Effektiver Muskelpump beim Training

Wie wichtig ist Muskelpump beim Krafttraining

Wie wichtig ist er für den Muskelaufbau?

Der sogenannte Muskelpump lässt deine Muskeln besonders prall aussehen. Kann er auch beim Muskelaufbau helfen? In diesem Artikel findest du die Antwort.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 09.07.2021

Der Muskelpump – das höchste Ziel im Bodybuilding

Viele Sportler sagen, dass der Muskelpump im Training geradezu süchtig macht. Zuzusehen, wie die Muskeln nach einem anstrengenden Satz maximal durchblutet werden und buchstäblich zu platzen scheinen, ist der Höhepunkt eines Workouts. Daher streben viele Sportler den Muskelpump in jedem Training an, um die Muskeln definierter erscheinen zu lassen und dieses Glücksgefühl in vollen Zügen zu genießen.

Fakt ist: Ein optimaler Muskelpump fühlt sich nicht nur unglaublich toll an – er sieht auch optisch gut aus, wenn die Muskeln sich klar abzeichnen und an Größe gewinnen. Es sind vor allem Bodybuilder, die den Muskelpump anstreben, obwohl er sich auch in anderen Sportarten, wie zum Beispiel beim Laufen, Boxen oder Rudern, bemerkbar macht. Im Bodybuilding trainieren viele Athleten mit dem Ziel, die Muskeln durch das Training größer und praller erscheinen zu lassen, obwohl der Effekt leider nicht ewig, sondern nur kurzzeitig anhält.

Insbesondere während einer Diät macht man sich den Muskelpump zunutze, um die Muskeln auf der Bühne bestmöglich zur Schau zu stellen und jede einzelne Faser zum Vorschein zu bringen. Schon die früheren Athleten, wie zum Beispiel Arnold Schwarzenegger und Lou Ferrigno, wussten den Muskelpump zu schätzen, wie es zum Beispiel in dem von George Butler gedrehten Dokumentarfilm „Pumping Iron“ eindrucksvoll dargestellt wird.

Mit vielen aufeinanderfolgenden (meist abnehmenden) Sätzen und relativ kurzen Wiederholungen holten sie das Maximum aus ihren Muskeln bis zur völligen Erschöpfung heraus. Das Resultat waren unglaublich pralle Muskeln, durch die sie, wie man an der eindrucksvollen Karriere von Arnold Schwarzenegger sehen kann, weltweite Berühmtheit erlangten.

Auch heute noch ist der Muskelpump eines der höchsten Ziele im Bodybuilding, das, wie viele Athleten oft zugeben, regelrecht süchtig macht. Ohne Muskelpump scheint das Training oft kein richtiges Training zu sein. Der Effekt ist allerdings nur von kurzer Dauer, weshalb der Muskelpump auch in den darauffolgenden Workouts angestrebt wird. Auch wenn viele Experten in dem Muskelpump nur ein optisches Phänomen sehen, das durch ein intensives Training begünstigt wird, sehen andere wiederum Vorteile für den Muskelaufbau.

Stellt sich natürlich die Frage, wie der Muskelpump entsteht und ob er tatsächlich beim Muskelaufbau helfen kann. Diese und andere Fragen werden wir in den nachfolgenden Absätzen beantworten.

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Was ist der Muskelpump?

Viele Sportler streben fast in jedem Training einen Muskelpump an, in der Hoffnung, dass er den Muskelaufbau unterstützen kann. Bevor wir uns dem eigentlichen Thema widmen, ob der Muskelpump tatsächlich beim Muskelaufbau helfen kann, sollten wir uns zunächst die Frage stellen, was der Muskelpump ist und wie er überhaupt entsteht.

Der klassische Muskelpump entsteht, wenn die Muskeln einer höheren Belastung ausgesetzt sind und durch ein gezieltes Muskeltraining über die Maßen hinaus beansprucht werden. Dies kann vor allem dann der Fall sein, wenn Isolationsübungen und/oder bestimmte Intensitätstechniken, wie zum Beispiel Supersätze, Rest-Pause-Sätze oder abnehmende Sätze, zum Einsatz kommen und für eine zusätzliche Stimulation sorgen.

