Die perfekte Morgenroutine für Bodybuilder

Morgenrituale für Bodybuilding & Fitness: 12 Tipps für maximales Muskelwachstum

Willst Du mehr Muskeln aufbauen? Dann solltest Du Dir ein paar einfache Morgenroutine angewöhnen, die den Muskelaufbau unterstützen können.

Muskelwachstum besteht nicht nur aus regelmäßigem Training. Er besteht auch aus einer an das Training angepassten Ernährung und einer gesunden Lebensweise. Ein Morgenritual kann dabei äußerst hilfreich sein, um das Muskelwachstum und die Fitness zu verbessern. So kann es zum Beispiel hilfreich sein, proteinreich in den Tag zu starten und die Mahlzeiten für den Tag schon im Vorfeld zu planen. Lockerungsübungen und Dehnungen können außerdem hilfreich für den Muskelaufbau sein. In diesem Artikel stellen wir Dir einige hilfreiche Tipps für Morgenrituale für den Muskelaufbau vor.

Warum kann ein Morgenroutine das Muskelwachstum verbessern?

Zugegeben: Regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung sind die wichtigsten Eckpfeiler für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Trotzdem gibt es Menschen, die nur schwer Muskeln aufbauen können, vor allem mit fortgeschrittenem Training. Morgenroutine können gerade bei dieser Problematik hilfreich sein. Sie tragen dazu bei, den Tag routiniert zu beginnen und den Fokus auf das Wichtigste auszurichten. Eine Morgenroutine ist nicht nur für das Training, sondern grundsätzlich für alle Dinge des Tages von Vorteil, wie zum Beispiel die Arbeit oder wichtige Erledigungen.

Wer seinen Tag zum Beispiel hektisch und unkonzentriert beginnt, muss sich nicht wundern, wenn die Dinge schieflaufen und gesteckte Ziele nicht erreicht werden. Gerade beim Training ist in einem hektischen Alltag die Gefahr von Verletzungen groß. Umso wichtiger können Rituale sein, die in die Morgenroutine integriert werden. Sie helfen, den gesamten Tag fokussiert und routiniert zu beginnen und zu bleiben und die gesteckten Ziele zu erreichen.

Welche Vorteile haben Morgenroutine für das Muskelwachstum?

Morgenrituale können nicht nur allgemein für den Alltag Vorteile haben. Sie können sich auch auf das Training positiv auswirken und den Muskelaufbau steigern, indem sie zum Beispiel dazu beitragen, den ganzen Tag über motiviert und fokussiert zu bleiben. Außerdem können sie dabei helfen, Stress im Alltag zu reduzieren, der den Muskelaufbau sabotieren kann. Stress fördert nämlich die Ausschüttung von Cortisol. Das Stresshormon kann wiederum die Bildung von Wachstumshormonen reduzieren. Diese werden jedoch für den Muskelaufbau gebraucht. Außerdem kann Stress zu Schlafstörungen führen.

Durch die tägliche Morgenroutine wird die Konzentration hingegen auf das Wesentliche gelenkt. Insofern trägt sie wesentlich zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Fitness bei, weil man sich mehr mit sich selbst und seiner Gesundheit beschäftigt, als sich auf Unwichtiges zu konzentrieren. Morgenrituale zu haben bedeutet, sie immer wieder zu praktizieren, sodass sie zu einem festen Bestandteil des Tages werden. Es sind einfache Morgengewohnheiten, die keinen großen Aufwand erfordern. Ein eiweißreiches Frühstück, das jeden Morgen frisch und abwechslungsreich zubereitet wird, kann beispielsweise ein Morgenritual sein. Auch Meditation, Yoga oder Stretching als Morgenroutine können zu einem besseren Muskelaufbau beitragen.

Muskelaufbau verbessern mit diesen Morgengewohnheiten

Nachfolgend zeigen wir Dir einige Beispiele, die Dir dabei helfen, eine feste Morgenroutine zu entwickeln und so den Muskelaufbau zu verbessern.

1. Morgenroutine schon am Vortag planen

Wer eine regelmäßige Morgenroutine entwickeln möchte, sollte sich schon am Vortag auf den nächsten Tag vorbereiten. Der Vorteil: Eine strukturierte Tagesplanung trägt dazu bei, sich nicht zu verzetteln und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Um den nächsten Tag bestmöglich zu strukturieren, kann es hilfreich sein, die Planung schriftlich vorzunehmen und wichtige Punkte festzuhalten. Bei einer schriftlichen Planung der Morgenroutine und des Tagesablaufs fällt es oft leichter, den Tag strukturiert zu beginnen und diese Struktur den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten. Am Ende des Tages sollte dann wiederum eine neue Liste für den nächsten Tag erstellt werden.

