NEAT: So kannst Du zusätzlich Kalorien verbrennen

Mit NEAT kann der tägliche Kalorienverbrauch gesteigert werden, ganz gleich, ob Du Sport treibst oder nicht. Dieser Artikel zeigt, wie es geht.

NEAT – hinter dieser Abkürzung verbirgt sich der Begriff "Non-Exercise Activity Thermogenesis", was so viel bedeutet wie "Kalorienverbrennung bei nicht-sportlichen Aktivitäten". Damit sind meist ganz banale, alltägliche Dinge gemeint, vom Spazierengehen über das Putzen bis hin zum Einkaufen. NEAT beschreibt also alltägliche Aktivitäten, die zu einem erhöhten Kalorienverbrauch beitragen können und eignet sich daher vor allem für Sportler.

Was ist NEAT?

Viele Menschen träumen von einer schlanken Figur, wollen aber nicht unbedingt regelmäßig Sport treiben. Wer im Internet nach Möglichkeiten sucht, den täglichen Kalorienverbrauch auch ohne Sport zu steigern, stößt irgendwann auf NEAT. Non-Exercise Activity Thermogenesis beweist, dass es auch ohne intensiven Sport möglich ist, die Fettverbrennung zu steigern, auch wenn der Kalorienverbrauch beim Putzen, Gehen und Einkaufen geringer ist als bei einem intensiven Workout. Damit es mit der Fettverbrennung klappt, sollte der Kalorienverbrauch immer höher sein als die Kalorienzufuhr. Heißt im Klartext: Mehr bewegen, weniger essen.

Warum NEAT?

Übergewicht ist ein Problem, das vor allem Menschen mit sitzenden Tätigkeiten und geringem Aktivitätsniveau betrifft. Wer erfolgreich abnehmen will, sollte sich nicht nur gesund ernähren und die Kalorienzufuhr reduzieren, sondern sich auch mehr und vor allem regelmäßig bewegen. Die meisten Menschen denken beim Kalorienverbrauch sofort an Sport, der in der Tat ein probates Mittel zum Abnehmen ist. Aber können viele Alltagsaktivitäten, die wir meist unbewusst in unseren Alltag einbauen, den Kalorienverbrauch erhöhen, wenn auch nur in geringem Maße.

Doch selbst wenn NEAT mit echtem Sport nichts gemein hat, wird die Kalorienverbrennung bei nicht-sportlichen Aktivitäten häufig unterschätzt, da sie den Kalorienverbrauch in der Summe tatsächlich steigern können. Meinungen zufolge soll die Differenz des Kalorienverbrauchs von aktiveren Personen und Menschen mit vorwiegend sitzenden Tätigkeiten groß sein. Schätzungen gehen hier von etwa 2.000 Kalorien aus. Mit NEAT können vor allem weniger aktive Menschen ihren Energieumsatz steigern. Voraussetzung ist jedoch, dass gleichzeitig die Energiezufuhr reduziert wird, zum Beispiel um 200 bis 500 Kalorien. Wird die Kalorienzufuhr nicht reduziert, bleiben auch die Erfolge der Non-Exercise Activity Thermogenesis aus.

NEAT umfasst dabei grundsätzlich alle Bewegungen des Alltags, die nicht direkt mit Sport zusammenhängen. Wenn man bedenkt, dass es tagsüber viele Möglichkeiten gibt, um sich mehr zu bewegen, kommen einige Kalorien zusammen. 4.000 bis 5.000 Schritte sollten es mindestens sein, besser wären sogar 10.000 Schritte täglich, wie Ernährungsexperten meinen. Wer zusätzlich regelmäßig Sport treibt, steigert den Kalorienverbrauch im Alltag noch einmal.

Wie wirksam ist NEAT?

Auch wenn NEAT in Bezug auf den Kalorienverbrauch längst nicht so effektiv ist wie eine intensive Sporteinheit, ist die Kalorienverbrennung bei nicht-sportlichen Aktivitäten trotzdem nicht zu verachten. Ob mit oder ohne Sport: NEAT ist nur dann effektiv, wenn der tägliche Kalorienverbrauch insgesamt um 200 bis 500 Kalorien gesenkt wird. Im Wesentlichen ist NEAT eine Kombination aus Kalorienreduktion und erhöhtem Kalorienverbrauch. Damit sich NEAT auf Dauer bezahlt macht, ist es wichtig, die Non-Exercise Activity Thermogenesis regelmäßig in den Alltag einzubauen und so wenig wie möglich zu sitzen. Wer sich täglich mehr bewegt und mindestens 10.000 Schritte macht, soll im Durchschnitt ein halbes Kilo pro Woche verlieren können.

Für wen ist NEAT geeignet?

