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Wann findet Muskelaufbau statt?
Warum Muskelaufbau nach dem Training stattfindet
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern nach dem Workout. Deshalb solltest du der Regeneration etwas mehr Beachtung beimessen.
Muskeln wachsen nach dem Training
Entgegen vieler Meinungen findet der Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern danach statt. Nichtsdestotrotz glauben viele Athleten immer noch, dass sie Muskeln aufbauen, wenn sie trainieren. Leider ist diese Annahme nicht ganz richtig. Es stimmt zwar, dass du im Bodybuilding nur mit dem entsprechenden Training Muskeln aufbauen kannst, jedoch findet der Muskelaufbau nicht während des Trainings statt.
Viele Sportler sind erstaunt, dass der Muskelaufbau nach dem Training anschließt und dass die Regeneration von großer Bedeutung für den Muskelaufbau ist. Nicht umsonst heißt es oft: Je härter das Training, desto besser wirkt es sich auf den Muskelaufbau aus. Das bedeutet jedoch nicht, dass du stundenlang bis zur völligen Erschöpfung trainieren musst. Oft reichen kurze, knackige Trainingseinheiten schon aus, um die richtigen Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Damit die Muskeln nach dem Training wachsen können, müssen die Reize allerdings so groß sein, dass die jeweiligen Muskeln gezwungen sind, sich an die im Training gesetzte Belastung anzupassen. Diese Fähigkeit der Anpassung wird im Bodybuilding auch als Superkompensation bezeichnet.
Muskelaufbau nach dem Training setzt optimalen Reiz voraus
Wer ernsthaft Bodybuilding betreibt und mit dem Sport Muskeln aufbauen möchte, kommt irgendwann unweigerlich mit dem Begriff „Superkompensation“ in Berührung. Superkompensation ist die Fähigkeit des Muskels, sich an einen bestimmten Reiz anzupassen.
Damit die Muskeln sich jedoch anpassen können, muss im Training ein entsprechender Reiz gesetzt werden, der so hoch ist, dass die Notwendigkeit einer Anpassung gegeben ist. Dies kann wiederum nur mit einem entsprechenden Training geschehen. Hier kommt es allerdings nicht auf die Länge, sondern auf die Intensität des Trainings an. Muskeln wachsen nämlich nur, wenn sie über die Maßen belastet werden, um dem Körper einen Grund zur Anpassung zu geben.
Damit der Muskelaufbau überhaupt stattfinden kann, sollten im Training 8 bis 12 Wiederholungen absolviert werden, wobei das Gewicht bei jedem Satz schrittweise gesteigert wird. Das bedeutet, dass du im letzten Satz weniger Wiederholungen schaffst als im ersten. Jeder Satz sollte dabei mit einer bestmöglichen Intensität ausgeführt werden, was bedeutet, dass du nicht nur den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, sondern die Sätze auch bis zur Muskelerschöpfung durchführen solltest.
Wer derart intensiv trainiert, weiß, dass Bodybuilding nicht nur eine enorme Belastung für den Körper ist, sondern auch die Psyche in das Training einbezieht. Es setzt nämlich eine hohe Konzentrationsfähigkeit voraus, um den Körper bis an die Grenze der Belastbarkeit zu bringen, auch wenn die Muskeln wie Feuer brennen und die Bewegungen zunehmend schwerfallen. Mit solch einem intensiven Training kann allerdings der Grundstein für das Muskelwachstum gelegt werden, weshalb es nicht ohne Grund heißt, dass der Muskelaufbau nach dem Training stattfindet.
Fakt ist: Je stärker der Reiz im Training ist, desto mehr kann dies zu einem besseren Muskelaufbau beitragen. Werden zusätzlich bestimmte Intensitätstechniken zur Steigerung der Intensität eingesetzt, kann dies nicht nicht nur den Muskelaufbau nach dem Training steigern, sondern auch den begehrten Muskelpump verbessern. Aufgrund der hohen Belastung werden die Muskeln im Training maximal durchblutet, daneben setzen die im Training gesetzten Reize die sogenannte Superkompensation in Gang – die Fähigkeit des Muskels, sich an die jeweilige Belastung besser anpassen zu können, was wiederum zu einem stärkeren Muskelaufbau führen kann.
Intensitätstechniken für mehr MuskelaufbauWas bedeutet Superkompensation?
Wenn es um das Thema Muskelaufbau nach dem Training geht, kommt immer wieder die Superkompensation ins Spiel. Wie in dem Artikel bereits angesprochen, findet der Muskelaufbau nach dem Training statt und nicht, wie bislang angenommen, während des Workouts. Grundvoraussetzung ist, dass der Muskel im Training bis zum Äußersten gereizt wird, dass er sich in der anschließenden Ruhephase anpassen muss, um auf die nächste Belastung besser vorbereitet zu sein.
