Gelenkschmerzen im Bodybuilding: Wie Du Gelenkprobleme lindern kannst

Gelenkschmerzen sind beim Bodybuilding häufig und meist eine Folge von Überlastung. Auch kann eine falsche Ernährung Gelenkprobleme begünstigen.

Gesunde Gelenke sind nicht nur im Bodybuilding und Kraftsport unerlässlich, um auch langfristig Gewichte heben zu können und eine kräftige Muskulatur und ein stabiles Skelettsystem zu erhalten. Man geht heute davon aus, dass Bodybuilding insbesondere die Knochen und Gelenke stabilisieren kann, was vor allem im Alter von großem Vorteil ist. Dennoch klagen viele Menschen, die regelmäßig Bodybuilding betreiben, über Gelenkschmerzen. Dieser Artikel geht daher der Frage nach, welche Ursachen Gelenkprobleme im Bodybuilding haben können und was man bei Gelenkbeschwerden tun kann.

Warum Gelenkschmerzen im Bodybuilding keine Seltenheit sind

Wer regelmäßig Gewichte hebt, wird irgendwann mit Gelenkschmerzen konfrontiert. Häufig beginnen die Beschwerden schleichend und werden deshalb oft nicht bemerkt. Bei anhaltender Belastung im Training können sich die Gelenkschmerzen beim Krafttraining verschlimmern und die Bewegung erheblich beeinträchtigen. Neben den Schmerzen kommt es in absehbarer Zeit auch zu Bewegungseinschränkungen. Diese treten oft nur bei bestimmten Bewegungen oder bei hoher Belastung auf. Schwere Gewichte können bei starken Gelenkschmerzen dann oft nicht mehr gehoben werden.

Was sind die Ursachen von Gelenkschmerzen im Bodybuilding?

Eine der häufigsten Ursachen von Gelenkproblemen im Bodybuilding ist Arthrose, besser bekannt als Gelenkverschleiß. Unbehandelt führt die Erkrankung zu einer kontinuierlichen Abnutzung des Gelenkknorpels. Besonders betroffen sind Menschen im höheren Alter. Allerdings können auch jüngere Menschen unter der Gelenkerkrankung leiden. Zu den Hauptursachen von Arthrose gehören:

• Überlastung (zu viel Gewicht)
• falsche, unsachgemäße Bewegungen (langes Stehen und Sitzen im Alltag)
• falsche Übungsausführung (meist in Kombination mit zu viel Gewicht)
• Abfälschen der Bewegungen
• körperliche Probleme (Skoliose, X- oder O-Beine, Fehlstellungen der Gelenke)
• Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Gicht)

Bei der Arthrose kommt es zu einem kontinuierlichen Verschleiß des Gelenkknorpels, der die Gelenke bei Bewegungen normalerweise abpolstert und vor Reibung schützt. Durch den Verschleiß ist dieser Schutz nicht mehr ausreichend gegeben. Dadurch reiben die Gelenke aufeinander und nutzen ab.

Ist Bodybuilding die Ursache von Gelenkproblemen?

Grundsätzlich ist der menschliche Körper ein Wunderwerk der Natur und immer in der Lage, sich anzupassen. Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist Bodybuilding eine Sportart, die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf den Körper auswirken kann. Zum einen stabilisiert der Sport den gesamten Körper, unterstützt den Muskelaufbau, beugt dem Muskelabbau vor und trägt darüber hinaus zur Stärkung der Knochen bei. Nicht nur Muskeln und Knochen, sondern auch Gelenke und Wirbelsäule können sich an die Belastung beim Krafttraining anpassen. Aufgrund dieser positiven Effekte wird davon ausgegangen, dass Bodybuilding ein wirksames Mittel zur Vorbeugung von Osteoporose, Muskelschwund und Gelenkproblemen sein kann, weshalb diese Sportart vor allem mit zunehmendem Alter empfohlen wird.

