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Die 4 Säulen des Muskelaufbaus
Die 4 wichtigsten Muskelaufbau Faktoren für mehr Muskelmasse
Wer mit dem Krafttraining beginnt, merkt schnell, dass einige Trainingsprogramme besser funktionieren als andere. Warum ist das so? Das Geheimnis eines effektiven Muskelaufbaus liegt in den sogenannten Säulen oder Faktoren für den Muskelaufbau, zu denen die Intensität, Frequenz, Regeneration und das Volumen gehören. Dieser Beitrag zeigt, worauf es bei den vier wichtigsten Muskelaufbau Faktoren ankommt.
Was sind die Säulen des Muskelaufbaus?
Neben der Ernährung gehört das Training zu den wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau. Ambitionierte Sportler gehen daher regelmäßig ins Fitnessstudio – mit dem Ziel, möglichst schnell Muskeln aufzubauen. Bei Anfängern funktioniert das Muskelwachstum auch recht gut. Wer jedoch schon länger trainiert und bereits zu den fortgeschrittenen Athleten zählt, wird die Muskeln nicht mehr so leicht aufbauen können.
Spätestens an diesem Punkt fragt sich irgendwann jeder Sportler, warum er oder sie beim Muskelaufbau keine Fortschritte mehr erzielen kann. Viele wechseln aufgrund des fehlenden Muskelwachstums in regelmäßigen Abständen das Trainingsprogramm – in der Hoffnung, das Muskelwachstum zu verbessern. Einer der größten Fehler beim Krafttraining ist, sich beim Training nur auf einen Faktor beim Muskelaufbau zu konzentrieren, beispielsweise auf die Wiederholungen. Viele Sportler „spulen“ ihren Trainingsplan lediglich ab, ohne wirklich „intelligent“ zu trainieren.
Intelligent trainieren bedeutet, sich nicht nur auf einen Parameter zu konzentrieren. Ein regelmäßiger Wechsel des Trainingsplans ist dabei nicht unbedingt notwendig. Vielmehr kann es empfehlenswert sein, sich auf die verschiedenen Säulen für den Muskelaufbau zu konzentrieren und diese verstärkt beim Krafttraining einzubeziehen.
Warum sind Muskelaufbau Säulen sinnvoll?
Um Muskeln aufzubauen, sollten Athleten immer mehrere Faktoren in das Training einbeziehen. Grundlage eines erfolgreichen Muskelaufbaus ist natürlich immer die Ernährung, die etwa 70 Prozent des Erfolges ausmachen kann. Es lohnt sich also, beim Aufbau von Muskelmasse einen Blick auf die Ernährung zu werfen und den Mahlzeiten etwas mehr Bedeutung beizumessen.
Was das Training betrifft, sollten Sportler auf mehr Abwechslung achten, um auch als fortgeschrittene Athleten noch Muskeln aufbauen können. Dass die Fortschritte im Training mit zunehmenden Jahren immer kleiner werden, wissen viele Sportler vermutlich nur zu gut. Trotz intensiven Trainings nehmen die Muskeln nicht mehr zu, sodass der Muskelaufbau über einen längeren Zeitraum stagnieren kann.
Eine der ersten Maßnahmen, die Athleten in diesem Fall ergreifen, ist eine Änderung des Trainingsplans – in der Hoffnung, dadurch mehr Muskeln aufbauen zu können. Leider drehen sich viele im Kreis, was verständlicherweise für Frust sorgen kann. Deshalb ist es eher unwichtig, ständig den Trainingsplan zu wechseln. Viel wichtiger ist, einen Blick auf die Muskelaufbau Faktoren zu werfen, die zu den wirksamsten Mitteln des Muskelwachstums gehören.
Was können Muskelaufbau Faktoren bewirken?
Grundsätzlich ist es wenig sinnvoll, bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren und dann aufgrund des quälenden Muskelkaters eine längere Trainingspause einzulegen. Eine elementare Säule beim Muskelaufbau ist der Reiz. Ist der Reiz im Training zu klein, findet auch kein Muskelaufbau statt. Ist er zu groß, führt das Training meist zur völligen Erschöpfung (Übertraining).
Reize sind im Krafttraining von elementarer Bedeutung, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Reize sorgen dafür, dass die Muskulatur sich anpassen muss, um dem jeweiligen Reiz „gewachsen“ zu sein. Dieser Anpassungsprozess wird im Krafttraining auch als Superkompensation bezeichnet. Man könnte auch sagen, dass der Körper aufgrund der im Training gesetzten Reize aus dem Gleichgewicht gebracht wird. Dieses Gleichgewicht muss der Körper wiederherstellen (Homöostase).
Um im fortgeschrittenen Trainingsstadium noch Muskelmasse aufbauen zu können, sollte stets „klug“ trainiert werden. Anstatt sich nur auf die Wiederholungen zu konzentrieren, sollten die nachfolgenden Säulen für den Muskelaufbau unbedingt einbezogen werden.
Welche Muskelaufbau Faktoren gibt es?
