Körperpflege im Bodybuilding

Wie halte ich meinen Körper schön?
Körperpflege im Bodybuilding

Bodybuilding und Kraftsport strapazieren nicht nur deine Muskeln, sondern den gesamten Bewegungsapparat, einschließlich deiner Haut und dem Bindegewebe.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 03.05.2021

So hältst du Haut, Bindegewebe, Muskeln und Knorpel gesund

Wer regelmäßig Bodybuilding und Kraftsport betreibt, fordert nicht nur seine Muskeln – das Training kann auch die Gelenke, Sehnen, Knorpel und Bänder stark belasten. Nicht zu vergessen das Bindegewebe und die Haut, die nicht nur nach dem Training, sondern auch an trainingsfreien Tagen etwas mehr Pflege brauchen. Wir zeigen dir, wie die Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport aussehen kann und wie du Dehnungsstreifen und einem Gelenkverschleiß vorbeugen kannst.

Warum ist Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport so wichtig?

Wenn du regelmäßig trainierst, deinen Körper ständig neu forderst und bis an die Grenze der körperlichen Belastbarkeit gehst, kennst du das Gefühl nur zu gut, wenn du dich müde, ausgepowert und entkräftet fühlst. Um wieder zu Kräften zu kommen, solltest du deine Ernährung an die steigende Belastung anpassen und ihm die Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er für die bevorstehende Regeneration braucht. Tust du dies nicht, wird deine Leistungsfähigkeit kurz- oder langfristig auf der Strecke bleiben.

Nur wenige machen sich Gedanken darüber, was mit ihren Gelenken und der Haut passiert. Selbst die Muskeln bekommen oft zu wenig Aufmerksamkeit, obwohl sie jedes Mal im Mittelpunkt des Trainings stehen. Oft bemerken wir unseren Körper und seine unterschiedlichen Strukturen erst, wenn etwas nicht mehr so gut funktioniert, wir krank werden oder uns verletzt haben.

Aus diesem Grund spielt die Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport eine große Rolle, um den Körper und seine Strukturen gesund zu erhalten und Verletzungen und Erkrankungen vorzubeugen. Die Körperpflege bezieht sich übrigens auf alles, was im Training stark beansprucht wird. Hierzu gehören zum Beispiel

  • Muskeln,
  • Gelenke inklusive Knorpel und Bänder,
  • Sehnen,
  • Knochen,
  • Haut und
  • Bindegewebe,

die vor allem nach dem Workout einer ganz besonderen Pflege bedürfen. Bedenke: Ein gutes Training hängt nämlich nicht nur von deinen Muskeln und deiner Haut, sondern auch von vielen anderen Strukturen und Bindegliedern ab, die du mit bloßem Auge nicht sehen kannst. Dabei sind sie für deine Bewegung, deinen Trainingsfortschritt und deine Stabilität unverzichtbar, auch wenn sie immer im Verborgenen sind. Umso wichtiger ist es, den Körper regelmäßig zu pflegen und die Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport zu einem festen Bestandteil des Alltags zu machen.

Nachfolgend zeigen wir dir, worauf du bei der Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport achten solltest und welchen Strukturen du etwas mehr Aufmerksamkeit widmen solltest.

1. Aktive und passive Dehnung

Viele Sportler trainieren regelmäßig, vergessen jedoch häufig, sich auch regelmäßig zu dehnen. Dabei ist das Dehnen im Bodybuilding unglaublich wichtig, um bei den Übungen den vollen Bewegungsumfang ausnutzen zu können. Nicht nur das: Regelmäßiges Dehnen kann auch Muskel- und Gelenkproblemen vorbeugen, daneben tragen Dehnübungen zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei.

Wenn es um Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport geht, scheiden sich sprichwörtlich die Geister, weil es bislang keine einheitlichen Empfehlungen gibt, wann du deinen Körper am besten dehnen solltest. Grundsätzlich gilt: Am besten hörst du auf dein Körpergefühl und bestimmst selbst, wann du dich dehnst und wann nicht. Viele Sportler schwören auf Dehnübungen vor dem Training, während sich andere zwischen den einzelnen Sätzen oder nach dem Training dehnen. Andere wiederum dehnen sich an den trainingsfreien Tagen.

Viel wichtiger als das Wann ist das Wie, da die Dehnungen oft nicht richtig ausgeführt werden, was wiederum zu Verletzungen führen kann. Denn: Auch wenn du dir bereits ein gutes Muskelkorsett aufgebaut hast, können die Gelenke und die angrenzenden Strukturen äußerst sensibel auf eine falsche oder unachtsame Bewegung reagieren. Deshalb gilt: Ganz gleich, wann du dich dehnen möchtest, solltest du dich vor den Dehnübungen ausreichend erwärmen, um die Muskeln und die Gelenke zu lockern.