Sobald die Muskeln eine größtmögliche Stimulation erfahren, werden sie verstärkt durchblutet, was wiederum zum Anschwellen des Gewebes beitragen kann. Die Mehrdurchblutung kann im Training sogar verstärkt werden, da das Blut aufgrund der Kontraktionen und des Anschwellen des Muskels nicht so schnell entweichen und zum Herzen zurückgepumpt werden kann.

Außerdem können durch die wiederholte Kontraktion der Muskeln Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte freigegeben werden, die der Körper wiederum mit einer stärkeren Durchblutung abzubauen versucht. Durch diese verstärkte Durchblutung kann der Muskelpump – neben einer trainingsbedingten Mehrdurchblutung – gesteigert werden.

Für den Körper ist der Muskelpump sogar von Vorteil, da durch die vermehrte Ansammlung von Blut auch mehr Sauerstoff in die Muskelzellen gelangt, der für die hohe Belastung gebraucht wird. Ein weiterer Grund, der zu einem besseren Muskelpump beitragen kann, ist, dass durch die hohe Belastung vermehrt Wasser in dem Muskelgewebe eingelagert wird. Diese Wassereinlagerungen lassen die Muskeln zusätzlich praller erscheinen.

Intensive Workouts verstärken die Muskeldurchblutung
Krafttraining steigert den Muskelpump

Muskelpump leider nur von kurzer Dauer

Viele Athleten sagen, dass der Muskelpump buchstäblich süchtig macht, weshalb sie diesen Effekt in jedem Training erleben wollen. Wer zusätzlich über einen geringen Fettanteil verfügt, kann sich überdies über eine weitere Wirkung freuen, wenn sich die Adern unter der Haut abzeichnen und den positiven Effekt des Muskelpumps und das prallere Aussehen der Muskelfasern unterstreichen.

Wenn du jedoch glaubst, dass der Muskelpump von Dauer ist und du dich tagelang über deine Muskelberge freuen kannst, müssen wir dich leider enttäuschen. Denn: Der Muskelpump hält nämlich nicht ewig an, jedenfalls nicht so lange, wie du es dir vermutlich wünschst. Im Allgemeinen ist der Muskelpump nur von kurzer Dauer, sodass die Muskeln schon nach kurzer Zeit wieder an Volumen verlieren und ihr pralleres, definiertes Aussehen einbüßen.

Derzeit vermutet man, dass der Muskelpump etwa 30 Minuten anhält, wobei der Effekt von pralleren Muskeln von Sportler zu Sportler unterschiedlich ausfallen kann. Muskulösere Menschen sollen aufgrund ihrer stärkeren Muskelmasse auch von einem besseren Muskelpump profitieren können, der – je nach Veranlagung – auch länger anhalten kann. Außerdem sollen Wissenschaftler herausgefunden haben, dass der Muskelpump in einigen Sportarten grundsätzlich stärker ausfallen soll, wie es zum Beispiel im Bodybuilding der Fall ist. Hier werden die Muskeln gezielt einer höheren Belastung ausgesetzt, um zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen.

Ein solides Volumentraining, ausgeführt an mehreren Tagen die Woche, soll bereits ausreichen, um den Muskelpump zu verstärken. Außerdem sollen bestimmte Trainingsmethoden, wie zum Beispiel HIIT (High Intensity Intervall Training), und gezielt eingesetzte Intensitätstechniken, darunter abnehmende Sätze oder Rest-Pause-Sätze, zu einem intensiveren Muskelpump führen.

Muskelpump für einen besseren Muskelaufbau?

Beim Thema Muskelpump kommt des Öfteren die Frage auf, ob er womöglich den Muskelaufbau verbessern, beziehungsweise verstärken, kann. Auch hier sind viele Wissenschaftler geteilter Meinung. Während einige die These aufstellen, dass der Muskelpump möglicherweise indirekt zu einem besseren Muskelpump beitragen kann, was vielmehr durch die vermehrten Reize zustande kommt, halten andere Wissenschaftler dagegen.

Fakt ist, dass der Muskelpump keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben soll, da in erster Linie das Training und die darin gesetzten Reize für den Muskelaufbau verantwortlich sind. Viele Experten sind sich daher sicher, dass du den Muskelpump theoretisch gar nicht brauchst, um in puncto Muskelaufbau einen nennenswerten Erfolg zu verzeichnen. Ein solides Krafttraining, das in einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz liegt, reicht also vollkommen aus, um den Muskeln den entsprechenden Reiz zu geben.

