DOMS: Was tun bei verzögertem Muskelkater?

Starker Muskelkater 1-2 Tage nach dem Training? So kannst Du ihn behandeln

DOMS ist die Abkürzung für einen verzögerten Muskelkater, der erst am ersten oder zweiten Tag nach dem Training auftritt. Die Schmerzen können mitunter so schlimm sein, dass sie die Bewegungen erheblich beeinträchtigen. Was kannst Du am besten bei einem verzögerten Muskelkater tun und wie vermeidest Du ihn? Diese und noch mehr Fragen beantworten wir in diesem Artikel.

Was ist DOMS?

Die Abkürzung DOMS steht für delayed onset muscle soreness. Das bedeutet so viel wie „verzögerter Muskelkater“. Ein akuter Muskelkater macht sich in der Regel schon während oder kurz nach dem Training bemerkbar. DOMS hingegen tritt erst viel später auf. In der Regel sind die Symptome erst 24 oder 48 Stunden nach dem Training spürbar. Selbst nach 72 oder 96 Stunden ist ein verzögerter Muskelkater nicht ungewöhnlich.

Warum entsteht DOMS?

Auslöser für einen verzögerten Muskelkater sind in erster Linie hochintensive Trainingseinheiten. Exzentrische Bewegungen, bei denen der Muskel maximal gedehnt und gleichzeitig angespannt wird, gelten diesbezüglich als häufigste Ursache für DOMS. Am Beispiel von French Press würde die exzentrische Bewegung das Absenken der Hantel bedeuten, während die Aufwärtsbewegung, also das Strecken des Armes, als konzentrisch bezeichnet wird. Bei langsamer Ausführung übt die exzentrische Bewegung eine wesentlich höhere Belastung auf den Muskel aus, weshalb sie häufig als Intensitätstechnik zur Steigerung der progressiven Belastung eingesetzt wird.

Die Schmerzen werden durch mikrofeine Faserrisse (Mikrotraumata) in der Muskulatur verursacht, die der Körper als Entzündung interpretiert und so schnell wie möglich behandeln will. Der amerikanische Arzt Theodore Hugh hatte bereits Anfang des 20. Jahrhunderts herausgefunden, dass DOMS vor allem bei exzentrischen Bewegungen auftritt, da die Muskelfasern unter starker Belastung auseinander gezogen werden. Bei konzentrischen und statischen Bewegungen soll der Muskelkater nur in geringem Maße oder gar nicht auftreten.

Kann DOMS durch Laktat verursacht werden?

Eine andere Theorie für DOMS ist die Anhäufung von Kalzium in der Muskulatur, wodurch die Zellatmung gehemmt wird. Dies trägt auch zu einer verlangsamten Bildung von ATP bei, das eigentlich für den Abtransport von Kalzium gebraucht wird. Eine frühere Theorie, die hinter dem Muskelkater eine vermehrte Ansammlung von Milchsäure (Laktat) in der Muskulatur vermutete, wurde inzwischen widerlegt, da sich der Milchsäuregehalt in der Muskulatur nach etwa einer Stunde wieder normalisiert haben soll.

DOMS: positiver oder negativer Effekt?

An dieser Stelle stellt sich natürlich die Frage, ob DOMS gut oder schlecht ist. Grundsätzlich ist ein verzögerter Muskelkater immer ein Zeichen von Überlastung, da das Training die Muskulatur geschädigt hat. Gleichzeitig sind Mikroverletzungen wichtig für den Muskelaufbau, da die Fasern durch die Reparatur der Risse dicker und stärker werden. Der Körper passt sich schnell an, sodass er beim nächsten Training das Gewicht oder die Wiederholungen besser bewältigen kann und der Muskel nicht erneut geschädigt wird.

Im Hinblick auf den Muskelaufbau ist DOMS also durchaus positiv zu bewerten. Tritt der Muskelkater jedoch jedes Mal nach dem Training auf, kann dies auf eine ständige Überlastung und unzureichende Erholung hindeuten. Regelmäßige Fortschritte sind zwar für den Aufbau von Muskelmasse notwendig, können aber bei unzureichender Regeneration schnell zu Überlastungen führen. Deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung zu finden.

Wie äußert sich ein verzögerter Muskelkater?