Aus diesem Grund müssen Athleten ihrem Körper genügend Zeit gönnen, damit die Muskeln nach dem Training wachsen können. Grundsätzlich gilt: Je stärker die Belastung im Training ist, desto länger sollte auch die Regeneration nach dem Training dauern. Sobald die Regeneration nicht an die im Wourkout gesetzte Belastung angepasst wird, kann der Muskelaufbau nach dem Training auch nicht stattfinden. Um es noch einmal zu betonen: Die Regeneration ist für einen erfolgreichen Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung, weshalb du dem Begriff Superkompensation etwas mehr Beachtung schenken solltest, wenn du im Bodybuilding wirklich erfolgreich sein möchtest. Doch was ist Superkompensation denn nun genau und was passiert da?
Aufgrund der eben angesprochenen Trainingsreize werden die Muskeln im Training stark gefordert. Auch wenn sie sich nach dem Training schön prall anfühlen und definiert aussehen, haben sie trotzdem einiges eingebüßt. Harte Trainingseinheiten verursachen nämlich zahlreiche Mikroverletzungen in der Muskulatur, die in der anschließenden Regenerationsphase wieder repariert werden müssen. Nicht zu vergessen die gelenkigen Strukturen, wie die Gelenke mit ihren Sehnen, Knorpeln und Bändern, die im Training ebenfalls über die Maßen belastet werden. Dieses Beispiel zeigt, dass das Training den Muskeln in erster Linie „schadet“.
Ein weiterer Faktor ist der Bedarf an essenziellen Nährstoffen, der in Zeiten erhöhter körperlicher Belastungen besonders hoch ist. Eiweiß ist zum Beispiel einer der wichtigsten Nährstoffe für die Muskeln, der in einem ausreichendem Maße zur Verfügung stehen sollte. Hinzu kommen Kohlenhydrate als Energielieferanten, die zum Beispiel als Muskelglykogen in der Muskulatur gespeichert werden. Ist der Anteil an Kohlenhydraten in der Muskulatur zu gering, kann der Körper nicht die nötige Energie für das Training aufbringen. Ganz im Gegenteil: Sobald die Glykogenspeicher leer sind, kann der Körper die benötigte Energie aus dem Muskeleiweiß ziehen, was wiederum einen Muskelabbau zur Folge hat.
Was passiert während der Superkompensation?
Wie bereits angesprochen, bedeutet Superkompensation eine bessere Anpassung der Muskulatur an die vorangegangene Belastung. Dies ist ein ganz natürlicher Schutzmechanismus des Körpers, um für die nächste Belastung optimal vorbereitet zu sein und mehr Leistung erbringen zu können. Der Körper braucht in der Regel zwischen 24 und 36 Stunden, um den ursprünglichen Zustand wiederherzustellen. Anschließend beginnt der Körper mit der Verdickung der Muskelfaser, um im nächsten Workout besser gewappnet zu sein. Dieses Dickenwachstum trägt dann wiederum zu einem besseren Muskelaufbau nach dem Training bei.
Diese Zeit zwischen der ersten Wiederherstellung und der Anpassung wird als Superkompensation bezeichnet. Sie kann zwischen 48 und 96 Stunden dauern, was bedeutet, dass derselbe Muskel etwa 4 bis 7 Tage nach der ersten Belastung erneut belastet werden kann. Allerdings kann die Dauer der Superkompensation bei jedem Menschen unterschiedlich sein, sodass immer die Gefahr besteht, dass die Muskeln entweder zu früh oder zu spät belastet werden.
Ideal ist es, denselben Muskel auf dem Höhepunkt der Superkompensation ein weiteres Mal zu belasten – also dann, wenn die Muskeln sich auf die bevorstehende Belastung optimal angepasst haben. Folgt der nächste Reiz entweder zu früh oder zu spät, kann dies unterschiedliche Folgen haben: Wird der jeweilige Muskel zum Beispiel zu spät belastet, ist das Risiko groß, dass der Körper in die katabole Phase rutscht. Das ist die Phase, in der der Muskelabbau einsetzt. Findet die nächste Belastung zu früh statt, kann der Muskel überlastet werden, da die Erholung (Superkompensation) noch nicht ausreichend war.
