Muskelabbau - so kannst Du Dich schützen !

Schutz vor Muskelabbau - Wie du deine aufgebaute Muskulatur effektiv schützen kannst
Schutz vor Muskelabbau - Wie du deine aufgebaute Muskulatur effektiv schützen kannst
Edgar Kisler Nutrition Nutrition Coach für Diät und Muskelaufbau
Autor: Edgar Kisler
Nutrition & Wettkampf Coach
aktualisiert am: 03.07.2020

Muskelschutz - Wie funktioniert das unter der aktuellen Lage am besten!? 

Dein Fitnessstudio musste leider vorerst aufgrund der aktuellen Situation die Türen schließen ? Du warst gerade richtig gut dabei deinen Körper in deine persönliche Bestform für den Sommer zu bringen, oder hast einfach nur Tag für Tag mit Leidenschaft deine Fitness Lifestyle gelebt?

All dies ist jetzt nicht mehr möglich, weil Deine heiligen Hallen jetzt erstmal verschlossen bleiben.

Für jedes Problem gibt es in der Regel eine Lösung!

Jedes Problem kann man sich definitiv angenehmer gestalten!

Verlierer suchen jetzt Ausreden, Gewinner finden Lösungen!

Wir zeigen euch nun die besten Tipps und Möglichkeiten, wie du in der aktuellen Phase ohne dein geliebtes GYM den besten Muskelschutz gewährleisten kannst, um das Bestmögliche aus der aktuellen Lage herauszuholen:

Tipp 1 - KEIN Kalorien-Defizit!

Die Ernährung spielt in der aktuellen Phase die entscheidende Rolle. Wenn du jetzt auf die Idee kommen solltest, deine Proteine in der Ernährung runterzuschrauben, nur weil du aktuell nicht ins Fitnessstudio kannst, dann ist das quasi das erste Eigentor, was du dir schießt! 

Eine täglich ausreichende Proteinzufuhr ist der Schlüssel zum Muskelaufbau bzw. aktuell zum Muskelerhalt / Muskelschutz!  

Allgemein kann man sich an diesem Satz gut orientieren: Wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt ab!

Das gilt leider auch für deine hart antrainierte Muskelmasse.

Um deine aktuelle Muskelmasse so gut es geht zu kompensieren, empfehle ich dir, dich genauso zu ernähren, wie zu der Zeit, als dein Fitnessstudio noch geöffnet hatte!

Im Idealfall und je nach Ziel, würde ich jetzt nicht unbedingt eine Diät (kalorienreduzierte Ernährung) durchführen, sondern den Körper in einen ganz leichten Kalorienüberschuss bringen! 

Ebenfalls empfehle ich dir, aktuell nicht Übermengen an Kohlenhydraten zu essen, da diese eventuell derzeit nicht optimal von deinem Körper verstoffwechselt werden können!

Diese Faustformel würde ich dir empfehlen, wenn du KEIN INTENSIVES Krafttraining betreibst: 

  • 2-2.5g Protein pro KG Körpergewicht
  • 1g Fett pro KG Körpergewicht
  • 2-4g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht (Je nach Körpertyp & Aktivität im Alltag)

Wichtig: 100-200 Kalorien im Überschuss sollten für die aktuelle Phase ausreichend sein und damit wird euch keiner seinen Körperfettanteil in die Höhe schießen.

Ebenfalls empfehle ich dir auf Proteinquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit zurückzugreifen wie z.B. mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Fisch, Eiklar und hochwertige Proteinpulver wie Whey Protein oder Mehrkomponentenprotein.

Edgar vertraut auf BCAAs wenn es um Muskelschutz geht
Edgar vertraut auf BCAAs vor dem Sport, wenn es um das Thema Muskelschutz geht"

Tipp 2 - Bestmögliches Krafttraining absolvieren!

Die GYM's haben zu - bau dir dein Eigenes! 

Viele Leute wissen gar nicht, dass man mit relativ simplen Equipment viele typischen Fitness Studio Übungen auch ohne Probleme zu Hause durchführen kann. 

Ein Homeworkout kann dir sogar einige Vorteile im Vergleich zum Fitnesstudio bieten:

  • Zeitersparnis
  • Bessere Konzentration (weniger Ablenkung)
  • Abwechslung
  • Neue Trainingsreize

Im Idealfall hast du zu Hause eine Multipresse mit verstellbarer Bank, eine Kabelstation & ein Power-Rack, sowie Lang- und Kurzhanteln. Die ersten aufgezählten Dinge, sind ein Idealfall und wären "Luxus" für ein Home-Gym.

Im Prinzip reichen dir schon zwei simple Kurzhanteln mit ausreichend Gewicht. Mit einem Paar Kurzhanteln kannst du nämlich deinen ganzen Körper trainieren. Vielleicht nicht aus allen verschiedenen Winkeln wie im Studio, aber definitiv so, dass du deine aktuelle Muskulatur damit erhalten kannst.

Was wir mit "bestmöglichem Krafttraining" in der Überschrift meinen, ist das du dir mit deinen gegebenen Möglichkeiten, dein Equipment zusammenstellst. Wir empfehlen dir dein Krafttraining in der aktuellen Zeit, im Wiederholungsbereich von 6-15 zu absolvieren und das mit Gewichten bis zum Muskelversagen.

Bitte nicht falsch verstehen: Es muss nicht jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeübt werden, denn dies ist wiederum nicht ideal für dein Immunsystem. Aber ein, zwei Sätze Klimmzüge bis zum Muskelversagen, verstärken deinen Muskelschutz!

