FIT-ZONE
80/20 Regel - Selbstoptimierung im Bodybuilding
Trainieren nach dem Pareto-Prinzip
Die 80-20-Regel besagt, dass du mehr erreichen kannst, wenn du dich auf das Wesentliche konzentrierst. Wir stellen dir das Pareto-Prinzip etwas genauer vor.
Anstatt sich jeden Tag auf die wichtigsten Dinge zu konzentrieren, verschwenden wir mit unwichtigen Dingen nicht nur viel Zeit, sondern auch viel Energie. Besser wäre es, Zeit und Energie sinnvoll zu nutzen, um mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse zu erzielen. Die 80-20-Regel – auch als Pareto-Prinzip bekannt – kann in vielen Lebensbereichen angewendet werden und kommt nicht nur im Sport, sondern auch im Berufsleben zum Einsatz.
80-20-Regel: Was ist das?
Erfolg ist kein Selbstläufer, sondern das Ergebnis eines besseren Fokus. Anstatt jedoch Unmengen an Energie für mehrere Dinge zu verschwenden, kommst du auch mit einem minimalen Aufwand ans Ziel, indem du dich nur auf das Wesentliche konzentrierst. Dass wir nicht unbedingt viel Energie aufbringen müssen, um in bestimmten Bereichen erfolgreich zu sein, ist ein uraltes Prinzip, das auch als Pareto-Effekt oder 80-20-Regel bekannt ist.
Erfunden hat das Prinzip Vilfredo Pareto – ein italienischer Ökonom und Soziologe. Er hat das Phänomen im Jahre 1906 etwas näher untersucht. Pareto fand heraus, dass sich zirka 80 % der Grundstücke Italiens auf 20 % der Bevölkerung verteilten. Demzufolge schlussfolgerte er, dass sich 80 % der Gesamtergebnisse auf einen minimalen Aufwand von 20 % zurückführen lassen. Bedeutet: Anstatt sich tagtäglich mit vielen einzelnen Dingen zu beschäftigen, solltest du nur für die Dinge Energie aufwenden, die eine größere Rendite bringen.
Die anderen (eher unwichtigen) Dinge kannst du getrost vergessen, da sie dir nur unnötig Energie und Zeit rauben, die du für wichtige Dinge nutzen kannst (und solltest). Auf Grundlage von Vilfredo Paretos Theorie fand man 1989 heraus, dass sich 82,7 % des weltweiten Vermögens ebenfalls auf 20 % der weltweiten Bevölkerung verteilten. Daraus lässt sich schließen, dass reiche Menschen die Spitze einer Pyramide bilden, während Menschen mit niedrigem Einkommen vielmehr die Basis formen.
Laut Pareto sind demzufolge nur 20 % Aufwand notwendig, um 80 % zu erreichen. Oder andersherum: 80 % des Erfolges lassen sich meist auf einen Energieaufwand von nur 20 % zurückführen.
Warum du die 80-20-Regel nutzen solltest
Wie du jetzt erfahren hast, solltest du deine Energie für wichtige Dinge aufwenden, anstatt sie zu vergeuden und keinen Fokus zu haben. Dass wir unsere Energie im Alltag viel zu oft sinnlos verschwenden, macht sich häufig durch einen fehlenden Erfolg bemerkbar. Dies gilt nicht nur für deinen Beruf und deine Finanzen, sondern auch für dein Training und deine sportlichen Erfolge. Ob du Leistungssportler bist oder nicht, spielt im Prinzip keine Rolle, da du in jedem Bereich deines Lebens erfolgreich sein willst. Wenn du dir die Pareto-Regel noch einmal vor Augen führst, besagt sie, dass für 80 % deines Erfolges nur ein Einsatz von 20 % notwendig ist.