Viele Athleten denken beim Thema Muskelwachstum vermutlich zuallererst an das Volumen. Würde man sich jedoch nur auf diesen Muskelaufbau Faktor konzentrieren, würden viele Athleten Stunden im Fitnessstudio zubringen, was allein aus zeitlichen Gründen nur schwer zu bewerkstelligen ist. Zu den wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau gehören:
- das Volumen
- die Intensität
- die Frequenz
- die Regeneration
Hinzu kommt die Ernährung, die ebenfalls ein großer, wenn nicht der größte Faktor für den Muskelaufbau ist.
Grundsätzlich gilt im Bodybuilding und Kraftsport: Abwechslung ist alles. Sie macht den Erfolg im Training aus und kann selbst mit fortgeschrittenem Training zu einer Zunahme der Muskelmasse beitragen. Dass der Trainingsplan hierfür nicht unbedingt gewechselt werden muss, wurde in diesem Artikel bereits angesprochen. Vielmehr lohnt es sich, mit den hier vorgestellten Faktoren für den Muskelaufbau zu experimentieren.
Anstatt das Trainingsprogramm zu ändern, können die Faktoren abwechselnd im Training eingesetzt werden, um immer wieder neue Reize zu setzen und nicht zu stagnieren. Allein mit einem Faktor zu arbeiten, bringt den Muskel schnell an seine Grenzen. Wenn er jedoch immer wieder neue Reize erfährt, muss er sich immer wieder neu anpassen, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau führt.
1. Muskelaufbau Faktor: das Volumen
Auch wenn das Volumen nicht als alleiniger Faktor für den Muskelaufbau dienen kann, ist es jedoch eine der wichtigsten Säulen für das Muskelwachstum. Das Volumen beschreibt, wie viele Sätze und Wiederholungen im Training absolviert werden. Gegenspieler des Volumens ist die Intensität. Viele Sportler beziehen oft beide Faktoren in das Training ein, um einen größtmöglichen Effekt zu erzielen. Dies kann aufgrund der hohen Belastung jedoch zum Übertraining führen. Derzeit geht man nämlich davon aus, dass ein hochvolumiges Training nicht nur eine starke Belastung für den Bewegungsapparat, sondern auch für das Nervensystem ist.
Das Volumentraining oder High Volume Training gehört zu den beliebtesten Trainingsvarianten im Bodybuilding. Erfahrene Athleten absolvieren hier mitunter bis zu 30 Sätze pro Muskelgruppe, was ein immenses Pensum darstellt. Das Volumentraining kann dabei auf zwei Wegen gestaltet werden, indem beispielsweise mehr Sätze je Übung absolviert oder einfach mehr Übungen in den Trainingsplan integriert werden.
Wie bereits erwähnt, sind bis zu 30 Sätze für die großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine) keine Seltenheit. Für die kleinen Muskelgruppen werden die Sätze mit einer durchschnittlichen Anzahl von 10 bis 15 um die Hälfte reduziert. Hierzu gehören vor allem der Trizeps, Bizeps und die Schultern.
Beim Volumen als Muskelaufbau Faktor ist es aufgrund des erheblichen Umfangs im Training wichtig, nicht gleichzeitig die Intensität zu steigern, beispielsweise in Form von Intensitätstechniken. Aufgrund der Vielzahl an Sätzen reicht das Volumen vollkommen aus, um den Reiz im Training zu steigern. Dabei sollten Athleten im Training nur selten bis zum völligen Muskelversagen trainieren und zwischen den Trainingseinheiten 7 Tage pausieren.
Das Split-Training hat sich beim Volumentraining am besten bewährt, um die einzelnen Muskelgruppen an verschiedenen Trainingstagen zu trainieren, beispielsweise
- Brust & Trizeps (Mo)
- Beine & Waden (Die)
- Schultern (Do)
- Rücken & Bizeps (Fr)
Auf diese Weise bleibt zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Zeit für die Regeneration.
2. Muskelaufbau Faktor: Die Intensität
Gegenspieler des Volumens ist die Intensität. Im Gegensatz zum High Volume Training ist das Training bei hoher Intensität deutlich kürzer. Hier wird der für das Muskelwachstum erforderliche Reiz nicht über das Volumen, sondern über die Intensität erreicht. Sie beschreibt, wie viel Kraft ein Muskel aufwenden muss, um eine bestimmte Last zu bewegen. Für den Körper kann die Intensität eine noch höhere Belastung darstellen als das Trainingsvolumen, weshalb die Gefahr des Übertrainings hier noch etwas größer ist.
Das HIT (High Intensity Training) ist eines der bekanntesten Beispiele für eine hohe Intensität im Training. Im Gegensatz zum Volumentraining dauert das Training nur etwa 45 Minuten, um einer Überlastung des Bewegungsapparates und Nervensystems vorzubeugen. Maßgeblich für die Intensität ist das Gewicht. So sollte das Gewicht für den Muskelaufbau etwa 60 bis 80 Prozent von 1 RM betragen, um mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 14 Wiederholungen zu trainieren.