2. Morgens ein Glas Wasser trinken

Gerade im Ayurveda ist es üblich, morgens mit einem warmen Glas Wasser in den Tag zu starten, noch ehe etwas gegessen wird. Auf diese Weise kann mit einem einfachen Morgenritual der Muskelaufbau verbessert werden. Denn: Über die Nacht verliert der Körper Flüssigkeit, die so schnell wie möglich wieder aufgefüllt werden sollte. Wasser ist entscheidend für die Regeneration, weil es zu einer natürlichen Entgiftung und besseren Nährstoffversorgung beiträgt. Außerdem wirken die Muskeln bei einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung praller.

Nicht zu vergessen die Vorteile, die Wasser für die kognitive Leistungsfähigkeit haben kann. Wer schon einmal zu wenig getrunken hat, kennt die Folgen einer unzureichenden Flüssigkeitsversorgung nur zu gut. Konzentrationsprobleme, Gedächtnisstörungen, Antriebsstörungen, Müdigkeit, Gleichgewichtsstörungen und Muskelschwäche können auf eine zu geringe Trinkmenge hinweisen. Aus diesem Grund sollte das Trinken von warmen Wasser am Morgen zur festen Morgenroutine gehören, um den Muskelaufbau zu verbessern.

Das Morgenritual trägt zur schnellen Rehydrierung bei, kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt somit die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit. Es empfiehlt sich, das Wasser gleich direkt nach dem Aufstehen zu trinken und sich dann erst einmal auf den Tag vorzubereiten. Im Anschluss kann dann das Frühstück erfolgen.

3. Gleich morgens trainieren

Um den Muskelaufbau zu verbessern, sollte das Training ein fester Bestandteil in der Tagesplanung sein. Wer gleich morgens trainiert und das Training als festes Morgenritual in die Tagesplanung integriert, genießt mehrere Vorteile. Ein großer Vorteil ist, dass das morgendliche Training den natürlichen Biorhythmus unterstützen kann. Experten zufolge ist der Körper morgens besonders leistungsfähig, was grundsätzlich von großem Nutzen für den Muskelaufbau ist. Studien sollen sogar herausgefunden haben, dass Menschen, die gleich morgens trainieren, tagsüber wacher und konzentrierter sind und nachts besser schlafen können. Selbst das „Mittagstief“ soll mit dieser Morgenroutine nicht so stark ausfallen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass der Fokus nach dem Training wieder auf die zu erledigenden Dinge des Alltags gelegt werden kann. Wer nachmittags trainiert, muss sich oft anstrengen, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Das Risiko, das Workout aufgrund von Ausreden ausfallen zu lassen, ist dann oft größer. Wer hingegen gleich morgens auf nüchternem Magen trainiert, kann sich meist besser auf den Tag konzentrieren.

Auch kann beim morgendlichen Training als Morgenroutine der Nachbrenneffekt genutzt werden. So hat man herausgefunden, dass der Körper auf leerem Magen mehr Kalorien verbrennen soll. Dies kann wiederum zum besseren Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung beitragen. Im Anschluss an das Training kann dann das Frühstück erfolgen. Durch das verspätete Frühstück lässt sich diese Morgenroutine auch sehr gut für das intermittierende Fasten nutzen.

4. Proteinreiches Frühstück für besseren Muskelaufbau

In der Nacht sind die Muskeln einer längeren Fastenperiode ausgesetzt. Aus diesem Grund sollte das Frühstück für einen besseren Muskelaufbau möglichst eiweißreich sein. Eiweiß trägt nachweislich zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei und sollte zur schnellen Proteinversorgung der Muskulatur ein fester Bestandteil des Frühstücks sein. In Verbindung mit einer Kohlenhydratquelle und gesunden Fetten wird auch die Energieversorgung sichergestellt.

Für viele Sportler gehört ein Haferbrei zur festen Morgenroutine dazu, ergänzt durch Nüsse oder Erdnussmus, Samen, Kokosflocken oder Kokosöl, griechischen Joghurt und Früchten. Eine gute Alternative sind Eier und ein Vollkornbrot mit Avocado zum Frühstück. Manche Sportler mögen es noch herzhafter und bereiten sich ein Vollkornbrot mit Lachs und dazu Gemüse als Beilage zum Frühstück zu.

Wenn es schnell gehen muss, kann ein Eiweißshake mit Whey Protein eine gute Alternative sein. Dieser kann optional auch mit Haferflocken und frischem oder gefrorenem Obst aufgewertet werden. Um bei der Morgenroutine Zeit zu sparen, wird das Frühstück am besten schon am Abend zuvor zubereitet.

