Nutze das Anabole Fenster für mehr Muskelaufbau

Anabolic Window: Optimiere das anabole Fenster zum schnellen Muskelaufbau

Nach dem Krafttraining sollte man unbedingt einen Proteinshake trinken, um das anabole Fenster für den Muskelaufbau zu nutzen. So lauten zumindest die allgemeinen Empfehlungen. Aber: Gibt es das anabole Fenster überhaupt? Und wie sollte die Ernährung nach dem Training eigentlich aussehen? Diese und weitere Fragen klären wir in diesem Artikel.

Was ist das anabole Fenster?

Wer regelmäßig Fitness- oder Krafttraining betreibt, hat sicher schon einmal vom so genannten anabolen Fenster gehört. Das anabole Fenster, im Englischen auch anabolic window genannt, soll eine wichtige Rolle bei der Ernährung für den Muskelaufbau spielen, weshalb die meisten Sportlerinnen und Sportler nach dem Training schnell einen Eiweißshake trinken. Doch: Was hat es mit dem anabolen eigentlich auf sich?

Das anabole Fenster ist ein Stoffwechselzustand, der die Aufnahme von Nährstoffen, insbesondere von Proteinen, verbessern soll. Dies ist nach dem Training ganz besonders wichtig, da die hohe Trainingsbelastung zu einem erhöhten Nährstoffbedarf führt. Davon sind vor allem die Energiespeicher in der Muskulatur (Muskelglykogen) betroffen, die sich mit zunehmender Trainingsdauer immer mehr leeren. Dadurch fehlt dem Körper nach dem Training an Energie, die er, sofern keine Kohlenhydrate zugeführt werden, aus dem Muskeleiweiß gewinnt (kataboler Prozess). Dies hätte langfristig einen Muskelabbau zur Folge, der im Fitness- und Kraftsport unbedingt vermieden werden sollte.

Aus diesem Grund gilt die allgemeine Empfehlung, dem Körper möglichst rasch nach dem Training die notwendigen Nährstoffe zuzuführen, um katabolen Prozessen entgegenzuwirken und einen Muskelabbau zu vermeiden. Wie lange das anabolic window allerdings geöffnet ist, scheint bis heute unklar zu sein. Einige Meinungen sprechen von 30 Minuten, andere von mehreren Stunden.

Anaboles Fenster und Insulin: Welche Rolle spielen Kohlenhydrate?

Nach allgemeiner Empfehlung sollten Fitness- und Kraftsportler unmittelbar nach dem Training einen Eiweißshake trinken. Proteine sind gerade nach dem Training sinnvoll, um die Muskeln vor katabolen Prozessen zu schützen und zum Muskelaufbau beizutragen. Statt einen reinen Eiweißshake zu trinken, ist es sinnvoll, die Proteine in Kombination mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Das hat einen guten Grund: Schnell verdauliche Kohlenhydrate regen die Ausschüttung von Insulin an. Dieses Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet, vor allem nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index. Dazu gehören zuckerhaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Obst und Traubenzucker.

Ein hoher Insulinspiegel kann sich nach dem Training positiv auf den Muskelaufbau auswirken, da das Hormon dazu beiträgt, dass die in dem Post-Workout-Shake enthaltenen Nährstoffe schneller verarbeitet werden. Das bedeutet, dass das Hormon einerseits dafür sorgen kann, dass die leeren Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Anderseits setzt es durch die beschleunigte Aufnahme von Proteinen die Muskelregeneration in Gang. Schließlich wird das Eiweiß für die Reparatur von Muskelschäden benötigt, die durch intensive Trainingseinheiten entstehen können. Aufgrund der Wirkung wird das Insulin auch als anaboles Hormon bezeichnet.

Anabolic Window: Welche Kohlenhydrate nach dem Training?

Um die Insulinausschüttung zu erhöhen und die Proteinsynthese zu verbessern, sollten nach dem Training möglichst schnell verdauliche Kohlenhydrate in Kombination mit Proteinen verzehrt werden. Ein Post-Workout-Shake, der beide Komponenten enthält, ist hierfür ideal. Obst, wie zum Beispiel eine Banane, ist als Kohlenhydratquelle perfekt geeignet, da der Körper die darin enthaltenen Kohlenhydrate schnell aufnehmen kann. Einige Stunden nach dem Training sind komplexe Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln und Vollkornprodukten die bessere Wahl, um den Körper über viele Stunden hinweg mit Energie zu versorgen. Denn komplexe Kohlenhydrate müssen nach dem Verzehr erst aufgespalten werden, um als Energielieferant genutzt werden zu können.

Anaboles Fenster: Welches Eiweiß nach dem Training?