Muskelaufbau findet während der Regeneration statt

Entgegen vieler Meinungen, dass die Muskeln während des Trainings aufgebaut werden, findet der Muskelaufbau vielmehr während der Regeneration statt. Allerdings ist das Training wichtig, um die entsprechenden Reize zu setzen, die für den Muskelaufbau essenziell sind. Grundsätzlich gilt: Je stärker der Reiz im Training ist, der auf den Muskel einwirkt, desto stärker müssen sich die Muskeln in der darauffolgenden Ruhephase anpassen, um das nächste Mal „vorbereitet“ zu sein und die entsprechende Belastung, beziehungsweise das jeweilige Gewicht, bewältigen zu können.

Gleichzeitig wird die Regeneration für die Reparatur von Muskelschäden gebraucht, die durch das Training entstanden sind. Hier spielt wiederum die Ernährung eine große Rolle, da der Körper Eiweiß braucht, um ausreichend zu regenerieren und die im Training entstandenen Mikroverletzungen reparieren zu können. Neben Wasser ist Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe, den wir zum Überleben brauchen, da der Makronährstoff an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und als Grundbaustein aller Zellen gilt.

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Entgegen der Meinung, dass beim Muskelaufbau neue Muskelzellen gebildet werden, findet vielmehr eine Verstärkung der vorhandenen Muskelfasern statt. Diese Verstärkung, auch als Hypertrophie bekannt, kommt durch den Verschluss der mikrofeinen Verletzungen zustande, was schließlich zu einem Dickenwachstum der Muskelfasern führt.

Der Muskelaufbau funktioniert also mithilfe von zwei wichtigen Faktoren: Training und Ernährung. Diese beiden Faktoren können auch beim Muskelpump eine wichtige Rolle spielen, wie wir dir in den nachfolgenden Absätzen zeigen werden.

Muskelpump mit Krafttraining kombinieren

Wie du jetzt erfahren hast, lässt sich der Muskelaufbau nicht unbedingt durch den Muskelpump verstärken. Vielmehr ist das Training, beziehungsweise sind die Trainingsreize, maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich. Der Muskelpump ist also in erster Linie ein optischer Effekt, den man vor allem im Bodybuilding zu schätzen weiß.

Nun gehen einige Wissenschaftler davon aus, dass der Muskelpump doch zum Muskelaufbau beitragen könnte, wenn auch nicht direkt. Sie stellten den Muskelpump einem soliden Krafttraining gegenüber, das sich in der Regel auf 4 bis 6 Wiederholungen begrenzt. Die Muskeln werden also ganz bewusst höheren Reizen ausgesetzt, um sie aufgrund der hohen Belastung zum Wachstum zu zwingen und die Kraftleistung zu verbessern. Je mehr Kraft ein Muskel entwickelt, desto mehr Gewicht kann er auch bewegen, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau (infolge von entstandenen Muskelschäden) beitragen kann.

Doch: Welche Rolle kann dann der Muskelpump beim Muskelaufbau spielen, wenn wir doch gelernt haben, dass das Muskelwachstum durch eine bessere Anpassung und eine Reparatur von mikrofeinen Muskelverletzungen entsteht?

Was viele nicht wissen: Muskelaufbau ist nicht nur eine Frage der progressiven Belastung im Training und der damit verbundenen (besseren) Anpassung – er kann auch durch eine vollständige Ermüdung der Muskulatur erreicht werden, indem die Muskeln so lange zur Kontraktion gezwungen werden, bis sie buchstäblich ihren Dienst versagen. Dies wird auch als totale Erschöpfung der Muskulatur bezeichnet, was wiederum der Taktgeber für einen ausgezeichneten Muskelpump (und Muskelaufbau) sein kann.

Es ist also eine Kombination aus

  • einem schweren Krafttraining mit kurzen, schweren Sätzen,
  • einer progressiven Belastung (verbunden mit Mikroverletzungen) und
  • einer vollständigen Ermüdung der Muskulatur,

die zu einem optimalen Muskelaufbau beitragen kann. Grundlage sollten dabei immer komplexe Grundübungen, wie zum Beispiel

  • Military Press,
  • Bankdrücken,
  • Kreuzheben,
  • Kniebeugen,

sein, die mit einzelnen Isolationsübungen für einen besseren Pump kombiniert werden. Während die komplexen Grundübungen mit schwerem Gewicht und weniger Wiederholungen absolviert werden, können im Anschluss Isolationsübungen mit leichterem Gewicht und einer höheren Anzahl an Wiederholungen (12 bis 15+) für einen besseren Pump sorgen.

