Muskelaufbau: So solltest Du Deinen Tagesablauf strukturieren

Mit unserer täglichen Muskelaufbau-Routine wirst Du garantiert schnell Muskeln aufbauen

Training allein reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen. Hier spielen weitere Faktoren eine wichtige Rolle, die in diesem Artikel näher betrachtet werden.

Erfolgreicher Muskelaufbau funktioniert nur, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Neben regelmäßigem Training sind eine gesunde Ernährung und eine optimale Eiweißversorgung entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse. Auch können Nahrungsergänzungsmittel zu einem besseren Muskelaufbau beitragen. Wichtig ist, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Krafttraining und Erholung zu finden, um dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Ein erholsamer Schlaf wird beim Muskelaufbau oft vernachlässigt. Dabei spielt er nicht nur für die Leistungsfähigkeit, sondern auch für den Fettabbau eine entscheidende Rolle.

Warum ist ein geregelter Tag wichtig für den Muskelaufbau?

Muskelaufbau funktioniert nicht nur durch Training und Proteinshakes. Dahinter steckt meist viel Disziplin, Ausdauer und Durchhaltevermögen. Wer ernsthaft Muskeln aufbauen will, wird von Außenstehenden gerne belächelt, gerade weil der Tagesablauf strukturiert und immer gleich ist. Fast minutiös wird der Tag geplant, um das Maximum aus dem Körper herauszuholen, die Fitness zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen. Profis wissen: Nicht jeder Tag ist gleich. Wer zum Beispiel nachts schlecht geschlafen hat, kennt die Folgen nur zu gut. Häufig machen sich Schlafstörungen durch eine verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar, die den Muskelaufbau langfristig hemmen kann.

Auch kann anhaltender Stress den Muskelaufbau beeinflussen. Glücklicherweise gibt es viele Stellschrauben, die zur Optimierung des Muskelaufbaus beitragen können. Hierzu gehören nicht nur regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung, sondern auch ein erholsamer Schlaf.

Wer sollte seinen Muskelaufbau Tag strukturieren?

Wer mit dem Krafttraining beginnt, macht sich oft keine großen Gedanken über den schnellen Trainingsfortschritt. Anfänger gewinnen oft in kurzer Zeit nicht nur an Kraft, sondern auch an Muskelmasse. Bei fortgeschrittenem Training ist der Trainingsfortschritt jedoch nicht mehr so groß wie zu Beginn. Hier können kleine Nuancen in der täglichen Routine bereits entscheidend für den Muskelaufbau sein. Aus diesem Grund sind die in diesem Artikel aufgeführten Tipps für einen erfolgreichen Muskelaufbau gerade für Fortgeschrittene von Bedeutung.

Was bedeutet ein perfekter Muskelaufbau Tag?

Gerade im Profisport sind die Tage perfekt durchstrukturiert. Nicht ohne Grund: Profisportler wissen, dass sie es selbst in der Hand haben, ob sie im Sport erfolgreich sind oder nicht. Training, Ernährung und Erholung sind für sie gleichermaßen wichtig und werden daher perfekt aufeinander abgestimmt. Routiniert planen Profisportler jeden Tag, um eine gewisse Routine zu entwickeln. Selbst Hobbysportler können sich nach einem Muskelaufbau Tag richten, der verschiedene Faktoren in die Tagesplanung einbezieht. Hierzu gehören zum Beispiel:

• regelmäßiges Training
• eine gesunde Ernährung
• viel Eiweiß
• Nahrungsergänzung
• erholsamer Schlaf
• Weiterbildung

Wie sieht der perfekte Muskelaufbau Tag aus?

Nachfolgend zeigen wir Dir, wie solch ein perfekter Muskelaufbau Tag aussehen kann und auf welche Faktoren Du in puncto Muskelwachstum achten solltest.