Nach dem Training ist hochwertiges Eiweiß besonders wichtig. Es sollte möglichst fettarm sein, damit der Körper die Mahlzeit besser verdauen kann. Die besten Eiweißlieferanten für Sportler sind leicht verdauliche Lebensmittel, wie zum Beispiel fettarme Milchprodukte (Skyr, Hüttenkäse), fettarmes Fleisch (Huhn, Pute) und fettarmer Fisch (Seelachs und Kabeljau).

Anabolic window und Post-Workout-Shake

Viele Sportler haben nach dem Training oft wenig Zeit, um sich eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten. Aus diesem Grund greifen sie auch gerne auf einen Post-Workout-Shake zurück, um ihre Muskeln nach dem Training mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen. Der Vorteil: Post-Workout-Shakes enthalten Proteine und Kohlenhydrate in perfekt abgestimmter Form, um die Muskeln sowohl mit Kohlenhydraten als auch mit Eiweiß zu versorgen.

Für die Kohlenhydratversorgung sind in den Post-Workout-Shakes meist

• Maltodextrin,
• Cluster Dextrin oder
• Wachsmaisstärke

enthalten. Als Eiweißquelle greifen viele Hersteller auf Whey Protein (Molkenprotein) zurück, meist in Form von Whey Protein Isolat. Der Vorteil: Whey Protein kann vom Körper leicht verwertet werden, vor allem nach dem Training, wenn die Muskeln einen höheren Eiweißbedarf haben. Whey Protein Isolat zeichnet sich dabei durch einen besonders hohen Eiweißanteil aus.

Fertige Post-Workout-Shakes können darüber hinaus noch weitere Inhaltsstoffe enthalten, die zu einer besseren Regeneration beitragen können. Hierzu gehören zum Beispiel:

• Creatin
• L-Leucin
• Glutamin
• Enzyme
• L-Carnitin
• Vitamin C

Wie lange ist das anabole Fenster offen?

Über die Dauer des anabolen Fensters wird noch viel diskutiert. Im Allgemeinen geht man von einem Zeitfenster von 30 bis 45 Minuten aus. Aus diesem Grund wird der Proteinshake auch meist unmittelbar nach dem Training getrunken. Es gibt aber auch Wissenschaftler, die der Meinung sind, dass das anabole Fenster wesentlich länger geöffnet ist. Derzeit geht man davon aus, dass das anabole Fenster nicht nur 45 Minuten, sondern während der Proteinsynthese offensteht. Nach heutigem Wissensstand kann die Proteinsynthese bis zu 48 Stunden dauern, sodass sich Sportler mit der Post-Workout-Mahlzeit keinesfalls stressen lassen sollten.

Wie lässt sich das Anabolic window verbessern?

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme einer Post-Workout-Mahlzeit nicht unbedingt unmittelbar nach dem Training erfolgen muss. Aufgrund der Proteinsynthese können sich Sportler etwas mehr Zeit lassen. Dies soll vor allem für Sportler gelten, die gerade erst mit dem Krafttraining beginnen und über den Tag verteilt ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn dem Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, reicht ein Post-Workout-Shake mit Proteinen aus. Womöglich liegt es an dem geringeren Anteil an Muskelmasse, den Menschen, die gerade erst mit dem Fitness- oder Krafttraining beginnen, haben.

Für trainierte Athleten mit mehrjähriger Trainingserfahrung kann ein Post-Workout-Shake mit Proteinen und Kohlenhydraten jedoch durchaus von Vorteil sein, da sie vor allem nach intensiven Trainingseinheiten mit Intensitätstechniken einen erhöhten Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten haben. Hier hat sich eine Kombination aus Pre- und Post-Workout-Mahlzeit bewährt. So versorgt eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Training die Muskulatur mit ausreichend Eiweiß, sodass katabole Prozesse schon während des Workouts vermieden werden können. Wird dem Körper auch nach dem Training Eiweiß zugeführt, stehen den Muskeln genügend Eiweißbausteine zur Verfügung, um geschädigte Muskelfasern zu reparieren.

Was ist für das anabole Fenster noch wichtig?

Anstatt sich nur auf das anabole Fenster zu konzentrieren, ist es besser, den ganzen Tag zu betrachten. Denn ein Shake nach dem Training allein reicht für einen erfolgreichen Muskelaufbau nicht aus. Wer schon morgens die Proteinzufuhr vernachlässigt, läuft Gefahr, gleich nach dem Aufstehen in einen katabolen Zustand zu rutschen. Denn: Über Nacht hat der Körper seine Reserven aufgebraucht, weshalb er morgens nach Nährstoffen lechzt. Im Folgenden zeigen wir dir, worauf du als Sportler noch achten solltest, wenn du langfristig Muskeln aufbauen möchtest.

