Skinny Fat: schlank bei höherem Fettanteil

Skinny Fat - kein Problem: Mit diesen Tricks straffst Du Deinen Körper

Viele Menschen, vor allem Frauen, kennen das Problem: Obwohl sie eher schlank sind, neigen sie zu Fettansammlungen und haben keine ausgeprägte Muskulatur. Dieses Phänomen ist nicht selten und wird in der Fachsprache als Skinny Fat bezeichnet. Der Körper ist zwar schlank, manchmal sogar hager, weist aber an einigen Stellen einen erhöhten Fettanteil auf, zum Beispiel an den Oberschenkeln oder am Gesäß. Der Muskelanteil ist vergleichsweise gering, die Haut verliert an Spannkraft und erschlafft. Das muss nicht sein, wie die folgenden Tipps in unserem Artikel zeigen.

Was ist Skinny Fat?

Skinny Fat wird nicht umsonst mit „schlank fett“ übersetzt, was vollkommen gegensätzlich ist. Nicht ohne Grund: Menschen, die unter diesem Phänomen leiden, sind auf den ersten Blick schlank. Auf den zweiten Blick zeigt sich jedoch, dass der Eindruck täuscht. Denn auch wenn sie bekleidet optisch schlank wirken, zeigt sich bei näherer Betrachtung, dass ihr Körper doch einen höheren Fettanteil aufweist. Am häufigsten sind Oberschenkel und Gesäß betroffen, aber auch am Bauch können sich Fettpölsterchen bilden.

Der Fettanteil ist trotz schlanker Erscheinung eher hoch, der Muskelanteil vergleichsweise gering, auch wenn die Betroffenen regelmäßig Sport treiben. An den Beinen und am Gesäß tritt häufig Cellulite auf. Die Haut fühlt sich schlaff, weich und teigig an. An Armen und Beinen kann sie sogar faltig erscheinen, weshalb die Betroffenen lieber lange Kleidung tragen. Um diesem Problem entgegenzuwirken, werden häufig Diäten durchgeführt. Diese tragen zwar zu einer Gewichtsreduktion bei, jedoch werden dabei in erster Linie Wasser und Muskelgewebe abgebaut. Muskeln sind jedoch schwerer als Fett, weshalb der Eindruck einer Fettreduktion täuscht.

BMI bei Skinny Fat oft ungeeignet

Menschen, die unter dem Symptom Skinny Fat leiden, verwenden oft den Body-Mass-Index (BMI) zur Berechnung. Dieser liegt jedoch vor allem bei schlanken Menschen im grünen Bereich, auch wenn sie nur scheinbar schlank sind. Zur Berechnung des BMI werden Körpergewicht und Körpergröße herangezogen, was nach Ansicht von Experten bei Weitem nicht ausreicht. Denn: Über den tatsächlichen Zustand und die Verteilung von Muskel- und Fettgewebe sagt der BMI leider nichts aus.

Bedenkt man, dass Muskeln grundsätzlich schwerer sind als Fett, kann der Body-Mass-Index trotz erhöhtem Fettanteil im grünen Bereich liegen. Diäten führen aufgrund der geringen Nährstoffdichte oft zu Muskelabbau, der auch durch Bewegungsmangel begünstigt wird. So gibt es zum Beispiel Menschen, die sich ungesund ernähren und viel bewegen und deshalb schlank erscheinen. Trotzdem können sie einen erhöhten Bauchfettanteil haben, was von Medizinern als erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen angesehen wird.

Wer ist vom Skinny Fat Phänomen betroffen?

Grundsätzlich kann jeder Mensch vom Symptom Skinny Fat betroffen sein, egal ob weiblich oder männlich. Vor allem Männer neigen dazu, einen dickeren Bauch zu haben, obwohl der Rest des Körpers schlank ist. Bei Frauen zeigt sich das Phänomen eher an den Oberschenkeln und am Gesäß. Die Fettverteilung ist in erster Linie genetisch bedingt, kann aber dennoch beeinflusst werden, zum Beispiel durch gesunde Ernährung und Bewegung. Statt sich auf Diäten zu konzentrieren, die das Problem des "Skinny Fat" eher verschlimmern, sollte man sich auf den Muskelaufbau konzentrieren.

Welche Ursache gibt es für das Skinny Fat Phänomen?

