Körperfett natürlich reduzieren

So klappt es mit dem Fettabbau

Um das Körperfett zu reduzieren, müssen Training und Ernährung in Einklang gebracht werden. Dieser Artikel verrät die besten Tipps, um Muskeln sichtbar zu machen.

Die schönste Belohnung im Bodybuilding ist, wenn sich nach vielen Wochen harten Trainings die Muskeln deutlich unter der Haut abzeichnen. Allerdings reicht das Training allein bei weitem nicht aus. Auch spielt die Ernährung eine große Rolle. Die Kombination von Grund- und Isolationsübungen, Intensitätstechniken und schweren Gewichten kann die Fettreduktion unterstützen, ebenso wie eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr.

Warum Körperfett reduzieren?

Die Reduktion von Körperfett kann nicht nur aus sportlicher Sicht von Vorteil sein. Weniger Körperfett kann auch die Gesundheit fördern, da es mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Insbesondere das Bauchfett wird hier oft als kritisch angesehen. So geht man davon aus, dass zu viel Bauchfett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Arthritis erhöhen kann. Außerdem wird vermutet, dass ein höherer Körperfettanteil womöglich zu entzündlichen Prozessen beitragen kann.

Wie hoch sollte der Körperfettanteil sein?

Ein gewisser Anteil an Körperfett ist normal. Allerdings sollte er nicht zu hoch sein, da ein zu hoher Körperfettanteil nicht nur Folgen für die Gesundheit, sondern auch einen Einfluss auf den Hormonhaushalt haben kann. Aus wissenschaftlicher Sicht sollte der Körperfettanteil unter 20 Prozent liegen. Der Body-Mass-Index wird häufig zur Messung des Körperfettanteils herangezogen, jedoch ist die Messung oft ungenau – vor allem, wenn der Körper einen höheren Muskelanteil aufweist. Da Muskeln grundsätzlich schwerer sind als Fett, kann dies zu einer fehlerhaften Messung führen. Körperfettwaagen sind außerdem oft ungenau. Besser ist es, den Körperfettanteil mit einem Caliper zu messen. Damit sich die Muskeln unter der Haut abzeichnen, sollte der Körperfettanteil, abhängig vom Alter und Geschlecht, unter 15, beziehungsweise 6 Prozent liegen.

Körperfett natürlich reduzieren: Cardio oder Krafttraining?

Bei der Frage, wie man am besten Körperfett reduziert, scheiden sich oft die Geister. Einige Experten empfehlen Ausdauertraining, andere Krafttraining. Fakt ist: Es gibt keine perfekte Methode. Oft erreicht man das Ziel durch eine Kombination beider Methoden. Krafttraining hat den Vorteil, dass Sportler auch in Ruhe Körperfett verbrennen können. In Kombination mit Ausdauertraining wird die Fettverbrennung nochmals angekurbelt. HIIT (High Intensity Intervall Training) kann dabei weitaus effektiver sein als Jogging. Hier wechseln sich moderate und hochintensive Intervalle ab, sodass der Stoffwechsel in relativ kurzer Zeit besser angeregt werden kann als beim reinen Ausdauertraining.

Während ein Ausdauertraining in der Regel 30 bis 45 Minuten dauern sollte, reichen für HIIT oft 10 bis 20 Minuten aus. Als Faustregel gilt: Wer von Natur aus schneller Fett ansetzt, sollte das Ausdauertraining häufiger in das Training einbauen. Dabei hat sich das Training auf leeren Magen bewährt, um die Glykogenreserven aufzubrauchen und dadurch die Fettverbrennung zu steigern. Durch Koffein kann die Fettverbrennung noch weiter gesteigert werden. Alternativ sollte, um die Glykogenspeicher weiter zu entleeren und die Fettverbrennung anzukurbeln, das Ausdauertraining möglichst auf das Krafttraining folgen.

Körperfett reduzieren mit Krafttraining

Krafttraining ist ein effektives Mittel zur Fettverbrennung. Die folgenden Tipps können die Fettverbrennung zusätzlich unterstützen.

Intensitätstechniken zur Reduktion von Körperfett

Intensitätstechniken sind eine der besten Methoden, um mehr Körperfett zu verbrennen. Durch die höhere Intensität verbraucht der Körper zwangsläufig mehr Energie, wodurch wiederum der Gesamtumsatz steigt. Dies kann beispielsweise durch die Anwendung von

• Supersätzen,
• Drop-Sätzen,
• Intensivwiederholungen und
• Rest-Pause-Sätzen

geschehen. Die Fettverbrennung kann gesteigert werden, indem die Spannung in der kontrahierten Position verstärkt wird. Beim Bankdrücken sollten die Brustmuskeln nach dem Strecken der Arme für 2 bis 3 Sekunden angespannt werden, bevor das Gewicht wieder herabgelassen wird. Grundsätzlich gilt: Die Trainingsintensität ist bei der Fettreduktion wichtiger als der Trainingsumfang. Ein kurzes, knackiges Training kann somit mehr Fett verbrennen als ein längeres Training mit geringerer Intensität.

