Was zuerst? Muskelaufbau oder Fettabbau?

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Muskeln aufbauen und zugleich Fett abbauen?

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 19.09.2022

Mehr Muskeln bei gleichzeitiger Reduzierung des Körperfetts: Wer wünscht sich dies nicht? Viele Menschen träumen davon, ihren Körperfettanteil zugunsten von Muskelmasse abzubauen und somit zwei Ziele auf einmal zu verwirklichen. Was anfangs durchaus machbar erscheint, ist jedoch schwieriger als gedacht, weil bei beiden Zielen eine unterschiedliche Kalorienzufuhr nowendig ist. Während bei einem Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss angestrebt wird, sollten die Kalorien bei einem Fettabbau reduziert werden.

Warum Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig schwierig sind

Insbesondere Anfänger haben oft die Vorstellung, Muskeln aufzubauen und den Fettanteil zu reduzieren, damit die Muskeln sich unter der Haut abzeichnen. Dies erweist sich jedoch oft als schwierig, da beide Ziele getrennt voneinander betrachtet werden müssen.

Denn: Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper mehr Kalorien als üblich, die als „Bausubstanz“ herangezogen werden (Kalorienüberschuss) können. Eiweiß ist diesbezüglich einer der wichtigsten Nährstoffe, der für den Aufbau von Muskeln gebraucht wird. Andersherum geht ein Fettabbau immer mit einem Kaloriendefizit einher. Sprich: Es sollten weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Der Aufbau von Muskelmasse und die Reduzierung von Fett sollten demzufolge immer getrennt voneinander betrachtet werden, um sich den Traumkörper zu erarbeiten.

Was zuerst: Muskeln aufbauen oder Fett abbauen?

Wie in den vorherigen Absätzen bereits beschrieben wurde, lassen sich beide Ziele aufgrund von unterschiedlichen Ansätzen nur schwer verwirklichen. Denn: Beide Ziele werden in erster Linie über die Ernährung gesteuert. Im Bodybuilding funktioniert der Muskelaufbau über 2 Wege: Zuerst legen die Athleten in der Massephase ordentlich an Gewicht über eine erhöhte Kalorienzufuhr zu, ehe sie das Körperfett in der anschließenden Diätphase auf ein Minimum reduzieren. Dies funktioniert jedoch nur, wenn die Athleten bereits über etwas (Trainings-) Erfahrung und eine gut ausgeprägte Muskulatur verfügen.

Anfängern, die gerade erst mit dem Training beginnen und einen höheren Körperfettanteil haben, wird oft empfohlen, zuerst mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Durch das Krafttraining kann nämlich eine höhere Stoffwechselrate erreicht werden, die wiederum zu einer Reduzierung des Körperfetts beitragen kann. Außerdem verbrauchen trainierte Muskeln selbst in Ruhe Energie, wodurch das Abnehmen zusätzlich unterstützt werden kann.

Nichtsdestotrotz steht ebenfalls die Empfehlung im Raum, zuerst mit dem Abnehmen zu beginnen, um am Ende nicht noch mehr Kalorien verbrennen zu müssen. Denn: Je höher der Körperfettanteil zu Beginn ist, desto schwieriger kann es sein, ihn zu senken.

Es kann in jedem Fall ratsam sein, sich beide Methoden etwas genauer anzusehen und zu schauen, welche Faktoren den Muskelaufbau und das Abnehmen beeinflussen können. In erster Linie sind es nämlich Hormone, die Einfluss darauf nehmen können, ob wir erfolgreich Muskeln aufbauen oder Fett abbauen können.

Welche Hormone beeinflussen den Muskelaufbau?

Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, spielt der Hormonspiegel eine große Rolle, um zum Beispiel in einem „anabolen“ Zustand zu sein. Dieser anabole Zustand kann nicht nur durch das Training, sondern auch durch die Ernährung beeinflusst werden. Nachfolgend stellen wir dir zwei der bekanntesten Hormone für den Muskelaufbau vor.