Für die Ermittlung des optimalen Trainingsgewichts wird 1 RM (one maximum repitition) herangezogen – also das maximale Gewicht, das mit einer einzigen Wiederholung bewältigt werden kann. Anhand dieses Gewichts lässt sich der Widerstand für den Wiederholungsbereich von 8 bis 14 Wiederholungen dann ganz leicht berechnen.
Aufgrund des relativ kurzen Trainings (im Gegensatz zum Volumentraining) können die Sätze immer bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, um die Intensität zu steigern, beispielsweise durch die Hilfe eines Trainingspartners. Zusätzlich lässt sich die Intensität durch weitere Intensitätstechniken steigern, beispielsweise durch
- 21er Sätze
- Supersätze
- Dropsätze
- Abfälschen
- FST
- Erzwungene Wiederholungen
- Vorermüdung
- mTor
- Super Slow
- Riesensätze
- Negative Wiederholungen
3. Muskelaufbau Faktor: die Frequenz
Ein ebenso wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist die Trainingsfrequenz. Sie gibt Auskunft über die Häufigkeit des Trainings, also, wie oft jede Muskelgruppe in einem bestimmten Zeitraum trainiert wird. Eine Pauschalisierung in Bezug auf die Trainingsfrequenz gibt es aufgrund der zahlreichen Trainingssysteme leider nicht. Ähnlich wie beim HIT sollte die Muskulatur auch beim Volumentraining nicht zu schnell erneut belastet werden, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.
Grundsätzlich gilt: Je stärker die Belastung im Training, desto länger sollte die Regeneration sein. Die Zeit nach dem Training wird für die Anpassung an den im Training gesetzten Reiz gebraucht. Ist die Regeneration zu kurz, kann dies zulasten der Leistungsfähigkeit gehen. Ist sie zu lang, setzen katabole Prozesse ein (Muskelabbau).
Sowohl bei HIT als auch beim Volumentraining sollte die zu trainierende Muskulatur alle 7 Tage belastet werden, da die Intensität sehr hoch ist. Bei einem Ganzkörpertraining kann die Belastung durchaus mehrmals stattfinden, jedoch sollte die Frequenz nicht über zwei- bis dreimal pro Woche liegen.
4. Muskelaufbau Faktor: die Regeneration
Wie in dem Artikel bereits angesprochen, findet in der Regenerationsphase der eigentliche Muskelaufbau statt, da der Körper sich durch eine Verstärkung der Muskelfasern an den im Training gesetzten Reiz anpasst. Wie lange die Regeneration letztendlich dauern sollte, ist von vielen Faktoren abhängig, nicht nur von der Intensität oder Frequenz. Auch spielen andere Faktoren, wie zum Beispiel
- das Alter,
- der Trainingszustand,
- die Ernährung und
- die Regenerationsfähigkeit
eine große Rolle. Wer zum Beispiel auf einen gesunden Schlaf und eine an das Training angepasste Ernährung achtet, erholt sich in der Regel schneller. Derzeit geht man davon aus, dass sich eine aktive Regeneration womöglich besser auf die Regeneration auswirken kann, beispielsweise durch Spaziergänge an der frischen Luft, Sauna oder leichtem Jogging oder Radfahren. Überanstrengung ist in jedem Fall zu vermeiden. Von vielen Athleten wird die Regeneration auch gerne zum Dehnen der beanspruchten Muskulatur genutzt, beispielsweise durch die Verwendung einer Faszienrolle.
Die Ernährung – ein weiterer Muskelaufbau Faktor
Die Ernährung wird beim Muskelaufbau oft vernachlässigt. Dabei spielt sie eine noch größere Rolle als das Training. Wichtig ist vor allem, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, um das Muskelwachstum anzuregen und ihn gleichzeitig bei der Regeneration zu unterstützen. Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist ein entscheidender Faktor beim Muskelaufbau. Um mehr Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 500 kcal. Athleten müssen also mehr essen, als sie tagsüber verbrauchen.
Wichtig sind vor allem Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten sowie Proteine als Bausubstanz für die Muskulatur. Viele Sportler greifen im Zuge der Ernährung auch gerne auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um die Aufnahme an bestimmten Nährstoffen zu verbessern.
Hierzu gehören zum Beispiel:
- Whey Protein
- Casein
- veganes Protein (Hanf, Erbse, Reis)
- EAA
- BCAA
- Weight Gainer
- Creatin
- Pre- und Post-Workout-Shakes
Fazit: Faktoren für den Muskelaufbau sind wichtig im Krafttraining
Wer mit dem Bodybuilding beginnt, kann prinzipiell mit nahezu jedem Trainingsprogramm Erfolge verzeichnen. Wer allerdings schon länger trainiert, macht in puncto Muskelwachstum nur noch sehr kleine Fortschritte. Schlimmstenfalls kann der Muskelaufbau sogar gänzlich stagnieren. Dieser Artikel hat gezeigt, wie wichtig die Trainingsfrequenz, Regeneration, Intensität und das Volumen sind, um mehr Muskeln aufzubauen. Auch spielt die Ernährung beim Muskelwachstum eine elementare Rolle, um dem Körper genügend Bausubstanz zur Verfügung zu stellen.
