FIT-ZONE
Mentaltraining für Sportler
Mehr Leistungsfähigkeit durch Mentaltraining für Sportler
Gezielte Unterstützung der Trainingsleistung durch Optimierung der psychischen Leistungsfähigkeit
Wenn wir vom Muskelaufbau-Training sprechen, dann wird der Aufbau meist sehr körperlich (physisch) betrachtet. Wir sprechen von einem richtigen Training, in dem die Intensität, die Technik und die Übungsauswahl stimmen muss. Der Ernährungspan zum Muskelaufbau (oder auch Fettabbau) wird gezielt auf Schwächen überprüft und angepasst und die Supplemente dürfen natürlich für den optimalen Aufbau auch nicht fehlen!
Dies ist alles richtig und für die körperliche Seite betrachtet auch absolut sinnvoll. Die physische Komponente stellt jedoch nur eine Seite der Medaille zum Muskelaufbau und zum Erfolg dar. Ebenso wichtig ist es, die „geistige (psychische)“ Komponente mit einfließen zu lassen und dieser einen mindestens genauso starken Einfluss zuzuschreiben!
Was genau macht die Psyche und wie kann man diese mit Mentaltraining unterstützen?
Hierbei handelt es sich um ein sehr komplexes System, dies alles hier zu erläutern, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, zudem ist es auch nicht unbedingt notwendig, dass gesamte Hintergrundwissen zu haben um positive Erfolge in der Steigerung der Leistungsfähigkeit zu erzielen! Wir werden uns in diesem Artikel auch mehr an der Praxis denn an der richtigen wissenschaftlichen Formulierung orientieren, um Ihnen einen maximalen Nutzen für Ihr persönliches Leben mit auf den Weg zu geben!
Grob werden wir in diesem Artikel 2 Aspekte behandeln:
1) Leistungssteigerung durch Optimierung der neurophysiologischen Vorgänge:
In diesen Bereich spielt in der Tat hauptsächlich das richtige Training und eine ordnungsgemäße Supplementierung mit hinein. Diese Faktoren alleine schützen schon stark vor einem sogenannten Übertraining, welches meist eine Überlastung des Zentralen-Nerven-Systems darstellt. Das „ZNS“ steuert alle wichtigen Vorgänge, welche dafür zuständig sind, die Muskeln untereinander zu koordinieren und im richtigen Moment voll zu kontrahieren. Das ZNS kann durch zu viel und zu hartes Training sehr stark und sehr schnell ermüden. Rechtzeitig vorgesorgt und optimal supplementiert kann man das ZNS stark unterstützen!
2) Leistungssteigerung durch aktive Erholung und prüfen „alter Muster“:
Erholung ist nicht gleich Erholung! Man kann sich zwar die sogenannte Pause gönnen, das reine durchführen einer Pausenzeit zwischen zwei Einheiten gibt aber noch nicht die Qualität dieser Pause wieder. Schlaf, Massagen, Spaziergänge und leichte Laufeinheiten sind wundervolle Methoden um die Erholung voranzutreiben, es gibt jedoch noch andere Methoden, wie z.B. die oftmals fälschlicherweise als esoterische Methode angesehene Meditation. Die Meditation selbst schärft ihre Wahrnehmung, Sie bekommen einen messerscharfen Fokus, Sie sind hellwach und gleichzeitig extrem beruhigt. Die Meditation ist eine wunderbare Methode um die Erholung zu fördern und gleichzeitig den Fokus und den Willen für harte Trainingssätze zu verbessern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine einfache und wirkungsvolle Achtsamkeits-Meditation vor!
Ein weiterer Faktor, der viele Menschen im gesamten Leben einschränkt, sind negative und beschränkende Glaubenssätze. Wenn diese Sätze wirklich aktiv im Innen wirken, dann haben Sie sich eine echte Schranke auferlegt, über die Sie niemals hinauskommen, wenn Sie diese nicht aktiv mit unseren Methoden niederreißen!Leistungssteigerung durch Optimierung der neurophysiologischen Vorgänge:
Um die neurophysiologischen Vorgänge zu optimieren, bzw. einen Einbruch des ZNS von Anfang zu vermeiden, gibt es mehrere „Schrauben“ an denen Sie arbeiten können:
1) Das Training
Hier kommt es vor allen Dingen auf Ihren Körpertyp an! Ein Hardgainer Stoffwechseltyp sollte wesentlich weniger häufig und auch weniger hart trainieren, als ein Softgainer. An dieser Stelle ist neben dem Wissen um den Körpertyp vor allen Dingen auch ein gutes Körpergefühl gefragt. Hören Sie immer bestimmter und immer mehr auf Ihren eigenen Körper, er ist ein sehr gutes Messinstrument, wenn es darum geht, ob Sie mehr und härter trainieren sollten. Das Training sollte sich zwar sehr schwer anfühlen, Sie jedoch nicht absolut niederreißen! Generell kann gesagt werden, dass die meisten Athleten entweder mit einem High-Volume Programm mit weniger Intensität oder mit einem Low-Volume Programm mit viel Intensität die besten Erfolge erzielen. Hüten sollten sich die meisten vor der Mischung aus hoher Intensität und hohem Volumen!