Wusstest du, dass man bei der Dehnung zwischen der aktiven und passiven Dehnung unterscheidet? Aktive Dehnung bedeutet, dass du einen bestimmten Muskel aus eigener Kraft dehnst, während sich der antagonistische Muskel (Gegenspieler) entspannen kann. Verglichen mit der aktiven Dehnung nutzt du bei der passiven Dehnung vielmehr dein eigenes Körpergewicht aus, um einen bestimmten Muskel zu dehnen. Auch kann die passive Dehnung durch die Zuhilfenahme eines Partners stattfinden.

2. Massage - Entspannung für Körper & Seele

Die Massage ist eine der beliebtesten und auch effektivsten Möglichkeiten, um sich mental und körperlich zu entspannen, die Muskulatur zu lockern und die Regeneration zu unterstützen. Eine Massage tut einfach gut, weshalb sich viele Sportler regelmäßig massieren lassen und die Vorteile einer Massage für sich nutzen. Doch: Welche Vorteile hat eine Massage eigentlich?

Eine Massage kann sowohl vor oder nach dem Training als auch an trainingsfreien Tagen sinnvoll sein, um die Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten oder die Regeneration in Gang zu setzen. Einer der größten Vorteile einer Massage ist, dass die Muskeln gelockert werden, was wiederum zu einer besseren Durchblutung und einer Minderung oder Vorbeugung von Verspannungen beitragen kann. Mit einer Massage ist es wie bei einer Dehnung: Die Muskeln fühlen sich nach der Behandlung viel weicher und lockerer an, wodurch nicht nur die Regenerationsfähigkeit steigt – eine Massage kann auch das Verletzungsrisiko senken.

Das ist auch der Grund, warum Sportmassagen immer beliebter werden. Viele Vereine – allen voran Fußballer – setzen bereits seit Jahren auf Sportmassagen, um die Muskeln auf die entsprechende Belastung vorzubereiten oder den Cool-down (und die nachfolgende Regeneration) einzuleiten.

3. Bindegewebsmassage als Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport

Eine Bindegewebsmassage unterscheidet sich wesentlich von einer normalen Massage. Hier steht nämlich die Lockerung von Haut und Bindegewebe im Mittelpunkt, anstatt „nur“ die Muskeln zu massieren. Die Bindegewebsmassage ist eine Art „Neuraltherapie“, um über die Haut und das Bindegewebe nicht nur den gesamten Bewegungsapparat, sondern auch die Organe positiv beeinflussen zu können.

Die Behandlung erfolgt entlang der Bindegewebszonen, auch als Headsche Zonen bezeichnet. Viele empfinden die Bindegewebsmassage oft als etwas unangenehm, da die Massage mit einem schneidenden Gefühl verbunden wird.

4. Faszientraining zur Verletzungsprophylaxe & Regeneration

Das Faszientraining – auch oft als Faszienmassage bezeichnet, ist bei vielen Sportlern bereits ein fester Bestandteil des Trainings. Mit Faszien sind die bindegewebigen Strukturen gemeint, die nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen, Knochen, Bänder und Organe umgeben, um dem Körper mehr Stabilität und Elastizität zu geben.

In den letzten Jahren sind die Faszien immer mehr in den Mittelpunkt gerückt, da sie von zahlreichen Nerven durchzogen sind, die wiederum Schmerzen verursachen können. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn die Faszien verklebt sind – oft hervorgerufen durch eine verminderte Beweglichkeit und/oder eine verspannte Muskulatur.

Um die Faszien zu lockern, gibt es in der Regel mehrere Möglichkeiten:

  1. Du kannst dir von einem erfahrenen Therapeuten helfen lassen.
  2. Du solltest dich mehr und öfter dehnen.
  3. Du solltest dich mehr bewegen, um die Faszien und den gesamten Bewegungsapparat geschmeidig zu halten.
  4. Du kannst eine Faszienmassage durchführen.

Letzteres findet gerade bei Sportlern immer mehr Anklang. Alles was du dafür brauchst, ist eine Faszienrolle oder ein Faszienball, um die Faszienmassage selbst durchführen zu können. Indem du dich mit dem betreffenden Körperteil auf die Faszienrolle legst oder an die Wand lehnst, kannst du den Druck auf das Fasziengewebe variieren.

Da du dich auf der Faszienrolle oder dem Faszienball aktiv bewegst, um die Muskulatur und das umliegende Fasziengewebe zu massieren, gehört das Faszientraining zur aktiven Massage.

