in einer Trainingseinheit in Einklang zu bringen, ist die Kombination von Grundübungen und Isolationsübungen. Grundübungen, hierzu zählen vor allem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press und Klimmzüge, können im Allgemeinen mit schwereren Gewichten absolviert werden, da an den Übungen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Isolationsübungen hingegen, die meist nur wenige Muskeln ansprechen, erfordern wiederum weniger Gewicht.

Grundsätzlich sollte das Training zu etwa 70 Prozent aus freien Gewichten bestehen, um den Muskelaufbau zu fördern und die Koordination zu verbessern. Übungen am Seilzug oder an Maschinen sollten nur etwa 30 Prozent des Trainings ausmachen, da sie weniger Muskeln ansprechen als das Training mit freien Gewichten.

3. Die Einbeziehung von Intensitätstechniken

Muskelaufbau kann nur dann stattfinden, wenn die Muskeln im Training stets einem höheren Reiz ausgesetzt werden. Durch diesen Reiz findet eine Anpassung statt, indem die Muskelfasern an Dicke und dadurch an Stärke gewinnen. Für optimales Muskelwachstum reicht es nicht aus, die Muskeln nur ab und an zu reizen. Ganz im Gegenteil: Die entsprechenden Reize müssen in jedem Training gesetzt werden, damit sich die Muskeln kontinuierlich anpassen müssen. Nicht umsonst bezeichnen leidenschaftliche Athleten den Muskelaufbau als „harte Arbeit“ – eben weil das Training durch das stete Setzen von entsprechenden Reizen hart und anstrengend ist.

Da bei der Ausführung der Sätze und der Auswahl des Gewichts Grenzen gesetzt sind und eine Überschätzung schnell zu Verletzungen führen kann, sind Intensitätstechniken das beste Mittel der Wahl, um die Muskeln buchstäblich unter Stress zu setzen und zu einer besseren Anpassung (sprich: einen besseren Muskelaufbau) zu zwingen. Die entsprechenden Reize können zum Beispiel mit Supersätzen, Drop-Sätzen oder erzwungenen Wiederholungen gesetzt werden.

Doch auch wenn die Muskeln in jedem Training gefordert werden sollten, ist beim Muskelaufbau dennoch Vorsicht geboten. Werden die Intensitätstechniken nämlich allzu häufig eingesetzt, kann der Körper mitunter überfordert sein – vor allem, wenn die Regeneration zu kurz ist. Dies betrifft vor allem Hardgainer, die mit dem vermehrten Einsatz von Intensitätstechniken schnell ins Übertraining rutschen können. Sie sollten die Techniken daher dosiert einsetzen oder regelmäßig eine Pause einlegen, damit sich das Nervensystem von den Strapazen erholen kann.

Die Balance zwischen Belastung und Entlastung beim Muskelaufbau zu finden, ist mitunter gar nicht so einfach. Oft kann es sinnvoll sein, einen erfahrenen Coach als Berater hinzuzuziehen, um das genaue Trainingspensum zu bestimmen, Intensitätstechniken zum richtigen Zeitpunkt in das Training einzubeziehen und dem Körper außerdem genügend Zeit für die Erholung zu geben.

4. Den Hormonhaushalt optimieren

Der Hormonhaushalt spielt in puncto Muskelaufbau ebenfalls eine große Rolle – vor allem, wenn du an fettfreier Muskelmasse zulegen und den Körperfettanteil so niedrig wie möglich halten möchtest. Hormone sind sozusagen der Taktgeber unseres Körpers, da sie auf den Muskelaufbau, den Stoffwechsel, die Psyche, das Wachstum und den Schlaf Einfluss nehmen können. Wachstumshormone, insbesondere das Wachstumshormon Testosteron, sind für den Muskelaufbau von großer Bedeutung, da sie einerseits für eine bessere Verwertung von Proteinen und einen besseren Muskelaufbau und andererseits für eine optimale Fettverbrennung sorgen können.

Ist der Testosteronspiegel zu niedrig, kann auch das Muskelwachstum, beziehungsweise der Aufbau von massiven Muskeln, erschwert sein. Im Gegensatz dazu gibt es überdies Hormone, die den Muskelaufbau zusätzlich erschweren können. Hierzu gehört zum Beispiel das Stresshormon Cortisol, das, wie der Name schon sagt, vor allem in stressigen Situationen vermehrt ausgeschüttet wird. Verglichen mit dem Wachstumshormon Testosteron hat Cortisol die Tendenz, Eiweiß zu verbrennen, um den Makronährstoff als Energieträger zu nutzen.

Auch wird dem Schlaf oft zu wenig Beachtung geschenkt – dabei spielt er für die Regeneration eine entscheidende Rolle. Cortisol und Melatonin sind die beiden wichtigsten Hormone, die den Schlaf beeinflussen. Das eine Hormon macht und morgens wach, das andere trägt wiederum zu einem gesunden Schlaf bei.