Es kann also an dieser Stelle festgehalten werden, dass Ihr ZNS sowohl durch zu viel Volumen, zu viel Intensität, zu wenig Pausen und zu wenig Erholung zwischen den Einheiten ermüdet werden kann – Finden Sie selbst Ihren individuellen Rhythmus heraus!
2) Leistungssteigerung durch aktive Erholung und prüfen „alter Muster“:
Jetzt kommen wir zum sehr interessanten Teil, der leider noch immer wenig Beachtung findet. Die obigen Maßnahmen der richtigen Trainingsweise und der richtigen Supplementierung sind im Grunde nichts neues (wenn Sie auch oftmals vernachlässigt werden)! Mit unseren weiteren Methoden können Sie nochmal richtig eins obendrauf setzen, denn hier setzen wir direkt am Kern Ihrer Erholungsfähigkeit an. Das Gute an der Sache ist nebenher, dass es Sie kein Geld kostet und Ihre gesamte Lebensqualität positiv beeinflussen wird, wenn Sie es regelmäßig anwenden. In Asien bzw. im Kampfsport werden seit jeher Meditationstechniken verwendet, um den Geist, den Fokus bzw. das Bewusstsein auf das zu schärfen, was wirklich wichtig ist. Durch Meditation gelangen Sie in einen nie gefühlten Zustand der absoluten Ruhe. Dieser Zustand ist wie Balsam für Ihre gestresste Seele, kein Vergleich zum sonstigen „ablenken“ mit anderen körperlichen Aktivitäten oder passiven (und gleichzeitig sehr anstrengenden) Fernsehen!
Gerade fernsehen wird oftmals als entspannend angegeben, leider ist genau das Gegenteil der Fall. Sie sind zwar einerseits durchaus passiv, für Ihr Gehirn bedeutet der ständige Input aber puren Stress und es wird genau das Gegenteil von dem provoziert, was wir an dieser Stelle haben möchten.
Eine einfache, bekannte und hochwirksame Meditationstechnik sieht folgendermaßen aus:
Diese Technik schärft Ihre gesamte Wahrnehmung, nach einiger Zeit der Anwendung werden Sie auch im Alltag konzentrierter, ruhiger und gelassener sein, ohne gleichzeitig gedämpft zu wirken. Sie bekommen einen richtig „klaren Geist“:1) Nehmen Sie sich am Anfang 10 Minuten absolute Ruhe, am besten werden Sie nicht von Außen gestört
2) Ziehen Sie sich an einen Platz zurück, an dem Sie sich wohlfühlen
3) Setzen Sie sich aufrecht auf einen bequemen Stuhl
4) Falten Sie die Hände bequem zwischen Ihren Schenkel
5) Die gesamte Sitzposition sollte angenehm und entspannend sein! Alternativ dürfen Sie sich auch hinlegen, es wird jedoch die sitzende Position empfohlen, da man leicht dazu neigt einzuschlafen – Der Effekt würde verloren gehen
6) Der Kopf bleibt aufrecht, Sie schauen geradeaus zur Wand
7) Schließen Sie nun die Augen und kommen Sie in Ihre „Mitte“
8) Ihre Aufgabe besteht von nun an nur noch darin, Ihren Atem zu beobachten. Achten Sie darauf, wie der Atem schön langsam und entspannt über die Nase einfließt und später langsam wieder ausfließt! Sie müssen nichts weiter tun, als fokussiert den Atem zu beobachten!
9) Aufkommende Bilder, Gedanken oder sonstige Ablenkungen beachten Sie bitte als „Wolken“ die weiterziehen dürfen, Sie sollten sich nicht in Bewertungen oder Gedankenmustern verfangen. Betrachten Sie alles sehr wertfrei, wie ein neutraler Beobachter!
10) Mit der Zeit werden Sie ein richtiger Beobachter und Sie werden den heilenden Zustand immer mehr genießen können. Es empfiehlt sich, täglich mindestens 20 Minuten zu meditieren. Die Meditationszeit kann wahlweise solange verlängert werden, wie Sie Ihnen gut tut!
Bei der obigen Meditation handelt es sich um eine ganz einfache und über Jahrtausende erprobte Meditationstechnik, die sich in vielen Kulturen aufgrund Ihrer Wirksamkeit wiederfindet. Lange Zeit angewendet werden alle Körperprozesse positiv beeinflusst!
Eine weitere Blockade, die bei sehr vielen Menschen im privaten Leben vorkommt, sind unsinnige und einschränkende Glaubenssätze, die niemals überprüft worden. Ein Glaubenssatz wirkt im Inneren wie eine selbst erfüllende Prophezeiung, die sich immer wieder selbst bestätigen muss. Glaubenssätze beziehen sich meist auf die eigene Person, sie sind sehr pauschal gehalten und hemmen uns stark. Die Entstehung der Glaubenssätze ist meist auf die Kindheit zurückzuführen, z.B. weil Mitschüler, Lehrer oder Eltern einem immer wieder gesagt haben, was man nie erreichen wird! Wenn wir diese nicht bewusst „widerrufen“, dann wird es schwer sich davon zu lösen!
