Die perfekte Abendroutine für Sportler

Mit einer guten Abendroutine besser Schlafen und Stress reduzieren

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 03.09.2021

Besser schlafen und neue Kraft tanken

Das Wort „Abendroutine“ gewinnt nicht nur im Sport immer mehr an Bedeutung, da sich viele Menschen nach mehr Entspannung und Ruhe im Alltag sehnen. Mit Abendroutine sind daher wertvolle Tipps gemeint, die du in deinen abendlichen Alltag perfekt integrieren kannst. Je regelmäßiger du diese Dinge tust, desto besser und schneller wird sich dein Körper daran gewöhnen, sodass du deine Gedanken zur Ruhe bringen, Stress reduzieren, besser entspannen und schlafen kannst, was sich wiederum durch eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und mehr Energie bemerkbar machen kann.

Warum eine Abendroutine sinnvoll sein kann

Ebenso wie der Begriff „Morgenroutine“ versuchen immer mehr Menschen ihre Abendroutine in ihren Alltag zu integrieren. Bestimmt kennst du auch den Ausdruck, dass jeder Mensch ein „Gewohnheitstier“ ist, woran tatsächlich etwas Wahres dran ist. Nicht ohne Grund ist immer wieder vom sogenannten circadianen Rhythmus die Rede – auch als „Biorhythmus bekannt. Ebenso wie die Pflanzen und Tiere richtet sich unser Körper nach einem ganz bestimmten Rhythmus, der jedoch schnell aus dem Gleichgewicht geraten kann, was vor allem bei Schichtarbeitern der Fall ist. Dies kann sich durch

  • Schlafstörungen,
  • Antriebsstörungen,
  • Konzentrationsstörungen,
  • einen höheren Stresslevel oder
  • eine höhere Infektanfälligkeit
Tee Trinken am Abend - Vorbereitung auf Schlaf
Tee trinken vor dem Schlafen

bemerkbar machen. Umso wichtiger ist es, den Körper an eine Routine zu gewöhnen, damit wir tagsüber mehr Energie haben und uns besser an die äußeren Gegebenheiten anpassen und besser schlafen können. Wenn du ausreichend schläfst, wird sich dies zwangsläufig auf deine Leistungsfähigkeit auswirken, daneben wird dir die Abendroutine dabei helfen, mit Stress besser umgehen zu können.

Unsere Tipps für eine perfekte Abendroutine

Ob du es glaubst oder nicht: Jeder Mensch hat eine Abendroutine, jedoch muss sich diese nicht unbedingt positiv auf deine Performance auswirken. Viele Menschen verbringen den Abend vor dem Fernseher oder dem Computer, trinken Alkohol oder essen sehr fettig uns reichhaltig. Besser ist es, den Körper auf die Nachtruhe vorzubereiten und sich sowohl körperlich als auch geistig so gut wie möglich zu entspannen. Damit dir dies in deinem Alltag gelingt, folgen jetzt unsere besten Tipps für eine perfekte Abendroutine.

1. Bevorzuge leicht verdauliche Mahlzeiten

Viele Menschen essen abends viel zu fettig und reichhaltig, jedoch sollten schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen ab sofort der Vergangenheit angehören. Gerade als Sportler solltest du darauf achten, regelmäßig zu essen, um den Insulinspiegel in Balance zu halten. Sobald du die Mahlzeiten aufgrund von Zeitmangel oder Arbeit einfach auslässt, wirst du zwangsläufig zu etwas Ungesundem greifen oder eine besonders große Portion in den Abendstunden essen, um deinen Hunger zu stillen.

Anstatt sich abends eine riesige Portion einzuverleiben, solltest du viel Wert auf leichte Kost legen. Iss nicht zu spät, um das Verdauungssystem nicht unnötig zu belasten und greif am besten auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zurück, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. Leicht verdauliche Lebensmittel, dazu gehören

  • Salate,
  • Brokkoli,
  • Spinat,
  • Nüsse (Cashew, Walnüsse),
  • fettarmes Fleisch (Hühnchen, Pute),

sind als finale Mahlzeit ideal.

Als Sportler, insbesondere als Bodybuilder und Kraftsportler, kannst du deinen Tag auch mit einem Eiweißshake beschließen. Neben Whey Protein zählt Casein zu den besten Proteinquellen vor dem Schlafengehen, da das enthaltene Eiweiß ganz langsam verstoffwechselt wird, um die Muskeln über Nacht mit Proteinen zu versorgen.

Casein Proteine

2. Verbessere deinen Schlaf

Dein Schlaf ist im Wesentlichen von deiner Abendroutine abhängig und wird von vielen Faktoren, beispielsweise durch dein Essverhalten, bestimmt. Wie du eben gesehen hast, solltest du vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr essen und stattdessen auf leichte Mahlzeiten und Eiweiß in Form von fettarmem Fleisch, Nüssen und Eiweißshakes setzen. Eiweiß macht lange satt, beugt Heißhungerattacken vor, versorgt deine Muskeln mit Proteinen und kann zudem einen gesunden Schlaf fördern.

