Mehr Bewegung im Alltag

Tipps für den Alltag wie du mit mehr Bewegung fitter wirst
Fitter durch mehr Bewegung im Alltag

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 24.04.2020

Mit diesen 7 Tipps steigerst du deine Fitness

Viele Menschen bewegen sich viel zu selten im Alltag. Dabei sind Bewegung und Sport ungeheuer wichtig, um auch bis ins hohe Alter fit zu bleiben.

“Wer rastet, der rostet“: An diesem Sprichwort ist tatsächlich etwas Wahres dran. Denn: Viele Menschen verbringen ihren Alltag eher im Sitzen, anstatt sich zu bewegen. Abends tauscht man den Bürostuhl gegen die Couch ein, um die Lieblingssendung zu verfolgen. Tatsache ist: Bewegung ist für viele Menschen zu einem Fremdwort geworden. Dabei reichen 30 Minuten moderate Bewegung täglich bereits aus, um die Fitness zu steigern. Wir zeigen dir, mit welchen einfachen Tipps du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst.

Warum Bewegung wichtig ist: Folgen der Inaktivität

Dass unser Alltag immer bequemer wird, hat fatale Folgen für unsere Gesundheit. Während unsere Vorfahren noch Jäger und Sammler waren, genießen wir heute einen Komfort, der uns immer inaktiver werden lässt. Wir verbringen unsere Zeit zunehmend sitzend und gehen kaum noch zu Fuß.

Das Online-Shopping hat in den letzten Jahren extrem zugenommen, weil wir nur einen Klick von der nächsten Bestellung entfernt sind. Wir fahren lieber mit dem Lift, anstatt die Treppe zu nehmen und lassen den Rasen von einem Roboter kürzen, anstatt selbst Hand anzulegen.

Fakt ist: Durch die Bequemlichkeiten des Alltages und den technologischen Fortschritt wird uns viel Arbeit abgenommen. Indem wir uns aber noch weniger bewegen, werden wir müde, träge und antriebslos. Unser Körper ist es einfach gewohnt, sich zu bewegen und täglich belastet zu werden.

Auch wenn es viele kaum glauben mögen: Inaktivität schadet uns viel mehr, als wir glauben. Bei Bewegungsmangel denken die meisten Menschen zuallererst an Übergewicht. Dies ist jedoch nur eine mögliche Folge der Inaktivität.

Denn: Es sind vor allem die Gelenke, die unter der Bewegungsarmut leiden. Durch das ständige Sitzen wird die Wirbelsäule, insbesondere die Bandscheiben, überlastet. Sobald dies über einen längeren Zeitraum geschieht, kann es unter Umständen zu

  • einem Bandscheibenvorfall oder
  • Haltungsschäden

kommen.

Rückenschmerzen durch Bewegungsmangel im Alltag
Rückenschmerzen durch Bewegungsmangel im Alltag

Bewegungsmangel kann jedoch noch weitreichendere Folgen haben, weil er sich nicht nur auf den Bewegungsapparat, sondern auf den gesamten Körper auswirken kann. So trägt eine zunehmende Inaktivität zu

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Stoffwechselstörungen,
  • einem geschwächten Immunsystem,
  • Arthrose,
  • Rheuma,
  • einem Muskelschwund

bei. Wer jedoch bewusst gegensteuert und sich im Alltag mehr bewegt, kann einen großen Beitrag für seine Gesundheit leisten.

Vorteile von Bewegung und Sport: Warum du dich mehr bewegen solltest

Du musst kein Leistungssportler sein, um fitter zu werden. Es geht auch anders. Wer nämlich versucht, sich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen, tut etwas für seine Fitness und sein Wohlbefinden. Denn: Sport und Bewegung wirken sich nämlich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf deine Psyche positiv aus. Wenn du dich also mehr bewegst, kurbelst du automatisch deine kognitive Leistungsfähigkeit an, was bedeutet, dass du dich besser konzentrieren kannst und geistig aktiver bist.

Zugegeben: Ab und an neigen auch viele Sportler dazu, sich zu wenig zu bewegen oder das Training ganz sein zu lassen. Häufig aus beruflichen Gründen, weil die Zeit für das Training fehlt.

Rückenschmerzen vermeiden durch mehr Bewegung im Alltag
Rückenschmerzen vermeiden durch mehr Bewegung im Alltag

Ob Sportler oder Nichtsportler: Bewegung kann den Alltag um ein Vielfaches erleichtern und die körperliche und geistige Fitness verbessern. Daneben trägt Sport zur

  • Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Problemen, Zuckerkrankheit & Schlaganfall
  • Normalisierung des Blutdrucks,
  • Stabilisierung des Stoffwechsels,
  • Vorbeugung von Stress und stressbedingten Beschwerden (Schlafstörungen),
  • Stärkung des Immunsystems

bei.