NEAT eignet sich grundsätzlich für Menschen, die Gewicht verlieren wollen. Dies kann bei reduzierter Kalorienzufuhr auch ohne Sport funktionieren, ist in Kombination mit regelmäßigem Training jedoch weitaus effektiver. Aus diesem Grund spricht Non-Exercise Activity Thermogenesis auch in erster Linie Sportler an, die mithilfe von NEAT zusätzliche Kalorien verlieren wollen, indem sie sich mehr bewegen.

Welche Vorteile kann NEAT haben?

Bei der Non-Exercise Activity Thermogenesis steht hauptsächlich der Kalorienverbrauch im Vordergrund, da NEAT bei regelmäßiger Anwendung tatsächlich beim Abnehmen helfen kann. Nicht zuletzt kann eine gesteigerte Non-Exercise Activity Thermogenesis auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. So trägt sie zum Beispiel zur Vorbeugung von

• Übergewicht,
• Diabetes und
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

bei.

Fakt ist: Bewegung jeglicher Art kann den Kalorienverbrauch steigern. So kann schon einfache Hausarbeit die Fettverbrennung anregen. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch liegt hier bei 48 kcal. Wer öfter die Treppe statt den Aufzug nimmt, spart sogar über 51 kcal, während beim Einkaufen sogar rund 125 kcal verbraucht werden. Wenn man bedenkt, dass es sich hierbei um einfache Alltagsaktivitäten handelt, ist der mögliche Kalorienverbrauch erstaunlich.

Natürlich lässt er sich durch entsprechende Aktivitäten auch ohne Sport weiter steigern. Zum Beispiel mit leichter Gartenarbeit, die etwa 122 kcal verbraucht. Wer sich im Garten etwas mehr anstrengt, kann den Energieverbrauch auf etwa 185 kcal anheben. Im Vergleich zu einem intensiven Training ist der Kalorienverbrauch zwar gering, aber die einzelnen Maßnahmen summieren sich. Natürlich hängt der Kalorienverbrauch von weiteren Faktoren ab, wie zum Beispiel

• dem Gewicht,
• dem Stoffwechsel,
• dem Alter und
• dem Geschlecht.

Am effektivsten ist NEAT, wenn die Non-Exercise Activity Thermogenesis mit Sport kombiniert wird. Eine halbe Stunde auf dem Crosstrainer kann über 220 kcal verbrennen, beim Jogging sind es sogar 280 kcal. Selbst beim Krafttraining werden mit rund 240 kcal eine Menge Kalorien verbraucht. Verglichen mit Ausdauertraining hat Kraftsport den großen Vorteil, dass die Muskeln auch noch nach dem Training Energie verbrennen. Je ausgeprägter die Muskulatur ist, desto höher ist auch die Fettverbrennung.

Wie kann ich noch Kalorien verlieren?

Neben ausreichend Bewegung und NEAT kann auch die nahrungsinduzierte Thermogenese, auch als thermic effect of food bekannt, zur Gewichtsreduktion beitragen. Kaum jemand weiß, dass der Körper auch beim Essen Kalorien verbrennt, weil er die Energie für die Verdauung benötigt. Für manche Nahrungsmittel muss er weniger, für andere etwas mehr Energie aufwenden. Am meisten Energie wird für die Verdauung von Eiweiß benötigt. Hier soll die nahrungsinduzierte Thermogenese etwa 30 bis 40 Prozent betragen.

Bei der Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten benötigt der Körper mit bis zu 8, beziehungsweise 3 Prozent, nur einen Bruchteil der Energie. Nichtsdestotrotz lässt sich dieser Effekt durch eine gezielte Auswahl von wärmenden Lebensmitteln nochmals steigern, beispielsweise durch den Verzehr von

• Kaffee,
• grünem Tee,
• Pfeffer und
• Chili.

NEAT im Alltag umsetzen mit diesen Tipps

Auch wenn viele Menschen auf den ersten Blick meinen, keine Zeit für NEAT zu haben, lässt sich NEAT ganz einfach umsetzen. Oft ist ihnen gar nicht bewusst, dass sie sich im Alltag mehr bewegen, als sie denken. Wer weiß, worauf es bei NEAT ankommt und welche Vorteile die Kalorienverbrennung bei nicht-sportlichen Aktivitäten hat, wird die Maßnahmen häufiger in den Alltag integrieren und davon profitieren. Nachfolgend zeigen wir Dir, mit welchen kleinen Maßnahmen dies im Alltag gelingen kann.

1. NEAT Tipp: gehen statt fahren

Wer öfter mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt oder längere Strecken zu Fuß zurücklegt, anstatt mit dem Bus oder Auto zu fahren, kann auf einfache Weise seine Non-Exercise Activity Thermogenesis steigern und den Kalorienverbrauch erhöhen. Wird dabei auch noch das Tempo erhöht, wird die Fettverbrennung effektiv gesteigert. Um die Gelenke zu schonen, sollte beim Laufen auf das richtige Schuhwerk geachtet werden. Ideal sind Sportschuhe mit ausreichender Dämpfung. Um die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten, kann man zum Beispiel Musik hören oder einen Podcast verfolgen.