5. Die Mahlzeiten schon vorher planen

Ebenso wie die Strukturierung des Tages kann auch die Planung der Mahlzeiten dabei helfen, den Muskelaufbau zu verbessern. Diese Morgengewohnheit kann vor allem beim Muskelaufbau hilfreich sein, um zum Beispiel die Eiweißzufuhr zu verbessern. Für einen besseren Muskelaufbau sollte die Eiweißversorgung möglichst gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt werden. Studien sollen zum Beispiel ergeben haben, dass der Körper nicht mehr als 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann. Daher macht es keinen Sinn, große Eiweißmengen auf einmal aufzunehmen. Indem die Mahlzeiten schon im Vorfeld in die Morgenroutine integriert werden, fällt es leicht, die Muskeln möglichst gleichmäßig mit Eiweiß zu versorgen.

6. Eine kalte Dusche nehmen

Es gibt viele Morgenrituale. Eines davon ist eine kalte Dusche am Morgen. Sie kurbelt den Kreislauf an, macht wach und fördert die Durchblutung. Wer zuvor am Morgen trainiert hat, bringt den Kreislauf mit einer kalten Dusche so richtig in Schwung und trägt überdies zur Linderung von Muskelkater bei. Man vermutet nämlich, dass Stoffwechselprodukte, wie zum Beispiel Laktat, durch die Mehrdurchblutung besser abtransportiert werden können.

Dies kann sich wiederum positiv auf die Regeneration auswirken und den Muskelaufbau verbessern. Doch auch wer nicht morgens trainiert, kann von den Vorteilen einer kalten Dusche profitieren. Untrainierte sollten jedoch langsam beginnen, indem das Wasser zum Beispiel jeden Tag etwas kälter eingestellt wird. So können sich Körper und Kreislauf besser auf die sinkende Wassertemperatur einstellen.

7. Meditation am Morgen

Meditation erfreut sich wachsender Beliebtheit. Sie bringt den Geist zur Ruhe und trägt zur Förderung der Konzentration und Entspannung und zur Reduzierung, beziehungsweise Vorbeugung von Stress bei. Es gibt viele Meditationstechniken, die gut in die Morgenroutine integriert werden können. Eine der beliebtesten Techniken ist das sogenannte Zazen – eine Meditation, bei der man sich auf den Atem konzentriert. Das Zazen wird traditionell im Sitzen im Lotus- oder Schneidersitz durchgeführt, kann jedoch auch im Liegen stattfinden. Ziel bei der Meditation ist, die Gedanken ziehen zu lassen und eine geistige Leere zu erreichen. Die Konzentration auf den Atem und das stille Zählen der Atemzüge können dabei äußerst hilfreich sein.

Allein durch die Reduzierung von Stress trägt die Meditation indirekt zum Muskelaufbau bei. Stress regt nämlich die Ausschüttung von Stresshormonen, wie zum Beispiel Cortisol, an. Diese können wiederum den Muskelaufbau blockieren, indem sie die Bildung von Wachstumshormonen blockieren. Wer zum Beispiel im Alltag seinen Geist beruhigen möchte, ohne gleich zu meditieren, kann auch einfach ein paar Mal tief durchatmen. Die 4-2-4-Atemtechnik hat sich hier besonders bewährt. 4-2-4-Technik heißt, 4 Sekunden lang langsam durch die Nase einzuatmen, 2 Sekunden den Atem anzuhalten und dann 4 Sekunden lang langsam durch den Mund auszuatmen.

8. Gleich morgens dehnen

Dehnen kann eine wunderbare Morgenroutine sein, um die Muskeln auf den Tag vorzubereiten. Sie können sich gerade morgens verspannt anfühlen, vor allem, wenn am Vortag trainiert wurde. Dehnungen sind übrigens nicht nur im Sport, sondern grundsätzlich von Vorteil. Ein gedehnter Muskel ist weniger anfällig für Verletzungen und kann im Training den vollen Bewegungsradius nutzen (ROM = Range of motion). Dadurch können Sportler wiederum den Muskelaufbau verbessern.

Neben traditionellen Dehnungen der jeweiligen Muskulatur kann hier auch gerne die Faszienrolle zur Hilfe genommen werden. Sie trägt nicht nur zur Dehnung der Muskulatur bei, sondern unterstützt auch die Beweglichkeit, da die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Anfang erfordert das Training mit der Faszienrolle etwas Übung. Positiv an dem Training mit der Faszienrolle ist, dass sie auch gleichzeitig schmerzhafte Druckpunkte aufspürt. Hierbei handelt es sich um lokale Verspannungen, welche bei Nichtbehandlung zu Bewegungseinschränkungen führen können. Sie lassen sich am besten mit einem Faszienball behandeln, der eine schöne Ergänzung zur Faszienrolle ist.

