Carb Cycling Ernährung

Carb Cycling Ernährung in Theorie & Praxis

Carb Cycling Ernährungsplan
Carb Cycling Ernährungsplan
Edgar Kisler Nutrition Nutrition Coach für Diät und Muskelaufbau
Autor: Edgar Kisler
Nutrition & Wettkampf Coach
aktualisiert am: 13.01.2020

Der Carb Cycling Ernährungsplan zur Optimierung von Muskelaufbau und Fettabbau im Fitness und Bodybuilding

In diesem Artikel möchten wir Dir das Carb Cycling (zyklische Kohlenhydratzufuhr) vorstellen. Durch das Carb Cycling ist es möglich, dass Du sowohl Muskeln aufbauen, als auch Fett verlieren. Dies setzt allerdings voraus, dass Du ein perfektes Wissen um das Carb Cycling, als auch über Deinen Körper besitzt. Kurzum, es muss alles passen, damit Du mit dem Carb Cycling nie geahnte Erfolge erzielen kannst!

Was ist Carb Cycling?!

Als Carb Cycling bezeichnet man eine moderne Form der Ernährung, die sich vom klassischen Off-Season Ernährungsplan zum Masseaufbau unterscheidet. Es ist weder eine reine Aufbauernährung, noch eine klassische Diät, im Grunde ist das Carb Cycling der Weg, um das genaue Mittelmaß zwischen einer Diät und einer Aufbauphase zu treffen. Dies macht das Carb Cycling so hocheffektiv und damit aber auch schwer! Verzage nicht, wenn es nicht auf Anhieb passt, veränder die Stellschrauben, bis Du zum perfekten Ergebnis kommst. Das Carb Cycling würden wir auch nur erfahrenen Athleten empfehlen, die an einem fettfreien Aufbau von neuer Muskelmasse, bei gleichzeitig bestmöglicher Definition interessiert sind. Anfänger und leicht fortgeschrittene Bodybuilder sollten sich lieber an das klassische Aufbau/Definitionsschema halten, da hier weniger Widrigkeiten in Kauf genommen werden müssen, wenn das System nicht zu 100% umgesetzt wird!
Carb Cycling Ernährung
Carb Cycling Ernährung | FXQuadro/Shutterstock.com

Wie genau funktioniert die Carb Cycling Diät?

Das Carb Cycling verwendet, wie der Name bereits vermuten lässt, zyklische Kohlenhydratphasen. Dies bedeutet, dass Du es in 3 Phasen unterteilst:

Erste Phase: Low-Carb | Kaloriendefizit | Leichtes Training bzw. Erhaltungstraining 
Zweite Phase: Medium Carb | Ausgeglichene Kalorienbilanz | Trainingsfreie Tage 
Dritte Phase: High Carb | Kalorienplus | Hartes Training zum Muskelaufbau

Dies wirkt auf den ersten Blick etwas kompliziert, im Grunde ist es aber ganz einfach. Das erste, was Du Dir immer bewusst machst, ist, dass es sich beim Carb Cycling um ein Prinzip handelt. Es muss nicht zu 100% genau so übernommen werden, wichtig ist, dass Du dem Prinzip folgst, nicht täglich die gleiche Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen, sondern diese innerhalb der Woche zyklisch gestaltest. Am meisten ergibt es Sinn, an wirklich harten Trainingstagen zu einer High Carb Ernährung zu greifen, um wirklich Power für das Training zu haben. Die Medium Carb Tage mit einer ausgeglichenen Kalorien- und Kohlenhydratbilanz eignen sich perfekt für die Regeneration, da hier genug Nährstoffe zugeführt werden. An den Low-Carb Tagen kann es zu kleineren Leistungseinbrüchen kommen, hier solltest Du also kein Training wählen, welches eigentlich der Verbesserung Deiner Muskelmasse dienen sollte!

Als Nächstes ist es wichtig zu verstehen, dass Du Deine gesamte Woche betrachten solltest. Du musst dringend errechnen, welchen Wochenkalorienbedarf Du genau hast. Nun solltest Du diesen auf die einzelnen Tage aufteilen. Es werden klassisch 2 High-Carb Tage und 2 Low-Carb Tage durchgeführt, der Rest sind Medium Carb Tage. Ein Medium Carb Tag wird mit 100% Kalorienaufnahme durchgeführt (errechnete Kalorienaufnahme der Woche durch 7 geteilt). Ein Low-Carb Tag errechnet sich mit ungefähr 75%, während der High-Carb Tag mit 125% errechnet wird. Unter dem Strich bist Du dann bei Deiner genauen Kalorienaufnahme für die Woche angekommen, die Aufnahme selbst wird innerhalb der Low-Carb und High-Carb Tage verschoben! Du nimmst also nicht mehr Kalorien als vorher zu Dir, sondern Du variierst die Aufnahme der Kalorien.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Kalorienvariation sich über die Kohlenhydrataufnahme steuert. Du verzichtest an dem Low-Carb Tag also nicht auf das übliche Eiweiß, bzw. das Fett, sondern Du nimmst das Kaloriendefizit in Form eines Verzichts auf Kohlenhydrate auf Dich (diese werden dann umso mehr am High-Carb Tag aufgenommen!)

Wie Du siehst, ist es mit ein wenig Rechenaufwand verbunden. Du musst Deinen persönlichen Kalorienbedarf pro Woche herausfinden und zudem steuern, wie viele Kohlenhydrate Du zu Dir nehmen möchtest. Du erstellst den Plan klassisch und anschließend werden die Kohlenhydrate verteilt, um das Carb Cycling perfekt zu machen!