Testosteron für den Muskelaufbau

Testosteron ist eines der bekanntesten Hormone für den Muskelaufbau mit einer starken anabolen Wirkung. Stress kann die Ausschüttung von Testosteron infolge einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung mindern. Cortisol ist sozusagen der Gegenspieler von Testosteron, weshalb es beim Muskelaufbau wichtig ist, Stress zu vermeiden. Zusätzlich können weitere Faktoren zu einem höheren Testosteron-Spiegel beitragen, beispielsweise durch

  • ausreichend Schlaf (7 bis 8 Stunden),
  • die Zufuhr von gesunden Fetten,
  • eine erhöhte Proteinzufuhr,
  • eine hohe Trainingsintensität.

Insulin für den Muskelaufbau

Insulin ist ein Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet und beim Verzehr von Kohlenhydraten verstärkt ausgeschüttet wird. In Verbindung mit Proteinen sorgt Insulin dafür, dass die Muskeln die in der Nahrung enthaltenen Aminosäuren besser aufnehmen können – auch als Proteinsynthese bezeichnet.

Durch eine geschickte Kombination aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen kann die Proteinsynthese vor allem nach dem Training effektiv gesteigert werden.

Welche Hormone beeinflussen das Abnehmen?

Auch gibt es Hormone, die die Reduzierung von Körperfett beeinflussen können.

Fett abbauen mit Insulin

Da das Hormon zur Regelung des Blutzuckerspiegels beiträgt, ist es auch beim Fettabbau von Bedeutung. Sobald der Insulinspiegel zu hoch ist, kann dies den Abbau von Fett behindern. Es sind vor allem einfache Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel stark ansteigen lassen, wie sie zum Beispiel in

  • Süßigkeiten,
  • Fast Food,
  • Softdrinks und
  • Weißmehlprodukten (Pasta, Pizza, Kuchen)

enthalten sind. Das Problem: Der starke Anstieg hat einen ebenso starken Abfalls des Insulinspiegels zur Folge, was wiederum Heißhungerattacken begünstigen kann. Komplexe Kohlenhydrate, enthalten in

  • Kartoffeln,
  • Süßkartoffeln,
  • Kürbis und
  • Vollkornprodukten (Brot, Reis, Nudeln),

sind bei der Reduzierung des Körperfettanteils die bessere Wahl.

Um besser abzunehmen, kann es zudem hilfreich sein, die Zufuhr von Kohlenhydraten stark zu minimieren und die Proteinzufuhr zu erhöhen. Dies kann wiederum die Ausschüttung von Glucagon fördern. Als Gegenspieler von Insulin trägt das Hormon zu einem besseren Abbau von Fett und Kohlenhydraten in den Glykogenspeichern bei.

Ghrelin und Leptin für den Fettabbau

Ghrelin und Leptin sind zwei Hormone, die sozusagen als Gegenspieler agieren. Während Leptin dem Gehirn signalisiert, dass wir satt sind, bewirkt das Hormon Ghrelin das Gegenteil. Beide Hormone steuern somit das Hungergefühl, um das „Überleben zu sichern“. Derzeit geht man jedoch davon aus, dass die Hormonausschüttung bei übergewichtigen Menschen gestört ist, sodass das Sättigungsgefühl fehlt.

Dies ist auch der Grund, weshalb es ratsam sein kann, den Fettabbau gegenüber dem Muskelaufbau zu priorisieren. In erster Linie gilt es, die beiden Hormone in Balance zu bringen und somit den Abbau von Fett zu unterstützen. Dies kann zum Beispiel durch eine Anpassung der Kalorienzufuhr und eine kohlenhydratarme Ernährung (in Kombination mit Sport) geschehen, um den Insulinspiegel im Gleichgewicht zu halten. Gerade beim Abnehmen sollten die drei Hormone nicht getrennt voneinander betrachtet werden.

Wie funktioniert der Fettabbau?

Dass es aufgrund der Hormone empfehlenswert sein kann, mit dem Fettabbau zu beginnen, wurde in den vorherigen Absätzen ausreichend erklärt. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, muss die Kalorienzufuhr um 200 bis 500 kcal gesenkt werden. Die Idee dahinter: Sobald dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, muss er auf die Fettreserven zurückgreifen, um den Energiebedarf zu decken.

Was essen beim Fettabbau?