1. Ein gesunder Schlaf für einen perfekten Muskelaufbau Tag

Ein gesunder Schlaf ist wichtig, um im Training die volle Leistung zu erbringen. Bei vielen Sportlern ist allerdings oft das Gegenteil der Fall. Sie beginnen den Tag müde und wenig gut gelaunt. Für einen schlechten Schlaf kann es mehrere Ursachen geben. Eine der häufigsten Ursachen ist eine schlechte Schlafumgebung und Schlafhygiene, beispielsweise

• ein zu hartes oder weiches Bett,
• Verkehrslärm,
• einfallendes Licht (Straßenbeleuchtung),
• Sport am Abend,
• zu spätes Essen,
• aufputschende Genussmittel (Nikotin, Kaffee, Alkohol) sowie
• Stress.

Insbesondere Stress kann Schlafstörungen begünstigen. Er trägt zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol bei. Das Stresshormon steht im Verdacht, den Fettabbau zu verlangsamen, was für den Aufbau fettfreier Muskelmasse kontraproduktiv ist. Was viele nicht wissen: Cortisol wird auch unter dem Einfluss von ultraviolettem Licht gebildet, was zum Beispiel bei der Nutzung von Notebooks, Laptops und Smartphones der Fall ist.

Gänzlich schlecht ist Cortisol nicht, da es mit dem Schlafhormon Melatonin den Tag-Nacht-Rhythmus in Balance hält. Normalerweise wird es jedoch in den Morgenstunden gebildet, sobald es draußen hell wird. Aufgrund dieser Wirkung sollten Sportler Bildschirmarbeit vor dem Zubettgehen meiden, wenn sie sich einen perfekten Tag für den Muskelaufbau wünschen.

Welche Vorteile kann der Schlaf auf den Muskelaufbau Tag haben?

Ein erholsamer Schlaf ist für den Muskelaufbau essenziell. Er trägt zu einer

• Senkung des Cortisolspiegels,
• vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen,
• besseren Proteinsynthese und
• optimalen Regeneration und Reparatur von Zellschäden

bei. Das Schlafbedürfnis kann bei jedem Menschen unterschiedlich sein und liegt zwischen sieben und neun Stunden. In Zeiten höchster Beanspruchung ist der Schlafbedarf durchaus etwas höher, beispielsweise nach einem harten Workout. Ob man nachts gut geschlafen hat oder nicht, merkt man meist am Morgen. Schlechter Schlaf ist aber nicht allein für mangelnde Fitness verantwortlich. Auch spielen andere Faktoren, wie die Ernährung und das Training, eine Rolle. So kann ein spätes Training am Abend ebenso zu Schlafstörungen beitragen wie eine üppige, fettreiche Mahlzeit.

2. Optimale Ernährung für einen perfekten Muskelaufbau Tag

Für einen perfekten Muskelaufbau Tag sollte die Ernährung stets optimal sein. Mit ihr steigt und fällt die Leistungsfähigkeit. Außerdem trägt sie zur einer ausreichenden Regeneration und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Wichtig ist, dass die Ernährung auf die sportlichen Ziele ausgerichtet ist. So sieht sie im Ausdauersport anders aus als im Bodybuilding, da Ausdauersportler beispielsweise deutlich mehr Kohlenhydrate als Bodybuilder brauchen. Wer den Körperfettanteil senken möchte, sollte hingegen auf eine geringere Kalorienzufuhr achten.

Besonders wichtig beim Bodybuilding ist eine regelmäßige Eiweißzufuhr – am besten über den Tag verteilt und nicht auf drei große Mahlzeiten beschränkt. Experten empfehlen vier Portionen Eiweiß zu je 20 Gramm pro Tag. Man geht heute davon aus, dass der Körper diese Eiweißmenge am besten verwerten kann. Der Vorteil: Der Körper wird gleichmäßig mit Eiweiß versorgt. Die Eiweißzufuhr sollte am besten morgens, abends sowie vor und nach dem Training erfolgen. Gerade an Trainingstagen greifen viele Sportler gerne auf leicht verdauliche Proteine, wie Whey Protein (Molkenprotein), zurück. Es ist gut dosierbar und kann vom Körper leicht aufgenommen und in körpereigenes Protein umgewandelt werden.

