Sport treiben mit Erkältung oder Grippe

Das musst Du beim Training beachten

Regelmäßiger Sport ist nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche von großem Vorteil, egal ob im Fitnessstudio oder zu Hause im Homegymm. Was ist jedoch, wenn sich eine Erkältung ankündigt? Ist es wirklich ratsam, mit einem Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen zu trainieren? Dieser Artikel verrät, wann Du durchaus Sport treiben oder ins Gym gehen kannst und welche Symptome für Deinen Körper gefährlich werden können.

Erkältung oder Grippe: Welche Unterschiede gibt es?

Ein auftretender Schnupfen muss nicht gleich eine Grippe (Influenza )sein, sofern er nicht von Fieber begleitet wird. Wer trotz grippeähnlicher Symptome Sport treiben möchte, sollte nicht nur auf das eigene Empfinden achten, sondern die auftretenden Symptome etwas eingehender betrachten.

Problematisch ist häufig, dass beide Erkrankungen selbst von Ärzten oft nur schwer zu unterscheiden sind. Schnupfen, Husten und Halsschmerzen können gleichermaßen auf eine Erkältung oder einen grippalen Infekt hindeuten. Beide Erkrankungen betreffen die Atemwege, jedoch unterscheiden sie sich hinsichtlich der Symptome und des Verlaufs voneinander.

Was ist eine Erkältung?

Typisch ist, dass sich die Symptome nicht sofort bemerkbar machen, sondern erst nach und nach auftreten können. Schnupfen, Halskratzen und leichte Halsschmerzen können beispielsweise typisch für eine Erkältung sein. Später kann (leichter) Husten hinzukommen, wobei eine Erkältung ohne Fieber verläuft. Das Allgemeinbefinden ist bei einer Erkältung meist nicht beeinträchtigt, weshalb oft das Gefühl besteht, nicht wirklich krank zu sein.

Was ist eine Grippe?

Sie hat in der Regel einenschnell einsetzenden und heftigen Verlauf – meist begleitet von Fieber. Insgesamt sind die Symptome stärker ausgeprägt als bei einer Erkältung. So tritt der Husten oft schon zu Beginn auf, gefolgt von Abgeschlagenheit und Kopfschmerzen. Meist klingen die Symptome nach einer Woche zeitgleich ab, während sie bei einer Erkältung oft länger bestehen bleiben können und dementsprechend die vollständige Genesung verzögern können.

Sport treiben trotz Erkältung oder Grippe?

Ob ein Training bei auftretenden Symptomen sinnvoll ist oder nicht, hängt in erster Linie vom Allgemeinzustand ab. Bei schweren Symptomen und einer starken Einschränkung des Allgemeinzustandes ist grundsätzlich davon abzuraten, Sport zu treiben – vor allem, wenn Fieber hinzukommt. In diesem Zustand zu trainieren, könnte im schlimmsten Fall ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben. Wer also eine ausgeprägte Grippe hat, sollte ein paar Tage mit dem Sport pausieren und das Training erst nach Abklingen der Symptome wieder aufnehmen.

Bei einem ausgeprägten grippalen Infekt den ganzen Tag das Bett zu hüten, kann allerdings kontraproduktiv sein. Leichte Bewegung an der frischen Luft kann positiv für den Krankheitsverlauf (und vor allem für die Atemwege) sein, jedoch solltest Du es auf keinen Fall übertreiben. Ein kurzer Spaziergang reicht schon aus, um den Kreislauf in Gang zu bringen und den Genesungsprozess zu unterstützen.

Bei einem leichten Infekt spricht hingegen nichts dagegen, Sport zu treiben, sofern Du es beim Training nicht übertreibst. Viele Sportler berichten, dass sie sich nach dem Training besser fühlen und aufgrund der besseren Durchblutung auch besser durchatmen können. Nichtsdestotrotz sollte das Training immer vom derzeitigen Allgemeinzustand abhängig gemacht werden.

Welche Risiken beim Sport trotz Erkältung?

Ist die Gesundheit stark eingeschränkt, beispielsweise durch Hals-, Kopf- und Gliederschmerzen, sollte in puncto Sport eine Ruhepause eingelegt werden. Wer trotz stärker auftretender Symptome trainiert, riskiert in erster Linie eine Verschlimmerung der Symptome und eine Verschleppung des Infektes, sodass die Erkrankung oft länger andauert als üblich.