Glücklicherweise lässt sich der Hormonhaushalt positiv beeinflussen – zum Beispiel durch eine gesunde und naturbelassene Ernährung, die aus hochwertigen Proteinen und Fetten (Omega-3-Fettsäuren), Mineralien (Zink, Magnesium) und Vitaminen (C und B-Vitamine) besteht. Ebenso wichtig ist ein gesunder Schlaf, um die für den Muskelaufbau notwendige Regeneration zu verbessern. Regelmäßige Schlafenszeiten helfen zum Beispiel dabei, die Ausschüttung von Cortisol und Melatonin in Balance zu halten.

Schlaf für mehr Regeneration und Muskelaufbau
Schlaf wirkt sich positiv auf Regeneration und Hormonhaushalt aus.

Auch können wir mit natürlichem Testosteron auf den Muskelaufbau Einfluss nehmen – beispielsweise durch die Einnahme von Tribulus terrestris, auch als Erd-Burzeldorn bekannt.

5. Grund- und Isolationsübungen kombinieren

Der Vorteil, der sich aus der Kombination von Grund- und Isolationsübungen ergibt, haben wir in diesem Beitrag bereits angesprochen. Im Zuge der Intensitätstechniken können die Isolationsübungen den Grundübungen vorangestellt werden, beispielsweise in Form einer sogenannten Vorermüdung. Andersherum sind Isolationsübungen, sofern sie nach den Grundübungen absolviert werden, eine gute Möglichkeit, um den Zielmuskel restlos zu ermüden und die richten Reize für den Muskelaufbau zu setzen.

So kann im Anschluss an Military Press Seitheben mit Kurzhanteln oder am Kabelzug absolviert werden, um die Schultermuskulatur zu ermüden. Im Gegensatz dazu können Fliegende Bewegungen als Vorermüdung vor dem Bankdrücken dienen.

6. Nahrungsergänzung in die Ernährung einbeziehen

Nahrungsergänzungsmittel sind eine gute Möglichkeit, um die Nährstoffzufuhr gezielt zu verbessern. Grundlage sollte natürlich immer eine gesunde Ernährung sein, jedoch kann sie mitunter nicht die Menge an Nährstoffen bieten, die in Zeiten erhöhter Belastungen gebraucht wird. Proteine, wie zum Beispiel Whey Protein und EAAs, gehören diesbezüglich zu den gefragtesten Produkten, um den Muskelaufbau zu verbessern.

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Insbesondere nach dem Training kann die gezielte Einnahme von Whey Protein – am besten in Kombination mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten – zur Auffüllung der Muskelglykogen-Speicher (Post-Workout-Shake) von Vorteil sein.

Sogenannte Weight Gainer – eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten – können vor allem für Hardgainer sinnvoll sein, um die Kalorienzufuhr durch die Einnahme eines Shakes immens zu steigern und somit zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen.

Wer im Training mehr Kraft entwickeln und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, kann zum Beispiel auch auf sogenannte Pre Workout Booster zurückgreifen, die den Stoffwechsel pushen.

7. Großen Wert auf Erholung legen

Um den Muskelaufbau zu verbessern, muss unbedingt auf eine ausreichende Erholung geachtet werden. Einerseits hat der Körper aufgrund der höheren Belastung durch das Training einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten und Fetten, die bevorzugt als Energieträger genutzt werden, während er andererseits Proteine braucht, um die durch das Training verursachten Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren und neue Zellen bilden zu können.

Deshalb ist es äußerst wichtig, dem Körper ausreichend Zeit für die Erholung zu geben, damit er wichtige Reparaturprozesse durchführen und sich an die im Training gesetzte Belastung anpassen kann (Superkompensation). Nicht zu vergessen die Psyche und das Nervensystem, die sich von den Strapazen des Trainings erholen müssen. Sobald die Erholung beim Muskelaufbau allerdings zu kurz kommt, kann dies zu einer Überreizung des Nervensystems führen – auch besser bekannt als „Übertraining“.

Wenn es um die Erholung geht, gibt es grundsätzlich die Möglichkeit, sich aktiv oder passiv zu erholen. Das Wort „passiv“ kann hier wörtlich genommen werden. Es bedeutet buchstäblich, die Seele baumeln zu lassen und einfach mal nichts zu tun. Alternativ kann die Regeneration auch aktiv gestaltet werden, beispielsweise in Form von leichten Aktivitäten, wie zum Beispiel ein Ausdauerlauf bei niedriger Intensität, Walking oder ein Saunabesuch.

8. Verletzungen vorbeugen

Wer auch langfristig auf hohem Niveau trainieren möchte, sollte sich unbedingt vor Verletzungen schützen. Verletzungen können – je nach Schwere – lange Ausfallzeiten bedeuten, die den Erfolg in puncto Muskelaufbau zunichtemachen können. Fakt ist: Es gibt keine Garantie, sich während des Trainings nicht zu verletzen, jedoch kann das Risiko von Verletzungen mit den entsprechenden Strategien um ein Vielfaches gesenkt werden.