Beispiele für unsinnige Glaubenssätze:
- XY werde ich nie schaffen oder erreichen
- Die anderen sind viel besser als ich
- So gut wie XY werde ich wohl nie werden
- Das funktioniert vielleicht bei XY, jedoch nicht bei mir
- Dafür bin ich nicht gemacht
- Das brauche ich erst gar nicht zu probieren
- Warum sollte gerade ich das können
- Wenn es so einfach wäre, hätte es schon jeder erreicht
Das fatale an negativen Glaubenssätzen ist, dass wir diese wirklich für wahr erachten, sowohl gefühlt als auch gedacht. Durch diese „gespürte Realität“ wird es schwer sich dem ganzen zu entziehen, vor allen Dingen, wenn sich der Glaubenssatz immer wieder selbst beweist, dass er wahr ist. Man sollte jedoch verstehen, dass es überhaupt nicht anders möglich ist, der Glaubenssatz muss sich selbst bestätigen, da er eine selbst erfüllende Prophezeiung darstellen. Stellen Sie sich vor, Sie legen sich vor jedem Schritt einen Stein in den Weg. Sie werden Ihr ganzes Leben lang behaupten, dass dort Steine liegen müssen, und das es anders nicht gehen kann! Das Sie selbst dafür verantwortlich sind, dass dieser Stein jedes mal aufs Neue dort liegt, auf diese Idee kommen die wenigsten!
Der Wille zur Kraft
Unser Buch-Tipp - "Der Wille zur Kraft"!
Jetzt alles zum Thema Steigerung der Leistungsfähigkeit und Mentales Training! Mit tollen praxisbezogenen Tipps und Tricks.
Wir geben Ihnen zwei Beispiele, wie Sie einen Glaubenssatz umformen können, um sich keine Grenzen mehr aufzuerlegen:
1) Das werde ich nie schaffen!
Umformung: Zum jetzigen Zeitpunkt gehe ich davon aus, dass ich es nicht schaffen werde, trotzdem werde ich mein Bestes geben und schauen, was ich erreichen kann....
2) So gut wie XY werde ich wohl nie werden!
Umformung: Zum jetzigen Zeitpunkt gehe ich davon aus, dass ich nie so gut wie XY werden kann. Ob das stimmt weiß ich nicht, allerdings werde ich mein Bestes geben und schauen, wo ich landen werde, selbst wenn ich nicht so gut werde, dann werde ich immer noch der Beste, der ich selbst werden kann...
3) Dafür bin ich nicht gemacht!
Umformung: Zum jetzigen Zeitpunkt gehe ich davon aus, das ich für XY nicht gemacht bin. Trotzdem habe ich Spaß daran und werde mein bestes geben. Vielleicht werde ich nicht der Beste werden, aber ich werde in jedem Fall der Beste, der ich für mich selbst in dieser Sparte werden kann...
Spüren Sie jeweils in beide Aussagen hinein. Sie werden merken, dass der erste Glaubenssatz endgültig erscheint. Er stellt eine richtige Verurteilung dar, es gibt kein nach Vorne und kein Zurück mehr. Es ist absolut logisch, dass Sie mit solchen Denkmustern keinen Erfolg erzielen können. Diese Denkmuster sind absolut destruktiv, Sie werden dadurch ausgebremst und gehemmt.
Spüren Sie nochmal in die zweite Aussage hinein. Durch die Umformung schlagen wir mehrere Fliegen mit einer Klappe. Wir entziehen der Endgültigkeit den Nährboden und stellen sogar unseren Verstand in Frage, der diesen Satz produziert. Weiterhin suggeriert dieser Satz, dass wir erreichen können, was für uns vorgesehen ist, damit geben wir immer das Beste für uns selbst. Wir setzen uns weder unrealistische Ziele, die Druck machen, noch hemmende Glaubenssätze, die nur ausbremsen, beides ist kontraproduktiv. Ein in der Weise umgeformter Satz ist pure Motivation für einen selbst, den er hilft bei der Entwicklung des eigenen Körpers und der Persönlichkeit ungemein!
Das Team Sportnahrung-Engel hat Ihnen an dieser Stelle einen ganz anderen Einblick in die Welt des Kraftsports und Bodybuildings gegeben! Sie können davon ausgehen, dass jeder Profi mit den „Mind-Techniken“ arbeitet. Negative Glaubenssätze oder selbst auferlegte Schranken würden hier nur Hindernisse darstellen!
Weitere Tipps um die Trainingsfortschritte zu intensivieren ist die Arbeit mit dem inneren Schweinehund. Dazu finden Sie hier wertvolle Tipps und Lösungsvorschläge: Der innere Schweinehund im Bodybuilding
Wir wünschen Ihnen auf Ihrem weiteren Weg alles Gute und geben Ihnen nochmals den Tipp mit auf den Weg:
„Werden Sie der Beste, der Sie persönlich werden können!“
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
Hier gehts zu unserer Gesamtübersicht Training für Körper, Geist und Seele
Bild 1: Andrea Danti/Shutterstock.com
Bild 2: tandem/Shutterstock.com