Es gibt viele Menschen, die nachts aufstehen und naschen, nur weil sie abends das Falsche gegessen haben. Eine Tafel Schokolade, oft kombiniert mit Alkohol, sollte demzufolge nicht zu deiner Abendroutine gehören, weil das enthaltene Koffein und der Zucker dich nachts nicht schlafen lassen. Da wir den Alkohol angesprochen haben, ist es auch wichtig, was du vor dem Zubettgehen trinkst. Die Getränke sollten den Kreislauf auf keinen Fall anregen, wie es beispielsweise bei Alkohol, Kaffee, schwarzem und grünem Tee oder Mate der Fall ist. Viel besser sind Tees aus

  • Hopfen,
  • Zitronenmelisse,
  • Baldrian,
  • Lavendel und
  • Passionsblume,

die einen gesunden Schlaf fördern können.

Mein Tipp für einen besseren Schlaf:

"Wusstest du, dass viele Menschen mit Schlafstörungen zu wenig Tryptophan haben? Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die wir über die Ernährung zuführen müssen. Sie gilt als Vorstufe von Melatonin – das Schlafhormon wird in den Abendstunden in der Zirbeldrüse gebildet und trägt zu einem gesunden Schlaf bei. Zu den besten Lebensmitteln mit Tryptophan gehören Walnüsse und Cashewnüsse, purer Kakao, Fisch, fettarmes Fleisch und Milchprodukte. Alternativ ist die Aminosäure auch in Whey Protein, Casein und EAAs enthalten.

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Wichtig ist auch, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen, um die Ausschüttung von Hormonen im Gleichgewicht zu halten. Wenn du zum Beispiel jeden Abend um 22 Uhr ins Bett gehst, gewöhnt sich dein Körper daran, indem er schon im Vorfeld genügend Melatonin ausschüttet, das wiederum zu einem gesunden Schlaf beitragen kann.

Noch etwas: Verbanne den Fernseher, das Smartphone oder den Computer aus deinem Schlafzimmer oder schalte die Geräte unbedingt aus. Sie strahlen nämlich UV-Licht ab, das die Ausschüttung von Cortisol fördert. Cortisol ist das Gegenteil von Melatonin – ein Hormon, das dich (morgens) munter macht.

3. Fördere die Entspannung

Entspannung sollte immer ein fester Bestandteil deiner Abendroutine sein, weil sie viele Vorteile mit sich bringt. Sie fördert einen gesunden Schlaf, macht den Kopf frei, baut Stress ab und trägt obendrein zu einer besseren kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Je besser du abends entspannen kannst, desto besser wirst du den Tag auch hinter dir lassen können, ohne dir vor dem Schlafengehen viele Gedanken zu machen. Bestimmte Nährstoffe, wie zum Beispiel

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können deinen Körper bei der Abendroutine unterstützen.

Mein Tipp zum Stressabbau:

"Hast du schon einmal etwas von Adaptogenen gehört? Hierbei handelt es sich um Substanzen, die deinem Körper helfen können, mit Stress besser umzugehen."

Obendrein gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, um sich besser entspannen zu können. Dabei solltest du jeden Abend versuchen, eine der folgenden Tipps in deine Abendroutine einzubinden. Am besten tust du dies immer zur gleichen Zeit, damit dein Körper sich daran gewöhnen kann. Wenn du merkst, dass dir diese Abendroutine gut tut und du besser in den Schlaf kommst, wirst du sie ganz automatisch täglich wiederholen und in deiner Abendroutine nicht mehr missen wollen.

Dies sind die besten Tipps für mehr Entspannung am Abend:

  • Muskelentspannung nach Jacobson
  • Atemübungen
  • Yoga
  • Meditation
  • Entspannungstee als Ritual vor dem Zubettgehen
  • ein entspannendes Bad mit Lavendelöl
  • Sauna
  • ein gutes Buch (nichts Spannendes!)
  • ruhige Musik
  • ein Spaziergang

Unser Tipp: Auf anstrengende Sporteinheiten solltest du vor dem Schlafengehen lieber verzichten, auch wenn es immer heißt, dass man mit viel Bewegung am Tag besser schläft. Sport am Abend regt nämlich den Kreislauf an, was dich wiederum munter macht. Trainiere am besten vor 19 Uhr (je nachdem, wann du ins Bett gehst) und mache am Abend nur leichte Stretchübungen oder Yoga. Ebenso gut kannst du dich beim Faszientraining entspannen, wenn du es langsam angehen lässt und nicht übertreibst.