Um das Hungergefühl zu bremsen und den Hormonspiegel in Balance zu bringen, kann die Ernährung in dieser Phase entscheidend sein. Sofern der Körper bereits über ein gut ausgeprägtes Muskelkorsett verfügt, gilt es, die Muskulatur durch ein entsprechendes Krafttraining – gepaart mit einer erhöhten Proteinzufuhr – zu schützen. Sobald die Kalorienzufuhr gesenkt wird, neigt der Körper dazu, das Muskelprotein als Energielieferanten zu nutzen.

Dies kann wiederum einen Muskelabbau zur Folge haben. Wichtig ist deshalb, die Muskeln vor katabolen Prozessen zu schützen und dem Körper genügend Proteine zur Verfügung zu stellen. Eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung – unterstützt durch gesunde Fette – kann beim Fettabbau von großem Vorteil sein.

Sie sollte zu

  • 50 % aus Eiweiß,
  • 35 % aus gesunden Fetten,
  • 15 % aus komplexen Kohlenhydraten

bestehen. 2 bis 3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird von vielen Experten als Optimum angesehen, am besten in Form von

  • fettarmem Fleisch und Fisch,
  • Eiern,
  • Tofu,
  • Milchprodukten und
  • Nüssen.

Gemüse sollte beim Abnehmen ebenfalls ein fester Bestandteil sein, um den Körper mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen. Die meisten Gemüsesorten enthalten nur wenige Kalorien, sodass sie unbedenklich verzehrt werden können.

Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann die tägliche Proteinzufuhr unterstützen und zur Vorbeugung von katabolen Prozessen beitragen, beispielsweise in Form eines Eiweißshakes mit Whey Protein oder einem veganen Proteinpulver.

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Avocados, Lein- und Hanföl (und die Samen) sind hingegen optimale Lieferanten für gesunde Fette. Sie können beim Fettabbau zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen.

Um Körperfett abzubauen, kann das Krafttraining für den Erfolg entscheidend sein. Ein auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnittener Trainingsplan ist, neben einer individuellen Ernährung und reduzierten Kalorienzufuhr, die Grundvoraussetzung für eine athletische Figur.

Muskelmasse aufbauen: Wie funktioniert das?

Anders als beim Fettabbau ist beim Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss von 200 bis 500 kcal notwendig. Es müssen also mehr Kalorien als üblich zugeführt werden. Wahllos dürfen die Lebensmittel jedoch nicht verzehrt werden, um nicht wesentlich mehr Fett anzusetzen.

Was essen beim Muskelaufbau?

Ähnlich wie beim Abbau von Fett ist Eiweiß einer der wichtigsten Makronährstoffe, der den Muskelaufbau unterstützen kann, gefolgt von (komplexen) Kohlenhydraten als Energielieferant. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind für Sportler ein guter Richtwert, um über die Ernährung genügend Proteine aufzunehmen.

Nach dem Krafttraining kann die Kombination von Eiweiß und leicht verdaulichen Kohlenhydraten zur schnellen Aufladung der Muskelglykogenspeicher und Verbesserung der Proteinsynthese von Vorteil sein.

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Zu den wichtigsten Lebensmitteln für den Muskelaufbau gehören:

  • mageres Fleisch
  • fettarmer Fisch
  • komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln und Süßkartoffeln,
  • Eier
  • Hülsenfrüchte
  • Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
  • Gemüse
  • Obst

Fazit: Erst Muskelaufbau oder Fettabbau?

Wie der Artikel gezeigt hat, sollte das Ziel, Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen, in erster Linie vom (Ausgangs-) Gewicht abhängig sein. Bei Übergewicht kann es aufgrund der Hormone als Einflussfaktoren empfehlenswert sein, mit der Reduzierung von Körperfett zu beginnen.

Ist das Wunschgewicht erreicht, ist es oft schwierig, dieses Gewicht zu halten. Athleten greifen hier oft auf das sogenannte Carbcycling zurück, indem sie die Zufuhr von Kohlenhydraten an trainingsfreien Tagen aufgrund des geringeren Energiebedarfs reduzieren.

Wenn auch du dir einen durchtrainierten Körper wünschst, aber nicht weißt, wie du dein Ziel am besten angehst, kannst du dich gerne von unseren erfahrenen Coaches beraten lassen. Wir unterstützen dich beim Erreichen deiner Ziele!