Fakt ist, dass viele Sportler ihre Energie verschwenden, anstatt sie sinnvoll zu nutzen und sich auf die Dinge zu konzentrieren, die wichtig sind und einen großen Gewinn abwerfen. Dass die 80-20-Regel bei den meisten Sportlern kaum Anwendung findet, ist leider eher die Regel als die Ausnahme. Viele Athleten trainieren viel und hart, ohne dabei einen messbaren Fortschritt zu erzielen. Andere wiederum, die das Pareto-Prinzip praktisch anwenden, können schon mit dem kleinsten Aufwand viel erreichen.
Wie du die 80-20-Regel im Training praktisch anwendest
Minimaler Aufwand – maximale Wirkung: Das Pareto-Prinzip lässt sich leicht auf jeden Bereich deines Lebens anwenden. Wichtig ist dabei, unwichtige Dinge auszuklammern und sich mehr auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren.
Um die 80-20-Regel praktisch anzuwenden, musst du dir erst einmal bewusst machen, dass nicht jedes Element wichtig ist. Du musst deine Muskeln nicht unbedingt aus jedem Winkel und mit unterschiedlichen Geräten trainieren. Dadurch verschwendest du nur unnötig Energie und erzielst oft schlechtere Ergebnisse als jemand, der sich mit dem Pareto-Prinzip bewusst auseinandersetzt. Verabschiede dich von dem Gedanken, immer perfekt zu sein und die neuesten Trainingspläne und Trainingsprinzipien nachahmen zu müssen.
Um mit weniger mehr zu erreichen, musst du eine tägliche Routine entwickeln, die dir dabei hilft, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Versuche, Ablenkungen die kalte Schulter zu zeigen, auch wenn sie noch so verführerisch sind. Insbesondere im Training verzetteln wir uns viel zu häufig, indem wir mehr Übungen und Sätze in unserem Trainingsplan integrieren, als tatsächlich nötig sind.
Indem du zum Beispiel deinen Trainingsplan raffst und dich auf eine Handvoll Übungen beschränkst, kannst du diese mit wesentlich mehr Energie ausführen. Dies kann wiederum von großem Vorteil für das Erreichen deiner Trainingsziele sein. Denk daran: wenig Aufwand, bessere Ergebnisse. Nachfolgend zeigen wir dir, wie die 80-20-Regel in der Praxis aussehen kann.
So sieht die 80-20-Regel in der Praxis aus
Wenn du zu denjenigen gehörst, die ihre Leistungen trotz Training nicht verbessern können, solltest du die nachfolgenden Absätze aufmerksam lesen. Jeder Bereich konzentriert sich dabei auf das Wesentliche, um bei den 20 % der 80-20-Regel dein Bestes zu geben und deine Erfolge im Training und Alltag nachhaltig zu steigern. Das Pareto-Prinzip konzentriert sich dabei nicht nur auf das Training, sondern bezieht auch andere Bereiche, wie zum Beispiel die Ernährung, Freizeit und Erholung, mit ein, um zu einem besseren Fokus und besseren Leistungen beizutragen.
Ein besseres Zeitmanagement hilft dir dabei, die verschiedenen Bereiche, die für das Erreichen deiner Ziele notwendig sind, noch besser einzuteilen. Anstatt 90 Minuten zu trainieren, kannst du das Training zum Beispiel auf 60 Minuten begrenzen. Dies funktioniert, indem du dich nur auf wenige Übungen beschränkst und die Pausenzeiten nicht unnötig ausdehnst.
Wer zum Beispiel kein Leistungssportler ist, muss sein Leben nicht unbedingt vom Sport bestimmen lassen. Es gibt auch andere Bereiche, denen du etwas mehr Aufmerksamkeit widmen kannst, anstatt dich nur auf das Training und die Ernährung zu konzentrieren. Um für Freizeit und Erholung mehr Zeit zu haben, hat sich die 80-20-Regel bestens bewährt, wie wir dir in den nachfolgenden Absätzen zeigen werden.