Ein weiterer passender Tipp zu dem aktuellen Thema wäre, dass du versuchst deine Routine so gut es beizubehalten bzw. das ganze mit System und Köpfchen angehst. Komme bitte nicht auf die Idee, jeden Tag jetzt ein Homeworkout zu performen im Wiederholungsbereich mit über 20 Wiederholungen, wenn du deine Muskulatur schützen möchtest! Dadurch gehst du eher die Gefahr ein, deine Muskulatur zu verbrennen und keinen Tag Pause einzulegen, ist definitiv nicht optimal für dein zentrales Nervensystem und dein Immunsystem, was aktuell einen großen Stellenwert bei dir einnehmen sollte. 

Tipp 3 - Passe dein Cardio an - aber übertreibe nicht!

Cardio-Training ist neben Gerätetraining das wichtigste Element beim allgemeinen Fitnesstraining im GYM. Aus gutem Grund: Die richtige Mischung von Muskeltraining und Herz-Kreislauf-Training stellt ein optimales Ganzkörpertraining dar, dessen Resultate Du nach kurzer Zeit auch vor dem Spiegel bemerken kannst.

Ob nun Fahrradfahren, Joggen auf dem Laufband oder eine Runde auf dem Stairmaster – Cardio-Training wird stets mit einem hohen Kalorienverbrauch in Verbindung gebracht und genau hier solltest du aktuell darauf achten, bloß nicht zu viel Cardio zu machen nur weil vielleicht deine Intensität aktuell beim Krafttraing etwas darunter leidet, weil dein Equipment in manchen Übungen dir nicht so optimal verhilft, wie ein Gerät im Fitnessstudio. Ich persönliche würde dir empfehlen deine Cardio-Routine genauso beizubehalten, wie vor der Schließung der Fitnessstudios. 

Um deine Cardio-Routine beizubehalten, ist man nicht zwingend auf ein Fitnessstudio angewiesen! Schnapp dir deine Sneaker & Kopfhörer und raus an die frische Luft! Schnelles Walken ist ein super Cardio-Training und ebenfalls kann man meiner Meinung nach damit optimal den Puls steuern. Der Puls ist aber bei jedem Menschen unterschiedlich und ist bei dem Thema Muskelschutz von großer Bedeutung! Ist dein Puls zu hoch und dein Training ist aufgrund der aktuellen Situation alles andere als optimal, wird sich deine Muskulatur leider schnell verabschieden. Ich empfehle dir einen Puls von 120-130 während deiner Cardio-Einheit (Egal welche Art) beizubehalten, um deine Muskulatur bestmöglich zu schützen und zur gleichen Zeit aber auch wiederum deinen Stoffwechsel hochzuhalten. 

Bitte verdoppele nicht dein Cardio-Training oder erhöhe den Puls, nur weil du aktuell auf das Fitness Studio verzichten musst, wenn dir deine antrainierte Muskulatur von Bedeutung ist. 

Wie Edgar seine Muskulatur vor Abbau schützt
Edgar beim Posing mit erfolgreichem Muskelschutz

Tipp 4 - Nehme deine Supplemente mit System!

Das Thema Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel ist sehr vielfältig und sollte so weitergeführt werden wie vor der Schließung der Fitness Studios.

Hast du Morgens immer ein Multivitamin-, Zink und Mineralstoff-Präparat zu dir genommen und einen Whey-Protein Shake getrunken, dann würde ich daran auch nichts verändern! 

Gerade jetzt sind die Supplemente zum Muskelaufbau / Muskelschutz nochmals wichtiger, als mit optimalem Training in deinem GYM. Nimm weiterhin wie gehabt deine Aminosäuren täglich zu dir, sowie deine Protein-Shakes und Gesundheits-Supplemente. 

Die wichtigsten Supplemente zum Muskelschutz

  • Whey Protein
  • EAAs
  • Creatin
  • L-Glutamin
  • L-Arginin
  • L-Carnitin
  • Coenzym Q10

Sollte dein Training aktuell aufgrund des Equipments nicht mehr so intensiv ausfallen wie sonst, würde ich dir empfehlen die Kohlenhydrate in deinem Post-Workout Shake zu halbieren!

Hattest du vorher keine Kohlenhydrate in deiner Post-Workout Nutrition gehabt, würde ich diese aktuell definitiv mit einbauen zum Muskelschutz bzw. Muskelaufbau. Passe hier bitte nur die Menge an. Ein guter Richtwert sind 0.5g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht unmittelbar nach dem Krafttraining. Sollte es ein sehr intensives Training so, dann wäre der Richtwert bei ca. 1g (+) pro KG Körpergewicht. 

Ein Beispiel für eine ideale Post-Workout Versorgung für den Muskelschutz wäre:

  • 30-40g Whey-Protein
  • 0.5g Maltodextrin / Vitargo pro KG Körpergewicht
  • 5-10g Glutamin
Supps Muskelschutz

Fazit

Wie du bestimmt bereits gemerkt hast, verändert sich in idealerweise kaum was an deinem Lifestyle, nur weil die Fitnessstudios aktuell geschlossen sind. Du willst den bestmöglichen Muskelschutz? Dann behalte einfach denselben Lifestyle bei, wie vor der Schließung der Fitnessstudios! Das größte Problem stellt für die meisten Kraftsportler wohl derzeit das fehlende Equipment jetzt dar und auch hier verstehe wir, wenn du in diesem Punkt aus finanziellen Gründen leider keine Möglichkeit hast, dir optimale Sachen zu besorgen.

Wirst du dich dennoch an die anderen Tipps perfekt halten, gerade was das Thema Ernährung angeht, dann wirst du für DICH dennoch den bestmöglichen Muskelschutz haben!