Bessere Fettverbrennung mit Grund- und Isolationsübungen

Grundübungen werden im Bodybuilding oft vernachlässigt. Viele Sportler bevorzugen das Training der Muskeln aus verschiedenen Winkeln, anstatt komplexe Grundübungen zu nutzen. Natürlich haben Isolationsübungen ebenso ihre Berechtigung, allerdings sollten sie beim Fettabbau eher als Ergänzung dienen. Grundübungen haben nämlich einen wesentlichen Vorteil: Sie beziehen gleich mehrere Muskeln in eine Übung ein, was wiederum den Gesamtumsatz im Training steigern kann.

Zu den besten Grundübungen gehören:

• Kniebeugen
• Klimmzüge
• vorgebeugtes Rudern
• Bankdrücken
• Nackendrücken
• aufrechtes Rudern
• Kreuzheben
• Dips

Mithilfe von Isolationsübungen können die einzelnen Muskelgruppen gezielt trainiert und optisch verfeinert werden, beispielsweise mit

• fliegenden Bewegungen,
• Beinstrecken und Beinbeugen,
• Scott Curls,
• French Press,
• Wadenheben,
• Seit- und Frontheben.

Körperfett natürlich reduzieren mit unterschiedlichen Wiederholungen

Den perfekten Trainingsplan zur Reduktion von Körperfett gibt es nicht. Um die Muskeln so gut wie möglich zu trainieren, empfiehlt es sich, schwere Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen mit leichteren Sätzen von 12 bis 20 Wiederholungen zu kombinieren, um alle Muskelfasern anzusprechen. Im Bodybuilding liegt der Schwerpunkt speziell auf schweren Sätzen, um die schnell zuckenden weißen Typ-2-Muskelfasern einzubeziehen, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Dies gelingt am besten mit schweren Grundübungen, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Die roten, langsam zuckenden Typ-1-Muskelfasern sind jedoch nicht unwichtig. Sie sind stark kapillarisiert und werden daher stärker durchblutet. Hier eignen sich Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich sehr gut, am besten mit Seilzug oder an der Maschine, um das Maximum aus der Muskulatur herauszuholen.

Was essen um Körperfett zu reduzieren?

Beim Fettabbau spielt nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Besonders in der Definitionsphase ist der Spiegel der beste Freund, um den Körperfettanteil optisch im Auge zu behalten. Zusätzlich sollte der Körperfettanteil auch gemessen werden, zum Beispiel mit einem Caliper. Körperfettwaagen und der Body Mass Index sind meist zu ungenau. Grundsätzlich gilt: Wer auf natürliche Weise Körperfett abbauen möchte, sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Im Folgenden zeigen wir, worauf bei der Ernährung zur Fettreduktion zu achten ist.

Körperfett natürlich reduzieren mit Proteinen

Proteine sind die Bausteine der Muskulatur und daher in der Definitionsphase besonders wichtig. Sie können vor allem in der Definitionsphase zum Muskelwachstum beitragen und helfen darüber hinaus, die Muskelmasse zu erhalten. Überdies wird ihnen eine wichtige Rolle bei der Zellneubildung und der optimalen Funktion des Immun- und Hormonsystems zugeschrieben. Es wird empfohlen, in der Definitionsphase zwischen 2,5 und 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, am besten verteilt auf 4 bis 6 Mahlzeiten. Auf diese Weise ist eine gleichmäßige Proteinzufuhr gewährleistet.

Die besten Eiweißlieferanten sind Fleisch (vor allem Geflügel), Fisch und Eier. Als Zwischenmahlzeiten – insbesondere nach dem Training – eignen sich Proteinshakes zur Eiweißversorgung. Diese sollten möglichst mit Wasser zubereitet werden, um keine unnötigen Kalorien zuzuführen. Molkenproteinisolate sind hierfür ideal, da sie sich durch einen hohen Eiweißgehalt auszeichnen und nahezu frei von Kohlenhydraten und Fett sind.

Fett ist erlaubt in der Definitionsphase

Auch wenn Fett im Allgemeinen verpönt ist, kann der Makronährstoff in der Definitionsphase als wertvoller Energielieferant dienen. Damit der Körper die noch vorhandenen Fettreserven für eine optimale Fettreduktion angreift, sollte der Fettanteil in der Ernährung nicht zu hoch sein. Empfohlen werden 60 bis 100 Gramm Fett in der Definitionsphase. Ebenso wichtig wie die Menge ist die Fettqualität. Kaltgepresste Pflanzenöle und Omega-3-Fettsäuren aus fetthaltigem Fisch sind diesbezüglich die beste Wahl.