DOMS äußert sich in der Regel durch lokale Schmerzen in der trainierten Muskulatur, die mit einer gewissen Steifheit einhergehen. Grundsätzlich kann DOMS nach jeder Art von Training auftreten, wobei die Art der Übung keine Rolle spielt. Die Schmerzen treten vor allem bei Belastung der betroffenen Muskulatur auf. Dadurch werden Bewegungen erschwert. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der betroffene Muskel versucht, den entstandenen Muskelschaden so schnell wie möglich zu reparieren, um Folgeschäden zu vermeiden. Es wird vermutet, dass sich dieser Schutzeffekt auch auf andere indirekt an der Bewegung beteiligte Muskeln übertragen lässt.

DOMS: Training mit Muskelkater ja oder nein?

Wer Muskelkater hat, lässt sich davon nicht so leicht ausbremsen. Vor allem, wenn das nächste Training ansteht. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, trotz Muskelkater zu trainieren, es sei denn, die Schmerzen sind so stark, dass sie die Bewegung behindern. Ein gründliches Aufwärmen ist Pflicht, um keine Verletzungen zu riskieren und die Schmerzen nicht zu verschlimmern. Bei DOMS kann es auch hilfreich sein, eine andere Muskelgruppe zu trainieren, um der schmerzenden Muskulatur Zeit zur Regeneration zu geben.

Wie DOMS behandeln?

Nachfolgend zeigen wir Dir, wie Du den verzögerten Muskelkater am besten behandeln und lindern kannst.

1. Aktive Regeneration

Auch wenn Ruhe bei DOMS sehr hilfreich ist, bedeutet Regeneration nicht, faul auf dem Sofa zu liegen. Leichte Bewegung, wie zum Beispiel leichtes Laufen oder Training mit leichteren Gewichten, hilft bei Muskelkater. Mit einem Split-Training lässt sich das Problem leicht umgehen, indem an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Wer zum Beispiel am Montag mit Brust und Trizeps beginnt, kann am Dienstag trotz DOMS die Beine trainieren.

2. Eine gesunde Ernährung

Der Körper erholt sich am besten, wenn er mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird. Nach dem Training sind Proteine und Kohlenhydrate besonders wichtig. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher wieder auf, Proteine dienen der Regeneration der geschädigten Muskulatur. Gesunde Fette, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, sollten vermehrt in die Ernährung integriert werden. Besonders bei Schmerzen wird auch Kurkuma empfohlen. Auch das Trinken darf nicht vernachlässigt werden. Um gut hydriert zu sein, sollten Sportler 2 bis 3 Liter Wasser trinken. An heißen Tagen muss die Trinkmenge entsprechend erhöht werden.

3. Eisbad bei DOMS

Vor allem Fußballer legen sich nach einem harten Training oder Wettkampf gerne in ein Eisbad, um die Regeneration zu unterstützen. Das Wasser muss zwar nicht eiskalt sein, jedoch hat sich ein kühles Vollbad von etwa 10 bis 15 Minuten nach dem Training bewährt. Idealerweise ist das Wasser nur 10 bis 15 Grad warm. Auch Eisbeutel sind nach dem Training geeignet. Sie werden auf die schmerzenden Stellen gelegt und tragen zur Betäubung der Nervenenden bei. Dabei ist darauf zu achten, dass der Eisbeutel nicht dauerhaft auf der Haut bleibt, da es im schlimmsten Fall zu Erfrierungen kommen kann.

4. Wärmeanwendungen bei verzögertem Muskelkater

Auch können Wärmeanwendungen zur Linderung eines verspäteten Muskelkaters beitragen. Sie steigern die Durchblutung, was wiederum die Nährstoffversorgung verbessern kann. Als Wärmeanwendungen eignen sich zum Beispiel heiße Bäder oder Duschen sehr gut. Saunabesuche können eine gute Alternative sein.

5. Wechselduschen bei DOMS

Auch der Wechsel von kalten und warmen Anwendungen soll bei Muskelkater hilfreich sein, da dadurch ebenfalls die Durchblutung angeregt wird. Wechselduschen haben sich hier besonders bewährt. Sie bestehen aus einer warmen und einer kalten Dusche. Dabei sollte mit den Füßen und Beinen begonnen werden, gefolgt von den Händen und Armen.

