Besser schlafen

9 goldene Tipps für einen erholsamen Schlaf  

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 20.04.2019

Einleitung

Besser Schlafen Tipps - So findest Du leichter und besser in den Schlaf und erhöhst Deine Schlafqualität! 

Mit einem ausreichenden und erholsamen Schlaf steht und fällt wirklich alles. Nicht nur im Sport ist es für den gesamten Körper, insbesondere die Regeneration maßgeblich, dass Du genügend schläfst. Deine gesamte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Dein gesamter Hormonhaushalt, Deine Stimmungen und alles weitere profitieren mehr als bedeutend, wenn Du diesem Thema künftig den angemessen Wert einräumst, den es verdient hat!

Mit unseren "besser Schlafen Tipps" erfährst Du alles rund um den Schlaf. Besonderes Augenmerk möchten wir jedoch auf die Praxis richten. Warum schläfst Du nicht richtig (falls das Dein Problem ist) und was kannst Du künftig unternehmen, damit dies nicht weiter vorkommt!

Erholsamer Schlaf ist wichtig für sportliche Leistung
Erholsamer Schlaf ist wichtig für sportliche Leistung

 

Warum ist der ausreichende Schlaf so essenziell?

Als Schlaf bezeichnet man einen bestimmten Zustand der äußeren Ruhe, der sich sowohl bei Menschen, als auch bei Tieren wiederfindet, verantwortlich ist dafür in erster Linie das Schlafhormon Melatonin Im Schlaf unterscheidet sich der Zustand der Körperfunktionen deutlich vom Wacherleben. Die Hirnwellen befinden sich im Tageszustand im Bereich der aktiven Beta-Wellen, im Schlafzustand sinken diese langsam aber sich in den Bereich der Theta-Wellen (als mittlerer Zustand zwischen Wachbewusstsein und Tiefschlaf finden sich noch Alpha-Wellen, welche als Meditationswellen bekannt sind und Theta-Wellen, welche mit hypnotischen Tiefenentspannung einhergehen, jedoch noch vom Tiefschlaf entfernt sind!)

Überblick über die Hertz-Bereiche der verschiedenen „Wellenzustände“ im Hirn:

  • Gammawellen: 38Hz – 100Hz (Zustand höchster Erregung, ziemlich Gefahren)
  • Beta-Wellen: 15Hz – 38Hz (Wachzustand, Konzentration, Aktion)
  • Alpha-Wellen: 8Hz – 14Hz (Entspannung (z.B. versinken im Alltag – Schreck beim angesprochen werden!), Einstieg in die Meditation, Kreativität)
  • Theta-Wellen: 4Hz – 7Hz (Traumzustand, Hypnoseartig, Tiefe Meditation, sehr versunken, Zugang zum Unterbewusstsein)
  • Delta-Wellen: 0,5Hz-3Hz (Tiefschlaf, „Bewusstlosigkeit“)

Im Wachzustand findet keine wirkliche Erholung statt, von daher navigiert der Körper langsam aber sicher beim Einschlafen die Hirnaktivität bis zum Tiefschlaf herunter. Gleichzeitig fährt nun auch der Puls, die Frequenz des Atems und der Blutdruck immer weiter herunter, um den Körper in einen Zustand der maximalen Erholung zu versetzen.

Der Körper befindet sich während des Schlafs jedoch nicht ausschließlich in tiefen Delta-Wellen, während des Träumens, dem sogenannten REM-Schlaf (von Rapid-Eye-Movement, schnelle Augenbewegungen), gibt es auch sehr hohe Zustände der Erregung. Die Träume, die im REM-Schlaf durchlebt werden, sind auch die, an die Du Dich morgens noch erinnern kannst. Dies zeigt schon, dass eine gewisse Bewusstheit in diesem Stadium aktiv war. Oftmals wacht man nach einer solchen Phase auch in der Nacht auf, ehe man in die nächste Schlafphase wechselt!

Wie lange beträgt die optimale Schlafdauer ?

Die optimale Schlafdauer muss jeder Mensch für sich selbst herausfinden. Am wichtigsten ist es, dass Du immer Deinem Gefühl nach entsprechend genügend schläfst. Es gibt zwar Richtwerte, die sich auf 6-8 Stunden beziehen, diese bringen Dir jedoch erstaunlich wenig, wenn es nicht zu Dir passt. Zudem wirst Du in Phasen mit viel Stress und viel Sport wesentlich mehr Erholung brauchen, als wenn Du im Urlaub am Strand schwelgst und die nächsten 3 Wochen keine Sorgen mehr haben wirst.

