Trainingsplan Volumentraining

Volumentraining - das beliebteste Trainingssystem zum Muskelaufbau

Muskelaufbau Trainingsplan zum Volumentraining für fortgeschrittene Bodybuilding- und Fitness-Sportler

Jeder Bodybuilder kennt sicherlich den Begriff "Volumentraining". Unter den berühmtesten Verfechtern des Volumentrainings viele bekannte Bodybuilding-Legenden früherer Jahre und auch heute ist das Volumentraining noch immer die häufigst benutzte Trainingsmethode zum Muskelaufbau. Das Volumentraining ist dabei bereits so alt wie der Sport selbst und ist eine der Urformen des Bodybuildingtrainings. Ziel ist es den Muskel auf ein maximales hinaus zu reizen und so optimales Muskelwachstum zu stimulieren.

Die Satzzahl beim Volumentraining

Die Satzzahl beim Volumentraining ist im Gegensatz zu anderen Trainingsformen sehr hoch. Oftmals werden bis zu 30 Sätzen pro Muskelgruppe und mehr ausgeführt. Man muss jedoch zwischen großen und kleinen Muskelgruppen unterscheiden. Zu den großen Muskelgruppen gehören Quadrizeps, Brust, Schulter, Rücken und Nacken. Zu den kleinen Muskelgruppen gehören Bizeps, Trizeps, Unterarme, Waden.

Große Muskelgruppen sollten beim Volumentraining mit 20-30 Sätzen bearbeitet werden, kleine Muskelgruppen mit 9-14 Sätzen.

Die Intensität bei Volumentraining

Genau wie der Motor eines Autos kann auch die Muskulatur nicht über längeren Zeitraum auf voller Leistung laufen. Ein Volumentraining bei 100% Intensität ist also nicht möglich und birgt auch eine hohe Verletzungsgefahr durch die starke Überbelastung. Eine Verletzung sollte jeder Bodybuilder unbedingt vermeiden. Man sollte bei einer hohen Anzahl von bis zu 30 Sätzen pro Muskelgruppe die Intensität auf 70-80 % senken um so ein optimales Training erzielen zu können. Oder Du steigerst die Intensität bei jedem Satz so, dass Du Dich langsam bis zum Ende hin steigerst und erst beim letzten Satz alles gibst.

Mehr Pump beim Volumentraining

Durch das hohe Volumen wird Satz um Satz die Muskulatur mit mehr und mehr Blut gefüllt. Bodybuilder, die im Volumentraining sind, berichten über extreme Pumps in ihrer Muskulatur. Das ist gut, denn mehr Blut im Muskel spricht gleich für einen verbesserten Nährstofftransport und somit auch mehr Muskelwachstum.

Volumentraining und Ernährung

Aber selbst der beste Pump nützt nichts ohne die richtigen Nährstoffe. Nutze deshalb vor dem Training unsere Ernährungstipps für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die Du bei Bedarf mit unseren Produkten ergänzen kannst: Pre- und Post Workout Nutrition

Natürlich kannst Du auch Produkte anderer Hersteller miteinander kombinieren. Die oben gewählte Kombination ist lediglich eine beliebte Kombination.

Die Erholung zum Volumentraining

Durch das hohe Volumen ist eine optimale Erholung sehr wichtig für optimalen Muskelaufbau. Die Regenerationzeit pro Muskelgruppe liegt beim Volumentraining bei 7-10 Tagen pro Muskelgruppe. Sehr wichtig ist auch, dass Du die Ernährung protein- und kohlenhydratreich gestaltest. Empfehlungen sind Minimum 2,5g/kg Protein und 4,5g/kg Kohlenhydrate am Tag, aufgeteilt auf 5-7 Mahlzeiten.

Beispieltrainingsplan Volumentraining zum Muskelaufbau

Hier findest Du die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne