Ketose Richtig Messen

Anleitung zur richtigen Messung von Ketose
Anleitung Ketose richtig messen

Die Ketose ist für viele Athleten der beste Fatburner, um überschüssige Pfunde zu verlieren. Wir verraten dir, wie du die Ketose richtig messen kannst.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 11.02.2021

Diese Parameter sind für die Bemessung der Ketose besonders wichtig

Ketose wird immer dann empfohlen, wenn es darum geht, den Fettstoffwechsel anzuregen und das Körperfett schmelzen zu lassen. Während der Körper normalerweise Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt, greift er bei der Ketose hauptsächlich auf Fett als Energielieferant zurück. Fette und Proteine sollten deshalb eine große Rolle in der Ernährung spielen, um zwangsläufig in den sogenannten Fettstoffwechsel zu kommen. Viele Athleten stellen sich allerdings häufig die Frage, wie sie die Ketose messen können, um auch wirklich sicher zu gehen, dass sie sich im Fettstoffwechsel befinden.

Was bedeutet Ketose?

Viele Sportler probieren in ihrem Leben oft unzählige Diäten aus, um den Körper in Form zu bringen und die Wunschfigur zu erreichen. Leider bringen die Diäten nicht immer den gewünschten Erfolg, was wiederum schlecht für die Motivation sein kann. Wer einen Blick auf Profisportler wirft, die sich auf der Bühne mit anderen Athleten messen, fragt sich zu recht, wie sie sich in Form bringen und welche Ernährung zu solch einen athletischen Körper beitragen kann.

Fakt ist: Training allein reicht nicht aus, um die Körperfettreserven schrumpfen zu lassen. Eine der besten Möglichkeiten, den Fettanteil zu senken, ist die Ketose, verbunden mit einer ketogenen Ernährung. Die Ketose wird nicht ganz unbegründet als Fettstoffwechsel bezeichnet, da der Körper anstelle von Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung heranzieht. Kohlenhydrate, die sonst als Hauptenergielieferant gelten, spielen bei der Ketose keine Rolle.

Wie funktioniert Ketose?

In die Ketose zu kommen, ist eigentlich gar nicht so schwer, wenn du deinem Körper die gewohnte Energiegrundlage entziehst. Normalerweise zieht dein Körper für die Energiegewinnung Glukose heran, die er aus Kohlenhydraten gewinnt. Fallen die Kohlenhydrate weg, beziehungsweise werden sie stark reduziert, muss dein Körper sich einen anderen Energielieferanten suchen, um die Energie zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit bereitstellen zu können. Immerhin braucht er die Energie nicht nur, um körperlich oder geistig aktiv zu sein – er braucht die Energie auch, um sämtliche Stoffwechselprozesse aufrechterhalten zu können.

Glücklicherweise verfügen wir über einen Mechanismus, der es uns ermöglicht, auf andere Energiequellen zurückzugreifen, die weitaus effektiver sein sollen als Kohlenhydrate. Die Energiequelle nennt sich Fett, das bei der ketogenen Ernährung den Ton angeben sollte. Der Körper wandelt die aufgenommenen Fettsäuren in Acetoacetate und β-Hydroxybutyrat um. Als Nebenprodukt fällt Aceton an, wobei der Anteil an Aceton geringer ausfällt, desto länger die Ketose andauert.

Bei den anderen beiden Stoffen handelt es sich um sogenannte Ketonkörper, die dem Körper (ebenso wie die aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose) als Energielieferanten dienen. Sie haben den Vorteil, dass sie die Blut-Hirn-Schranke passieren können, um das Gehirn mit Fett – einem der wichtigsten Nährstoffe – zu versorgen. Verglichen mit dem Rest Körpers ist das Gehirn auf Fett zur Energiegewinnung angewiesen.

Im Gegensatz zur gewöhnlichen Ernährung, bei der Kohlenhydrate den größten Teil der Ernährung ausmachen, haben sie bei der ketogenen Ernährung einen ganz geringen Anteil, beziehungsweise werden gänzlich weggelassen. Positiv ist, dass zuerst die eigenen Fettreserven verbrannt werden, was unweigerlich zu einer Gewichtsreduktion führt. Während überschüssige Kohlenhydrate bei der herkömmlichen Ernährung als Fettreserve gespeichert werden, wird ein Zuviel an Ketonen einfach ausgeschieden.

Wie kann der Körper in die Ketose kommen?

Da der Körper bei der Ketose ausschließlich auf Fette als Energielieferanten zurückgreift, ist es besonders wichtig, die Kohlenhydratspeicher zu leeren. Sofern du noch Kohlenhydrate über die Ernährung zuführst, wird sie dein Körper für die Energiegewinnung favorisieren, sodass du nicht in die Ketose kommst.

Während die Nährstoffverteilung normalerweise

  • 55 % Kohlenhydrate,
  • 30 % Fett

vorsieht, sieht sie bei der ketogenen Ernährung so aus:

  • 5 % Kohlenhydrate
  • 20 % Eiweiß
  • 75 % Fett

Um in die Ketose zu kommen, musst du zwangsläufig nicht nur die Glykogenspeicher leeren – du musst auch die Ernährung umstellen, das bedeutet mehr Fett und Eiweiß bei einer gleichzeitigen Reduktion der Kohlenhydrate. Dies kann einerseits schrittweise geschehen, indem du die Menge an Kohlenhydraten täglich reduzierst und deinen Körper langsam an die Ketose gewöhnst. Andererseits kannst du die Umstellung auch durch eine Fastenperiode unterstützen, indem zwischen der letzten Mahlzeit und der ersten Mahlzeit des darauffolgenden Tages etwa 16 Stunden liegen (intermittierendes Fasten).

Wie schnell du in die Ketose kommst, hängt letztendlich von deiner Ernährung und deinem Stoffwechsel ab. Einige Athleten kommen schon nach 7 Tagen in die Ketose – andere brauchen eine Woche länger.

Unser Buchtipp zur Keto Ernährung:

"Du möchtest wissen mit welcher Ernährung Du am besten in die Ketose kommst und dabei noch optimal Muskeln aufbaust? Dann empfehlen wir Dir die Anabole Diät. Diese ketogene Ernährungsweise ist optimal für den Muskelaufbau, da diese einen Refeed berücksichtigt der Dich nicht aus der Ketose bringt, sondern deinen Körper beim Muskelaufbau unterstützt."

Wie kannst du die Ketose messen?

Eine der wichtigsten Fragen, die sich Athleten bei der ketogenen Ernährung stellen, ist, ob sie die Ketose messen können. In die Ketose zu kommen, ist nicht schwer, jedoch kann man ohne eine genaue Messung eigentlich niemals sicher sein, ob man sich bereits in der Ketose befindet und wie lange die Umstellung wirklich dauert.

Wer schon einmal oder gar öfters im ketogenen Zustand war, kann sich gewöhnlich auf seine Intuition verlassen. Denn oft weisen ein paar Parameter darauf hin, ob du dich bereits in der Ketose befindest. So können zum Beispiel ein schnelleres oder längeres Sättigungsgefühl darauf hinweisen, dass du in der Ketose bist. Auch können ausbleibende Heißhungerattacken, ein besserer Schlaf und eine gesteigerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auf eine Ketose hindeuten.

Hierbei handelt es sich jedoch nicht um eine genaue Messung, sondern lediglich um ein subjektives Empfinden, das keinesfalls Aufschluss über den tatsächlichen ketogenen Zustand gibt. Dieser kann nur mit einer konkreten Messung ermittelt werden, um auch wirklich sicher zu sein, dass du dich in einem ketogenen Zustand befindest. Um die Ketose zu messen, stehen dir ein

  • Atemtest,
  • Urintest,
  • Bluttest

zur Verfügung.

So kannst du die Ketose messen: Diese Möglichkeiten gibt es

Neben dem subjektiven Empfinden, das sich in erster Linie auf dein Hungergefühl, deine Leistungsfähigkeit und den Schlaf bezieht, gibt es noch drei weitere Methoden, um die Ketose zu messen. Nachfolgend wollen wir dir jede der drei Methoden im Einzelnen vorstellen, damit du den Zustand der Ketose schneller erkennen kannst.

Ketose messen mit einem Urintest

Der Urintest ist eine der besten und auch einfachsten Methoden, um die Ketose zu messen. Die Messung erfolgt mit sogenannten Keto-Sticks. Keto-Sticks sind Teststreifen, die sich nach dem Gebrauch verfärben und den Gehalt an Ketonen im Urin anzeigen. Leider lässt sich die Ketose nicht eindeutig messen, da sie von vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Hierzu zählen zum Beispiel die Ernährung, der Stoffwechsel, der Säuren-Basen-Haushalt und die Nierenfunktion. Auch kann das Trinkverhalten für eine ungenaue Messung verantwortlich sein.

Um die Ketose messen zu können und mögliche Parameter in die Messung einzubeziehen, sollte die Messung etwa eine Woche lang erfolgen. Da die Keto-Sticks äußerst preiswert sind, sollte eine längere Messung auch kein Problem darstellen, zumal die Teststreifen sich sehr leicht anwenden lassen, auch wenn die Messung nicht immer eindeutig ist.

Ketose messen mit einem Atemtest

Im Gegensatz zum Urintest ist der Atemtest eine etwas bessere Methode, um die Ketose richtig messen zu können. Allerdings ist die Messung der Atemluft auch etwas teurer, da du dafür ein spezielles Messgerät benötigst. Die Anschaffung ist einmalig, sodass dir bei dem Gebrauch keine weiteren Kosten entstehen.

Bei diesem Test wird die Ausatemluft und der darin befindliche Anteil an Aceton gemessen. Aceton ist ein Stoffwechselprodukt, das bei der Umstellung auf die ketogene Ernährung entsteht. Es macht sich meist durch einen süßlichen Atem bemerkbar, wobei er sich zunehmend verflüchtigt, je länger die Ketose andauert. Dieser Anteil an Aceton lässt sich in der Atemluft messen. Er ist somit ein Indiz, in welcher „Phase“ der Ketose du dich befindest. Während sich zu Beginn der Umstellung ein relativ hoher Aceton-Wert messen lässt, sinkt der Wert mit jedem weiteren Tag, an dem du dich ketogen ernährst.

Die Anwendung und Messung der Ketose ist denkbar einfach: Du atmest kräftig aus, bis du das Gefühl hast, keine Luft mehr in deinen Lungen zu haben. Das Atemmessgerät zeigt dir mithilfe eines Farbcodes an, wie hoch der Acetongehalt in der Ausatemluft ist. Diese Methode, mit der du die Ketose richtig messen kannst, ist verlässlicher als die Urinprobe mit Keto-Sticks, jedoch gibt es noch eine weitere Methode, die weitaus zuverlässiger ist.

Ketose messen mit einem Bluttest

Der Bluttest ist eine der besten Methoden, um die Ketose zu messen. Die Blutabnahme ist zwar nicht jedermanns Sache, jedoch kann die Ketose mit dieser Methode genau bestimmt werden. Ein winziger Stich in den Finger reicht bereits aus, um mit der kleinen Menge an Blut die Ketonwerte bestimmen zu können. Das Blut wird – ähnlich wie bei einem Urintest mit Keto-Sticks – auf einen Teststreifen gegeben. Dieser Teststreifen wird wiederum in ein spezielles Messgerät gesteckt, das ähnlich wie ein Blutzuckermessgerät arbeitet, nur dass hier nicht der Blutzucker, sondern die Ketonwerte gemessen werden.

Gemessen wird übrigens der Anteil an β-Hydroxybutyrat, wobei die Messung in Millimol pro Liter (mmol/l) erfolgt. Die Geräte, die benötigt werden, um die Ketose messen zu können, sind zwar billiger als die Atemmessgeräte zur Messung der Atemluft, allerdings sind die dafür benötigten Teststreifen teurer als die Keto-Sticks für den Urintest. Wer keine Probleme hat, einen Bluttest vorzunehmen, erwirbt mit dem Messgerät und den Teststreifen eine ziemlich genaue Messmethode, um die Ketose exakt bestimmen zu können.

Wann befindest du dich in der Ketose?

Wie du bereits weißt, ist der Bluttest eine der besten Möglichkeiten, um den Gehalt an Ketonen genau zu bestimmen. Jetzt stellt sich natürlich die Frage, welchen Wert der Bluttest überhaupt haben muss, um im optimalen ketogenen Bereich zu sein. Ketose richtig zu messen bedeutet nämlich auch, die Referenzwerte zu kennen, die Aufschluss über den richtigen Gehalt an Ketogenen geben können. Nur so kannst du tatsächlich wissen, ob du dich in der Ketose befindest oder nicht.

Dass du lange satt, geistig und körperlich fit bist, besser schlafen kannst und keine Heißhungerattacken mehr hast, bedeutet nicht zwangsläufig, dass du dich ketogen ernährst und im Fettstoffwechsel bist. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass es zwar Referenzwerte gibt, die Aufschluss über deinen ketogenen Zustand geben können, jedoch müssen diese immer individuell betrachtet werden. Bedenke, dass jeder Mensch unterschiedlich ist, weshalb die Ketose von vielen Faktoren beeinflusst werden kann.

Neben der Ernährung spielt der Stoffwechsel eine große Rolle. Er kann ausschlaggebend sein, ob und wie schnell du in die Ketose kommst – vorausgesetzt, du hältst eine ketogene Ernährung ein. Zu Beginn kann es sein, dass die Tests einen Referenzwert von weniger als 0,2 mmol/l ergeben, was darauf hindeutet, dass (noch) keine Ketose stattgefunden hat. Sobald die Umstellung der Ernährung hingegen erste Fortschritte zeigt, sollte der Referenzwert zwischen 0,2 und 0,5 mmol/l liegen. Hier sagen Experten, dass der Körper in einen leichten ketogenen Zustand gekommen ist, was jedoch noch nicht das Optimum darstellt.