Carb Cycling Ernährung in der Praxis

An folgendem Beispiel unseres Junioren Bodybuilding Athleten Edgar Kisler aus dem Team Sportnahrung-Engel.de kannst Du Dir ein Bild darüber machen, wie eine typische Carb-Cycling Ernährung für einen 75kg schweren männlichen Bodybuilder in der Praxis aussehen könnte:

Nährstoffverteilung Carb Cycling 14 Tage Übersicht
Nährstoffverteilung Carb Cycling 14 Tage Übersicht

Phase 1 Carb Cycling Ernährungsplan - Low Carb

Carb Cycling Ernährungsplan Phase 1 - Low Carb
Carb Cycling Ernährungsplan Phase 1 - Low Carb

Phase 2 Carb Cycling Ernährungsplan - Medium Carb

Carb Cycling Ernährungsplan Phase 2 - Medium Carb
Carb Cycling Ernährungsplan Phase 2 - Medium Carb

Phase 3 Carb Cycling Ernährungsplan - High Carb

Carb Cycling Ernährungsplan Phase 3 - High Carb
Carb Cycling Ernährungsplan Phase 3 - High Carb

Welche Vorteile und Nachteile bietet das Carb Cycling?

Der größte Nachteil am Carb Cycling ist, dass es nicht nebenher verwendet werden kann, es kostet gerade am Anfang etwas Aufwand einen genauen Plan zu erstellen. Weiterhin musst Du ständig überprüfen, ob die aufgenommene Kalorienmenge, bzw. die Kohlenhydratmenge genau zu Dir passt! Von daher empfehlen wir das Carb Cycling auch am ehesten für den fortgeschrittenen Athleten, der schon genügend Erfahrung in der Erstellung von Ernährungsplänen für die eigenen Bedürfnisse mitbringt!

Sixpack mit Carb Cycling
Mit Carb Cycling in Topform

Dadurch, dass Du an den High Carb Tagen mehr Kohlenhydrate und Kalorien zu Dir nimmst, wirst Du wesentlich mehr Power haben. Dies bedeutet, dass Du mehr Gewichte bewältigen kannst. Mehr bewegte Gewichte resultieren unter dem Strich (gerade langfristig) in einem höheren Aufbau von neuer Muskelmasse. Die neue Muskelmasse sorgt dann natürlich auch für einen höheren Stoffwechsel und damit für einen besseren Grundumsatz, was wiederum der Fettverbrennung im Allgemeinen zugutekommt. Interessant wird es aber erst an den Low-Carb Tagen, denn hier läuft der Stoffwechsel weiterhin auf Hochtouren, es kommen aber weniger Kalorien ins Gesamtsystem! An diesen Tagen verbrennt der Körper also auch noch Fettreserven. Unter dem Strich kannst Du mit dem Carb Cycling also ganzjährig eine gute Form halten, während Du auch noch neue Muskelmasse aufbaust! Im Folgenden möchten wir Dir noch einmal in der Kurzform den Spiraleffekt des Carb Cycling näher bringen:

Wirkungskette der Carb Cycling Ernährung:

  1. Verstärkter Muskelaufbau an High Carb Tagen 
  2. Mehr Muskelmasse = mehr Fettverbrennung 
  3. Mehr Fettverbrennung = bessere Definition 
  4. Verringerte Kalorienaufnahme an Low Carb Tagen = mehr Fettabbau 
  5. Diese Spirale zusammen genommen = Ganzjährig besserer Aufbau und Fettverbrennung

Weitere Tipps zum Thema Carb Cycling Ernährung

An Trainingstagen empfiehlt es sich, den größten Teil der Kohlenhydrataufnahme um das Training herum aufzunehmen. Dadurch wirst Du noch mehr Power haben und Du läufst noch weniger Gefahr Fett anzusetzen. Das Carb Cycling als solches kann natürlich auch für klassische Diätphasen verwendet werden, hier musst Du einfach Deine wöchentliche Kalorienbilanz dementsprechend herabsetzen!

Fazit

Generell ist an dieser Stelle noch einmal zu betonen, dass es sich bei dem Carb Cycling um ein Prinzip und nicht um einen wirklichen Plan handelt. Das Carb Cycling lässt sich in alle anderen Ernährungspläne einbauen. Es geht hier wirklich nur um die hocheffektive Idee, dass die Kalorienaufnahme und die Kohlenhydrataufnahme über die Woche zyklisch gestaltet werden, da man an Trainingstagen auch einen höheren Energiebedarf hat, als an Ruhetagen.

Wir wünschen Dir viel Erfolg beim Ausprobieren, wenn es nicht auf Anhieb klappt, dann hilft es meist die Gesamtkalorienbilanz der Woche anzupassen. Wenn Du doch zu viel Fett ansetzt, dann stimmt die Wochenkalorienbilanz nicht, diese wäre dann zu hoch gewählt. Umgekehrt gilt natürlich auch, wenn Du zu viel Fett verlierest und keine neue Masse mehr aufbaust, müssen die Kalorien erhöht werden. Das Schöne am Carb Cycling ist, dass Du mit der Wochenkalorienbilanz so lange „spielen“ kannst, bis Du Deine perfekte Schnittmenge für eine optimale Körperdefinition in Verbindung mit einem fettfreien Muskelaufbau gefunden hast!

Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel oder anderen Bereichen hast, steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!