Softgainer Trainingsplan

Trainingsempfehlung für Softgainer zum Muskelaufbau aus Krafttraining und Cardio

Softgainer Trainingsplan
Softgainer Trainingsplan
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 03.02.2020

Unser Softgainer Trainingsplan zum Muskelaufbau richtet sich speziell an den endomorphen Körpertypen (kurz: Softgainer)!

Mit unserem Trainingsplan für Softgainer möchten wir uns mit Dir gemeinsam einem sehr hohen Ziel nähern, welches nicht nur höchste Disziplin, sondern auch das notwendige Wissen um Deinen endomorphen Körpertypen (Softgainer) voraussetzt. Aus diesem Grund findest Du in diesem Artikel neben dem eigentlichen "Softgainer Trainingsplan" wertvolle Informationen und Ratschläge, um möglichst schnell und effektiv Dein Trainingsziel "Muskelaufbau" zu erreichen. 

Unser gemeinsames Trainingsziel:"Mehr Muskeln ohne Fettzunahme"

Mehr Muskeln ohne Fettzunahme? Dies wird Dir vielleicht am Anfang ein Schmunzeln und einen echten Unglauben entlocken. Aber lasse Dich nicht entmutigen, denn mit unseren ausgefeilten Strategien, die sich über die Jahre bewährt haben und Deinem Willen ist alles möglich!

Der endomorphe Körpertyp (Softgainer)

Als Softgainer wird der Körpertypus klassifiziert, der sehr schnell Masse und Gewicht aufbaut, leider oftmals oder auch zu schnell an den falschen Körperstellen. Der Softgainer baut generell sehr schnell Körpergewebe auf, sowohl Muskeln, als auch Fett. Wenn der Softgainer nicht aufpasst, dann wird er sehr schnell viel Körperfett ansetzen, welches unter Umständen später zu viel Frust in der Diätphase führen kann. Diesen Umstand möchten wir vermeiden, denn in der Diätphase gehen leider auch wieder viele Muskeln verloren, da ein Kaloriendefizit, also ein Notstand für den Softgainer vorliegt!

Körpertypen im Bodybuilding, Fitness und Kraftsportr
Körpertypen im Bodybuilding, Fitness und Kraftsport

Du weist nicht zu welchem Körpertyp Du gehörst, dann erfährst Du mehr darüber in diesem Artikel: Bin ich Hardgainer oder Softgainer

Die Realisierung des fettfreien Muskelaufbaus

Durch eine gekonnte Kombination eines Muskelaufbautrainings, in Verbindung mit einem hochintensiven Ausdauertraining kombinieren wir auf der Trainingsseite die Parameter so, dass der Stoffwechsel maximal aktiviert wird. Dieser Umstand ist sehr wichtig für den Softgainer, denn ein langsamer Stoffwechsel wäre wirklich fatal für diesen Typus. Weiterhin muss darauf geachtet werden, dass die Ernährung stimmt und auch die Supplemente passend gewählt werden. Kurzum, für einen fettfreien Muskelaufbau müssen alle Parameter maximal optimiert und ständig überprüft werden. Dafür bietet Dir dieser Artikel den Leitfaden, wenn Du Hilfe bei der Erstellung eines für Dich optimalen Trainings- und Ernährungsplan benötigst können wir Dir unseren Individuellen Trainings- und Ernährungsplan ans Herz legen. Hier wird Dir von Profis ein Ernährungs- und Trainingsplan erstellt und dieser an Deine Erfolge innerhalb von 12 Wochen angepasst. So sparst Du Zeit und Energie und gelangst Effektiv an Dein gewünschtes Ziel!

Das Training für den Softgainer

Der Softgainer verfügt über eine hohe Belastungstoleranz, was ihn eindeutig vom Hardgainer unterscheidet. Der Softgainer kann wesentlich öfter und härter trainieren, ohne auszubrennen, von daher setzen wir in diesem Artikel auch auf einen sehr intensiven 4er Split in Verbindung mit HIT-Cardiotraining am Trainingsende. Beim HIT Cardiotraining handelt es sich um ein hochintensives Ausdauertraining, welches den Stoffwechsel so richtig auf Hochtouren bringt und einen tollen Nachbrenneffekt bietet. Selbst viele Stunden nach dem Training läuft Dein gesamter Stoffwechsel und damit auch die Fettverbrennung auf Hochtouren!

