So wichtig ist ein Warm-Up Programm vor dem Krafttraining

Das Aufwärmen findet vor dem Workout oft nur selten Beachtung. Dabei ist ein Warm-up vor allem im Kraftsport unerlässlich, um die Muskeln langsam zu erwärmen und sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Für die Aufwärmübungen sollten sich Sportler stets Zeit nehmen – mindestens jedoch 5 bis 10 Minuten. Dieser Artikel zeigt, warum Sportler das Aufwärmen nicht vernachlässigen sollten und wie ein effektives Warm-up aussehen kann.

Was ist eigentlich ein Warm-up?

Aufwärmen, auch bekannt als Warm-up, sollte immer ein fester Bestandteil des Trainings sein. Oft besteht sogar die Meinung, dass die Erwärmung der Beginn des Trainings ist. Anders als das eigentliche Training wird das Aufwärmen stets mit einer leichten bis moderaten Intensität durchgeführt, sprich: Es sollte nicht zu hart, aber auch nicht zu lasch sein. Ziel des Aufwärmens ist, den Kreislauf anzuregen, wodurch wiederum die Durchblutung verbessert wird. Indem der Körper mehr Blut durch die Blutgefäße pumpt, können die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden.

Gleichzeitig tragen die Aufwärmübungen dazu bei, die gelenkigen Strukturen auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und somit zu einer Vorbeugung von Verletzungen beizutragen. Sind die Muskeln noch nicht warm, ist das Risiko von Verletzungen besonders groß – vor allem in der kalten Jahreszeit.

Auch kann das Aufwärmen einen positiven Einfluss auf die mentale Leistungsfähigkeit haben. Verglichen mit einem Auto läuft der Motor beim Aufwärmen bereits warm. Die Gedanken sind dabei schon voll und ganz auf das Training ausgerichtet, weshalb die Erwärmung den Fokus verbessern kann.

Warum Aufwärmübungen vor dem Krafttraining?

Die größten Vorteile des Aufwärmens liegen in der Verletzungsprophylaxe und der Steigerung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit. Schon während des Aufwärmens befinden sich leidenschaftliche Sportler in einer Art „Tunnel“, indem sie sich bereits voll und ganz auf das Training konzentrieren. Aus diesem Grund wird das Warm-up oft nicht getrennt, sondern als Beginn des Workouts betrachtet, weshalb es als Bestandteil des Trainings auch zeitlich fest eingeplant werden sollte.

Durch die Aufwärmübungen werden der Stoffwechsel und Kreislauf erheblich gesteigert, sodass der Körper durch die erhöhte Belastung mehr Blut und somit auch mehr Sauerstoff durch das Gefäßsystem pumpen kann. Nicht nur das: Selbst die Nährstoffversorgung kann verbessert werden.

Durch die Übungen wird nicht nur die Körperkerntemperatur erhöht – sie sorgen auch für eine Erwärmung der Muskeln und dazugehörigen Strukturen, wie zum Beispiel Sehnen und Bänder, die im warmen Zustand leistungsfähiger, elastischer und dehnbarer sind. Außerdem werden die Gelenkknorpel besser mit Gelenkflüssigkeit versorgt.

Nicht zu vergessen der positive Einfluss auf die mentale Leistungsfähigkeit, da sich Sportler mit den Übungen wesentlich besser auf das Training einstellen und einen besseren Fokus entwickeln können. Wer auf das Aufwärmen verzichtet, leidet mitunter öfter unter Verletzungen. Überdies ist es bei einem kalten Muskel schwierig, den vollen Bewegungsradius auszunutzen und den Muskel vollständig zu dehnen. Dies kann wiederum dazu führen, dass ein schlecht gedehnter Muskel auch schlechter kontrahieren kann.

Vorteile der Übungen in Kürze:

• Erwärmung der Muskulatur, Sehnen und Bänder
• Vorbeugung von Verletzungen
• Steigerung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit
• Einstellen auf das Training und besserer Fokus
• Verbesserung der Durchblutung, Sauerstoff- und Nährstoffversorgung
• Erhöhung der Körperkerntemperatur
• bessere Versorgung der Knorpel mit Gelenkflüssigkeit,
• Verbesserung der Flexibilität und Effizienz der Muskulatur

Welches Warm-up für Krafttsportler?

Grundsätzlich sollte das Aufwärmen immer auf die bevorstehende Belastung und das Training abgestimmt sein. Insbesondere beim Krafttraining ist es besonders wichtig, sich auf zwei Wegen aufzuwärmen und den Körper allgemein und spezifisch auf das Training vorzubereiten.

Das allgemeine Warm-up kann beispielsweise auf dem

• Fahrradergometer,
• Stepper oder
• Laufband

erfolgen, um sich langsam an die bevorstehende Belastung heranzutasten und den Körper auf Touren zu bringen. Ziel des allgemeinen Aufwärmens ist, die Herzfrequenz zu steigern und die Durchblutung in der Muskulatur zu verbessern. Anschließend folgen spezifische Übungen, indem im Krafttraining ein paar Sätze mit moderatem Gewicht absolviert werden – mit dem Ziel, die Belastung auf die Gelenke und Muskeln langsam zu steigern.

Wie lange dauert ein Warm-up vor dem Krafttraining?

Über die exakte Dauer des Aufwärmens gibt es lediglich nur allgemeine Hinweise – angefangen bei 5 Minuten bis hin zu 20 Minuten. Fakt ist: Die Übungen sollten weder zu kurz noch zu lang sein. Fallen sie zu kurz aus, wird der Körper nicht ausreichend erwärmt, sodass die Muskeln nicht effektiv genug arbeiten können. Außerdem ist das Risiko von Verletzungen bei unzureichender Erwärmung groß. Dauert die Erwärmung hingegen zu lange, kann dies im schlimmsten Fall zulasten der körperlichen Leistungsfähigkeit gehen, da der Körper schon im Vorfeld ausgepowert ist.