Die Hauptursache von Skinny Fat ist in erster Linie in der Ernährung zu suchen. Bewegungsmangel spielt zwar auch eine Rolle, aber die Ernährung ist in jedem Fall der Taktgeber für einen gesunden Lebensstil. Man geht davon aus, dass sie etwa 70 Prozent des Erfolges ausmacht. Wer sich also ungesund ernährt und trotzdem viel Sport treibt, kann zwar optisch schlank sein, aber trotzdem gesundheitliche Probleme haben. Die Ernährung ist meist sehr reich an Zucker, künstlichen Aromen und anderen Zusatzstoffen und besteht hauptsächlich aus süßen, künstlichen Lebensmitteln, Weißmehlprodukten und Fast Food. Zuckerhaltige Getränke, Alkohol und Nikotin können das Skinny-Fat-Phänomen zusätzlich verstärken. Betroffene essen in der Regel zu viel und nehmen über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich als ihr Körper benötigt. Die überschüssigen Kalorien legt der Körper dann in Form von Fettdepots für „schlechte Zeiten“ an.

Insbesondere das Bauchfett wird hier oft als kritisch angesehen, da es den Stoffwechsel wesentlich beeinflusst. Ist der Bauchfettanteil zu hoch, kann sich dieser ungünstig verschieben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. So können Menschen mit einem hohen Bauchfettanteil erhöhte Cholesterin-, Blutzucker- und Blutdruckwerte aufweisen, was wiederum gesundheitliche Folgen haben kann. Wer regelmäßig Sport treibt, aber nur Ausdauertraining betreibt, kann das Problem sogar noch verschärfen, vor allem in Verbindung mit Crash-Diäten. Diese tragen nur scheinbar zur Gewichtsreduktion bei, da sie in erster Linie Muskelgewebe abbauen. Das Grundproblem, nämlich der erhöhte Körperfettanteil, bleibt bestehen.

Zu den vier Hauptursachen von Skinny Fat gehören:

• Crash-Diäten
• mangelnder Muskelaufbau
• ungesunde Ernährung
• Kalorienüberschuss

Wie Skinny Fat behandeln?

Wenden wir uns nun der Frage zu, wie man Skinny Fat wieder los wird. Hier gibt es glücklicherweise mehrere Möglichkeiten, wobei der Schwerpunkt immer auf der Ernährung liegt.

Gesunde Ernährung wichtig bei Skinny Fat Phänomen

Wie bereits mehrfach erwähnt, spielt die Ernährung eine wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Rolle. Sie sollte möglichst reich an naturbelassenen Lebensmitteln sein, wenn möglich aus biologischem und regionalem Anbau. Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse und Vollkornprodukte, sind besonders wichtig, gefolgt von hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren). Wer sein Essen selbst zubereitet, ist klar im Vorteil, denn verarbeitete Lebensmittel sind meist nährstoffarm und reich an unerwünschten Inhaltsstoffen, allen voran Fett und Zucker.

Auf Zucker verzichten

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Menschen mit Skinny Fat Symptom möglichst auf Zucker verzichten. Dazu gehört nicht nur der übliche Haushaltszucker, sondern auch Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel. Es empfiehlt sich, immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe der Produkte zu werfen und verstärkt auf vollwertige, unbehandelte Lebensmittel zu achten.

Mehr Eiweiß essen

Eiweiß ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die Muskulatur. Da Menschen mit Skinny Fat verstärkt unter Muskelabbau leiden, sollte die Muskulatur ausreichend mit Eiweiß versorgt werden. Als Mindestversorgung werden 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer gezielt Krafttraining betreibt, kann auch 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Ausreichend Kohlenhydrate einplanen

Kohlenhydrate werden heutzutage gerne verteufelt. Dabei sind sie der Treibstoff für sportliche Aktivitäten und tragen so zur Leistungssteigerung bei. Wer über den Tag verteilt zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich oft träge und müde. Etwa die Hälfte der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Für Frauen liegt die Empfehlung bei etwa 200 Gramm pro Tag, für Männer bei etwa 350 Gramm, bezogen auf 2.000 bzw. 2.500 Kalorien pro Tag. Vollkornprodukte sind dabei die beste Wahl. Der Kalorien- und Kohlenhydratanteil lässt sich am besten mit einem Kalorien- und Nährstoffrechner ermitteln.

