Die 5 Todsünden beim Muskelaufbau

Kein Muskelaufbau trotz Training? Diese 5 Gründe könnten schuld sein!

Kein Muskelaufbau trotz TrainingWer kennt es nicht oder hat schon mal nicht den Satz gehört "Mensch, ich trainiere doch so hart, so viel und esse so viele Nahrungsmittel am Tag, aber irgendwie bekomme ich keine neuen Muskeln dazu". Im Grunde sind die Grundfaktoren bzw. das Grundgerüst ja schon vorhanden in diesem Fall, sprich das Training und die Nahrung! Hier muss man aber auch noch Vieles beachten, je nach Zustand der Person (Anfänger, Fortgeschrittener, Athlet etc.), spielen Faktoren wie Nährstoff-Timining, Schlaf (Erholung und Regeneration), Pausenzweiten zwischen den einzelnen Sätzen, Intensitätstechniken und die Dauer des Trainings, eine Rolle. Genug um den heißen Brei geredet, kommen wir jetzt einfach zu 5 erklärten Todsünden, warum es bei Dir vielleicht nicht optimal mit dem Muskelaufbau funktioniert!

1) Du isst nicht ausreichend genug Kalorien am Tag / in der Woche!

Damit etwas aufgebaut werden kann, braucht man Baumaterial. Ein gutes Beispiel dafür ist, dass ein Haus unter anderem Ziegel und Zement benötigt - und Dein Körper braucht Protein!

Zwar liefert auch Protein nur eine gewisse Menge an Kalorien, aber es wäre schlicht und ergreifend utopisch zu versuchen seinen kompletten Energiebedarf darüber zu decken. Deshalb solltest Du auch ausreichend Kohlenhydrate (ca. 3-7g pro KG Körpergewicht, je nach Körpertyp) und (ca. 1-2g Fett pro KG Körpergewicht, je nach Körpertyp) zu sich nehmen.

Du willst doch ernsthaft aufbauen, oder? Dann nehme bitte Dich selber ab sofort in die Pflicht und achte auf Deine tägliche Kalorienzufuhr. Wenn wir schon dabei sind: Esse ca. 2-3g Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Protein. Vergess bitte nicht Deine Kohlenhydrate. Als Insulin-Mediatoren sorgen diese nämlich nicht nur für einen anabolen Schub (muskelaufbauenden Schub), sondern verleihen Dir auch die nötige Power und Energie, um Dein Workout intensiv(er) zu gestalten. Training mit niedrigen Glykogenspeichern ist während der Muskelaufbauphase nicht gerade optimal! Solltest Du ein "schlechter Esser" sein & so Deine Probleme mit größeren Lebensmittelmengen haben, kannst Du immer noch zu Supplementen greifen. Bedenke jedoch immer eins, zuerst kommt die richtige Nahrung (Beispiel: Kuchen), dann die Supplemente (Beispiel: Sahne auf den Kuchen)!

Mit unserem Proteinrechner kannst Du Deinen Eiweißbedarf pro Tag exakt berechnen. Zusätzlich bietet Dir der Proteinrechner die Möglichkeit, die Proteinmenge für Deinen Post Workout Shake, dem wichtigsten Shake nach dem Training zum Muskelaufbau.

Der Makronährstoffbedarf zum Muskelaufbau im Überblick:

  • Kohlenhydrate: 3-7g pro kg Körpergewicht
  • Protein/Eiweiß: 2-3g pro kg Körpergewicht
  • Fett: 1-1,5g pro kg Körpergewicht

Tipp: Vorkochen kann enorm helfen, Dir Deinen Tag zu erleichtern und somit sicherzustellen, das Du mit Deinen benötigten, hochwertigen Kalorien versorgt wirst - also ran an den Herd!

2) Dein Training ist leider nicht intensiv genug!

Deine Muskulatur wächst einfach nicht? Trotz angepasster & konstanter Ernärhung in einem Kalorienüberschuss? Kann auf der anderen Seite auch auf etwas zurückzuführen sein, dass vermutlich niemand gerne hören möchte.. Wer zu locker und halbherzig trainiert, der wird zwar durch die zusätzliche Bewegung, einer gewissen Menge Kalorien verbrennen, aber definitiv kein Muskelwachstum erzielen, bzw. kein Reiz in der Muskulatur setzen, wo der Muskel dann in der Ruhephase / Regenerationsphase wachsen kann - egal wie super Deine Ernährung uns Supplementierung ist!

Nutze auch Intensitätstechniken wie z.B. Vorermüdung und Supersätze um Dein Training die notwendige Intensität zu verleihen die Deinen Muskelaufbau vorantreibt.