4. Mach dir eine To-do-Liste

Eine Abendroutine ist nur dann wirksam, wenn du den nächsten Tag strukturiert beginnst. Oft sind wir nur dann ausgelaugt und gestresst, wenn wir uns mehr vornehmen, als wir eigentlich schaffen können. Deshalb solltest du dir angewöhnen, den folgenden Tag zu strukturieren, indem du zum Beispiel eine To-do-Liste erstellst. Wichtige Dinge solltest du dabei ganz nach oben setzen, um dich nicht wieder zu verzetteln.

5. Tue etwas Gegensätzliches

Etwas Gegensätzliches zu tun bedeutet, sich mit Dingen zu beschäftigen, die tagsüber kein Thema sind. Wenn du zum Beispiel den ganzen Tag im Büro vor dem Schreibtisch verbringst, solltest du abends nicht unbedingt etwas schreiben oder lesen. Entspanne dich, indem du zum Beispiel ein Bild malst oder etwas bastelst. Wenn du beruflich mit den Händen arbeitest, könntest du abends ein Buch lesen, jedoch sollte es nicht unbedingt ein Krimi oder Thriller sein. Wie wäre es zum Beispiel mit einem neuen Trainingsbuch oder ein Buch über Ernährung? Falls du nicht gerne liest, kannst du dir auch ein Hörbuch anhören – das kann vor allem vor dem Zubettgehen äußerst entspannend sein.

6. Lass den Tag Revue passieren

Eine der besten Möglichkeiten, um den Geist zur Ruhe zu bringen, ist, den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen. Was ist dir heute besonders gut gelungen, und was kannst du morgen besser machen? Wenn es etwas gibt, was dich geärgert hat, solltest du es schleunigst hinter dir lassen und dich nicht mehr damit beschäftigen. Boxen oder Kissenschlagen können dabei helfen, Frust abzubauen und sich danach besser entspannen zu können. Doch denk daran: Trainiere nicht zu spät, um den Kreislauf in den Abendstunden runterzufahren.

Viele Sportler führen auch ein Tagebuch, um den Tag zu reflektieren und ihre Erfolge festzuhalten. Dies können positive Tagesereignisse oder Erfolge im Training sein. So kannst du zum Beispiel herausfinden, welche Mahlzeiten, Trainingsmethoden, Gewohnheiten oder Abendroutinen am besten zu einer Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit beigetragen haben. Indem du verschiedene Dinge ausprobierst, lernst du, welche Abendroutine zu dir passt.

Abendroutine - Tag Revue passieren lassen
Abendoutine - Lasse Deinen Tag Revue passieren

7. Optimiere dein Schlafzimmer

Dass du Laptop, Smartphone und Fernseher aus deinem Schlafzimmer verbannen (oder zumindest abschalten) solltest, weißt du ja bereits. Außerdem solltest du es dir zur Gewohnheit machen, das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen abzudunkeln, um dich vor einfallendem Licht zu schützen. Am besten lüftest du vorher noch einmal ordentlich durch, um nachts besser schlafen zu können. Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius werden im Schlafzimmer als besonders angenehm empfunden.

8. Bereite dich auf den nächsten Tag vor

Bei den meisten Menschen fängt der Morgen schon stressig an, weil sie unorganisiert sind. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, am Abend zuvor für die nötige Vorbereitung zu sorgen, damit der Tag entspannt beginnen kann.

Vielleicht kannst du dir als Abendroutine dein Frühstück vorbereiten, damit du morgens etwas Zeit sparen und in Ruhe essen kannst und nicht gleich in Stress verfällst. Bereite dir doch einfach eine Buddha Bowl zu und probiere dich immer wieder neu aus. Finde heraus, was dir besonders schmeckt und starte mit einer großen Portion an gesunden Nährstoffen in den Tag!

Fazit: Abendroutine kann die Leistungsfähigkeit steigern

Wenn du dich tagsüber mal wieder dabei ertappst, dass du andauernd gähnst, dich kaum konzentrieren und weniger Gewicht stemmen kannst, solltest du deinen Fokus auf deine Abendroutine legen. Abendroutinen können dir dabei helfen, besser in die Entspannung zu kommen und nachts besser schlafen und regenerieren zu können. Wer nachts besser schläft, kann wiederum seine Leistungsfähigkeit steigern, was sich nicht nur auf dein Training, sondern generell auf deinen Alltag positiv auswirken kann.

Ein paar einfache Abendroutinen, wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder ein entspannendes Vollbad mit Lavendelöl, können dabei helfen, die Akkus runterzufahren und Stress entgegenzuwirken. Auch können ein gutes Buch, Hörbücher oder ein erholsamer Spaziergang am Abend Wunder bewirken. Damit der Morgen in Ruhe beginnt, solltest du dir außerdem angewöhnen, das Frühstück schon abends vorzubereiten, beispielsweise in Form einer Buddha Bowl.