Zu den wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Verletzungen gehören zum Beispiel das richtige Auf- und Abwärmen (Warm-up und Cool-down), um die Muskeln, das Nervensystem und den Stoffwechsel auf die bevorstehende Belastung für den Muskelaufbau vorzubereiten, beziehungsweise den Stresspegel nach dem Training wieder zu senken. Des Weiteren ist es äußerst wichtig, während des Trainings auf eine saubere Ausführung der Übungen zu achten und dem Körper nach dem Training ausreichend Zeit für die Regeneration einzuräumen.

9. Muskelaufbau durch Ausdauertraining ergänzen

Viele Athleten, die Muskeln aufbauen wollen, lassen das Cardiotraining völlig außer Acht. Dabei kann das Ausdauertraining unterstützend wirken – nicht nur für die allgemeine Ausdauer und zur Vorbeugung von kardiovaskulären Erkrankungen, sondern auch für den Muskelaufbau. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kann nämlich die Sauerstoffversorgung verbessert werden, was zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen kann. Gleichzeitig kurbelt regelmäßiges Ausdauertraining auch die Zufuhr von Nährstoffen an – ein Vorteil, der sich vor allem im Bodybuilding bezahlt macht.

Natürlich kommt regelmäßiges Ausdauertraining auch der Fettverbrennung zugute – vor allem, wenn der Aufbau von fettfreier Muskelmasse angestrebt wird. Das Intervalltraining – auch als HIIT bekannt – hat sich hier als besonders hilfreich erwiesen. Hier wechseln sich hochintensive und ruhige Phasen ab, um den Stoffwechsel so richtig auf Touren zu bringen. Positiv ist, dass dieser Effekt auch nach dem Training noch anhält. Das Intervalltraining kann idealerweise auf dem Fahrradergometer absolviert werden, alternativ eignet sich auch das Laufband.

Übertreiben sollte man es im Bodybuilding dennoch nicht: Übermäßiges Cardiotraining kann nämlich durchaus das Gegenteil bewirken und den Muskelaufbau behindern. Mehr als 4 Ausdauereinheiten pro Woche sollten es deshalb nicht sein. Bei Hardgainern, die nur schwer an Masse zulegen, können sogar 2 Ausdauereinheiten pro Woche vollkommen ausreichend sein, um das Nervensystem nicht unnötig zu belasten.

10. Motivation

Motivation ist unglaublich wichtig, um die persönlichen Ziele durchzusetzen und das Training auch wirklich ernst zu nehmen. Wer mit dem Bodybuilding größere Ziele verfolgt und auf die große Bühne möchte, geht das Training in der Regel anders an als jemand, der den Sport nur als Hobby betreibt. Allerdings ist nicht jeder Tag gleich. Es gibt durchaus Tage, an denen ein hartes Training unmöglich erscheint und die nötige Kraft fehlt, um im Workout auch wirklich alles zu geben.

Die psychische Vorbereitung auf das Training kann dabei wahre Wunder bewirken. Viele Sportler haben hier ihr eigenes Ritual entwickelt, indem sie beispielsweise einen Kaffee oder einen Pre Workout Booster mit Koffein trinken, um nicht nur den Kreislauf, sondern auch das Gehirn so richtig auf Touren zu bringen.

Pre-Workout Booster

Wichtig ist dabei, bei sich und seinen Zielen zu bleiben – ganz gleich, ob es im Bekanntenkreis oder familiären Umfeld negative Meinungen gibt oder nicht. Zur Unterstützung und besseren Fokussierung der eigenen Ziele haben sich bestimmte Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Meditation oder Yoga, bestens bewährt. Sie helfen dabei, den Körper und Geist zur Ruhe zu bringen und das Ziel „Muskelaufbau“ nicht aus den Augen zu verlieren.

Fazit: Ernährung und Training sind Grundlage für massiven Muskelaufbau

Wie der Artikel gezeigt hat, gibt es viele Möglichkeiten, um massive und definierte Muskeln aufzubauen. Muskelaufbau und Definition müssen dabei nicht unbedingt voneinander getrennt werden – vorausgesetzt, das Training und die Ernährung werden auf den jeweiligen Stoffwechseltypen abgestimmt. So müssen Hardgainer aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels wesentlich mehr Kalorien zuführen, was sie zum Beispiel durch die Einbeziehung von Nahrungsergänzungsmitteln, beispielsweise durch die Einnahme eines kalorienreichen Post Workout Shakes, kompensieren können.

Die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln kann insbesondere in Zeiten höherer Beanspruchung von Vorteil sein, um dem Körper alle für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Whey Protein, EAAs und natürliches Testosteron gehören diesbezüglich zu den beliebtesten Produkten.