Viele Experten sehen in der Kombination von Grund- und Isolationsübungen einen weiteren Vorteil: Durch die gezielte Ermüdung der Muskeln kann offenbar ein mögliches Ungleichgewicht in der Muskulatur ausgeglichen werden, das häufig durch eine falsche Ausübung oder ein Abfälschen verursacht wird.

Wie kann der Muskelpump verstärkt werden?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um den Muskelpump zu verstärken und somit auch indirekt zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen. Grundsätzlich ist es wichtig, den Muskel regelrecht auszupowern, indem du in den anschließenden Isolationsübungen ein Gewicht wählst, mit dem du etwa 12 bis 15 Wiederholungen schaffst. Selbst wenn du mehr als 15 Wiederholungen bewältigen kannst, kann dies nur positiv für den Muskelpump sein, jedoch sollte die vorher genannte Spanne an Sätzen als Richtlinie dienen.

Isolationsübungen sind Übungen, die sich meistens nur auf einen Zielmuskel beziehen. Während du als Grundübung Military Press für die Schultern machst, gibst du deinen Muskeln mit Seitheben als Isolationsübung den letzten Schliff und sorgst somit für den perfekten Muskelpump, indem der Muskel mehr Stoffwechselprodukte einlagert als er durch die Mehrdurchblutung abtransportieren kann.

Eine weitere Möglichkeit, den Muskelpump zu verstärken, sind mehr Sätze. Je mehr Sätze im Anschluss an die Grundübungen als Isolationsübung anschließen, desto schneller können die Muskelfasern ermüden, was den Muskel einerseits maximal durchblutet und andererseits den Muskelaufbau unterstützen kann. Abnehmende Sätze, bei denen das Gewicht bei jedem Satz reduziert wird, sind eine gute Möglichkeit, um mehr Sätze anzuschließen und eine Muskelermüdung – verbunden mit einem extremen Muskelpump – herbeizuführen.

Gleichzeitig können die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen verkürzt werden, um den Effekt zu verstärken. Kürzere Pausenzeiten bedeuten, dass sich der Muskel nur unzureichend erholen kann, sodass der nächste Satz mit einem „noch ermüdeten“ Muskel absolviert wird. Nachfolgend zeigen wir dir, wie du den Muskelpump effektiv zur Unterstützung des Muskelaufbaus nutzen kannst.

Muskelpump mit Pump Booster verstärkenMuskelpump mit Pump Boostern verstärken

Muskelpump verstärken mit Training

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um den Muskelpump im Training zu verstärken, wie du in den folgenden Beispielen gleich sehen wirst.

1. Kurze Pausenzeiten

Eine der wichtigsten Regeln zu Verbesserung des Muskelpumps lautet: Verkürze deine Pausenzeiten. Auf diese Weise zwingst du deine Muskeln, noch mehr zu arbeiten, sodass noch mehr Blut in die Fasern fließt, was dir wiederum einen grandiosen Pump beschert.

2. Intensiviere deine Wiederholungen

Bei der Ausführung deiner Übungen solltest du immer auf Qualität achten. Grundsätzlich gilt: Qualität geht immer vor Quantität! Um den Pump im Training zu verbessern, solltest du dich immer auf die jeweiligen Muskeln konzentrieren, die du gerade trainierst. Spüre deine Muskeln bei jeder Bewegung und spanne sie in der Endposition noch ein bisschen stärker an, um die Anspannung und den Blutfluss zu verstärken. Man spricht hier auch gerne von der sogenannten Muscle Mind Connection, die noch weitere Vorteile mit sich bringt, wie zum Beispiel eine bessere Koordination und einen Ausgleich von vorhandenen Asymmetrien.

