Muskelaufbau Natural Bodybuilding

Muskelaufbau Trainingsplan für Naturale Athleten
Muskelaufbau für naturale Athleten
Joshua Danielewski Junioren Bodybuilder Team Sportnahrung Engel
Autor: Joshua Danielewski
Junioren Bodybuilding Athlet
aktualisiert am: 19.10.2020

Der beste Guide für Natural Bodybuilder zum Muskelaufbau

Heutzutage ist es kein Geheimnis mehr, dass im Bodybuilding, ob im Hobby oder Wettkampfsport verschreibungspflichtige Medikamente missbraucht werden um die Erfolge in kürzerer Zeit zu maximieren. Oftmals geschieht das ohne an mögliche Konsequenzen für die Gesundheit zu denken, nur um mangelnde Geduld oder Konsequenz zu kompensieren. „Unterstützte“ Athleten haben natürlich was den Faktor Muskel-auf und Fett-Abbau betrifft zahlreiche Vorteile. Aus diesem Grund stellt sich natürlich die Frage, ob naturale Athleten anders trainieren sollten.

Sollten Naturale Athleten anders trainieren?

Die Antwort hier laut Studienlage ist ein klares Ja!

Natural Bodybuilder haben keine dauernd laufende Proteinbiosynthese, sondern nur ca. 48 Stunden nach dem Training eine erhöhte. Wohingegen dopende Sportler eine dauerhaft erhöhte Proteinbiosynthese haben, was natürlich zu Unterschieden in Training und Ernährung führt. So können dopende Sportler einfach mehr Protein verstoffwechseln und auch länger und häufiger trainieren, ohne in den Zustand des Übertrainings zu kommen.

Erklärung

Ein Übertraining ist der Zustand, wenn ihr schlichtweg zu oft trainiert und der Körper mit der Regeneration nicht mehr hinterherkommt. Meist wird dieser Zustand durch einen Mangel an Schlaf oder eine unzureichende Kalorien und Proteinversorgung hervorgerufen und sorgt dafür, dass euer Immunsystem geschwächt ist und euer Muskelaufbau zum Stillstand oder im schlimmsten Fall in einen Muskelabbau umschwenkt. Diesen Zustand erreichen Naturale Athleten schneller, da sie einfach nicht mit der Regeneration hinterherkommen und die Proteine (Muskeln) nicht so schnell wieder aufgebaut werden, wie sie im Training beschädigt werden.

Unterschiede im Training

Muss man als Natural Athlet zwingend schwer trainieren?
Kriegt man als dopender Athlet nicht Muskeln geschenkt?

Diese Fragen höre ich immer wieder und sie machen oftmals die größte Diskussion zwischen den beiden Lagern auf. Zur ersten Frage berichte ich euch erstmal wieder was die Studienlage sagt. Diese besagt nämlich, dass man um einen Muskel Hypertrophisch zu belasten keine schweren Gewichte bewegen muss, sondern hauptsächlich die sogenannte „Time under Tension“ also Zeit unter Belastung ausschlaggebend ist wie sehr ein Muskel gereizt wird. Klingt auch erstmal logisch. Wenn ihr z.B beim Bankdrücken 40Kg extrem langsam drückt (6 Sekunden die Negative-2 Sek halten-6 Sekunden die Positive) fühlen diese sich natürlich schwerer an als 60 Kg schnell daher gedrückt. Soweit die Studienlage. Meine persönliche Erfahrung sieht da wider rum anders aus. Meiner Meinung nach verleitet diese Theorie dazu, das Naturale Athleten schlichtweg zu leicht trainieren. Aus Angst mehr Gewicht zu nehmen, weil man ja jedes Training eigentlich das Gewicht gleich lässt und nur die Time under Tension erhöht stagnieren meiner Meinung nach Athleten im Training.