Trotz der positiven Effekte wird Bodybuilding immer wieder mit Gelenkschmerzen in Verbindung gebracht. Viele Meinungen halten allerdings dagegen. Sie gehen davon aus, dass nicht das Training an sich Schuld an den Gelenkproblemen ist, sondern eine grundsätzliche Über- oder Fehlbelastung. Denn: Oft wird mit mehr Gewicht trainiert, als in Wirklichkeit bewältigt werden kann. Dadurch wirkt eine viel zu große Last auf das Gelenk ein, die häufig zu einer unsauberen Übungsausführung führt. Werden die Gelenke auf Dauer falsch belastet, kann dies langfristig zu Arthrose beitragen. Angeborene oder erworbene Fehlstellungen, beispielsweise infolge eines Unfalls, können die Entstehung von Gelenkproblemen zusätzlich unterstützen.

Wer ist häufig von Gelenkschmerzen betroffen?

In erster Linie sind es Menschen im zunehmendem Alter, die von Gelenkschmerzen betroffen sind. Vorerkrankungen, wie zum Beispiel Fehlstellungen, Stoffwechselerkrankungen und Erbkrankheiten, können Gelenkprobleme ebenso begünstigen wie eine regelmäßige Über- oder Fehlbelastung, wie es zum Beispiel im Bodybuilding der Fall sein kann. Hier wird oft mehr Gewicht bewegt, als der Körper bewältigen kann. Eine ständige Überlastung der Gelenke, gepaart mit einer falschen Übungsausführung, gilt als Hauptursache von Arthrose im Bodybuilding.

Wo treten Gelenkschmerzen am häufigsten auf?

Grundsätzlich können Gelenkschmerzen an jedem Gelenk auftreten. Knie-, Schulter- und Hüftgelenke sollen diesbezüglich am häufigsten betroffen sein, gefolgt von Zehen- und Fingergelenken. Studien deuten derzeit darauf hin, dass Frauen häufiger an Arthrose erkranken als Männer.

Was sind die Symptome von Gelenkproblemen?

Insbesondere bei Arthrose sind Gelenkschmerzen ein typisches Symptom, das in erster Linie während der Bewegung auftritt. In Fachkreisen werden die Schmerzen auch gerne als Belastungsschmerz bezeichnet. Tückisch am Gelenkverschleiß ist, dass die Erkrankung im Anfangsstadium meist keine Gelenkprobleme bereitet und auch nicht schmerzt. Oft wird sie zufällig auf einem Röntgenbild bemerkt, wenn sich bereits die ersten Abnutzungserscheinungen zeigen. Schreitet die Erkrankung weiter voran, treten die Gelenkschmerzen irgendwann auch in Ruhe auf. Da der Gelenkknorpel mit der Zeit abnutzt, werden während der Bewegung oft auch knirschende oder knackende Geräusche wahrgenommen.

Wie gehen Gelenkschmerzen wieder weg?

Fakt ist: Gelenkschmerzen verschwinden nicht von selbst. Wer unter Gelenkproblemen leidet, sollte so früh wie möglich aktiv werden und zur Linderung der Beschwerden beitragen. Wichtig ist, einen beginnenden Gelenkverschleiß möglichst aufzuhalten, um einen vollständigen Abrieb des Gelenkknorpels zu verhindern. Die Behandlung zielt in erster Linie darauf ab, die Schmerzen zu lindern. Neben der konservativen Therapie gibt es auch einige natürliche Wirkstoffe, die bei Gelenkschmerzen helfen können.

Das betroffene Gelenk wird dabei keinesfalls ruhiggestellt, sondern sollte regelmäßig bewegt werden. Sport und regelmäßige Bewegung sind wichtig, damit die Gelenke die sogenannte Gelenkschmiere bilden können, die zu einer optimalen Beweglichkeit beiträgt. Allerdings sollte die Belastung auf keinen Fall zu hoch sein, um eine Verschlimmerung der Symptome zu vermeiden. Bandagen können die Gelenke beim Sport zusätzlich entlasten und dem betroffenen Gelenk während der Übungsausführung etwas mehr Stabilität geben.

Wie Gelenkschmerzen vorbeugen?