3. Intensitätstechniken für einen besseren Muskelpump

Intensitätstechniken sind die vermutlich effektivste Möglichkeit, um den Muskelpump noch einmal zu verstärken und alles aus dem Muskel herauszuholen. Wie du bereits weißt, können diese Intensitätstechniken sogar zu einem besseren Muskelaufbau beitragen, weil die Intensität des Trainings um ein Vielfaches gesteigert wird. Dies kann wiederum zu einer besseren Anpassung führen.

Es gibt viele Intensitätstechniken, die zur Verbesserung des Muskelpumps herangezogen werden können. Intensitätstechniken haben den großen Vorteil, dass sie den Muskel noch einmal maximal belasten, nachdem du deine regulären Sätze absolviert hast. Oft werden sie direkt im Anschluss an den letzten regulären Satz durchgeführt, um dem Muskel keine Chance zur Erholung zu geben und somit die Ansammlung von Stoffwechselprodukten zu verstärken. Dies kann wiederum zu einer Verbesserung des Blutflusses und des Muskelpumps beitragen.

Es gibt verschiedene Intensitätstechniken, die du in dein Training integrieren kannst – sowohl mit als auch ohne Partner. Allerdings sind die Techniken, die ohne Partner absolviert werden, viel intensiver, weil nur du allein die Gewichte bewegen und das Maximum aus deinen Muskeln herausholen kannst. Eine Möglichkeit der Intensitätstechnik sind Rest-Pause-Sätze, bei denen das Gewicht nach dem letzten Satz so weit reduziert wird, dass du ungefähr 8 Wiederholungen schaffst, ehe du eine kurze Pause von 20 Sekunden einlegst. Im Anschluss folgen noch zwei Sätze mit 20 Sekunden Pause, wobei die Sätze immer bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Eine weitere effektive Intensitätstechnik sind Supersätze, indem für eine Muskelgruppe jeweils zwei Sätze nacheinander und ohne Pause absolviert werden. Für den ersten Satz eignet sich eine Isolationsübung, wie zum Beispiel fliegende Bewegungen, sehr gut, um den Muskel vorzeitig zu ermüden, ehe dann eine Grundübung (Bankdrücken) anschließt. Nach einer Pause von etwa 60 bis 90 Sekunden werden dann noch etwa zwei weitere Supersätze angefügt. Supersätze haben den Vorteil, dass sie die Trainingszeit verkürzen. Ein weiterer, viel größerer Vorteil ist allerdings, dass Supersätze den Muskelpump massiv verstärken können.

4. Grundübungen mit Isolationsübungen kombinieren

In erster Linie sollte das Training zu etwa 80 bis 85 Prozent aus Grundübungen, wie zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Military Press, bestehen, die durch Isolationsübungen ergänzt werden können. Isolationsübungen können – wie am Beispiel der Supersätze – als Vorermüdung vor den eigentlichen Grundübungen dienen, um so den Muskelpump zu verbessern.

Sie können aber auch im Anschluss an die Grundübungen folgen, um einzelne Muskeln stärker zu belasten und ein Muskelversagen herbeizuführen, wie es zum Beispiel bei der Übung Military Press – gefolgt von Seitheben als Isolationsübung – der Fall ist. Grundsätzlich sollten für einen besseren Muskelpump immer Isolationsübungen herangezogen werden.

5. Immer alles geben für einen besseren Muskelpump

Wer sich einen optimalen Muskelpump wünscht, sollte im Training immer 100 Prozent geben. Dies gilt sowohl für die Grundübungen als auch für die Isolationsübungen. Das heißt, dass du für die Sätze ein Gewicht wählen solltest, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen bewältigen kannst. Sobald du mehr Wiederholungen schaffst, kann das Gewicht geringfügig erhöht werden, wobei du immer auf eine saubere Ausführung achten solltest.

Dies gilt übrigens auch für die für den Muskelpump notwendigen Isolationsübungen, die zum Muskelversagen – verbunden mit einem besseren Muskelpump – beitragen sollen. Auch hier sollte das Gewicht erhöht werden, sobald die Wiederholungszahl überschritten wird.

Da wir den Muskelpump jedoch nicht unbedingt brauchen, um Muskeln aufbauen zu können, müssen die Übungen auch nicht in jedem Training integriert werden. Zwar sorgen sie für einen effektiven Muskelpump und ein pralleres Aussehen der Muskulatur, jedoch sollten sie eher wohldosiert eingesetzt werden, da die Mehrbelastung im schlimmsten Fall zu einem Übertraining führen kann.