Sportler vergessen aufgrund ihres Ehrgeizes oft, dass die Symptome eine hohe Belastung für den Körper und das Immunsystem sind. Eine noch höhere Belastung stellt Influenza dar. Wird der Körper über die Maßen belastet, muss das Immunsystem noch mehr Kraft für die Genesung aufwenden.

Wird das Workout trotz Erkältung hinsichtlich Umfang und Intensität beibehalten, kann dies im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) nach sich ziehen. Die durch Viren hervorgerufene Erkrankung tritt zwar in erster Linie bei Profisportlern auf, kann jedoch auch Hobbysportler betreffen.

Open Window als Ursache einer Erkältung

Hast Du schon einmal etwas vom sogenannten Open Window gehört? Es wird oft als Ursache für eine Erkältung bei Sportlern angesehen. Das Open Window beschreibt die Phase direkt nach dem Sport, in der der Körper besonders anfällig für Krankheitserreger ist.

Grund: Das Immunsystem wird durch das Workout stark herabgesetzt – vor allem, wenn es besonders anstrengend war. Im Training werden beispielsweise mikrofeine Muskelverletzungen gesetzt, die der Körper aufwendig reparieren muss. Dies kostet nicht nur Zeit, sondern auch viel Energie. Der Körper kann mitunter Stunden brauchen, ehe er sämtliche Prozesse wieder in Balance gebracht hat (Homöostase). Eine gesunde und auf das Training abgestimmte Ernährung ist deshalb unabdingbar, um das Open Window so klein wie möglich zu halten, beziehungsweise so schnell wie möglich zu schließen.

Wie Sport treiben mit Erkältung?

Grundsätzlich sollte das Workout immer an die körperlichen Voraussetzungen abgepasst werden – auch ohne Erkältung. Wie bereits erwähnt, spricht nichts dagegen, bei leichten Symptomen Sport zu treiben. Übertreiben sollten Sportler es mit dem Training trotzdem nicht, wenn sie erkältet sind. Ein Marathonlauf und ein extremes Krafttraining, bei dem die Messlatte noch etwas höher gelegt wird, wären bei einer Erkältung eher kontraproduktiv.

Besser ist, bei einer Erkältung die Intensität des Workouts zu verringern. Dies kann beispielsweise durch

• weniger Wiederholungen,
• durch ein Weglassen von Intensitätstechniken,
• einen geringeren Trainingsumfang (weniger Sätze) oder
• eine längere Pause zwischen den Sätzen

geschehen. Joggen ist bei leichten Symptomen ebenfalls möglich, sofern das Tempo moderat gehalten wird. Auch hier muss die Belastung unbedingt angepasst werden, um den Körper nicht unnötig zu belasten. So können beim Laufen zum Beispiel

• zwischenzeitliche Gehintervalle integriert,
• das Tempo gedrosselt oder
• die Distanz verringert

werden, um die Intensität zu drosseln. Beide Beispiele zeigen, dass das Workout bei einer Erkältung nicht unbedingt ausfallen muss, wenn es entsprechend angepasst wird.

Beim Sport gilt jedoch stets: Sobald Du Dich nicht gut fühlst, solltest Du die Intensität nochmals drosseln oder das Training ganz abbrechen. Wichtig ist vor allem, sich in den Pausenzeiten zwischen den Sätzen warm zu halten und nicht auszukühlen und nach dem Workout sofort trockene Kleidung anzuziehen. Während des Trainings ist Funktionskleidung die beste Wahl, um den Körper trocken zu halten.

Sport nach Erkältung

Grundsätzlich richtet sich der Trainingsbeginn nach einer Erkältung nach der Art des Infekts und der Schwere und Dauer der Erkrankung. Je länger Du erkältet warst, desto später solltest Du mit dem Sport beginnen, beziehungsweise die Belastung wieder langsam und über mehrere Tage hinweg steigern. Bei schwereren Krankheitsverläufen kann es mitunter empfehlenswert sein, den Einstieg ins Training ärztlich abklären zu lassen.

Ein langsamer Trainingsbeginn ist grundsätzlich nicht nur nach einer schwereren Erkältung, sondern auch nach einer Influenza anzuraten. Der Körper braucht die Erholung, um wieder vollständig regenerieren zu können. Durch eine schrittweise Steigerung der Belastung kann der Körper langsam an die Intensität herangeführt werden, mit der vor dem Infekt trainiert wurde.