Sport ist also ein probates Mittel, um den gesamten Körper zu stärken und Erkrankungen vorzubeugen. Zwei- bis dreimal Kraftsport pro Woche, kombiniert mit 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining, wären für einen sportlich aktiven Menschen das Optimum.

Und was ist, wenn dir die Zeit für ein Workout fehlt? Dann können dir die folgenden 7 Tipps helfen, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

So bringst du mehr Bewegung in deinen Alltag

Wer aufgrund der Arbeit nicht regelmäßig Sport treiben kann, sollte zumindest versuchen, seinen Alltag etwas aktiver zu gestalten. Du wirst sehen: Der Aufwand ist geringer, als du jetzt vielleicht denkst.

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Tipp 1 - Leg so viele Schritte wie möglich zurück!

Der Weg zum Briefkasten, in den nahegelegenen Supermarkt oder ins Büro: Viel zu oft nehmen wir das Auto, obwohl wir unser Ziel auch bequem zu Fuß erreichen können. Im Gegensatz zum Auto haben Spaziergänge einen wesentlichen Vorteil: Sie sollen sich einerseits beruhigend auf deinen Körper und Geist auswirken und können andererseits die Konzentration verbessern. Außerdem kannst du ganz nebenbei ein paar Kalorien verbrennen.

5.000 Schritte am Tag sollten es aber schon sein, um dem Körper etwas Gutes zu tun. Noch besser sind 10.000 Schritte pro Tag, um im Alltag fitter zu werden und fit zu bleiben. Ein Schrittzähler kann dir übrigens dabei helfen, etwas mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und die Schritte zu zählen, die du tagsüber zurückgelegt hast.

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Tipp 2 - Nimm die Treppe!

Du fährst gerne mit dem Lift oder der Rolltreppe? Das solltest du besser sein lassen, wenn du dich mehr bewegen möchtest. Treppensteigen ist eine einfache Möglichkeit, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken und den Kreislauf auf Trab zu bringen. Und ganz nebenbei: Kalorien verbrennst du durch das Treppensteigen auch noch.

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Tipp 3 - Im Stehen telefonieren

Wenn du im Büro arbeitest, sitzt du vermutlich mehr, als dir lieb ist. Damit dein Körper nicht ins „Koma“ fällt, solltest du möglichst oft aufstehen. Meistens bieten sich viele Möglichkeiten, um den Bürostuhl zu verlassen. Du könntest beispielsweise im Stehen telefonieren oder den Drucker außer Reichweite aufstellen, um mehr Schritte zurückzulegen.

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Tipp 4 - Woanders essen gehen

Anstatt mittags in die Kantine zu gehen, könntest du außerhalb essen und somit deinen Schrittzähler glücklich machen. Wenn du mit deinen Kollegen essen gehst, könnt ihr beispielsweise die Gelegenheit nutzen, um wichtige Themen zu besprechen.

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Tipp 5 - Meetings im Gehen

Wenn euer Meeting bislang im Büro stattgefunden hat, solltet ihr es einmal mit einem Meeting beim Gehen versuchen. Das ist viel produktiver und schafft viele neue Ideen, weil ihr an der frischen Luft viel kreativer seid.

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Tipp 6 - Freizeit möglichst aktiv gestalten

Auf dem Sofa zu sitzen kann auch mal ganz nett sein, jedoch sollte es nicht zur Gewohnheit werden. Gestalte deine Freizeit möglichst aktiv, auch wenn du keine Zeit für das Fitnessstudio hast. Insbesondere im Sommer bieten sich viele Freizeitaktivitäten, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Wandern, Stand Up Paddling, Tauchen oder Segeln an, die du auch gut in deinen Urlaub integrieren kannst.

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Tipp 7 - Werbepause nutzen

Du hast keine Zeit für ein kurzes Workout? Dann nutze doch einfach die Werbepausen, um dich im Alltag mehr zu bewegen. Mach ein paar Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen, eine Tabata-Runde oder ein paar Sit-ups vor dem Abendessen. Übrigens: Während der Wasserkocher kocht, bleibt genügend Zeit für etwas Sport.

Fazit

Sich im Alltag mehr zu bewegen, ist eigentlich gar nicht so schwer. Oft sind es die Kleinigkeiten, die zählen. Zu Fuß zu gehen, anstatt das Auto, den Lift oder die Rolltreppe zu nehmen und den Arbeitsalltag mit ein paar Übungen oder einem kurzen Workout aufzulockern, steigern nicht nur deine körperliche, sondern auch deine geistige Fitness.