Die besten Tipps für mehr Muskeldefinition und Muskelhärte

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So bekommst Du definierte und pralle Muskeln

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 19.12.2022

Eine perfekte Muskeldefinition und Muskelhärte zu erreichen, ist oft kein leichtes Unterfangen. Schließlich hat sich der Körper an die Kalorienzufuhr in der Muskelaufbauphase gewöhnt. In der Definitionsphase wird sie hingegen reduziert, um die einzelnen Muskelstränge detailliert darstellen zu können. Die Ernährung spielt diesbezüglich eine große Rolle. Auch darf das Training nicht vernachlässigt werden. Dieser Artikel stellt die besten Tipps rund um das Thema Muskeldefinition und Muskelhärte vor.

Warum Muskeldefinition und Muskelhärte?

Wer das Ziel hat, seinen Körper auf der Bühne zu präsentieren, kommt um eine Muskeldefinition und Muskelhärte nicht herum. Auch wenn das Training noch so hart ist, zeichnen sich die einzelnen Muskeln nicht automatisch unter der Haut ab. Ganz im Gegenteil: Wird das Körperfett nicht reduziert, kommen die winzigen Details, die einen definierten Muskel ausmachen, nicht zum Vorschein.

Muskeldefinition und Muskelhärte sind demzufolge eine starke Kombination, um sich den Traum von einem schlanken, fitten und durchtrainierten Körper zu erfüllen. Um die Muskeln entsprechend definieren zu können, ist ein Kaloriendefizit unverzichtbar. Je nach Stoffwechsel und Körperbau sollten diesbezüglich 200 bis 500 kcal eingespart werden, was sich zu Beginn einer Ernährungsumstellung als große Herausforderung erweist.

Entscheidend ist, die richtigen Lebensmittel zu essen, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen und ein Nährstoffdefizit zu vermeiden. Auch ist es wichtig, keinen Hunger aufkommen zu lassen. Während einer Diät ist die Gefahr von Heißhungerattacken besonders groß. Nachfolgend zeigen wir Dir, was Du tun kannst, um eine perfekte Muskeldefinition und Muskelhärte zu erreichen.

Das richtige Training für mehr Muskeldefinition und Muskelhärte

1. Krafttraining

Krafttraining ist eines der besten Mittel, um definierte und harte Muskeln zu bekommen. Wichtig ist dabei, die Muskeln ausreichend zu belasten und das Gewicht immer wieder neu anzupassen. Sobald mehr Wiederholungen absolviert werden können, muss das Gewicht entsprechend erhöht werden, um in dem angestrebten Wiederholungsbereich zu bleiben.

Die Muskeln sind dabei wahre „Verbrennungsmaschinen“, die selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Experten sprechen diesbezüglich oft vom sogenannten „Nachbrenneffekt“, wenn der Kalorienverbrauch nicht nur während des Trainings, sondern auch nach dem Workout auf Hochtouren läuft. Ein Split-Training ist beispielsweise ideal, um verschiedene Muskeln an unterschiedlichen Tagen zu trainieren. Für manche Menschen kann auch ein Ganzkörpertraining – ausgeführt an 2 bis 3 Tagen die Woche, von Vorteil sein, um dem Körper zwischendurch mehr Ruhe zu gönnen.

2. Lieber HIIT statt moderate Ausdauer

Ausdauer kann für eine perfekte Muskeldefinition und Muskelhärte von großem Nutzen sein, allerdings sollte das Ausdauertraining nicht überwiegen. Ein Verhältnis von 60 (Muskeltraining) : 40 (Ausdauer) ist ideal. Für manche Menschen kann auch ein Verhältnis von 70 : 30 vollkommen ausreichend sein. Anstatt jedoch stundenlang auf dem Fahrradergometer oder Laufband zu verbringen, sind kurze, knackige Einheiten in Form von HIIT die bessere Wahl.

HIIT ist eine Abkürzung, die für High Intensity Intervall Training steht, was mit hochintensivem Intervalltraining übersetzt wird. Im Gegensatz zu einer lockeren Joggingrunde wechseln sich beim HIIT anstrengende, hochintensive Phasen mit weniger intensiven Phasen ab. Ideal ist, den Körper 15 Sekunden lang extrem zu belasten, beispielsweise auf dem Fahrradergometer, gefolgt von 45 Sekunden moderater Belastung.

Auch hier greift das Prinzip des Nachbrenneffekts, sodass das Intervall- und Muskeltraining gleichermaßen zu einer besseren Muskeldefinition und Muskelhärte beitragen können. Viele Sportler schwören auf ein Ausdauertraining auf nüchternem Magen, um die Fettverbrennung schneller in Gang zu setzen. Dies ist allerdings nicht unbedingt notwendig.

3. Auf den Körper hören

Bei all der Disziplin ist es in puncto Muskeldefinition und Muskelhärte besonders wichtig, den Körper nicht über die Maßen zu belasten. Manchmal kann weniger durchaus mehr sein. Wer sich beispielsweise am Ende der Trainingswoche total erschöpft fühlt und keine Lust auf das Training hat, sollte die Belastung etwas zurücknehmen, um einem Übertraining vorzubeugen.

Die richtige Ernährung für eine bessere Muskeldefinition und Muskelhärte

1. Kalorien reduzieren

Eine der wichtigsten Maßnahmen für eine bessere Muskeldefinition und Muskelhärte ist ein Kaloriendefizit, indem weniger Kalorien zugeführt werden. Um das Ausrechnen und Festhalten der täglichen Kalorienmenge kommen Sportler daher nicht herum. Noch besser ist ein ganz individueller Ernährungsplan, der auf den jeweiligen Stoffwechsel und das Training abgestimmt ist.