Mein Tipp:

"Um punktuelle Schmerzpunkte, sogenannte Triggerpunkte, zu behandeln, eignen sich Faszienbälle am besten. Zur Behandlung musst du einfach etwas länger auf dem Schmerzpunkt verweilen, indem du zum Beispiel das Gewicht verlagerst und somit etwas mehr Druck auf das Gewebe ausübst."

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5. Sauna verbessert Regeneration & Abwehrkräfte

Wenn die Temperaturen draußen wieder sinken, gehen viele Sportler in die Sauna. Doch auch wenn viele Menschen die Sauna mit kalten Außentemperaturen verbinden, hat sie eigentlich das ganze Jahr über Saison. Saunieren ist gesund – da sind sich viele Experten einig. Die positiven Effekte kommen nicht nur durch den Einfluss von Wärme, sondern auch durch das Wechselspiel von Wärme und Kälte zustande. Immerhin sollte man sich nach einem Saunagang abkühlen, entweder unter einer kalten Dusche oder im Eisbecken.

Regelmäßiges Saunieren kann viele Vorteile haben, die du als Sportler für dich nutzen kannst. So können Saunagänge

  • das Immunsystem stärken,
  • das Hautbild verbessern,
  • Muskelverspannungen lindern, beziehungsweise vorbeugen,
  • zu einer Verbesserung der Atmung beitragen,
  • das Herz-Kreislauf-System stärken,
  • die Regeneration anregen,
  • die Entgiftung fördern.
Bodybuilder beim Saunieren
Bodybuilder beim Saunieren

6. Auf eine ausreichende Kollagen-Zufuhr achten

Kollagen wird oft mit der Spannkraft der Haut in Verbindung gebracht, dabei kann das Faserprotein viel mehr als „nur“ die Haut zu puffern und ihr mehr Spannkraft und Elastizität zu verleihen. Die Faserproteine sind nämlich nicht nur in der Haut enthalten – sie kommen auch im Binde- und Stützgewebe, wie zum Beispiel Knorpeln, Sehnen und Bändern, vor.

Leider nimmt der Anteil an Kollagen im Körper mit zunehmendem Alter ab, sodass der Körper auf eine Zufuhr von außen angewiesen ist. Da das Faserprotein Wasser binden kann, macht sich die Verringerung des Kollagen-Anteils vor allem im Alter bemerkbar, wenn sich mehr Falten bilden und die Elastizität der Haut abnimmt. Je weniger Kollagen sich in der Haut und im Bindegewebe befindet, desto weniger Wasser kann der Körper speichern.

Um die körpereigene Kollagenbildung anzuregen, sollte die Ernährung möglichst nährstoffreich und arm an Säurebildnern sein. Zu den stärksten Säurebildnern gehören tierische Lebensmittel, allen voran Fleisch und Fisch. Damit der Körper das Kollagen möglichst lange produzieren kann, solltest du ihn dabei unterstützen. Vitamin C ist beispielsweise eines der wichtigsten Vitamine, das zu einer Kollagenbildung beitragen kann.

Die Ernährung sollte deshalb aus reichlich Gemüse und Obst mit viel Vitamin C, allen voran Paprika, Brokkoli, Beeren (Sanddorn, Johannisbeeren) und anderen Zitrusfrüchten, bestehen. Überdies ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ebenso wichtig, um die kollagenen Fasern zu nähren und ihnen somit genügend Spannkraft und Elastizität zu verleihen. Insbesondere wenn du Sport treibst, solltest du auf eine gesteigerte Flüssigkeitszufuhr achten.

Mein Tipp:

"Deine Kollagen-Zufuhr kannst du auch mit einer Nahrungsergänzung steigern, wobei die Ernährung stets Grundlage einer gesunden Lebensweise sein sollte."

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7. Gelenknahrung - Nährstoffe für Gelenke und Knorpel

Womöglich kennst du das auch, wenn die Gelenke nach einer besonders harten Trainingseinheit schmerzen und bei jeder Bewegung Probleme bereiten. Wenn du trotz Schmerzen weiterhin trainierst, riskierst du im schlimmsten Fall Verletzungen, die dich zu einer Trainingspause zwingen.

Fakt ist: Die Gelenke werden bei der Körperpflege im Bodybuilding häufig vernachlässigt. Dabei sind sie von großer Bedeutung, da sie an jeder Bewegung beteiligt sind. Deshalb sollte das Augenmerk nicht nur auf die Muskulatur, sondern auch auf die Gelenke gelegt werden, indem du zum Beispiel die Belastung an deine körperlichen Voraussetzungen anpasst. Es wäre vollkommen falsch, mehr Gewicht aufzulegen als du letztendlich bewältigen kannst. Du würdest die Übungen nicht mehr sauber durchführen können, was letztendlich zu einem gesteigerten Verletzungsrisiko führen kann.