Wichtig ist also, dass Du auf Dein Gefühl hörst, Du solltest über Tag ausgeschlafen und fit sein. Wenn Du Dir ein Schlafdefizit erwirtschaftet hast und jetzt die Schlafdauer erhöhst, kann es sein, dass Du zu Anfang meinst, dass Du mit 5 Stunden Schlafdauer doch immer fitter warst, als mit den jetzigen 10 Stunden. Tatsächlich liegt hier jedoch einfach nur ein Interpretationsfehler vor, denn dieser Erschöpfungszustand zeigt lediglich an, dass der Körper merkt, dass Du begriffen hast, dass Dir Ruhe fehlt. Diese fordert er sich dann über diese Müdigkeit, die Du nun spürst ein. Wenn Du nächtlich immer zu wenig schläfst, dann wechselt der Körper rasch in einen „Überlebensmodus“, der zwar mit ausgeschlafenen und vitalen Zuständen verwechselt werden kann, in Wirklichkeit bist Du jedoch im Kern weiterhin übermüdet!

Wenn Du nicht genügend schläfst, tust Du Dir unter dem Strich überhaupt keinen einzigen Gefallen. Dies muss an dieser Stelle sehr radikal gesagt werden, da Du Dir und Deinem Körper nichts schlimmeres antun kannst, als nicht genügend zu schlafen. Ein Schlafdefizit von ein bis zwei Tagen mag praxistauglich sein und auch gut zu verkraften, ein langfristiges jedoch niemals. Zu wenig Schlaf mindert Deine Leistung und Konzentration auf allen Ebenen. Außerdem kommt Dein Hormonhaushalt ins Schwanken, was für den Fettabbau und den Muskelaufbau alles andere als förderlich ist! Dazu kommt, dass Dein Zentrales-Nervensystem sich nicht ordentlich erholen kann, was die Koordination und Konzentration im Training boykottiert. Dadurch kommt es soweit, dass Du nicht nur weniger Gewicht bewegst, Du schaffst Dir auch noch eine erhöhte Gefahr für Verletzungen und nicht zuletzt für ein vorschnelles Übertraining!

Der Praxisteil - Besser Schlafen Tipps von Sportnahrung-Engel.de!

Ein ausreichender, tiefer und erholsamer Schlaf ist der Naturzustand des Menschen. Wir müssen diesen also nicht „herstellen“ sondern lediglich die Hemmfaktoren aufsuchen und eliminieren, die diesem Schlaf im Wege stehen!

Meistens sind es persönliche Sorgen, Überreizung, Stress, Überarbeitung und alle Formen des möglichen Stresses, die Deineen Körper in einem „Kampfmodus“ laufen lassen, der leider dem „Erholungsmodus“ komplett entgegengestellt ist.

Es gilt also an diesen Stellen zu forschen, das Wichtigste ist und bleibt hier die Entstressung, sowohl akut, als auch langfristig.

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Unsere goldenen Tipps für einen erholsamen Schlaf:

Tipp Nr. 1: Schaue 1 Stunde vor dem Schlafen kein Fernsehen mehr!

Wenn Du es verträgst, kannst Du das gerne machen, meist ist es aber so, dass das Fernsehen das Nervensystem in hohe Erregungszustände versetzt, die dem Einschlafen überhaupt nicht dienlich sind. Du solltest also unserer Meinung nach ungefähr 1 Stunde vor dem zu Bett gehen kein Fernsehen mehr schauen. Lese stattdessen lieber ein Buch. Beim Lesen wirst Du langsam von selbst müde. Vielleicht trinkst Du dazu eine Tasse heißen Lieblingstee und lasse den Tag langsam aber sicher ausklingen!

Tipp Nr. 2: Gehe nur zum Schlafen ins Bett!

Auch hier gilt, wenn es klappt, dann solltest Du es so rummachen, wenn Du jedoch Probleme mit dem Einschlafen hast, dann solltest Du das Fernsehen im Bett vor dem Schlafen vermeiden. Gehe dann wirklich erst ins Bett, wenn sich eine gewisse Schwere eingestellt hat. Du kannst wie oben erwähnt so lange im Wohnzimmer lesen, bis Du entsprechend müde bist. Wenn Du dann nahtlos Dein Bett aufsuchst, wirst Du wesentlich schneller in den Schlaf finden, als wenn Du bereits seit Stunden im Bett liegst und irgendwann feststellst, dass es bereits Mitternacht ist und Du dank dem Fernseher oder den Videospielen (noch schlimmer!) noch immer hellwach bist!