Dies kann wiederum in einem Übertraining enden, da man dem Körper sprichwörtlich mehr zumutet als er leisten kann. Ein Übertraining macht sich nicht sofort bemerkbar, sodass du deinen Körper mit jeder weiteren Trainingseinheit überlasten kannst. Die Symptome eines Übertrainings können äußerst vielfältig sein. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
- allgemeine Müdigkeit,
- Trainingsunlust,
- Schwäche,
- Konzentrationsstörungen,
- schlechter Schlaf,
- abnehmende Leistungsfähigkeit und
- Stimmungsschwankungen
Die Kunst ist, einen gesunden Mittelweg zwischen Belastung und Entlastung zu finden, damit der Muskelaufbau nach dem Training stattfinden kann. Wie lange die Regeneration andauern sollte, muss jeder Sportler letztendlich selbst herausfinden. Sobald das Gefühl von Müdigkeit und Abgeschlagenheit nach dem Training anhält, kann der Körper sich immer noch im Bereich der Superkompensation befinden. Der angegebene Erholungsspielraum soll hier lediglich als Richtwert dienen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass die Regeneration nach einer erhöhten körperlichen Belastung etwas länger andauern sollte, um den Muskelaufbau nach dem Training zu verbessern.
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Vorsicht vor Überschneidungen
Beim Prinzip der Superkompensation sollten Sportler auf keinen Fall vergessen, dass einige Muskeln bei bestimmten Übungen doppelt belastet werden. Wer zum Beispiel mit einem anstrengenden Schultertraining in die neue Woche startet, darf sich nicht über Leistungseinbußen wundern, wenn am darauffolgenden Trainingstag die Brustmuskulatur trainiert wird. Die vordere Schultermuskulatur ist nämlich auch am Brusttraining indirekt beteiligt. So brauchen größere Muskelgruppen, wie die Brust, der Rücken und die Beine, eine wesentlich längere Regeneration als kleinere Muskelgruppen, wie der Bizeps, die Schultern und der Trizeps.
Dies sollte bei der Aufstellung des Trainingsplans unbedingt berücksichtigt werden. Das subjektive Empfinden spielt dabei eine elementare Rolle, weshalb Athleten unbedingt auf ihr Gefühl achten sollten, das für die Regeneration ausschlaggebend sein kann. Gegebenenfalls kann eine Umstellung des Trainingsplans für eine Optimierung der Regeneration sorgen, sodass der Muskelaufbau nach dem Training stattfinden kann.
Muskelaufbau nach dem Training verbessern mit diesen Tipps
Nachfolgend haben wir noch einige Tipps für dich, wie du zu einer besseren Regeneration beitragen kannst, damit der Muskelaufbau nach dem Training stattfinden kann.
1. Besserer Muskelaufbau nach dem Training mit genügend Schlaf
Ein gesunder Schlaf ist für jeden Menschen wichtig, damit der Körper regenerieren kann. Wer zu wenig schläft oder nachts arbeiten muss und einen veränderten Biorhythmus hat, leidet oft unter Müdigkeit, Konzentrations- und Antriebsstörungen, daneben können die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit eingeschränkt sein.
Erwachsene sollten zwischen 7 und 9 Stunden schlafen, wobei das Schlafbedürfnis ganz individuell sein kann. Ein gesunder Schlaf ist vor allem nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit von Bedeutung, damit der Körper regenerieren und ausreichend Erholung finden kann. Immerhin finden im Schlaf viele verschiedene Prozesse statt – vor allem die Reparatur von geschädigten Muskelzellen für den Muskelaufbau. Außerdem kann ein gesunder Schlaf zu einer vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen beitragen, was wiederum den Muskelaufbau unterstützen kann.
2. Warm-up und Cool-down für einen besseren Muskelaufbau nach dem Training
Ein ordentliches Warm-up und Cool-down sollten immer ein elementarer Bestandteil des Trainings sein, um die Muskeln einerseits aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten und das Training andererseits ruhig ausklingen zu lassen. Nach dem Warm-up sollten die einzelnen Übungen zunächst mit leichtem Gewicht (oder dem eigenen Körpergewicht) absolviert werden, um die einzelnen Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen gezielt aufzuwärmen und dadurch den vollen Bewegungsumfang ausnutzen zu können. Außerdem tragen ein Warm-up und Cool-down zu einer Vorbeugung von Verletzungen bei.
10 Minuten auf dem Fahrradergometer reichen bereits aus, um sich richtig auf- und abzuwärmen. Nach dem Training kann es zudem empfehlenswert sein, sich einfach auf eine weiche Unterlage zu legen und zu entspannen. Auf diese Weise kommen der Körper und die Psyche gleichermaßen zur Ruhe.