Um seinen Gelenken etwas Gutes zu tun und die Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport auch auf die Gelenke auszurichten, kann die Gelenkgesundheit mit

  • Glucosamin,
  • Chondroitin
  • MSM und/oder
  • Curcumin

unterstützt werden. Hierbei handelt es sich um Gelenknahrung, die sich positiv auf die Gelenke auswirken kann.

Glucosamin ist zum Beispiel ein Aminozucker, der nicht nur im Gelenkknorpel, sondern auch in der Gelenkflüssigkeit ganz natürlich vorkommt. Derzeit geht man davon aus, dass er, sofern Glucosamin als Nahrungsergänzung zugeführt wird, zu einer Gesunderhaltung der Gelenke und einer Vorbeugung von Arthrose (Gelenkverschleiß) beitragen kann.

MSM wird umgangssprachlich auch als organischer Schwefel bezeichnet, der ganz natürlich im menschlichen Körper enthalten ist. Außerdem können wir MSM über die Ernährung aufnehmen, beispielsweise durch den Genuss von tierischen Lebensmitteln, Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen. Aufgrund seiner schmerzlindernden und entzündungshemmenden Eigenschaften wird MSM auch gerne als Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Chondroitin ist ebenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Gelenke von innen stärken soll. Chondroitin ist ein aus Mehrfachzuckern (Polysacchariden) bestehender Wirkstoff, der, ähnlich wie Kollagen, sehr viel Wasser speichern kann. Da der Wirkstoff hauptsächlich im Gelenkknorpel vorkommt, geht man davon aus, dass eine zusätzliche Zufuhr, beispielsweise in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, zu einer Stärkung des Gelenkknorpels beitragen kann.

Ebenso wirksam soll Curcumin, der gelbe Farbstoff der Kurkuma-Wurzel, sein. Ihm werden ebenfalls entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften zugesprochen, weshalb das Gewürz in der ayurvedischen Medizin schon seit vielen Jahren als natürliches Heilmittel eingesetzt wird.

Mein Tipp:

"Entsprechende Produkte, wie zum Beispiel Curcumin, MSM, Chondroitin und Glucosamin, kannst du natürlich bei Sportnahrung Engel kaufen."

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8. Körperpflege für die Haut

Neben der Muskulatur und den Gelenken solltest du auch die Haut nicht vergessen. Sie sollte ebenfalls ein fester Bestandteil der Körperpflege im Bodybuilding und Kraftsport sein. Wusstest du, dass die Haut das größte Organ des Menschen ist? Bei einem Erwachsenen kann die Haut zwei Quadratmeter umfassen, wobei sie etwa drei Kilogramm wiegen kann. Mit dem darunter liegenden Fettgewebe kann das Gewicht schnell auf bis zu 20 Kilogramm anwachsen.

Deine Haut erneuert sich ständig, indem sie die alten Hautzellen regelmäßig wie Schuppen abstößt. Als größtes Organ, das uns tagtäglich ausreichend Schutz vor äußeren Einflüssen, wie zum Beispiel Hitze, Kälte, Trockenheit oder Nässe, bietet, sollten wir sie daher nicht vernachlässigen – vor allem, wenn du regelmäßig Sport treibst.

Regelmäßiges Training, insbesondere Bodybuilding und Kraftsport, kann die Haut stark strapazieren und zum Beispiel zu Dehnungsstreifen führen. Trockene Haut ist keine Seltenheit, wie es zum Beispiel nach häufigem Duschen vorkommt. Umso wichtiger ist es, der Haut die nötige Feuchtigkeit zurückzugeben, damit sie auch langfristig schön und geschmeidig bleibt.

Pflegeprodukte können hier ebenso hilfreich sein wie Kollagen, um die Haut sowohl von außen als auch von innen zu nähren.

Mein Tipp:

"A und O sollte auch hier eine gesunde Ernährung sein, allen voran Lebensmittel mit viel Vitamin C. Darüber hinaus solltest du auch das Trinken nicht vergessen. Zwei Liter sollten als Sportler das Minimum sein, wobei du die Trinkmenge je nach Trainingspensum und Jahreszeit anpassen solltest."

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9. Fazit: Körperpflege ist wichtig im Bodybuilding und Kraftsport

Gerade im Bodybuilding und Kraftsport wird der Körper stark beansprucht. Schwere Gewichte können dem Körper hier ebenso zusetzen wie unsachgemäße Bewegungen oder häufiges Duschen. Deshalb sollte der Körper sowohl von außen als auch von innen genährt werden, um ihn mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen und die Haut, Gelenke, Muskeln und das Bindegewebe schön geschmeidig zu halten. Überdies können Massagen, Faszientraining und Saunagänge dazu beitragen, den Körper gesund zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.