2. NEAT Tipp: Gartenarbeit

Gärten liegen wieder im Trend. Viele Menschen pachten einen Garten oder bauen auf ihrem eigenen Grundstück Pflanzen und Gemüse an. Wer schon einmal ein Beet umgegraben hat, weiß, wie schweißtreibend Gartenarbeit sein kann. Deshalb gehört Gartenarbeit zu den besten NEAT-Tipps für die Fettverbrennung.

3. Bewegung statt Sitzen

Zugegeben: Wer am Schreibtisch arbeitet, bewegt sich grundsätzlich weniger als jemand, der zum Beispiel in der Gastronomie tätig ist. Dennoch muss man nicht den ganzen Tag sitzen, da es genügend Möglichkeiten gibt, sich zu bewegen. So können die Pausen für Gymnastik oder einen Spaziergang an der frischen Luft genutzt werden. Auch Kniebeugen tragen zum Kalorienverbrauch bei und bringen ganz nebenbei den Kreislauf in Schwung. Wer zum Beispiel das Telefon oder den Drucker ans andere Ende des Raumes stellt, muss öfter aufstehen. Auch beim Telefonieren ist es besser, zu stehen als zu sitzen. Ein Stehtisch und ein Pezziball können ebenfalls für Abwechslung und mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen.

4. NEAT steigern mit Putzen

Putzen wird häufig unterschätzt. Dabei schlägt die Tätigkeit mit rund 50 kcal zu Buche. Vor diesem Hintergrund gewinnt die Hausarbeit, ganz gleich, ob Staubsaugen, Bügeln oder Wischen, für die Fettverbrennung an Bedeutung.

5. Mindestens 10.000 Schritte pro Tag

Um die Non-Exercise Activity Thermogenesis zu steigern, sollten täglich mindestens 10.000 Schritte zurückgelegt werden, besser sind sogar über 12.000 Schritte. Um die Schrittzahl zu überwachen, ist ein Fitnesstracker ideal.

6. Fitnesstracker nutzen

Fitnesstracker können grundsätzlich eine gute Motivationshilfe sein, wenn man sich mehr bewegen möchte. Sie zeichnen viele Daten auf, von den zurückgelegten Schritten über die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch bis hin zum gesamten Bewegungsprofil. Bei regelmäßiger Anwendung können sie die Thermogenese der körperlichen Aktivität effektiv steigern.

7. Zu Fuß einkaufen

Einkaufen mit dem Auto ist bequem, allerdings trägt dies nicht gerade zu einer besseren Non-Exercise Activity Thermogenesis bei. Besser ist, viele Wege möglichst zu Fuß zurückzulegen und die Einkäufe nach Hause zu tragen – vorausgesetzt, die Läden und Märkte sind in Fußweite und der Einkauf ist nicht allzu schwer.

8. Auto bewusst weiter weg parken

Wer aufgrund des Jobs nicht auf das Auto verzichten kann, sollte es zumindest etwas weiter entfernt vom Arbeitsplatz parken. Auf diese Weise ist man gezwungen, eine gewisse Strecke zu Fuß zurückzulegen.

9. Eine Station eher aussteigen

Wer mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist und sich noch mehr bewegen möchte, kann zur Verbesserung der Non-Exercise Activity Thermogenesis einfach eine Station eher aussteigen. Der Zeitaufwand ist gering, die Vorteile in Bezug auf die Gesundheit jedoch sehr groß.

10. Gleichgesinnte suchen

Zusammen ist alles leichter. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, sich Gleichgesinnte zu suchen, um motiviert zu bleiben. Dies kann unter Umständen auch ein Hund sein, der einen zum regelmäßigen Rausgehen zwingt.

11. NEAT Routinen in den Alltag integrieren

Wer dauerhaft am Ball bleiben möchte, sollte sich regelmäßige Routinen angewöhnen. Dies können zum Beispiel 20 Kniebeugen vor dem Mittagessen oder eine Joggingrunde vor dem Frühstück sein. Selbst abends lässt sich der Aktivitätslevel mit ein paar Sit-ups vor dem Fernseher steigern.

Fazit: NEAT mit Alltagsaktivitäten steigern

Mit NEAT – Abkürzung für Non-Exercise Activity Thermogenesis – sind nicht-sportliche Aktivitäten gemeint, welche den Kalorienverbrauch steigern können, angefangen beim Putzen bis hin zur Gartenarbeit. Verglichen mit Sport ist der Kalorienverbrauch zwar gering, jedoch tragen die Maßnahmen in der Summe trotzdem zur Fettverbrennung bei. Fitnesstracker können NEAT effektiv unterstützen, da sie nicht nur wertvolle Daten aufzeichnen und somit einen Überblick über die bisherigen Aktivitäten bieten – sie sind auch eine echte Motivationshilfe.