Rahmenbedingungen Trainingsplan Softgainer (mehr Muskeln ohne Fettzunahme)

  • 4er Split Training mit der gewohnten und zuverlässigen Aufteilung der Muskelgruppen
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
  • Wiederholungszahlen: Aufbau spezifisch, d.h. zwischen 6-12 Wdh. 
  • Die Ausführung der Wiederholungen sollte immer sauber und sicher erfolgen. Das Gewicht wird langsam gesenkt, ca. 1 Sekunde in der Übergangsphase unter Spannung gehalten und dann explosiv, aber ohne Schwung (pure Muskelbeschleunigung) wieder in die Ausgangslage gebracht
  • Muskelversagen ist kein Muss, kann aber im letzten Satz einer jeden Übung als Intensivierung genutzt werden!
  • Das Training sollte optimalerweise Montag / Dienstag / Donnerstag / Freitag erfolgen. Am Wochenende sollte kein Training erfolgen
  • Bei den großen Gruppen starten wir mit 3x6 Wiederholungen für die Kraft und gehen dann schrittweise auf 3x12 hoch, um den Muskel auszureizen.

Der Trainingsplan für den Softgainer

Das Training für den Softgainer wird in unserem Beispiel folgendermaßen gestaltet:

Muskelaufbau Trainingsplan für Softgainer
Trainingsplan Muskelaufbau für Softgainer
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Bei der Aufteilung in dieses System haben die einzelnen Muskeln genug Zeit zur Regeneration, weiterhin kommen diese sich mit der Regeneration und dem Training kaum, bis gar nicht in die Quere!

Das Training wird wie oben bereits erwähnt um ein HIIT Ausdauertraining erweitert. Dieses wird jedoch nur an 3 Trainingstagen pro Woche durchgeführt. Nach dem harten Beintraining solltest Du die Beine schonen und nicht noch unnötig viel HIIT Ausdauertraining absolvieren!

Wenn es Dir zu hart ist, dann begrenze das HIIT ruhig auf 2 Tage, gerade wenn die Regeneration der Beine für den Freitag darunter leidet. Das HIIT ist sehr intensiv, von daher sollte es mit Bedacht eingesetzt werden. Es hat allerdings den großen Vorteil, dass der Stoffwechsel dadurch für Stunden erhöht wird und generell mehr Fett verbrannt wird, da der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft!

Das HIIT Cardio-Training - ideal für Softgainer:

Das HIIT Training ist so einfach wie genial, es sollte von daher auch nicht unterschätzt werden. Am Ende der Trainingseinheit begibst Du Dich zum Laufband. Zu diesen Zeitpunkt sind Deine Glykogenspeicher (Energiespeicher) weitestgehend geleert - ein perfekter Zeitpunkt um Fett zu verbrennen. Außerdem bietet das HIIT Training einen riesigen Nachbrenneffekt. Noch sehr viele Stunden nach dem Training läuft Dein Stoffwechsel und Deine Fettverbrennung auf Hochtouren.

Auch wenn diese Trainingseinheit extrem hart werden kann, solltest Du diese Chance nutzen, da diese für einen großen Teil des Erfolges verantwortlich ist.

Du absolvierst nun für 20-30 Minuten (je nach Bedarf) auf dem Laufband oder Radergometer folgenden Zyklus:

  • 2 Minute locker traben
  • 30-60 Sekunden so viel Intensität wie nur möglich (sprinten)

Dies sind also insgesamt 6-10 Durchgänge. Wenn es Dir viel zu hart ist, begrenze zu Beginn die Anzahl der Durchgänge auf 4-5 und steigere Dich bei Bedarf (extremer Softgainertyp) langsam auf 30 Minuten und 10 Durchgänge!

Ernährungs- und Supplementempfehlung für Softgainer

Wie sollte sich ein Softgainer ernähren?

Die Ernährung für den Softgainer sollte sehr durchdacht sein. Es ist wichtig, dass Du vor allen Dingen darauf achtest, genau Dein Kaloriensoll zu treffen. Das Kaloriensoll mit einem minimalen Überschuss ist für den Aufbau sehr wichtig. Du musst also die feine Linie zwischen Muskelaufbau, Kaloriendefizit und Fettaufbau treffen. Dies ist nicht sehr einfach und hier kann Dir neben Ihrem Gespür vor allen Dingen ein Ernährungstagebuch, ein Fettcaliper, der Blick in den Spiegel und auch die Waage helfen – Das führen von genauen Protokollen und das regelmäßige anpassen ist für den Weg des fettfreien Muskelaufbaus für den Softgainer essenziell!