Muskelpump verstärken mit Ernährung

Der Muskelpump lässt sich nicht nur mit dem Training verstärken – auch kann die Ernährung zu einer maximalen Durchblutung der Muskeln beitragen. Nachfolgend zeigen wir dir, worauf du bei der Ernährung für einen besseren Muskelpump achten solltest.

1. Mehr Wasser trinken

Trinken ist wichtig, um ausreichend hydriert zu sein und die Zellen mit einem der wichtigsten Nährstoffe zu versorgen. Der Vorteil einer gesteigerten Trinkmenge ist, dass die Zellen maximal mit Wasser gefüllt sind und somit auch besser durchblutet werden können. Dies kann wiederum für einen besseren Muskelpump sorgen. Zwei bis drei Liter sind – je nach Belastung – optimal, wobei die Flüssigkeitsmenge bei warmen Temperaturen angepasst, beziehungsweise erhöht, werden sollte.

Unser Tipp: Anstelle von Wasser kannst du auch ein isotonisches Getränk trinken. Mineraldrinks haben den Vorteil, dass sie nicht nur Wasser liefern, sondern mit vielen zusätzlichen Nährstoffen angereichert sind.

2. Ausreichend Kohlenhydrate essen

Um den Muskelpump im Training zu verstärken, solltest du genügend Kohlenhydrate zu dir nehmen – am besten vor und nach dem Training, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Muskeln einen der wichtigsten Energielieferanten zur Verfügung zu stellen. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskelzellen gespeichert und dienen als Grundlage für ATP (Adenosintriphosphat) – einem wichtigen „Brennstoff“ für die Muskelarbeit.

Wichtig sind hier zum Beispiel schnell verfügbare Kohlenhydrate, die der Körper sowohl vor als auch nach dem Training schnell verstoffwechseln kann. In Kombination mit Eiweiß können die Kohlenhydrate nach dem Training sogar anabol wirken, indem sie durch die Ausschüttung von Insulin – einem stark anabol wirkenden Hormon – zu einer besseren Eiweißsynthese – verbunden mit einem besseren Muskelaufbau – beitragen können.

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Für eine schnellere Bereitstellung von ATP als Energielieferanten kann zum Beispiel Creatin dienen. Creatin kann die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, starken Belastungen erhöhen, was wiederum positiv für den Muskelaufbau und Muskelpump sein kann. Creatin kann auch die Einlagerung von Wasser fördern, wodurch die Muskeln wiederum praller wirken können.

3. Trainingsbooster für einen besseren Muskelpump

Wer sich einen besseren Muskelpump wünscht, kann auch zu sogenannten Pre Workout Boostern greifen. Hierzu gehört zum Beispiel L-Arginin – eine Aminosäure, die zu einer Erweiterung der Blutgefäße beitragen kann. Auf diese Weise können die Muskeln maximal durchblutet werden, was wiederum für einen besseren Muskelpump sorgen kann.

Des Weiteren besteht die Möglichkeit, den Stoffwechsel mit komplexen Trainingsboostern zu pushen, die mehrere Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Arginin, Citrullin, Taurin und HydroMax®, enthalten. HydroMax® ist zum Beispiel ein patentierter Wirkstoff, der die Flüssigkeitskonzentration in der Muskulatur steigern kann.

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Fazit: Muskelpump verbessern mit Training und Ernährung

Viele Sportler streben im Training einen Muskelpump an, um die Muskulatur bestmöglich zur Geltung zu bringen. Leider ist das pralle Aussehen der Muskulatur nur von kurzer Dauer. Erreicht wird der Muskelpump durch eine Mehrdurchblutung des Muskelgewebes – oft verursacht durch eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten infolge einer hohen Belastung, beispielsweise durch Isolationsübungen (als Vorermüdung oder im Anschluss an eine Grundübung) oder durch den gezielten Einsatz von Intensitätstechniken, wie zum Beispiel Rest-Pause- oder Supersätzen.

Wasser und die gezielte Einnahme von Creatin und schnell verdaulichen Kohlenhydraten vor und nach dem Training können zu einem besseren Muskelpump beitragen, wobei die Mehrdurchblutung auch durch eine Zufuhr von sogenannten Trainingsboostern, wie zum Beispiel L-Arginin, gesteigert werden kann.