Tipp: Versuche immer Deine Muskulatur optimal im Training zu spüren, trainiere ab & an bis zum Versagen & strebe nach Progression - gerade am Anfang sind dies sehr wichtige Grundprinzipien!

3) Deine Regeneration & Ruhephase ist zu kurz bzw. nicht gewährleistet!

Im Training setzt Du nur den Reiz, damit die Muskulatur wächst. In der Küche gibst Du Deinem Körper die benötigten Nährstoffe. Und im Bett während dem Schlafen lässt Du hauptsächlich Deine Muskulatur wachsen! Warum ist Schlaf & Erholung so wichtig? Während des Schlafens werden nicht nur Sinneseindrücke verarbeitet, sondern auch wichtige "Wartungs- und Reparaturarbeiten" im Körper durchgeführt. Schlaf wirkt "anabol", wenn man einmal die Wachstumshormonausschüttung in Betracht zieht, die vermehrt in den späten Abendstunden stattfindet, ist dies ein wesentliches & aussagekräftiges Argument dafür! Tue Dir selbst und Deinen gesetzten Zielen einen Gefallen und achte darauf, dass ausreichend Ruhe und Regeneration zwischen den harten Einheiten nicht zu kurz kommen. 7-8 Stunden Schlaf dürfen es für einen hart trainierenden Athleten im Schnitt schon sein, je nach Tagesablauf.

Tipp: Versuche so gut es geht immer, zur selben Uhrzeit Schlafen zu gehen.

4) Du machst zu viel Cardio!

Viele Leute haben die Angst, während einer Aufbauphase zu dick zu werden und verbringen somit noch etliche Minuten nach dem Training auf dem Stepper oder anderen Cardiogeräten. Da spricht im Grunde auch nichts dagegen, wenn du trotzdem am Ende Tag in einem Kalorienüberschuss bist. Wenn Du aber beim Cardio z.B 500-600 Kcal verbrennst und Dir am Ende vom Tag diese Kalorien fehlen, um Deinen Überschuss zu erreichen, dann wundere Dich bitte nicht, dass es mit Deinem Muskelaufbau vorangeht. Rechne somit immer Deine verbrannten Kalorien mit ein! Im Allgemeinen reicht es in der Aufbauphase aus, nach dem Training ca. 3-4 Cardioeinheiten á 20-30 Minuten bei mittlerer Intensität auszuführen. 

Tipp: Probiere erst eine Aufbauphase ohne Cardio zu machen & baue Cardio nach & nach nur ein, wenn Du merkst, dass Du zu viel Fett ansetzt.

5) Zu wenig Wasser am Tag - zu viel Alkohol am Wochenende!

Du solltest täglich mindestens 1L Wasser pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen bedenke, dass Dein Körper und Deine Muskeln zu größtenteils aus Wasser bestehen. Zu wenig Wasser kann Deine Muskulatur flach erscheinen lassen und Du wirst keine gute / optimale Durchblutung während Deines Trainings erzielen. Thema Alkohol: An dieser Stelle sollte dringend erwähnt werden, dass z.B Schnaps, Bier und Wein Deinen körperlichen Zielen nicht unbedingt zuträglich sind, wenn sie in größeren Mengen und erhöhter Frequenz konsumiert werden - alles im Rahmen ist okay, solange man den Sport nicht auf Leistungsebene macht. Warum ist Alkohol "so schlimm"? Das Zellgift Alkohol sorgt dafür, dass die Proteinsynthese gedrosselt wird und der Proteinabbau ungehindert vonstatten laufen kann.

Ein weiterer interessanter Punkt einer Studie aus dem Jahre 2016: Die Nachwehen der Party kannst Du auch noch bis zu 24 Stunden danach spüren, sogar nachweislich messen! Inwiefern? und zwar in Form eines erniedrigten Testosteronspiegels (bis zu -25 %) und einer erhöhten Aromatase Aktivität (Aromatase ist eine Umwandlung von Testosteron zu Östrogen - damit ist eine höhere Wahrscheinlichkeit Fett aufzubauen gewährleistet.) Ebenfalls wirkt Alkohol auch entwässernd, wodurch es sehr schnell zu einer Dehydration kommen kann. (Somit ist kein optimales Training gewährleiset = Kein optimaler Reiz). Nun werden vermutlich viele Leute da draußen interessieren, ab welcher Menge Alkohol diese negativen Effekte den mit sich bringt. Dies muss jeder für sich selber herausfinden. 1-2 Bier an einem Cheat-Day werden wohl keinen Schaden anrichten - jedoch jeden Tag 2-3 "Feierabend-Bier" wohl eher!

Tipp: Wir empfehlen eine Flüssigkeitszufuhr (Wasser, ungezuckerter Tee) von 30 Milliliter pro kg Körpergewicht (Beispiel: 80 kg Körpergewicht = 2,4 Liter)