Um in die optimale Ketose zu kommen, sollte der Referenzwert zwischen 0,5, beziehungsweise 1,0 bis 3,0 mmol/l liegen. Dies ist der Bereich, in dem der Körper seinen Stoffwechsel umgestellt hat. Dies geschieht natürlich nur, wenn du die Kohlenhydrate konsequent weglässt, beziehungsweise stark limitierst, um in der Ketose zu bleiben und die Energie aus deinen Fettreserven generieren zu können. Dieser Bereich soll sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung ideal sein, da das Fett als „besserer“ Energielieferant angesehen wird als Kohlenhydrate, was wiederum zu einer verbesserten kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen kann.

Fassen wir zusammen: 0,5 (1,0) bis 3,0 mmol/l ist der optimale Bereich für die Ketose. Werte darüber sollten allerdings nicht angestrebt werden, da sie keine weiteren Vorteile bringen. Werte zwischen 3,0 und 6,0 mmol/l finden eher im medizinischen Bereich (unter medizinischer Aufsicht) Anwendung, um bestimmte Erkrankungen zu behandeln.

Was darfst du in der Ketose essen?

Wie in der Nährstoffverteilung beschrieben, sollten Fette, gefolgt von Proteinen, den größten Teil der Ernährung ausmachen, während Kohlenhydrate stark reduziert werden und mit fünf Prozent äußerst gering ausfallen. Jeglicher Zucker – damit meinen wir nicht nur Süßes, Honig, Softdrinks, Sirups, gesüßte Getränke und Kokosblütenzucker, sondern auch Getreide, Nudeln und Reis, ist absolut tabu.

Grundlage einer ketogenen Ernährung sollten gesunde Fette sein, die du aus Kokos-, Lein-, Oliven- und Rapsöl oder Ghee (geklärte Butter) gewinnen kannst. Hinzu kommen Avocados, Nüsse und Samen, die nicht nur Fett, sondern auch viele wertvolle Proteine liefern.

Die meisten Gemüsesorten haben, bis auf wenige Ausnahmen, sehr wenig Kohlenhydrate, sodass sie in der ketogenen Ernährung eine gute Grundlage bilden. Vorsichtig solltest du mit Kartoffeln, Kürbis und Süßkartoffeln sein, die sehr viel Stärke enthalten. Auch solltest du dich bei Möhren zurückhalten, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr beschränken möchtest.

Beachte: Obst gilt allgemein als gesund, jedoch haben die meisten Obstsorten auch sehr viel Zucker in Form von Fructose. Besser sind solche Obstsorten, die wenig Zucker enthalten. Hierzu zählen zum Beispiel Beeren, wie zum Beispiel Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Johannisbeeren.

Mein Tipp zu ketogenen Nahrungsergänzungsmitteln:

"Wusstest du, dass es bei Sportnahrung Engel viele Produkte für die ketogene Ernährung gibt? Hierzu gehört vor allem unser hauseigenes Whey Protein, das aus Weidemilch hergestellt wird. Auch haben wir viele weitere eiweißreiche Produkte im Angebot, die du in deine ketogene Ernährung integrieren kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit leckeren Protein Pancakes zum Frühstück, die du mit einem Protein Aufstrich bestreichen kannst? Auch haben wir Brote und Backmischungen im Sortiment, die keine Kohlenhydrate enthalten. Übrigens: Du ernährst dich ketogen, willst auf Zucker aber nicht gänzlich verzichten? Versuch doch mal Erythrit oder Stevia als Zuckerersatz – sie enthalten keine Kalorien, keinen Zucker und haben einen extrem niedrigen glykämischen Index von 1, beziehungsweise 0."

Fazit: Ketose richtig messen mit Blut-, Atem- oder Urintest

Wer abnehmen möchte und schon unzählige Diäten ausprobiert hat, sollte einmal die ketogene Ernährung ausprobieren. Sich ketogen zu ernähren bedeutet, auf Kohlenhydrate größtenteils zu verzichten und den Fokus auf gesunde Fette, gefolgt von Proteinen, zu legen. Um die Ketose richtig zu messen, bedarf es eines Tests, der zum Beispiel über die Messung von Ausatemluft, Blut oder Urin erfolgen kann, wobei der Bluttest die besten Ergebnisse liefern soll.