Ein Defizit von 200 kcal pro Tag kann zu Beginn vollkommen ausreichend sein, um einen nennenswerten Fortschritt bei der Muskeldefinition und Muskelhärte zu erzielen.

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2. Einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen

Süßigkeiten, Softdrinks, Weißmehlprodukte, Fast Food und Fertigprodukte sind in der Definitionsphase ein absolutes No-Go. Stattdessen sollten komplexe Kohlenhydrate die erste Wahl sein. Sie tragen zur Vorbeugung von Heißhungerattacken bei, indem Schwankungen des Insulinspiegels vermieden werden. Nach dem Training kann die Zufuhr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten – in Kombination mit Proteinen – sinnvoll sein, da die Ausschüttung von Insulin die Proteinsynthese fördern kann.

Schüttet der Körper jedoch aufgrund einer zuckerhaltigen, ungesunden Lebensweise dauerhaft Insulin aus, kann dies nicht nur zu Heißhungerattacken führen, sondern auch eine vermehrte Einlagerung von Körperfett begünstigen. Aus diesem Grund sollten Kohlenhydrate aus

  • Vollkornprodukten,
  • Mais,
  • Kartoffeln,
  • Hülsenfrüchten und
  • Kürbis

die erste Wahl sein.

Doch Vorsicht: Unmengen an komplexen Kohlenhydraten sollten für eine erfolgreiche Muskeldefinition und Muskelhärte trotzdem nicht verzehrt werden. Besser ist, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Dadurch ist der Körper gezwungen, vermehrt auf das Körperfett als Energielieferant zurückzugreifen. Experten empfehlen diesbezüglich, die Kohlenhydratzufuhr auf 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu begrenzen, wobei der Bedarf immer individuell sein kann.

3. Mehr Proteine essen

Um den Muskelerhalt zu unterstützen, ist eine ausreichende Proteinzufuhr zur Verbesserung der Muskeldefinition und Muskelhärte entscheidend. 1,0 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens sein, besser sind sogar 2,0 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht. Insbesondere nach dem Training ist es besonders wichtig, für eine schnelle und ausreichende Eiweißzufuhr für den Muskelerhalt zu sorgen – idealerweise mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten für eine optimale Proteinsynthese.

Wichtig ist zudem, fettarme Proteinlieferanten zu wählen, beispielsweise in Form von magerem Fleisch und Fisch, Tofu und Tempeh. Viele Sportler ergänzen ihre Ernährung auch durch ein hochwertiges Proteinpulver mit allen essentiellen Aminosäuren (z.B. Whey Protein), um in Zeiten höherer Belastungen mehr Eiweiß zuzuführen.

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4. Gleichmäßige Proteinversorgung

Für eine bessere Muskeldefinition und Muskelhärte kann es von Vorteil sein, den Körper gleichmäßig über den Tag verteilt mit Eiweiß zu versorgen und die gesamte Eiweißzufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten aufzuteilen. So kann die Eiweißmenge je Mahlzeit 20 bis 25 g betragen – natürlich immer in Abhängigkeit von der gesamten Proteinmenge.

5. Ausreichend Mikronährstoffe

Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen ist nicht nur in der Definitionsphase, sondern grundsätzlich wichtig. Zu den besten Lieferanten gehören Gemüse und Obst, wobei Früchte aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers (Fruktose) in Maßen verzehrt werden sollten. Hierzu gehören vor allem

  • Heidelbeeren,
  • Himbeeren,
  • Brombeeren,
  • Sauerkirschen und
  • Stachelbeeren.

Das Angebot an Gemüse ist breit gefächert, angefangen bei Brokkoli, Tomaten und Gurken über Kohl bis hin zu Bohnen, Porree und Spinat. Beim Kauf sollte auf eine möglichst regionale und saisonale Auswahl geachtet werden.

6. Gesunde Fette nicht vergessen

Fette spielen in der gesunden Ernährung eine wichtige Rolle, selbst in Bezug auf die Muskeldefinition und Muskelhärte. Meinungen zufolge kann die Fettzufuhr einen großen Einfluss auf die Hormonproduktion haben – insbesondere bei Männern. So soll beispielsweise die Ausschüttung von Testosteron mit abnehmender Fettzufuhr sinken.

Gesunde Fette, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, sollten hier unbedingt den Vorzug haben, enthalten in Fisch, Lein- und Hanfsamen sowie in Lein- und Hanföl.

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7. Mehr Ballaststoffe essen

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen können. Überdies können Ballaststoffe helfen, den Blutzucker zu regulieren. Die Empfehlung liegt bei 30 g Ballaststoffen pro Tag, beispielsweise enthalten in

  • Gemüse,
  • Leinsamen und
  • Vollkornprodukten.

Fazit: Muskeldefinition und Muskelhärte durch Ernährung und Training unterstützen

Ein durchtrainierter Körper kommt nicht von allein. Ganz im Gegenteil: Sofern der Körperfettanteil zu hoch ist, können die darunter liegenden Muskelfasern nicht sichtbar werden. Eine Ernährungsumstellung ist deshalb der erste Schritt für eine bessere Muskelhärte und Muskeldefinition. Neben Eiweiß sollten Fette und komplexe Kohlenhydrate die Grundlage einer gesunden Ernährung in der Definitionsphase bilden – natürlich immer in Abhängigkeit vom jeweiligen Stoffwechsel und der Belastung.

Auch kann das Training eine wertvolle Unterstützung sein. Krafttraining und HIIT tragen diesbezüglich wesentlich zum Muskelerhalt bei, daneben kann der Nachbrenneffekt für eine bessere Fettverbrennung sorgen.