Wie viele Kalorien für den Fettabbau?

Um das Körperfett natürlich zu reduzieren, müssen jeden Tag weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Es empfiehlt sich, die Kalorienzufuhr zunächst um 200 Kalorien zu senken. Ansonsten kann das Kaloriendefizit schnell mit Energie- und Lustlosigkeit einhergehen, was wiederum von Nachtteil für das Training und Durchhaltevermögen sein kann.

Kohlenhydrate zur Reduzierung von Körperfett

Eine der wichtigsten Stellschrauben bei der Fettreduktion sind die Kohlenhydrate. Um das Körperfett auf natürliche Weise zu senken, muss die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt werden. Empfehlenswert ist eine kohlenhydratarme, aber keinesfalls kohlenhydratfreie Ernährung. Generell wird eine Kohlenhydratzufuhr von 100 bis 200 Gramm pro Tag empfohlen, um dem Körper ein gewisses Maß an Energie zur Verfügung zu stellen. Die tägliche Kohlenhydratmenge sollte jedoch immer vom jeweiligen Körper- und Stoffwechseltyp abhängig gemacht werden. So sollten beispielsweise Menschen, die zur Fettleibigkeit neigen, grundsätzlich weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen als Menschen, die von Natur aus schlank sind.

Körperfett natürlich reduzieren mit den richtigen Kohlenhydraten

Wichtig bei der Fettreduktion ist der Verzicht von einfachen Kohlenhydraten. Diese liefern durch die schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf zwar rasch Energie, können aber durch das ebenso schnelle Nachlassen des Energiekicks schnell „süchtig“ machen (Heißhungerattacken). Besser sind komplexe Kohlenhydrate, die erst in Einfachzucker gespalten werden müssen. So wird der Körper über einen längeren Zeitraum mit Kohlenhydraten versorgt, ohne dass man Hunger verspürt. Vollkornprodukte, vor allem Vollkornreis, Haferflocken, Kartoffeln und Gemüse, sind dafür ideal. Grundsätzlich empfiehlt es sich, die Kohlenhydratzufuhr zum Abend hin kontinuierlich zu reduzieren, um die Fettverbrennung nicht zu behindern. Wer dann morgens auf nüchternen Magen trainiert, kann den Körperfettabbau zusätzlich ankurbeln.

Viel trinken

Die Trinkmenge wird beim natürlichen Fettabbau gerne vernachlässigt. Dabei ist die Trinkmenge allein schon wegen der hohen Eiweißzufuhr wichtig, um die Nieren bei der Ausscheidung von Ammoniak – einem Abbauprodukt der Eiweißzufuhr – zu unterstützen. 5 bis 8 Liter Wasser sind ein guter Richtwert während der Muskeldefinition.

Fettreduktion mit Fatburnern

Einer der besten Fettverbrenner ist Wasser. Wasser regt den Stoffwechsel an und trägt zudem zur natürlichen Entgiftung bei. Natürlich können Sportlerinnen und Sportler auch so genannte Fatburner verwenden, um den Stoffwechsel zusätzlich anzukurbeln. Hier eignen sich vor allem Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein und Grüntee-Extrakt.

Körperfett reduzieren mit einem gesunden Schlaf

Was viele Sportler oft vernachlässigen, ist der Schlaf. Man geht heute davon aus, dass der Schlaf für eine optimale Ausschüttung von Wachstumshormonen entscheidend ist. Diese wiederum tragen zu einer besseren Fettverbrennung bei. Wer also zu wenig schläft oder zu Schlafstörungen neigt, wird Probleme mit der Fettverbrennung haben. Gleiches gilt für Stress: Lang anhaltender Stress führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Cortisol ist als Stresshormon bekannt, das wiederum ein Gegenspieler des Wachstumshormons Testosteron ist.

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Fazit: Körperfett reduzieren von vielen Faktoren abhängig

Um den Körperfettanteil zu reduzieren, sollten Sportler nicht nur auf das Training, sondern auch auf die Ernährung achten. Der Wechsel zwischen schweren und leichten Gewichten sowie die Einbeziehung von Intensitätstechniken und Ausdauertraining können nur dann den gewünschten Erfolg bringen, wenn die Ernährung stimmt. Hier ist vor allem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr in Kombination mit einer Kohlenhydratreduktion zu achten. Darüber hinaus kann auch der Lebensstil entscheidend für den Erfolg sein. So sollte unbedingt auf Stressvermeidung und guten Schlaf geachtet werden, um den Anteil an Wachstumshormonen zu erhöhen, die wiederum die Fettverbrennung in Gang setzen können.