Tipp Nr. 3: Sorgen, Probleme, Aufgaben notieren Gedankenhygiene

Was am Abend nicht gelöst werden kann, wird sich auch durch stundenlanges Nachdenken nicht weiter auflösen. Wir wissen, dass dies salopp gesagt zu einfach klingt, es bringt Dir aber tatsächlich nichts, wenn Di stundenlang im Bett grübelst. Zudem übernimmt Dein Unterbewusstsein im Traum diese Aufgabe und wird für Dich Lösungen finden, wenn Du es dazu beauftragst. Du kannst vor dem Einschlafen Deinem Unterbewusstsein den Auftrag geben, eine entsprechende Lösung für das Problem zu suchen. Jeder kennt das Phänomen, versunken im Alltag kommt auf einmal eine geniale Idee, ein Einfall, eine Lösung. Und das ganz ohne Dein „bewusstes“ tun. Dies kommt daher, dass Dein Unterbewusstsein nun die Lösung für Dein Problem eingespeist hat. Unter dem Strich verfügt dieses System über unendlich höhere Verarbeitungskapazität als der begrenzte Verstand!

Weiterhin hilft es, wenn Du herumschwirrende Gedanken, Sorgen und Aufgaben zu Papier bringst. Wenn Du dringend an etwas denken musst, dann schreibe es bitte auf. Diese Explizierung hilft Deinem Verstand, dass Problem loszulassen bzw. zu verlagern. Wenn Du am nächsten Tag an wichtige Unterlagen denken musst, dann lege diese zu Deinem Autoschlüssel, damit Du in jedem Fall daran denkst.

Du solltest ca. 30 Minuten vor dem Einschlafen eine solche „Gedankenhygiene“ betreiben, damit Du nicht unnötig grübeln musst während dem Einschlafen!

Tipp Nr. 4: Gehen zur selben Zeit ins Bett

Wenn möglich, gewöhne Deinem Körper einen regelmäßigen Schlafrhythmus an. Dieser ist wichtig und bringt eine gewisse Routine. Mit der Zeit wird sich die Müdigkeit dann ganz von selbst zu dieser Zeit einstellen. Ein richtiger Rhythmus bringt insgesamt gesehen mehr Routine und Gelassenheit in den Alltag!

Tipp Nr. 5: Essen Deinem Typus entsprechend!

Hier können wir keinen pauschalen Ratschlag geben, wir wissen aber, dass es für Dich ganz persönlich eine perfekte Ernährung vor dem Schlafen gibt und Du weist genau, dass es eine Form gibt, die Dir ganz und gar nicht bekommt. Wichtig ist also zu überprüfen, welche Ernährung in den Abendstunden Dir förderlich für Deinen Magen/Darm und für Dein Wohlbefinden erscheint. Einige Menschen brauchen einen richtig gefüllten Magen, um schlafen zu können. Andere können besser schlafen, wenn sie leichte Kost einnehmen. Keinesfalls sollte man eine Strategie kopieren, sondern selbst erspüren, mit welcher Menge und welcher Kost man sich pudelwohl fühlt. So kann es z.B. sein, dass Du scharf gewürztes Essen am Mittag verträgst, dieses am Abend jedoch regelrecht Deinen Schlaf boykottiert. In solch einem Fall solltest Du davon natürlich umgehend Abschied nehmen!

Tipp Nr. 6: Mentale Erregungszustände, Genussgifte usw. vermeiden

Neben dem Fernsehen gibt es noch andere Möglichkeiten, die mentalen Hirnwellen gegen Abend noch einmal richtig nach oben schnellen zu lassen. Wenn Du Dir das Modell der Hirnaktivität anschaust, dann solltest Du natürlich größtes Interesse daran haben in den letzten Stunden immer mehr in Richtung der unteren Wellen zu agieren. Dies bedeutet für Dich, dass Du persönliche Stressoren am Abend eliminieren solltest. Da zählen wie gesagt das Fernsehen dazu, oft aber auch einfach gewisse Aufgaben (z.B. Steuererklärung), Genussgifte, wie z.B. Alkohol und Zigaretten und ganz persönliche Stressoren. Du selbst merkst, welche Aktivitäten Dir in den Abendstunden regelrecht den Schlaf rauben.

Unterlasse diese in Zukunft und suche Dir entsprechende Alternativen, die auf Dich entspannend und beruhigend wirken. Im Übrigen kann auch Dein Training hier dazu gezählt werden, wenn Du es nicht verträgst. Das Training sorgt für sehr hohe mentale Erregungszustände von denen sich nicht jeder Sportler in kürzester Zeit erholt. Für einen Kraftsportler kann es sehr zermürbend sein, am Abend im Bett zu liegen, wenn der Körper komplett erschöpft ist, der Geist aber regelrecht überlastet auf Hochtouren läuft!