Der perfekte Muskelaufbautag richtet die Ernährung auf den Muskelaufbau aus. Damit der Körper mehr Muskelsubstanz aufbauen kann, sollte die Kalorienzufuhr leicht erhöht werden. Ideal ist ein Plus von 200 kcal. Die Verteilung der Gesamtkalorienmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten sorgt für eine gleichmäßige Nährstoffversorgung. Für einen perfekten Muskelaufbautag könnte die Nährstoffverteilung folgendermaßen aussehen:

• 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
• 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
• 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

Wie sieht die Ernährung für den Muskelaufbau aus?

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind für den Muskelaufbau gleichermaßen wichtig, um möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen und ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Bei den Kohlenhydraten sollten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten gewählt werden. Sie halten den Insulinspiegel im Gleichgewicht und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie. Zu den besten Kohlenhydratquellen gehören:

• Haferflocken,
• Kartoffeln,
• Vollkornbrot,
• Vollkornnudeln und
• Vollkornreis.

Zu den besten Eiweißquellen gehören:

• fettarmes Fleisch
• Fisch
• Quark (Skyr)
• Joghurt
• Käse (Körnerkäse, Harzer Käse)
• Eier

Zu den besten Fettquellen gehören vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-3-Fettsäuren aus

• Leinöl
• Walnussöl
• Rapsöl
• Lein- und Walnüsse
• Chiasamen

Trinken ist für einen perfekten Muskelaufbau Tag ebenso wichtig, vorzugsweise in Form von Tee und stillem Mineralwasser. In Zeiten höherer Belastungen kann sich schon ein kleines Defizit auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Immerhin besteht der menschliche Körper etwa zu 70 Prozent aus Wasser. 1 Liter je 20 Kilogramm Körpergewicht ist ein guter Richtwert für eine ausreichende Trinkmenge.

3. Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel sollten die Ernährung zwar nicht ersetzen, sind jedoch eine gute Ergänzung. Ebenso wie bei der Ernährung sollten auch hier nur Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, die das Trainingsziel unterstützen. Es macht zum Beispiel keinen Sinn, im Bodybuilding verstärkt Kohlenhydrate einzunehmen. Der Fokus sollte vor allem auf Nahrungsergänzungsmitteln liegen, deren Wirkung wissenschaftlich bestätigt ist. Hierzu gehören zum Beispiel Proteine. Sie tragen zu einer Zunahme und Erhalt von Muskelmasse bei.

Whey Protein und Casein

Whey Protein (Molkenprotein) gehört diesbezüglich zu den beliebtesten Proteinquellen für den Muskelaufbau. Es zeichnet sich durch eine schnelle Aufnahme und gute Verdaulichkeit aus. Aufgrund dieser Eigenschaften wird Whey Protein gerne morgens sowie nach dem Training eingenommen. Im Gegensatz dazu gilt das sogenannte Casein (Milcheiweiß) als Langzeitprotein, das vielmehr vor dem Schlafengehen Anwendung findet. Anders als Whey Protein wird Casein langsam verdaut, sodass der Körper über Nacht mit Proteinen versorgt ist.

Creatin

Creatin kann die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger körperlicher Belastungen erhöhen. Die empfohlene Einnahmemenge liegt bei 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag, wobei das Nahrungsergänzungsmittel auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden kann. Natürlich gibt es noch weitere Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die speziell im Bodybuilding Anwendung finden.

Hierzu gehören zum Beispiel:

• Omega-3-Fettsäuren (Fischöl-Kapseln)
• Vitamine
• Mineralstoffe
• Spurenelemente
• Aminosäuren (EAA, BCAA, Glutamin)
• Pre-Workout-Booster

Die Preise können je nach Hersteller stark variieren. In jedem Fall sollten Sportler nicht nur auf ein angemessenes Preis-Leistungs-Verhältnis, sondern auch auf die Inhaltsstoffe achten. So sind manche Nahrungsergänzungsmittel hochwertiger als andere, wenn sie zum Beispiel regelmäßig auf Unreinheiten geprüft werden und unbedenklich sind.