Mehr zum Thema findest Du in unserem Artikel: Körperfett messen

Weiterhin ist es wichtig, dass Du ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr verzehrst (außer im Post-Workout-Shake). Die Menge der Kohlenhydrate sollte generell relativ gering gehalten werden. Hier weiß jeder mit der Zeit genau, welche Menge zugeführt werden darf, um genügend Power zu gewährleisten, aber gleichzeitig kein Fett aufzubauen.

Die Ratschläge muten sehr allgemein an, leider ist es so, dass es aber nur so funktioniert, da Patentrezepte niemals funktionieren. Dies hat den einfach Grund, dass jeder Stoffwechsel anders funktioniert. Von daher ist der Wille und die genaue Beobachtung des fortgeschrittenen Sportlers von höchster Bedeutung

Die Proteinzufuhr - wichtig zum Muskelaufbau!

Die Proteinzufuhr sollte sehr hoch gewählt werden. Wir empfehlen eine Zufuhr von bis zu 2g Protein pro KG Körpergewicht pro Tag. Diese Menge ist sehr hoch gewählt, für den Softgainer aber absolut wichtig, gerade wenn er hart trainiert. Die Proteinquellen sollten sehr hochwertig sein, hier empfehlen sich fettarmer Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und andere hochwertige Quellen, die im Bedarfsfall durch proteinreiche Nahrungsergänzungen ergänzt werden können! 

Die Fettzufuhr

Die Fettzufuhr sollte im mittleren Bereich gehalten werden. Es empfehlen sich 60-80g Fett aus hochwertigen Quellen, wie z.B. ab und zu fettreichem Seefisch und allen kaltgepressten Ölen.

Die Kohlenhydratzufuhr

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für Ihr Training, zu viel davon kann aber dafür sorgen, dass Sie ungewünscht Fett ansetzen. Verzehren Sie aus diesem Grund nur so viele Kohlenhydrate wie möglich und achten Sie unbedingt auf "saubere" Kohlenhydrat mit einem niedrigen glykämischen Index wie z.B. Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Den meisten Softgainern genügt es, wenn Sie morgen 60-70g Kohlenhydrate zum Frühstück und die gleiche Menge etwa 2-3 Stunden vor dem Training verzehren.

Beispiel Ernährungsplan für Softgainer

Neben dem optimalen Trainingsplan für Softgainer stellt Dir Sportnahrung Engel auch einen beispielhaften Ernährungsplan kostenlos zur Verfügung. 

Die Supplementierung für den Softgainer

Für diesen Softgainer Trainingsplan kannst Du eine Reihe von Nahrungsergänzungen einnehmen. Bitte beachte jedoch, dass Nahrungsergänzungen keine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ergänzen können.

Beliebte Nahrungsergänzungen passend zum Softgainer-Trainingsplan

Softgainer Produkte

 

Der Post Workout Shake für Softgainer:

Der Post Workout Shake wird unmittelbar nach dem Training eingenommen. Dieser besteht, wie oben bereits erwähnt aus einem Whey-Protein Isolat, 35g Vitargo (nicht mehr!!!) und 10g BCAA-Aminosäuren und Glutamin. Anstelle von einem Wheyprotein-Konzentrat greifen viele Softgainer auf ein Whey-Protein Isolat zurück, da dieses aufgrund des hohen Proteinanteils meist weniger Kohlenhydrate und Fett enthält.

Weiter Informationen zum optimalen Post Workout Shake findest Du in unserem Artikel: Post-Workout-Shake

Am Abend, vor dem Schlafen sollte wenn der Proteinbedarf noch nicht gedeckt ist auf einen Casein-Shake zurückgegriffen werden. 

Fazit - So trainiert der Softgainer für beste Erfolge zum Muskelaufbau:

Wie Du siehst, ist der gewünschte Trainingserfolg mit unserem Softgainer Trainingsplan unter großem Aufwand auf jeden Fall möglich. Dieser Einsatz lohnt sich in jedem Fall, da man sich damit harte Diätphase im Vornherein spart. Die Ernährung kann auch gerne nach der Frey Pendeldiät gestaltet werden!

Insgesamt gilt hier, dass ein hartes Training, zusammen mit einer perfekten Ernährung und dem Willen auf jeden Fall zum Erfolg führen kann!

Wir wünschen Dir mit diesem großen Vorhaben schon im Voraus sehr viel Erfolg. Wenn Du während der Ausführung Fragen haben solltest, dann helfen wir Dir natürlich gerne über unser speziell dafür eingerichtetes Service-Center weiter!

Du möchtest nach einem erfolgreichen Muskelaufbautraining endlich definiert aussehen. Dann empfehlen wir Dir unseren Softgainer Trainingsplan Definition