Fett in Maßen essen

Fett wird gerne als böse angesehen, dabei ist es gar nicht so schlecht. Es kommt vielmehr auf das Fett an. Bei Skinny Fat sollten vor allem schlechte Fette gemieden werden, besser bekannt als gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln, Milchprodukten und frittierten Lebensmitteln enthalten sind. Besser sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran die Omega-3-Fettsäuren, wie sie in kaltgepressten Pflanzenölen und Fisch vorkommen. 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollten aus Fett bestehen.

Optimale Kalorienzufuhr

Die tägliche Kohlenhydratmenge sollte immer dem individuellen Bedarf angepasst werden: Wer sich wenig bewegt, braucht weniger Kohlenhydrate als jemand, der sehr aktiv ist und regelmäßig Sport treibt. Bei Frauen geht man von 2.000 Kalorien aus, bei Männern von 2.500 Kalorien. Je nach Aktivität müssen diese Werte jedoch nach oben oder unten korrigiert werden. Am besten lässt sich der Wert mit einem Kalorienrechner ermitteln, da dieser den Aktivitätsgrad in die Berechnung mit einbezieht.

Skinny Fat durch Krafttraining regulieren

Krafttraining kann ein probates Mittel sein, um die Muskulatur zu stärken und mehr Muskeln aufzubauen. Wer an Muskelmasse zulegt, ist klar im Vorteil, da Muskeln auch nach dem Training einen höheren Energiebedarf haben und somit Kalorien verbrauchen. Dadurch können Menschen mit dem Symptom Skinny Fat auch ohne Diät Fett verbrennen, da der Körper bei eingeschränkter Energiezufuhr verstärkt auf seine Fettreserven zurückgreift. Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche.

Kälteanwendungen bei Skinny Fat

Kälteanwendungen sollen ebenfalls zur Reduktion von Fettpolstern beitragen, da sie den Stoffwechsel anregen und die Durchblutung der Haut verbessern. Regelmäßiges Wechselduschen kann die Straffung der Haut bereits unterstützen. Dabei wird der Körper zunächst mit warmem Wasser abgeduscht und anschließend kalt abgebraust. Wer mag, kann sich auch in ein Eisbad legen, am besten in Kombination mit einem Saunagang.

Massagen zur Verringerung von Skinny Fat

Massagen können die Durchblutung der Haut zusätzlich fördern, zum Beispiel mit einer speziellen Massagebürste oder einem Massagehandschuh, am besten mit kreisenden Bewegungen von unten nach oben.

Mehr Bewegung über den Tag verteilt

Um Fett abzubauen und die Muskulatur zu straffen, ist es grundsätzlich von Vorteil, sich tagsüber mehr zu bewegen, insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten. Es gibt viele Möglichkeiten, das Aktivitätsniveau zu steigern, zum Beispiel durch Spazierengehen, Radfahren oder ein kurzes Workout zwischendurch.

HIIT statt Cardio

HIIT – die Abkürzung steht für High Intensity Interval Training – ist eine ideale Ergänzung zum Krafttraining. Gegenüber dem herkömmlichen Cardiotraining hat HIIT den Vorteil, dass der Stoffwechsel deutlich gesteigert wird und durch die hohe Intensität auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden. Kurze, knackige Phasen wechseln sich mit weniger intensiven Phasen ab, weshalb bereits 10 bis 15 Minuten Training ausreichen. HIIT kann zum Beispiel auf dem Fahrradergometer oder dem Laufband durchgeführt werden.

Fazit: Skinny Fat – weniger Fett durch Muskelaufbau

Menschen, die unter Skinny Fat leiden, sind nur scheinbar schlank, da das Phänomen durch wenig Muskelmasse und einen erhöhten Fettanteil gekennzeichnet ist. Neben Fettpölsterchen an Bauch, Po und Oberschenkeln neigen die Betroffenen häufig zu Cellulite. Häufige Ursache ist eine ungesunde Ernährung, gefolgt von Bewegungsmangel. Eine gesunde Ernährung mit viel frischem Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und hochwertigem Eiweiß kann zur Reduktion von Skinny Fat beitragen, am besten in Kombination mit Krafttraining und HIIT.