Grundsätzlich ist es immer besser, Gelenkproblemen vorzubeugen, anstatt sie zu behandeln. Sport und regelmäßige Bewegung sind wichtig, jedoch sollte hier stets auf

• eine saubere Übungsausführung,
• eine Vermeidung von Ausweichbewegungen,
• einen vollen Bewegungsumfang (ROM),
• eine angemessene Belastung (Gewicht, Trainingsumfang und Trainingshäufigkeit)

geachtet werden. Um einer Fehlbelastung und Überlastung vorzubeugen, sollten sich vor allem im Training Phasen der Belastung und Erholung abwechseln. So ist zum Beispiel gewährleistet, dass sich die aktiven und passiven Strukturen des Körpers erholen und regenerieren können. Wichtig ist auch das Verhalten im Alltag. Wer die Gelenke zum Beispiel ständig falsch oder stark belastet, hat öfter mit Gelenkproblemen zu tun. Sitzende Tätigkeiten werden häufig mit Gelenkerkrankungen in Verbindung gebracht, ebenso wie langes Stehen und falsches Heben. Aus diesem Grund gewinnt das Thema „Ergonomie am Arbeitsplatz“ immer mehr an Bedeutung. Auch kann Übergewicht das Auftreten von Gelenkproblemen begünstigen.

Welche Ernährung bei Gelenkproblemen?

Gelenkprobleme entstehen nicht nur durch Fehl- oder Überbelastung – sie können auch durch falsche Ernährung begünstigt werden. Insbesondere zur Vorbeugung von Gelenkschmerzen und Gelenkerkrankungen sollte daher auf eine gesunde Ernährung geachtet werden. So stehen einige Lebensmittel im Verdacht, Gelenkprobleme zu begünstigen. Dazu gehören fettes Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Zucker. Andere Lebensmittel hingegen die Gelenkgesundheit verbessern, zum Beispiel Gemüse, Obst und Fisch. Insbesondere die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sollen sich positiv auf die Gelenke auswirken.

Welche Nährstoffe für Gelenke?

Neben einer gesunden Ernährung wollen viele Sportler ihre Gelenkgesundheit durch die Einnahme von bestimmten Nährstoffen unterstützen, von denen man ausgeht, dass sie Gelenkschmerzen lindern, beziehungsweise vorbeugen können.

1. Kurkuma

Kurkuma wird häufig mit Gelenkerkrankungen in Verbindung gebracht. Die aus Südasien stammende Wurzel ist ein wichtiger Bestandteil von Curry und verleiht der Gewürzmischung eine unverwechselbare gelbe Farbe. Derzeit geht man davon aus, dass der in Kurkuma enthaltene Inhaltsstoff Curcumin womöglich Entzündungen lindern kann. Aus diesem Grund wird das Gewürz häufig bei Gelenkerkrankungen empfohlen – oft in Verbindung mit dem in Pfeffer enthaltenen Wirkstoff Piperin.

2. Glucosamin und Chondroitin

Bei diesem Wirkstoff handelt es sich um einen körpereigenen Bestandteil des Bindegewebes, der zum Beispiel nicht nur im Gelenkknorpel, sondern auch in der Gelenkflüssigkeit enthalten ist. Eine ausreichende Versorgung mit Glucosamin ist also entscheidend für eine optimale Gelenkfunktion. Derzeit geht man davon aus, dass Glucosamin womöglich zu einer Verbesserung des Gelenkknorpels beitragen kann, wenn der Wirkstoff von außen zugeführt wird, beispielsweise über ein Nahrungsergänzungsmittel. Oft wird der Wirkstoff mit Chondroitin kombiniert. Der Nährstoff ist ebenfalls im Knorpelgewebe enthalten und trägt zum Schutz vor Abnutzung bei.

3. MSM

Bei MSM (Methylsulfonylmethan) handelt es sich um eine organische Schwefelverbindung, die zum Beispiel über die Ernährung aufgenommen wird. Relativ hohe Konzentrationen sollen beispielsweise in Kaffee und Milch vorkommen. Ebenso wie bei Glucosamin und Chondroitin schreibt man auch dem Wirkstoff MSM entzündungshemmende, beziehungsweise lindernde Eigenschaften zu. Außerdem soll MSM die Kollagenbildung fördern können. Als Kollagen wird ein Strukturprotein des Bindegewebes bezeichnet, das für eine ausreichende Stabilität von Knorpeln, Sehnen und Bändern beiträgt.

4. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die dem Körper ausschließlich über die Ernährung zugeführt werden können. Als Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sind sie hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, kommen als Omega-3-Fettsäure namens alpha-Linolensäure (ALA) jedoch auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Auch hier vermutet man, dass Omega-3-Fettsäuren womöglich entzündungshemmend wirken können. Zu den besten Lieferanten gehören:

• Lachs
• Sardinen
• Hering
• Leinöl
• Chiaöl
• Hanföl
• Walnussöl

5. Weihrauch-Extrakt

Weihrauch ist allgemein als Räucherwerk bekannt, jedoch wird das luftgetrocknete Harz, das aus der Rinde des Boswellia-Baumes gewonnen wird, schon seit dem Altertum auch für medizinische Zwecke genutzt. So soll das Harz bei entzündlichen Darmerkrankungen eine positive Wirkung zeigen. Auch geht man davon aus, dass Boswellia womöglich auch zur Linderung von rheumatoider Arthritis beitragen kann.

6. Vitamin D

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, das unter den Vitaminen eine Sonderstellung einnimmt. Anders als andere Vitamine kann der Körper das Vitamin selbst synthetisieren, und zwar durch den Einfluss von Sonnenlicht. Auch kann das Vitamin über die Ernährung zugeführt werden, wenn auch nicht in so großen Mengen. Beste Lieferanten sind fettreiche Fischsorten, wie zum Beispiel Hering, Lachs und Sardinen. Vitamin D erfüllt viele Funktionen im menschlichen Körper. So wird es zum Beispiel für die Aufnahme von Kalzium und Phosphat gebraucht und kann so zum Knochenaufbau beitragen.

7. UC II Undenatured Type 2 Collagen

Im Zusammenhang mit der Gelenkgesundheit wird häufig auch der Wirkstoff UC II Undenatured Type 2 Collagen genannt. Dabei handelt es sich um ein Strukturprotein, das im Knorpelgewebe enthalten ist und zu dessen Festigkeit beiträgt. Zu hohe und falsche Belastungen können den Abbau von Knorpel fördern und zu Gelenkbeschwerden führen. Aus diesem Grund nehmen viele Menschen das Kollagen zusätzlich ein, beispielsweise durch ein Nahrungsergänzungsmittel.

UC II Undenatured Type 2 Collagen ist dabei undenaturiert, was bedeutet, dass es natürlichen Ursprungs ist und vom Körper optimal verwertet werden kann. Durch ein spezielles, patentiertes Verfahren wird der Wirkstoff aus dem Knorpelgewebe von Hühnerbrustbeinen gewonnen. Untersuchungen lassen vermuten, dass UC II Undenatured Type 2 Collagen bei regelmäßiger Einnahme womöglich zu einer besseren Stabilität des Gelenkknorpels beitragen kann.

Fazit: Gelenkschmerzen im Bodybuilding gezielt vorbeugen

Eine Fehl- und Überlastung der Gelenke kann auf Dauer zu Gelenkproblemen führen. Deshalb sind vorbeugende Maßnahmen zur Aufrechterhaltung der Gelenkgesundheit sinnvoll. So sollte das Training stets an die körperlichen Voraussetzungen angepasst sein. Allzu hohe Belastungen, die zu einer unsauberen Übungsausführung und Ausweichbewegungen führen, sind in jedem Fall zu vermeiden. Fehlbelastungen spiegeln sich auch im Alltag wider, zum Beispiel durch falsches Heben und langes Sitzen.

Am besten ist eine Kombination aus Belastung und Erholung, um dem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu geben. Die Ernährung kann für die Gelenke unterstützend wirken. Bestimmten Nährstoffen, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, MSM, Glucosamin, Chondroitin, Weihrauch-Extrakt und Kurkuma, wird dabei eine besondere Bedeutung beigemessen. Sie können beispielsweise entzündungshemmend wirken und zum Erhalt gesunder Gelenke beitragen.