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Genetik - Wie wichtig ist sie zum Muskelaufbau
Vergiss Genetik- Der Guide zum Muskelaufbau für Menschen mit schlechter Genetik
Genetik ist wohl das umstrittenste Thema im Kraftsport. Müssen Menschen mit einer Top Genetik überhaupt trainieren? Kann ich mit einer schlechten Genetik überhaupt Muskeln aufbauen? Und ist mein Körper einfach dafür gemacht Körperfett mit herumzutragen?
Das alles sind Fragen die sich viele Leute stellen und einem ganz schnell die Motivation nehmen können. Immer wieder kommen auch Menschen im Fitnessstudio zu mir und beschweren sich sie könnten keine Muskeln aufbauen und ich und andere Athleten hätten ja so ein Glück mit unserer Genetik.
Was ist Genetik?
Bevor wir uns mit der Frage befassen welchen Einfluss Genetik hat, möchte ich zunächst mal mit euch klären was Genetik überhaupt ist. Fachlich ausgedrückt ist Genetik die Wissenschaft, die sich mit den Gesetzmäßigkeiten der Vererbung von Merkmalen und mit den grundlegenden Phänomenen der Vererbung im Bereich der Moleküle befasst kurz gesagt Vererbungslehre.
Einfach ausgedrückt welche körperlichen Merkmale haben eure Eltern euch vererbt. So kann zum Beispiel ein breiter Hüftknochen ein schmales Schlüsselbein oder ein kräftiger Knochenbau durchaus vererbt werden und Einfluss auf euer äußeres Erscheinungsbild nehmen. Kann jedoch die Genetik wirklich Muskelwachstum hemmen/ verschnellern?
Wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema Genetik
Eine von Hubal mit 585 männlichen und weiblichen Probanden durchgeführte Studie zeigte, dass 12 Wochen progressives dynamisches Training in einer schockierend großen Bandbreite an Reaktionen resultierte.
Die am schlechtesten auf das Training ansprechenden Probanden verloren 2% ihrer Muskelquerschnittsfläche und bauten keinerlei Kraft auf. Die am besten auf das Training ansprechenden Probanden konnten ihre Muskelquerschnittsfläche um 59% vergrößern und ihre Kraft um steigern. Du solltest hierbei im Hinterkopf behalten, dass alle Probanden exakt dasselbe Trainingsprogramm befolgten.
Die Hubal Studie ist nicht die einzige Studie, die diese Arten von Resultaten zeigt. Petrella konnte im Rahmen einer mit 66 Probanden durchgeführten Studie zeigen, dass 16 Wochen progressives dynamisches Training bei 26% der Probanden keine messbare Hypertrophie hervorrief.
Die Frage, die sich vor diesem Hintergrund stellt, ist welche Mechanismen dies erklären. Betrachten wir die aktuelle Studienlage. Es ist also tatsächlich wissenschaftlich erwiesen, dass manche Menschen schneller mit demselben Training Muskeln aufbauen als andere einfach aufgrund der genetischen Veranlagungen.
Doch was bedeutet das für die Menschen mit keiner so günstigen Veranlagung?
Gar nichts!
Ich kann euch garantieren, dass 99% der Menschen, die Kraftsport betreiben irgendeinen genetischen Nachteil in einer Körperpartie haben. Die einen haben Probleme mit dem zunehmen, die anderen mit dem abnehmen. Der eine hat ein extrem weites Schlüsselbein (breite Schultern) der andere ein eher schmäleres und dafür dickere Arme.
Was ich damit sagen will ist, dass eigentlich jeder eine genetische stärke und eine genetische Schwachstelle hat. Den Unterschied macht wie man mit seinen gegebenen Karten spielt, also wie man sich um seine Schwachstellen/stärken kümmert, denn die meisten Menschen lassen ihre Schwachstellen weiter verkümmern und trainieren weiterhin ihre stärken was dann immer mehr zu Dysbalancen führt. Im besten Fall sieht sowas dann einfach unästhetisch aus, im schlimmsten Fall jedoch führt das zu starken Problemen mit dem kompletten Bewegungsapparat und endet in der Physiotherapie und mit einer Zwangspause im Fitnessstudio. Ihr solltet also einfach versuchen eure vermeintlich genetisch benachteiligten Körperteile einfach öfter zu trainieren und eventuell neue Trainingsmethoden ausprobieren. So haben zum Beispiel viele Leute kleine Schultermuskeln, wenn ich diese jedoch im Fitnessstudio trainieren sehe, trainieren diese Ihre Schultern mit extrem leichten Gewichten und viel zu wenig Intensität. Andere trainieren Ihre Schultern nicht einmal isoliert, da sie davon ausgehen, dass diese in allen anderen Trainingseinheiten wie Brust oder Rücken sowieso genügend Wachstumsreiz bekommt. Ihr solltet also einfach nicht zu verbissen in ein bestimmtes Trainingssystem sein, sondern mal ein paar ausprobieren. Im schlimmsten Fall ändert sich minimal was und im besten Fall macht ihr vielleicht eure schwächen zu euren stärken.
Das habt ihr auch schon gemacht und trotzdem baut ihr keine Muskeln auf und dabei gibst du dir doch so viel Mühe? Dann will ich dir einfach mal die meiner Meinung nach wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau bei „schlechter Genetik“ geben.