Die Dauer des Warm-ups ist grundsätzlich vom anstehenden Training und der Jahreszeit abhängig. So kann das Aufwärmen im Winter mitunter etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen als im Sommer. Auch spielt das subjektive Empfinden eine Rolle, da jeder Sportler andere Bedürfnisse hat. Vielen Experten zufolge hat sich das Erwärmen mit einer Dauer von etwa 10 bis 15 Minuten als optimal erwiesen.

5 Minuten sollten dabei dem allgemeinen Aufwärmen dienen, wobei die Intensität nicht höher als 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sein sollte. Im Anschluss findet die spezielle Erwärmung statt, indem die Muskeln spezifisch auf das Training vorbereitet werden.

Das bedeutet in der Praxis, dass vor dem eigentlichen Arbeitssatz mit vollem Gewicht ein paar Sätze mit niedrigem bis moderatem Gewicht absolviert werden. Experten empfehlen sogar, das Warm-up aus einer Kombination aus allgemeinem Aufwärmen, Mobilisation und Dehnung zu gestalten, um die Muskeln und Gelenke gleichermaßen anzusprechen und das Verletzungsrisiko im Training möglichst gering zu halten.

Wie sieht ein Warm-up vor dem Krafttraining aus?

Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Strategien zum Aufwärmen, sodass Du grundsätzlich selbst herausfinden musst, welche Übungen am besten zu Dir passen. Nachfolgend geben wir Dir ein paar Anregungen mit auf den Weg, wie solch eine Übungsabfolge in der Praxis aussehen kann.

1. Allgemeines Aufwärmen

Das allgemeine Aufwärmen findet am besten auf dem Fahrradergometer oder dem Laufband statt. 5 Minuten reichen zu Beginn des Erwärmens vollkommen aus, um den Kreislauf anzuregen und die Durchblutung zu verbessern. Höher als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollte diese Phase allerdings nicht sein. Eine leichte bis mittlere Intensität ist vollkommen ausreichend.

2. Dehnung beanspruchter Muskelgruppen

In der zweiten Phase werden die Gelenke und Muskeln gedehnt, die an der jeweiligen Bewegung beteiligt sind. Statische Dehnungen sind eine Möglichkeit, um die an der Bewegung beteiligten Muskeln zu aktivieren. Einige Experten raten jedoch mittlerweile von einer statischen Dehnung vor dem Workout ab. Sie kann womöglich die Leistung des Muskels herabsetzen, da dieser bei der Dehnung bereits unter Spannung steht. Die Empfehlung lautet, die Dehnung an einem trainingsfreien Tag vorzunehmen.

Besser als eine statische Dehnung zum Aufwärmen ist das Training mit der Faszienrolle. Sie trägt nicht nur zu einer sanften Dehnung bei, sondern kann auch zur Mobilisierung zur Hilfe genommen werden. Vor einem Beintraining ist es beispielsweise wichtig, das Gesäß, den unteren Rücken und die Beine in das Training mit der Faszienrolle einzubeziehen.

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3. Mobilisierung und Aktivierung

Mobilisierung ist wichtig, um sowohl die Muskulatur als auch die Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Empfehlenswert sind vor allem Übungen, die sich auf die zu trainierende Region beziehen. Im Fall von Kniebeugen könnten dies zum Beispiel

• Jumping Jacks,
• Squat Jumps,
• Mountain Climber und
• Planks sein.

4. Spezifisches Aufwärmen

Letzter Schritt vor dem eigentlichen Training ist das spezifische Aufwärmen, um beispielsweise die Technik zu verinnerlichen. Am Beispiel von Kniebeugen können 2 bis 3 Sätze Kniebeugen absolviert werden – entweder mit oder ohne Langhantelstange. Geh dabei bewusst und langsam in die Knie, um Dich sowohl körperlich als auch mental auf das Kniebeugen-Training vorzubereiten.

Die Kombination aus allgemeinem Aufwärmen, Dehnung und Mobilisation, gefolgt von einem spezifischen Aufwärmen, ist die beste Vorbereitung auf das Training. Die Erwärmung scheint auf den ersten Blick zwar etwas umfangreich zu sein, jedoch haben geübte Sportler den Dreh schnell raus.

Denk daran: Das Aufwärmen ist noch kein Training und sollte daher auch nicht belastend sein. Eine leichte bis mittlere Intensität bei einer Belastungsdauer von 10 bis 15 Minuten reicht in der Regel vollkommen aus, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Fazit: Erwärmung ist unerlässlich für das Krafttraining

Auch wenn das Aufwärmen Zeit kostet, sollten Sportler trotzdem nicht darauf verzichten. Ein Warm up bereitet den Körper nämlich nicht nur auf die bevorstehende Belastung vor, sondern trägt auch dazu bei, sich auf das Training einzustimmen und einen Fokus zu setzen. Außerdem beugt es Verletzungen vor, die im Kraftsport bei unsachgemäßer Ausführung der Übungen keine Seltenheit sind.

Neben einem allgemeinen Aufwärmen sollte ein Warm-up auch aus speziellen Mobilisationsübungen und Dehnungen bestehen, die beispielsweise mit dem eigenen Körpergewicht und der Faszienrolle durchgeführt werden können. Am Ende des Warm-ups folgen spezifische Übungen, um beispielsweise den Ablauf der eigentlichen Übung zu verinnerlichen.