4. Training zum Muskelaufbau

Wer sich weiterentwickeln und mehr Muskeln aufbauen möchte, sollte auf keinen Fall auf das Training verzichten. Zugegeben: Es gibt immer wieder Tage, an denen das Training schwerfällt. Das sollte allerdings kein Grund sein, das Training grundlos ausfallen zu lassen. Eine Ausnahme bilden natürlich Krankheiten und Verletzungen. Ansonsten sollten Trainingstage fest in den Tagesablauf eingeplant werden. Dadurch entwickeln Sportler eine gewisse Routine.

Bei der Trainingsplanung ist darauf zu achten, dass das Training an die persönlichen Bedürfnisse und Voraussetzungen angepasst wird. Wer beruflich stark eingespannt ist, ist mit einem Ganzkörpertraining, ausgeführt an 2 bis 3 Tagen die Woche, besser beraten. Bleibt mehr Zeit für das Training, kann es auch auf mehrere Tage die Woche verteilt werden (Split-Training). Wichtig ist immer, dem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit für die Regeneration zu geben. Jede Muskelgruppe braucht zum Beispiel mindestens 48 Stunden Zeit, ehe sie erneut belastet werden sollte.

Muskelaufbau mit Ausdauer kombinieren

Für einen perfekten Muskelaufbau Tag sollte man sich nicht nur auf den Muskelaufbau konzentrieren, sondern Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Das Ausdauertraining kann dabei an das Krafttraining anschließen, beispielsweise auf dem Crosstrainer oder Fahrradergometer. Vorteil ist, dass sich das Ausdauertraining positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, da es zu einer besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung beiträgt. Dadurch kann sich der Körper schneller erholen, vor allem in den Pausen zwischen den Sätzen.

Komplexe Grundübungen bevorzugen

Komplexe Grundübungen sollten immer ein fester Bestandteil des Trainingsplans sein. Sie sprechen einerseits gleich mehrere Muskelgruppen an und tragen andererseits zu einer verstärkten Ausschüttung von Wachstumshormonen bei. Zu den besten komplexen Grundübungen gehören:

• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge (mit Zusatzgewicht)
• Military Press

5. Mobilisierung und Stretching für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau sollten Sportler stets den vollen Bewegungsradius (ROM) nutzen. Das heißt, dass der Muskel maximal gedehnt wird, ehe er kontrahieren kann. Bei einem verkürzten Muskel ist dies nur eingeschränkt möglich. Dies kann wiederum nicht nur den Muskelaufbau einschränken, sondern auch Verletzungen begünstigen. Aus diesem Grund sollten Mobilisations- und Stretchingübungen ein fester Bestandteil eines Muskelaufbau Tages sein, um das Risiko für Verletzungen zu senken und den vollen Bewegungsradius zu nutzen.

6. Stress reduzieren

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte unbedingt Stress vermeiden. Stress trägt nicht nur zu Schlafstörungen bei, sondern steht zudem in Verdacht, kardiovaskuläre Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen zu fördern und das Immunsystem zu schwächen. Um Stress vorzubeugen, haben sich verschiedene Möglichkeiten und Techniken bewährt, beispielsweise

• Spaziergänge,
• Yoga,
• autogenes Training,
• Meditation oder
• ein entspanntes Bad.

7. Sich auf seinem Gebiet weiterbilden

Stillstand ist in jeder Hinsicht das Gegenteil von Wachstum. Deshalb ist es wichtig, sich ständig weiterzubilden, um Training und Ernährung zu optimieren. Das können zum Beispiel neue Trainingspläne, Trainingsprinzipien oder auch wissenschaftlich belegte Lebensmittel und Nährstoffe sein. Wer sich langfristig weiterbildet, ist seinen Konkurrenten beim Muskelaufbau immer einen Schritt voraus.

Fazit: Perfekten Muskelaufbau Tag planen

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, muss der Tag gut strukturiert sein. Dazu gehört nicht nur eine auf das Training abgestimmte Ernährung. Auch gehören regelmäßige Trainingszeiten und ein ausgeglichener Tag-Nacht-Rhythmus dazu. Nur wenn alle Bereiche stimmen, kann der Körper neue Kraft schöpfen, was wiederum zu einer Leistungssteigerung und einem optimalen Muskelaufbau beiträgt.