Tipp Nr. 7: Die Erholungszustände „provozieren“

Es gibt natürlich auch einige Methoden, um die Erholungszustände herbei zu führen. Im Allgemeinen eignen sich hier 2 Methoden, die auch sehr leicht zu erlernen sind. Die erste Methode ist die ganz einfache und klassische Atemmeditation. Für diese Variante legst Du Dich einfach mit dem Rücken bequem ins Bett. Nun lege eine Hand in Höhe des Bauchnabels und eine Hand auf den Brustkorb. Die Füße können wahlweise parallel liegen oder verschränkt werden. Wichtig ist, dass Du sich wohl fühlst und dass Du in dieser Position entspannen kannst. Nun entspanne als erstes Deinen Geist. Dies funktioniert recht einfach, indem Du die Gedanken nicht kontrollieren willst, diesen nicht mehr bewusst folgst, bzw. darauf einsteigst. Du kannst zwar nicht verhindern, dass Gedanken kommen, Du kannst aber bewusst eingreifen und es sein lassen, diesen zu folgen.

Im nächsten Schritt, (nachdem Du dies für 1-2 Minuten gemacht hast, dürftest Du schon wesentlich ruhiger sein) lenkst Du Deine Aufmerksamkeit auf beide Hände. Nun atme tief, aber ohne Anstrengung in den Bauchbereich und lasse dabei den Atem von selbst kommen und gehen. 

Zähle beim Einatmen die „1“, beim Ausatmen die „2“. Führe diesen Atemprozess solange wie Du möchtest durch. Wenn Du bei 50 angelangt bist, fange wieder von vorne an. Wenn Du Dich verzählst fängst Du einfach wieder bei 1 an.

Im Allgemeinen wirst Du von Minute zu Minute ruhiger und spürst wie sich eine angenehmen Schwere einstellt. Gebe dieser Schwere nach und lasse Dich in den Schlaf sinken!

Eine weitere Variante, die inzwischen immer beliebter wird, ist die Nutzung von sogenannten Binauralen-Beats (bei Youtube zu finden unter „Binaural Beats“). Hierbei handelt es sich um die aktive Stimulierung der Hirnwellen mittels 2 verschiedener Frequenzen wie z.B. der Delta Wellen. Du solltest diese Beats in jedem Fall mit einem Kopfhörer hören, damit Du den Effekt überhaupt erleben kannst. Die Stimulierung funktioniert, indem Dein Hirn auf jedem Ohr verschiedene Wellen empfängt und diese ausgleicht. Dieser Ausgleich provoziert die gewünschten Hirnwellen! Diese Beats helfen Dir in entspannte Zustände. Die binauralen Beats können entweder einfach entspannt angehört werden oder aber auch mit einer Meditation kombiniert werden!

Tipp Nr. 8: Strategie gegen nicht Einschlafen:

Du kennst das mit Sicherheit, dass Du partout nicht einschlafen kannst. Die klassische Strategie besteht an dieser Stelle, dass Du Dich regelrecht zum Einschlafen zwingst. Den Effekt dieses Drucks ist jedem bekannt, man schläft überhaupt nicht mehr ein und wird nur noch gestresster. Ein effektives Gegenmittel dagegen ist eine recht paradoxe aber gleichzeitig effektive Strategie:

"Versuche solange wie möglich wach zu bleiben, während Du gleichzeitig im Bett liegen bleibst"

Fixiere Deinen ganzen Fokus nun statt in Richtung "Schlaf endlich ein" auf "Bleib solange wie möglich wach". Dadurch nimmst Du Dir den Druck, der Dir Stress bereitet raus und Du wirst innerhalb von 5-10 Minuten konsequenter Anwendung recht schnell in die nötige Bettschwere sinken!

Tipp Nr. 9 Ergänzungen

Sehr beliebt bei unseren Kunden sind folgende Nahrungsergänzungen zur Einname vor dem Einschlafen:

Zusammenfassung

Da es keine exakte Vorgabe zur optimalen Schlafdauer gibt, gilt es diese für sich selbst herauszufinden. Wer Probleme beim Einschlafen oder Duchschlafen hat, kann mit Hilfe unserer 9 Tipps die Schlafqualität und somit auch die Lebensqualität verbessern. Ebenso wirkt sich ein gesunder und erholsamer Schlaf auf die Leistungsfähigkeit bei Sport und Arbeit, sowie die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit aus.

Wir hoffen, dass wir Dir mit diesem Artikel die Wichtigkeit des Schlafs näher bringen konnten. Gleichzeitig hoffen wir, dass Du mit unseren Tipps den Weg in einen erholsamen Schlaf finden wirst! Falls Du noch Fragen hast, steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Weitere Tipps für mehr Ruhe und Entspannung findest Du in der Rubrik Body and Mind.