80-20-Regel in Bezug auf das Training
Viele Sportler verzetteln sich beim Training, indem sie viel zu viele Übungen oder/und Sätze ausführen und somit mehr Zeit und Energie aufwenden als nötig. Um mit einem geringen Aufwand einen maximalen Nutzen zu haben, solltest du dich bei deinem Trainingsplan auf das Wesentliche beschränken. Zuallererst solltest du dir die Frage stellen, was du wirklich willst. Möchtest du Muskeln aufbauen, dein Körperfett reduzieren oder deine Ausdauer verbessern?
Oft haben wir mehrere Ziele im Blick, die sich jedoch nicht gleichzeitig realisieren lassen. Anstatt deine Energie auf mehrere Bereiche zu verteilen, solltest du zunächst einen Fokus setzen. Denn: Wenn du weißt, was du wirklich willst, kannst du deine Energie auch besser kanalisieren und nach dem Pareto-Prinzip mit minimalem Aufwand mehr erreichen.
Muskelaufbau oder Ausdauer: Was willst du?
In Bezug auf das Training bedeutet das 80-20-Prinzip ein kurzes, straffes Workout, das einen maximalen Einsatz bei minimalem Zeitaufwand bedeutet. Um dies zu realisieren, kannst du dich hochwirksamer Methoden bedienen. Wenn du zum Beispiel deine Ausdauer verbessern willst, kannst du auf Tabata oder HIIT zurückgreifen – zwei effektive und hochwirksame Methoden, um deine Ausdauer bei minimalem Zeitaufwand zu pushen. Ein Durchgang Tabata dauert zum Beispiel nicht mehr als fünf Minuten, weshalb das Training nicht umsonst als „kürzestes Workout“ bezeichnet wird.
Ebenso effektiv ist HIIT – auch besser bekannt als hochintensives Intervalltraining. Bei diesem Workout wechseln sich intensive und weniger intensive Phasen ab, um den Stoffwechsel ordentlich auf Touren zu bringen und zur Fettverbrennung beizutragen. Anstatt 30 bis 45 moderat zu joggen, kannst du mit einem 20-minütigen HIIT wesentlich bessere Resultate erzielen und ganz nebenbei mehr Zeit einsparen, die du für andere Dinge nutzen kannst.
Dasselbe gilt für das Krafttraining: Um den Aufwand so gering wie möglich zu halten, solltest du dein Krafttraining so straff wie möglich halten. Anstatt zahlreiche Isolationsübungen für jede Muskelgruppe in das Trainingsprogramm aufzunehmen, solltest du dich auf komplexe Grundübungen beschränken. Dadurch kannst du gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wodurch du Zeit und Energie sparen kannst. Das bedeutet natürlich nicht, dass du auf Isolationsübungen gänzlich verzichten musst. Du kannst sie durchaus einsetzen, beispielsweise in einem Supersatz, um das Maximum aus der Zielmuskulatur herauszuholen.
Durch die Vielzahl an Isolationsübungen und die Vorteile, die sie auf den Muskelaufbau haben können, geraten komplexe Grundübungen oft in den Hintergrund. Dabei sollten sie die Grundlage eines Trainingsprogramms sein, um mit wenig Aufwand mehr erreichen zu können. Zu den besten komplexen Grundübungen gehören:
- Bankdrücken
- Latziehen
- Kniebeugen
- Military Press
- Liegestütze
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Dips
Mit diesen Übungen kannst du mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, während sich Isolationsübungen im Wesentlichen nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Leg den Fokus auf die richtige Technik und eine progressive Belastung, indem du jeden Satz voll ausreizt und das Gewicht erhöhst, wenn du zum Beispiel mehr als die geforderten (10 bis 12) Wiederholungen schaffst.
Leg einen Zeitrahmen für das Training fest, damit du dich nicht verzettelst. Entwickle eine Trainingsroutine, indem du an bestimmten Tagen trainierst. Lass das Training nicht aus irgendeinem Grund ausfallen, sondern bleib kontinuierlich am Ball. Denk daran: Die 80-20-Regel funktioniert du nur, wenn du regelmäßig trainierst und deine Energie auf das Wesentliche konzentrierst.