6. Muskelkater durch Massagen lindern

Massagen können die Regeneration und Linderung von DOMS zusätzlich unterstützen. Dies kann entweder durch eine klassische Massage oder auch durch eine Selbstmassage mit der Faszienrolle geschehen. Allzu intensiv sollte die Massage allerdings nicht sein, da dies zu einer Verschlimmerung der Beschwerden führen kann.

7. Dehnen zur Vermeidung von DOMS

Dehnen ist grundsätzlich ein probates Mittel, um Muskelschmerzen zu lindern. So sollen Studien gezeigt haben, dass der Muskelkater weniger stark ausfällt, wenn die Muskeln nach dem Training gedehnt werden. Einige Experten widersprechen jedoch und plädieren für sanftes Dehnen an trainingsfreien Tagen, da Muskelverletzungen durch das Dehnen verstärkt werden könnten.

8. DOMS und Kompressionskleidung

Es gibt zahlreiche Sportler, die sowohl während des Trainings als auch nach dem Workout Kompressionskleidung tragen. Sie können die Durchblutung steigern und somit zur schnelleren Regeneration beitragen.

Was kann ich zur Vorbeugung von DOMS tun?

Vorbeugen ist ja bekanntlich immer besser als heilen. Aus diesem Grund geben wir Dir nachfolgend noch einige Tipps an die Hand, die zur Vorbeugung von Muskelkater beitragen können.

1. Warm-up und Cool-down nicht vergessen

Um einem verspäteten Muskelkater vorzubeugen, sollten sich Athleten vor dem Training gründlich aufwärmen, am besten auf dem Laufband oder Fahrradergometer. Ein Warm-up erwärmt und durchblutet die Muskulatur und bereitet sie optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Bei intensivem Training mit schwerem Gewicht sollten zwei bis drei Aufwärmsätze (je zu trainierende Muskulatur) anschließen. Jedes Training schließt mit einem Cool-down ab, um die Muskeln nach der Belastung zu lockern. Warm-up und Cool-down sollten 5 bis 10 Minuten dauern. Untersuchungen zufolge kann das Abkühlen auf dem Fahrradergometer nach einem Beintraining äußerst hilfreich sein.

2. Mehr Proteine

Vor allem nach dem Training ist es wichtig, Eiweiß zu sich zu nehmen. Empfohlen werden bis zu 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, am besten verteilt auf vier bis sechs Mahlzeiten. Sportler sollten dabei auf leicht verdauliche Eiweiße zurückgreifen, wie zum Beispiel Huhn, Skyr, Quark, Fisch oder auch Molkenprotein.

3. Foam Rolling zur Vorbeugung von DOMS

Foam Rolling ist ein effektives Mittel zur Vorbeugung von verspätetem Muskelkater. Es trägt grundsätzlich zur Lockerung der Muskeln und Faszien bei. Wer Dehnungen grundsätzlich außer Acht lässt, läuft Gefahr, dass sich die Muskeln infolge des Trainings verhärten, was Schmerzen verursachen kann. Das Faszientraining mit der Faszienrolle oder dem Faszienball hat nicht nur einen wohltuenden Effekt, sondern unterstützt auch die Beweglichkeit.

4. Mehr trinken

Untersuchungen legen nahe, dass das Risiko eines Muskelkaters bei erhöhter Trinkmenge sinken kann. Aus diesem Grund sollten Sportler nicht nur während des Trainings, sondern grundsätzlich den ganzen Tag auf ihre Trinkmenge achten und genügend Wasser trinken.

Fazit: DOMS lässt sich lindern, aber nicht gänzlich vermeiden

Wer unter verspätetem Muskelkater leidet, ist damit nicht alleine. Er tritt vor allem nach harten oder neuen Workouts oder einer längeren Trainingspause auf und kann bis zu 96 Stunden anhalten. Gänzlich vermeiden lässt sich DOMS zwar nicht, jedoch können die Symptome mit heißen und kalten Anwendungen, leichter Bewegung, einer gesunden Ernährung, höheren Trinkmenge und sanften Dehnungen gelindert werden. Um einem Muskelkater vorzubeugen, sollten Dehnungen, Warm-up und Cool-down einen festen Platz im Trainingsplan haben.