Das erlebe ich immer wieder. Ich treffe Leute im Training die seit Monate bis hin zu einem Jahr dasselbe Gewicht nutzen, ohne sich Gedanken zu machen, dass sie in der Zwischenzeit stärker geworden sind und langsam das Gewicht erhöhen könnten um den Muskel über den Reiz „Gewicht“ zusätzlich belasten zu können. Um die Frage jetzt aber mal zu beantworten. Ich finde, dass man als Naturaler Sportler eine Balance finden sollte zwischen schwerem Gewicht und einer ausreichenden Time under Tension. Es bringt nichts enorm schweres Gewicht innerhalb von kürzester Zeit von A nach B zu bewegen, jedoch bringt es genauso wenig aus Angst vor Gewicht die ganze Zeit dieses nicht zu erhöhen und diesen Reiz außen vorzulassen.

So mache ich es

Ich persönlich bin ein großer Freund davon mein Training nach ein paar Aufwärmübungen mit schweren „Grundübungen zu Beginnen und anschließend mit einzelnen Isolationsübungen und einer längeren Time under Tension meinen Muskel völlig auszureizen. Zu Beginn meines Trainings ist mein zentrales Nervensystem ja noch völlig erholt und kann deswegen schweren körperlichen Belastungen (Gewicht) standhalten. Gegen Ende des Trainings kann der Körper und das ZNS (Zentrale Nervensystem) diese Belastung nicht mehr stemmen. Statt das Training jetzt zu beenden oder unter schlechter Ausführung weiter schweres Gewicht zu bewegen, nehme ich mich Isolationsübungen an welche ich sehr langsam und mit einer hohen Time under Tension bewältigen kann hier absolviere ich dann auch höhere Wiederholungszahlen, um den Muskel Maximal auszureizen.

Ein Beispiel meines Schultertrainings kann euch das eventuell etwas näher bringen.

Muskelaufbau - Schultertraining Natural Bodybuilding
Muskelaufbau - Schultertraining Natural Bodybuilding

Kriegt man als dopender Athlet nicht Muskeln geschenkt?

Die Antwort hier rauf wird vermutlich einige enttäuschen, denn diese Annahme ist falsch! Es gibt keine Medikamente oder Hormone die euch ohne jeglichen Reiz Muskeln wachsen lassen. Steroide sorgen wie eben erklärt unter anderem für eine dauerhafte Proteinbiosynthese was bedeutet, dass euer Körper „zerstörte“ Proteine schneller aufbaut als ohne diese. Das führt dazu, dass ein dopender Sportler

  1. Einen extrem großen Reiz im Training auf einen Muskel setzen kann, dadurch, dass er länger, härter, intensiver und mit mehr Gewicht arbeiten kann als ein naturaler Athlet.

  2. Ein Reiz Pro Woche ausreicht, da der Körper eine gewisse Zeit braucht einen solchen Reiz erstmal wieder zu „reparieren“.

Ihr seht also man bekommt die Muskeln nicht geschenkt, sondern kann einfach mehr trainieren, was dazu führt , dass der Körper eben über das naturale Limit Muskeln reparieren bzw aufbauen kann. 

Widmen wir uns jetzt allerdings nachdem ich euch grob die Unterschiede erklärt habe wie ihr als Natural Athlet ein Maximum an Muskeln aufbauen könnt. Beginnen wir mit dem Grundstein mit dem alles steht und fällt- Der Ernährung.

Ernährung als Natural Athlet 

Die Ernährung als Natural Athlet sollte gerade von der Menge und Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) anders aussehen als die eines dopenden Sportlers. Maßgeblich entscheidend sind hier drei Faktoren

  1. Dopende Sportler können durch die erhöhte Proteinbiosynthese mehr Eiweiß verstoffwechseln.

  2. Durch einen erhöhten Stoffwechsel kann ein dopender Bodybuilder mehr Kalorien Essen, ohne Fett anzusetzen.

  3. Dopende Bodybuilder können eher auf Fette verzichten als Naturale Sportler, da diese Fette zur Hormonproduktion benötigen welche dopende Bodybuilder exogen zuführen.

Das bedeutet also zumindest was die Ernährung betrifft, dass ein dopender Sportler ca. 3.5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zuführen sollte während ein Naturaler Sportler hier mit 2-2.5g schon ausreichend versorgt ist. Mehr bietet hier für den Natural Athleten keinen Mehrwert. Der erhöhte Stoffwechsel des dopenden Sportlers sorgt schlichtweg dafür, dass er mehr Kalorien verbraucht als der Naturale Sportler. Bezüglich der Fette sollte ein Naturaler Athlet auch in der Diät mindestens 0.5-1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen einfach, um seine Hormonproduktion am Laufen zu halten.

Merke also als Natural Athlet

  • 2-2.5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
  • Kalorienbedarf im Auge behalten
  • 0.5-1g Fett Pro Kilogramm Körpergewicht

Ansonsten kann ich euch sagen, dass die Ernährung sowohl bei dopenden Sportlern wie auch bei Natural Athleten von der Grundstruktur her gleich aussehen sollte. Lediglich die Mengen unterscheiden sich hier. Die klassischen Bodybuilding Nahrungsmittel (sprich eine ausgewogene und gesunde Ernährung) sollten in jedem Ernährungsplan vertreten sein. 

Das Training als Naturaler Bodybuilder

Als naturaler Sportler reicht ein Reiz die Woche in der Regel nicht aus, um effektiv Muskeln aufzubauen. Eventuell funktioniert das am Anfang gut, jedoch nicht auf lange Dauer , denn häufig kommt es dann zu Stagnation wie auch bei mir am Anfang meiner Trainingszeit.

Der meiner Meinung nach „beste“ Split nach dem ihr trainieren solltet ist der sogenannte Push Pull Beine Plan

Wie dieser bereits vom Namen her erklärt differenziert er alle Übungen in 3 spezifische Tage, nämlich in Drückübungen (Brust/Schulter Trizeps), Zugübungen (Rücken Bizeps) und Beine. So könnt ihr die Muskelgruppen gut Isolieren und wenn ihr diesen Plan 2x die Woche absolviert habt ihr meiner Meinung nach den optimalen Reiz für Muskelwachstum was ihr als Naturaler Athlet bei passender Regeneration und Ernährung haben könnt.

Natural Bodybuilding Muskelaufbau Trainingsplan
Natural Bodybuilding Muskelaufbau Trainingsplan

Wie euch vielleicht aufgefallen ist, habe ich die klassische Reihenfolge getauscht und trainiere Beine vor meinem Pull Tag.

Das habe ich gemacht, damit mein Oberkörper eine längere Zeit zum Regenerieren hat, da ja jetzt noch ein weiterer Trainingstag dazwischen liegt.

Außerdem solltet ihr zusätzlich darauf achten euer Training „zügig“ durchzuziehen, denn je länger ihr im Zustand des Trainings bleibt ohne Kohlenhydrate zuzuführen, desto mehr Cortisol (Stresshormon) schüttet ihr aus, was sowohl für den Muskelaufbau als auch für euer Immunsystem nicht optimal ist, versucht also effektiv die Zeit im Gym zu nutzen und dann euer Postworkout zuzuführen (Whey/Kohlenhydrate). Den hoch motivierten unter euch die doc etwas länger trainieren zu denen ich mich auch zähle empfehle ich einen Intra Workout Shake welcher euch mit den optimalen Nährstoffen während eines Trainings versorgt.

Joshis Geheimtipp:

Schlaf ist ein riesengroßer Faktor den einige vernachlässigen versuch mindestens 7 Stunden die Nacht zu schlafen, um deine Regeneration auf vollem Niveau zu halten.

Hier findest Du Produkte die unterstützend eingenommen werden können

Fazit

Wie ihr seht ist es im Grunde nicht schwer Muskulatur aufzubauen, wenn man sich an ein paar Grundregeln befolgt und mit Köpfchen an die Sache geht. Natürlich ist jeder Körper anders und das war kein Rezept welches für jeden 1zu1 so funktionieren muss. Probiert da einfach ein bisschen aus was euch erfolge bringt, jedoch hoffe ich, dass ich euch ein paar nützliche Tipps mitgeben konnte die euch weiterhelfen werden.

Vielen Dank fürs Lesen und bleibt am Eisen

Euer Joshi