80-20-Regel in Bezug auf die Ernährung
Auch lässt sich das Pareto-Prinzip auf die Ernährung anwenden. Hier solltest du dir ebenfalls die Frage stellen, was du willst. Willst du Muskeln aufbauen oder dein Körperfett reduzieren? Viele Sportler wollen oft beide Ziele gleichzeitig realisieren, was in der Praxis jedoch nicht funktioniert. Um Muskeln aufbauen zu können, musst du nämlich einen Kalorienüberschuss erzielen, während du bei einem Fettabbau ein Kaloriendefizit anstreben solltest.
Um die 80-20-Regel in der Praxis anzuwenden, kommst du um das Kalorienzählen nicht herum. Achte darauf, mindestens 1,5 bis 2 Gramm mageres Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen – am besten zu jeder Mahlzeit. Zu den besten Eiweißquellen gehören:
- mageres Fleisch (Hühnchen, Pute),
- fettarme Milchprodukte,
- Nüsse und Samen (in Maßen),
- fettarmer Fisch,
- Hülsenfrüchte und
- Tofu.
Zusätzlich können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel gezielt eingesetzt werden, um beispielsweise die Eiweißzufuhr zu verbessern, was insbesondere nach dem Training von großem Vorteil für die Regeneration und den Muskelaufbau sein kann.
- Profesionelle All-in-One Muskel-Versorgung nach dem Training
- Perfekt für Muskelaufbau & Regeneration
- Weltweit einzigartige Rezeptur aus über 30 Inhaltsstoffen
- Mit vielen patentierten Premium-Nährstoffen
- Vollständig recyclingfähige PET Dosen
- Made in Germany
Highlights Premium Post Workout:
Kohlenhydrate sind gerade beim Muskelaufbau essenziell, um die Proteinsynthese durch eine vermehrte Ausschüttung von Insulin zu verbessern und die Muskelglykogen-Speicher wieder aufzuladen. Eine verstärkte Kohlenhydrat-Zufuhr sollte vor allem vor und nach dem Training erfolgen.
Anstatt zum Beispiel drei große Mahlzeiten zu dir zu nehmen, solltest du dein Essen auf 6 kleinere Mahlzeiten aufteilen, um den Insulinspiegel in Balance zu halten und zur Vorbeugung von Heißhungerattacken beizutragen. Vergiss auch die gesunden Fette nicht, die vor allem während einer Diät einen wichtigen Pfeiler in der Ernährung bilden.
80-20-Regel in puncto Ernährung bedeutet, diszipliniert zu sein und sich nicht durch ungesunde Snacks ablenken zu lassen, die den Erfolg gefährden können.
Mein Tipp:
"Die Ernährung ist für viele ein schwieriges Thema – vor allem für Sportler, die mit dem Training und einer angepassten Ernährung noch nicht vertraut sind. Sobald die Kalorienzufuhr jedoch nicht den körperlichen Voraussetzungen und der Belastung entspricht, werden die Erfolge auf sich warten lassen. Aus diesem Grund empfehlen wir eine individuelle Kalorienzufuhr und Ernährung, die zu 100 % zu dir passt."
Übrigens: Vergiss auch die Flüssigkeitszufuhr nicht – vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Sie kann nicht nur die Nährstoffzufuhr unterstützen, sondern trägt auch zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Je nach Belastung und Jahreszeit liegt die optimale Flüssigkeitszufuhr zwischen 2 und 3 Litern pro Tag, wobei es nicht immer leicht ist, die Menge auch tatsächlich zu erreichen.
Wenn du Probleme mit deiner Flüssigkeitszufuhr hast, solltest du immer eine größere Trinkflasche dabei haben. So hast du die Trinkmenge stets im Blick.
80-20-Regel in Bezug auf die Mikronährstoffe
Um im Training und Alltag alles geben zu können, solltest du deinen Fokus nicht nur auf die Kalorienzufuhr legen. Auch spielt die Verteilung der Mikronährstoffe eine große Rolle. Hierzu gehören
- Vitamine,
- Mineralstoffe und
- Spurenelemente,
die vor allem in Gemüse, Obst und Getreide enthalten sind. Infolge intensiver körperlicher Belastungen kann der Bedarf an Mikronährstoffen höher sein, weshalb die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln in bestimmten Situationen empfehlenswert sein kann.