9. Morgenroutine: Lockerungsübungen

Wer keine Lust auf ein Faszientraining hat, kann den Tag auch mit einigen Lockerungsübungen beginnen. Sie haben einen ähnlichen Effekt und sind für die Gelenke und die Muskulatur gleichermaßen von Vorteil. Außerdem bringen sie den Kreislauf in Schwung. Beginnend mit Nacken- und Armkreisen und Rumpfbeugen kann man das kurze Programm mit Kniebeugen abschließen. Sobald man sich der Vorteile der Lockerungsübungen bewusst wird und sie regelmäßig als Morgenritual in den Tagesablauf integriert, werden sie ein fester Bestandteil der Morgenroutine zur Verbesserung des Muskelaufbaus sein. Um den Kreislauf zu pushen, können die Lockerungsübungen auch durch Hampelmänner oder Joggen auf der Stelle ergänzt werden.

10. Um dieselbe Zeit aufstehen

Regelmäßige Schlafenszeiten sind überaus hilfreich, um eine geregelte Morgenroutine zu entwickeln. Sie tragen einerseits zu einem erholsamen Schlaf bei und kurbeln andererseits die Leistungsfähigkeit an. Dies kann sich dann wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Man spricht auch gerne vom geregelten Tag-Nacht-Rhythmus oder der circadianen Uhr, die im Wesentlichen von Hormonen bestimmt wird. Sie bestimmen, wann wir müde und wach werden und können durch eine ungesunde Lebensweise und Stress schnell beeinflusst werden. Andersherum lässt sich der circadiane Rhythmus durch eine Morgenroutine regeln. Wer zum Beispiel regelmäßig um dieselbe Zeit schlafen geht und aufsteht, wird irgendwann auch ohne Wecker wach.

11. Frisch gepresste Säfte

Obst ist insbesondere in der kalten Jahreszeit ein Muss als Morgenroutine, um das Immunsystem zu stärken und sich vor Erkältungen zu schützen. Erkältungen können die Routine schnell beeinträchtigen und zu Rückschritten im Training führen. Säfte liefern viele wichtige Vitamine, allen voran Vitamin C. Zur Stärkung des Immunsystems greifen viele Sportler auch gerne auf Ingwershots zurück.

12. Yoga als Morgenroutine

Wer glaubt, Yoga sei nur etwas für gelenkige Menschen, irrt sich. Yoga eignet sich grundsätzlich für alle, die sich eine bessere Beweglichkeit wünschen und zur Ruhe kommen möchten. Die Übungen, auch als Asanas bekannt, dehnen die Muskeln auf sanfte Weise und fördern überdies die Beweglichkeit. Dies kann sich wiederum positiv auf das Training auswirken. Die Übungen sollten dabei nach eigenem Ermessen und Können absolviert werden, um den Körper langsam an die Dehnungen heranzuführen. Es ist empfehlenswert, sich die Asanas von einem erfahrenen Lehrer zeigen zu lassen und sie regelmäßig als Morgenritual in die Morgenroutine zu integrieren.

Weitere Tipps zur Umsetzung der Morgenroutine

Nachfolgend geben wir Dir noch ein paar Tipps an die Hand, die Dir bei der Umsetzung Deiner Morgenroutine helfen können.

1. Eine Morgenroutine funktioniert nur, wenn Du sie regelmäßig in den Tag integrierst. Dabei musst Du nicht alle Tipps auf einmal beherzigen. Suche Dir ein paar Rituale heraus, um den Muskelaufbau zu verbessern. Probiere aus, mit welcher Routine Du Dich wohlfühlst und Deine Leistungsfähigkeit steigern kannst.

2. Lasse unbedingt nach dem Aufstehen Licht in das Zimmer. Natürliches Sonnenlicht kurbelt die Bildung von Cortisol am Morgen an, das der Körper zum Wachwerden braucht.

3. Gehe möglichst um dieselbe Zeit schlafen, damit sich Dein Körper an einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnt und morgens fit und ausgeruht ist.

4. Vermeide E-Mails am Morgen. Lasse auch das Smartphone aus, um Dich voll und ganz auf den Tag einzustimmen und Ablenkungen und Stress zu vermeiden.

5. Halte Deine Erfolge in einem Tagebuch fest. So weißt Du, was gut funktioniert und was nicht.

6. Setze Prioritäten und erledige unangenehme oder schwierige Dinge immer zuerst.

Fazit: Besseres Muskelwachstum mit Morgenroutine für Bodybuilder

Zwar wird der Muskelaufbau von regelmäßigem Training und einer gesunden Ernährung bestimmt, jedoch sollten Entspannung und Regeneration nicht außen vor bleiben. Wer eine feste Morgenroutine entwickelt und sich mit bestimmten Morgenritualen auf den Tag einstimmt, trägt maßgeblich zu einer besseren Leistungsfähigkeit und zum Muskelaufbau bei. Schon ein Glas Wasser am Morgen kann zum Beispiel die Regeneration und Rehydration unterstützen und für einen besseren Fokus sorgen.