3. Aktive und passive Regeneration für einen optimalen Muskelaufbau
Regeneration bedeutet nicht, ausschließlich zu faulenzen und auf dem Sofa zu liegen. Die Regeneration kann auch aktiv gestaltet werden, beispielsweise durch leichte aerobe Tätigkeiten, wie zum Beispiel leichtes Jogging, Walking, Radfahren oder Schwimmen. Passive Maßnahmen, wie zum Beispiel Sauna, Massagen, Wechselduschen oder leichte Dehnungen, können zusätzlich unterstützend wirken und zu einem besseren Muskelaufbau nach dem Training beitragen.
Fachartikel: So wichtig ist Regeneration >4. Ernährung ist wichtig für Muskelaufbau nach dem Training
Um den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen, kommst du um eine gesunde und auf deinen Körpertyp abgestimmte Ernährung nicht herum. Sie ist quasi die Geheimwaffe für eine optimale Regeneration und einen bestmöglichen Muskelaufbau nach dem Training. Wasser ist diesbezüglich äußerst wichtig, um einen ordentlichen Blutfluss und Nährstofftransport zu gewährleisten. Da unser Körper – insbesondere unsere Muskeln – zum größten Teil aus Wasser besteht, solltest du als Sportler unbedingt mehr trinken.
2 bis 3 Liter täglich sind optimal, wobei die Trinkmenge bei erhöhten körperlichen Belastungen auch durchaus höher sein kann. Dies gilt übrigens auch im Sommer, wenn du aufgrund der steigenden Temperaturen viel schwitzt.
Des Weiteren sollte die Ernährung genügend Bausteine für den Muskelaufbau liefern. Für die Reparatur der mikrofeinen Verletzungen infolge des Trainings sind Aminosäuren essenziell. Sie können einerseits die Regeneration unterstützen, die Zellneubildung anregen und zu einem besseren Dickenwachstum der Muskulatur beitragen. Aminosäuren sind vor allem in tierischen und pflanzlichen eiweißreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Nüsse, enthalten, können jedoch auch als Supplement ergänzend eingenommen werden.
Beispielsweise als EAAs – sogenannte essenzielle Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau braucht und nicht selbst synthetisieren kann. Zu diesen essenziellen Aminosäuren gehören
- Methionin,
- Lysin,
- Leucin,
- Isoleucin,
- Phenylalanin,
- Tryptophan,
- Threonin und
- Valin
Die Eiweißbausteine sind natürlich in eiweißreichen Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Whey Protein, enthalten, die die Proteinsynthese unterstützen und vor allem nach dem Training schnell vom Körper aufgenommen werden können. Eiweißshakes mit Whey Protein sind eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, um den Körper schnell mit Proteinen zu versorgen und die Regeneration für den Muskelaufbau nach dem Training einzuleiten.
Schnell verdauliche Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von Fruktose aus Obst, Dextrin oder Wachsmaisstärke, können die Proteinsynthese durch eine vermehrte Ausschüttung von Insulin zusätzlich unterstützen. Eiweiß und Kohlenhydrate sollten idealerweise kombiniert eingenommen werden, beispielsweise in Form eines Post-Workout-Shakes.
Auch kann die Zufuhr von Kreatin nach dem Training empfehlenswert sein, um die Energiezufuhr zu erhöhen. Kreatin – am besten in Form von Creatin Monohydrat – kann die Leistungsfähigkeit bei erhöhten körperlichen Belastungen steigern. Das Pulver kann zum Beispiel in den Post-Workout-Shake gemischt werden, um dem Körper die wesentlichsten Nährstoffe in flüssiger Form zur Verfügung zu stellen und nicht nur die Proteinsynthese, sondern auch die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Alternativ kann das Kreatin auch sehr gut als Kapseln eingenommen werden. Kapseln haben den großen Vorteil, dass sie bereits vordosiert sind und sich somit sehr gut (auch unterwegs) einnehmen lassen.
Ein weiterer Nährstoff, der insbesondere nach dem Training empfohlen wird, ist Glutamin. Glutamin ist eine Aminosäure, die in der Muskulatur am häufigsten vorkommt. Sie kann zu einer verbesserten Regeneration beitragen, weshalb es vor allem nach dem Workout wichtig sein kann, den Körper mit Glutamin für einen besseren Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen.
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Muskelaufbau findet nach dem Training statt und nicht während des Workouts. Nichtsdestotrotz spielt das Training eine entscheidende Rolle, um die richtigen Reize für den Muskelaufbau nach dem Training zu setzen. Damit der Körper überhaupt in der Lage ist, Muskeln aufzubauen, sollte der Fokus auf die Regeneration gelegt werden. Eine ausgewogene Ernährung, viel Schlaf und eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen, wie zum Beispiel Aminosäuren, Glutamin, Kreatin und Kohlenhydrate, können die Erholung unterstützen und zu einem besseren Muskelaufbau beitragen.