1. Setze dir realistische Ziele
Viele Kraftsportler haben weniger ein Problem mit Ihrer Genetik als mit Ihrer Ungeduld. Muskelaufbau dauert seine Zeit, es sind Jahre der harten Arbeit und verzichte. Also wenn du nach zwei Monaten Training nicht aussiehst wie Hulk persönlich, dann bist du nicht alleine damit und hast auch definitiv kein Problem der Genetik, sondern solltest dich lediglich in Geduld üben.
2. Du bist was du isst
„Einfach viel essen“ reicht hier nicht aus. Was sich vielleicht nach viel anhört, könnte trotzdem um einiges weniger sein als du brauchst um wirklich effektiv Muskeln aufbauen zu können. Um Muskeln aufzubauen, müsst ihr genügend Kalorien zu euch nehmen und in regelmäßigen abständen essen, denn unsere Muskeln brauchen Kalorien um zu wachsen.
Mit einem ständigen Kaloriendefizit ist der Körper dauerhaft in einer Art Notzustand und verbrennt Muskeln, für die wir doch so hart gearbeitet haben. Tracke also unbedingt deine Gesamtkalorien und deine Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) um sicherzustellen, dass du dich in einem Nährstoffüberschuss befindest. Diese solltest du in regelmäßigen Zeitabständen an deine Fortschritte anpassen (erhöhen) jedoch immer nur in kleinen Mengen um unnötige Fetteinlagerungen so gut es geht zu vermeiden.
3. Iss mehr Kohlenhydrate
Der ständige Verzicht auf Kohlenhydrate nimmt dir einiges an möglichen erfolgen weg. Nicht nur, dass es ohne Kohlenhydrate schwer werden kann auf deine Gesamtkalorien zu kommen wie eben angesprochen, Nein. Diese haben auch noch weitere ausschlaggebende Vorteile.
Zum einen Priorisiert der menschliche Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, da diese am einfachsten zu „verbrennen“ sind. Sprich jedes Mal wenn ihr euch körperlich betätigt versucht der Körper die Kohlenhydratspeicher zu entleeren, um die benötigte Energie aus diesen zu ziehen. Sportler die dauernd auf Kohlenhydrate verzichten haben das Problem, dass der Körper bei einem extremen Mangel an Kohlenhydraten überschüssiges Protein zu Kohlenhydraten umgewandelt eure ausgerechnete Eiweißmenge stimmt dann also im Endeffekt nicht mehr mit der tatsächlichen Menge überein, denn euer Körper hat wertvolles Eiweiß, welches eigentlich für den Muskelaufbau gedacht ist, zur Energiegewinnung genutzt wird. Die Folge ist ein Eiweißmangel und der wirkt hochgradig katabol auf eure Muskulatur.
Versuche also selbst in einer „low carb“ Ernährung nie komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, um diesen Mechanismus im Körper zu vermeiden.
4.Die richtige Supplementierung
Versuche Sinnvoll hochwertige Supplements zu verwenden, um deinen Muskelaufbau einen Boost zu geben. So kannst du zum Beispiel deine Muskelausdauer mithilfe von Beta Alanin steigern oder deine Maximalkraft mithilfe von Creatin und das wohl nützlichste Supplement Whey solltest du nie vergessen, denn mit ca 80g Protein auf 100g kann es dir enorm helfen auf deinen Eiweißbedarf zu kommen um optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten.
5.Achte auf deinen Schlaf
Der wohl am meisten vernachlässigte Punkt im Kraftsport ist wohl der Schlaf. Viele Menschen vernachlässigen ihn, doch alle wichtigen Regenerationsprozesse finden in der Schlafphase statt. Menschen, die zu wenig schlafen kommen in ihrer Regeneration nicht mehr hinterher und weisen Allgemein mehr Cortisol (Stresshormone) auf als Menschen die entspannt und vor allem lange genug schlafen. Ca 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind Optimal für eine ausreichende Regeneration. Auch diesen kann man mit Supplementen gut unterstützen. Probierts gerne mal aus und gebt mir Rückmeldung.
Fazit - Ist Genetik der limitierende Faktor?
Ob man eine schlechte Genetik hat lässt sich also so schnell gar nicht sagen wie die meisten denken. Erst wenn alle Faktoren zum Muskelaufbau zu 100% stimmen könnte man sich mit der Frage der Genetik beschäftigen. Vorher solltet ihr versuchen meine oben genannten Tipps zu versuchen und schauen, ob euer Muskelaufbau immer noch stillsteht. Am wichtigsten jedoch ist der von mir zuerst angesprochene Punkt, nämlich Geduld. Also steckt nicht sofort nach 3 Monaten den Kopf in den Sand, sondern bleibt stets fokussiert und am Eisen, dann werden die Erfolge von selbst kommen.
Ich hoffe ich konnte dir ein wenig die Sorge von einer „schlechten Genetik“ nehmen und vielleicht den ein oder anderen hilfreichen Tipp geben für Stillstand im Gym. In diesem Sinne vielen Dank fürs Lesen!
Sportliche Grüße
Euer Joshi