1. Auf die Kalorienzufuhr achten

Um das anabole Fenster zu nutzen und mehr Muskeln aufzubauen, sollten Sportler immer auf eine positive Energiebilanz achten. Das bedeutet, dass sie mehr Kalorien zu sich nehmen sollten, als sie verbrauchen. Nach allgemeinen Empfehlungen sollte die Kalorienzufuhr zwischen 200 und 400 Kalorien höher liegen. Werden zu wenig Kalorien über die Nahrung aufgenommen, greift der Körper im schlimmsten Fall auf das Muskelgewebe zurück, um die Energieversorgung sicherzustellen. Muskelabbau ist die Folge.

2. Proteine über den Tag verteilt essen

Wer Muskeln aufbauen und das anabole Fenster nutzen möchte, sollte mindestens 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Erfahrene Sportler nehmen sogar 1,5 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Statt sich auf drei Mahlzeiten am Tag zu beschränken, hat es sich jedoch bewährt, die gesamte Eiweißzufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten zu verteilen, um den Körper gleichmäßig mit Eiweiß zu versorgen. Um das anabole Fenster optimal auszunutzen, kann eine Mahlzeit jeweils vor und nach dem Training eingenommen werden.

3. Proteine vor dem Schlafengehen

Gerade vor dem Schlafengehen ist die Eiweißzufuhr besonders wichtig. Deshalb sollte die letzte Mahlzeit besonders eiweißreich sein, zum Beispiel durch eine Kombination aus Reis, Gemüse und Fisch, magerem Fleisch oder Eiern. Erfahrene Sportler greifen vor dem Schlafengehen auch gerne auf Casein zurück, um die Muskeln über Nacht mit Eiweiß zu versorgen. Casein (Milchprotein) ist ein Langzeitprotein, das im Gegensatz zu Molkenprotein besonders langsam verdaut wird. Auf diese Weise kann eine gleichmäßige Eiweißversorgung über die Nacht sichergestellt werden.

4. Regelmäßig essen

Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, um das anabole Fenster optimal nutzen zu können. Wer sich zum Beispiel mehr auf die Mahlzeit nach dem Training konzentriert, läuft Gefahr, ein Kaloriendefizit zu erleiden, was wiederum das Risiko des Muskelabbaus erhöht. Aus diesem Grund sollten Sportler gerade beim Muskelaufbau regelmäßig essen. Denn es bringt nichts, mittags eine riesige Portion zu sich zu nehmen, da der Körper die überschüssigen Kalorien nicht verarbeiten kann und als Körperfett speichert. Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen, sollten die Mahlzeiten also etwas kleiner ausfallen. 4 bis 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt reichen aus, um eine gleichmäßige Nährstoffversorgung zu gewährleisten und Übergewicht zu vermeiden.

5. Auf die biologische Wertigkeit achten

Nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Deshalb greifen viele Sportlerinnen und Sportler gerne zu einem Eiweißshake mit Whey Protein, um den Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Der Vorteil: Molkenprotein enthält viel Eiweiß bei gleichzeitig geringem Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Besonders wertvoll sind Shakes aus Molkenproteinisolat, die nahezu frei von Kohlenhydraten und Fett sind. Bei der biologischen Wertigkeit liegt Molkenprotein mit einem Wert von über 104 an der Spitze. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper die enthaltenen Proteine verdauen kann.

Vollei hat einen Wert von 100, kann aber durch die richtige Kombination mit anderen Lebensmitteln, wie Soja, Milch, Weizen und Kartoffeln, verbessert werden. Solche Nährstoffkombinationen empfehlen sich vor allem für die vegane Ernährung, um den Eiweißgehalt der Mahlzeiten zu verbessern, wie zum Beispiel durch die Kombination von

• Reis und Soja,
• Kartoffeln und Hülsenfrüchte oder
• Bohnen und Mais.

Fazit: Anaboles Fenster optimal nutzen

Bezüglich des anabolen Fensters besteht weiterhin Unklarheit über dessen tatsächliche Größe. Während früher ein Zeitfenster von 30 bis 45 Minuten nach dem Training angenommen wurde, glaubt man heute, dass es wesentlich größer ist. Aktuell wird sogar davon ausgegangen, dass das anabole Fenster bis zu 48 Stunden nach dem Training offen ist. In dieser Zeit setzt auch die Regeneration ein, weshalb der Körper einen erhöhten Nährstoffbedarf, insbesondere an Eiweiß, hat. Deshalb wird vor allem nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit empfohlen, um das anabole Fenster zu nutzen. Außerdem ist es wichtig, den Körper über den Tag verteilt mit Eiweiß zu versorgen und einen Kalorienüberschuss für den Aufbau neuer Muskelmasse zu erzielen.