Gesundheit bei Erkältung stärken mit diesen Tipps

1. Trinke ausreichend Wasser

Bei einer Erkältung ist es äußerst wichtig, ausreichend zu trinken – vor allem bei Fieber. Dann verliert der Körper nämlich mehr Flüssigkeit. Zwei Liter täglich sollten es bei einer Erkältung oder Influenza mindestens sein – entweder in Form von stillem Wasser oder wärmenden Kräutertees. Bestimmte Kräuter, wie zum Beispiel Kamille, Pfefferminze und Salbei, können den Heilungsprozess unterstützen und wohltuend auf die Schleimhäute wirken.

Auch wird Ingwer sehr gerne als natürliches Erkältungsmittel eingesetzt. Die Wurzel ist reich an ätherischen Ölen und enthält zudem Vitamine und Mineralstoffe.

2. Frische Luft

Wenn Du nicht trainieren kannst, solltest Du trotzdem an die frische Luft gehen. Frische Luft kann dem Austrocknen der Schleimhäute entgegenwirken, was in Innenräumen aufgrund der Heizung häufig der Fall ist. Bewegung an der frischen Luft kann beispielsweise zu einer besseren Sauerstoffzufuhr und einer Befeuchtung der Atemwege beitragen.

3. Gesunde Ernährung

Viele Menschen verspüren während einer Erkältung weniger Appetit. Trotz alledem sollten sie regelmäßig essen, um dem Körper die für die Genesung notwendigen Nährstoffe zuzuführen. Eine gesunde Ernährung – bestehend aus frischen, unbehandelten Lebensmitteln – ist für den Genesungsprozess essenziell. Empfehlenswert ist, lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen. Fast Food und Fertigprodukte haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Dies gilt übrigens auch für Nikotin und Alkohol, die den Körper bei einer Erkältung zusätzlich schwächen können.

4. Ausreichend Schlaf

Schlafen ist für die Regeneration unglaublich wichtig. Aus diesem Grund ist es bei einer Erkältung von Vorteil, ausreichend zu schlafen und einen regelmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. Das Schlafbedürfnis kann bei jedem Menschen ganz individuell sein. Manche Menschen brauchen neun Stunden Schlaf, um ausgeruht zu sein, während andere nur sieben Stunden schlafen.

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5. Curcuma bei Erkältung

Curcuma (Kurkuma) – auch als Gelbwurz bekannt – wird in der chinesischen Medizin schon seit vielen Jahren als natürliches Heilmittel eingesetzt. Allgemein schreibt man der Wurzel viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zu. So soll Curcuma antioxidativ und entzündungshemmend wirken können, weshalb das Gewürz selbst bei Erkältungen eingesetzt werden kann, beispielsweise in Form einer „goldenen Milch“.

Für die Zubereitung brauchst Du:

• ein Stück geriebene (etwa 20 g) Kurkuma-Wurzel (oder Kurkuma-Pulver)
• ein Stück geriebener Ingwer (etwa 20 g)
• 300 bis 500 ml fettarme Milch (alternativ Pflanzenmilch)
• 1/4 TL Zimtpulver
• 1/4 TL Pfeffer (schwarz)

Die Milch wird traditionell warm getrunken, indem die Milch erhitzt wird und die Zutaten eingerührt werden. Alternativ kann sie gemixt auch kalt getrunken werden. Wer es etwas süßer mag, fügt der Milch etwas Honig oder Agavensirup zu.

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6. Genügend Mikronährstoffe

Bei einer Erkältung empfiehlt es sich außerdem, genügend Mikronährstoffe über die Ernährung zuzuführen. Wer sich abwechslungsreich ernährt und seine Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln bereichert, nimmt meist ausreichend Mikronährstoffe zu sich. Wichtig sind vor allem:

• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• B-Vitamine
• Zink

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Fazit: Training trotz Erkältung möglich

Bei einer Erkältung ist es nicht unbedingt notwendig, mit dem Training eine Pause einzulegen. Ganz im Gegenteil: Bewegung kann die Genesung unterstützen – vor allem an der frischen Luft. Vorsicht ist allerdings bei ausgeprägten Symptomen oder einer Grippe geboten, die im schlimmsten Fall zu einer Herzmuskelentzündung führen können.

In jedem Fall ist es immer ratsam, die Trainingsintensität zu reduzieren, da ein Infekt stets eine höhere Belastung für den Körper darstellt. Eine gesunde Ernährung und eine ausreichende Zufuhr mit Mikronährstoffen sind zudem essenziell, um das Immunsystem zu stärken und dem Körper bei der Wiederherstellung der Homöostase zu helfen. Überdies ist es ausgesprochen wichtig, genügend zu schlafen und ausreichend zu trinken.