- All-in-One Multi-Vitamin & Multi-Mineral in Premium-Qualität
- 33 Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien & sekundäre Pflanzenstoffe
- Plus Coenzym Q10, Citrus Bioflavonoide, Sango Meeres Koralle, Grüntee-Extrakt, Alpha Liponsäure, Chlorella, Spirulina uvm.
- Plus Fruit & Greens® (24 Sorten Obst- und Gemüse)
- Plus DigeZyme® Multi-Enzym-Komplex
- Speziell entwickelt für Sportler
- Sehr hohe Bioverfügbarkeit durch natürliche, bioaktive Premium-Rohstoffe
- 100% Vegan, Laktosefrei & Glutenfrei
- Ohne künstliche Zusätze
- Made in Germany
80-20-Regel in Bezug auf die Energie
Maximaler Erfolg lässt sich nur mit genügend Energie zu erreichen. Aus diesem Grund nehmen viele Kraftsportler Kreatin ein, um die Bereitstellung von ATP zu unterstützen. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Kreatin bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit beitragen, was sich auch auf den Muskelaufbau positiv auswirken kann. 3 Gramm Kreatin täglich reichen bereits aus, um die Kraft und Leistung beim Training zu steigern.
- Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
- 100% Original Creapure® Creatin-Monohydrat
- Extra stark: 1000mg Creatin-Monohydrat pro Kapsel
- Frei von künstlichen Zusatzstoffen
- OGMO-frei, Laktosfrei, Glutenfrei
- Vegan und Kosher, sowie Halal zertifiziert
- Hergestellt in Deutschland
Highlights Pure Creatine Caps:
80-20-Regel in Bezug auf die Regeneration
Eine ausreichende Regeneration ist unabdingbar, um im Training 100 % geben zu können und zu einem optimalen Muskelaufbau beizutragen. Im Schlaf finden viele Prozesse statt, beispielsweise die Neubildung von Zellen und die Reparatur von verletzten Muskelfasern. Auch trägt ein gesunder Schlaf zu einem ausgeglichenen Leptin- und Ghrelinspiegel bei. Während Ghrelin eine appetitanregende Wirkung hat, bewirkt das Hormon Leptin das Gegenteil.
7 bis 8 Stunden Schlaf sind für eine ausreichende Regeneration optimal. Um die Schlafhygiene zu optimieren, kann es gemäß des Pareto-Prinzips empfehlenswert sein, auch hier eine gewisse Routine zu entwickeln. Routinen helfen dir dabei, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Dies kannst du erreichen, indem du beispielsweise
- jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett gehst,
- den Abend ruhig ausklingen lässt (Meditation, Yoga, lesen),
- das Schlafzimmer abdunkelst und ordentlich durchlüftest,
- Lichtquellen aus dem Schlafzimmer verbannst,
- eiweißreich isst.
Fazit: 80-20-Regel zur Selbstoptimierung
In vielen Bereichen bringen wir unsere Leistungen oft nicht auf den Punkt, weshalb unsere Fortschritte auf sich warten lassen. Dank des Pareto-Prinzips kann es jedoch gelingen, mit wenig Aufwand eine bessere Leistung zu erzielen. Weniger ist dabei oft mehr, jedoch sollte der geringe Anteil von etwa 20 % mit wesentlich mehr Energie ausgeführt werden. Bedeutet: Reduziere und maximiere dein Training, indem du in jedem Satz alles gibst, dafür aber den Trainingsumfang verringerst.
Dasselbe gilt für die Regeneration: Ausreichend Schlaf ist für eine Maximierung der Leistungen nach der 80-20-Regel maßgeblich. Ebenso wichtig ist die Ernährung, die auf die jeweiligen Voraussetzungen und Bedürfnisse perfekt zugeschnitten sein sollte.
