Tipps für Fitness-Einsteiger

Mit unseren Tipps starten Sie als Fitness-Anfänger richtig durch

10 Ratschläge und Tipps für Fitnesseinsteiger die gerade erst mit dem Training beginnen möchten!

Fitness Einsteiger

Die Anzahl der Fitnessstudiobesucher steigt rasant und das Interesse an Kraftsport und Bodybuilding nimmt Jahr für Jahr immer weiter zu. Dies belegen nicht erst die rasant gewachsenen Besucherzahlen der Fitness- und Bodybuilding Messe (FIBO) 2013 in Köln, die mit fast 100.000 sport- und fitnessinteressierten Besuchern einen neuen Rekord erreicht hat.

Trainingsziele wie Muskelaufbau, mehr Kraft und Leistung, sowie gesteigerte Fettverbrennung bzw. eine Gewichtsreduktion werden von den Fitnessstudiobesuchern am häufigsten genannt. Viele Fitness-Neueinsteiger starten jedoch oft kopf- und planlos mit dem Fitness-Training, ohne sich im Vorhinein großartig über ein zielgerichtetes Training, geschweige denn über die passende Ernährung informiert zu haben. Oftmals herrscht dann der Glaube, dass „Viel“ viel bringt und desto „Mehr“ einem mehr bringt. Dies ist jedoch nicht richtig und wird Ihnen nicht sonderlich weiterhelfen, Muskeln bzw. Kraft aufzubauen, oder ungewolltes Körperfett zu verbrennen ! Gerade zu Beginn des Trainings kann der Fitness-Einsteiger mit dem nötigen Wissen die besten Fortschritte erzielen. Falscher Ehrgeiz oder ein falsch ausgeführtes Fitness-Training kann Sie nicht nur um den gewünschten Erfolg bringen, sondern auch zu ernsthaften Verletzungen führen.

Bin ich ein Fitness-Einsteiger?

Als Fitness-Einsteiger bezeichnet man weitläufig den Sportler, der weniger als 7 Monate einem regelmäßigen Fitnesstraining nach geht. Achten Sie als Einsteiger besonders stark auf das Erlernen einer sauberen Technik und Bewegungsausführung. Falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Ihre Gelenke, Sehnen, Muskeln und Bändern benötigen die Zeit der Eingewöhnung, um sich an die neue Belastung anpassen zu können.

Wir wollen Ihnen mit unseren 10 Ratschlägen und Tipps den Einstieg in das Fitnesstraining erleichtern und Ihnen dabei helfen, den häufigsten Anfangsfehlern zu entgehen!

Tipp (1) - Schlafen Sie genug!

Sportler, die sich mit Muskelaufbau schwer tun, können oft nicht so gut regenerieren wie andere Athleten. Wenn sie dann nicht jede Nacht ausreichend Schlaf bekommen, wird das ihren Fortschritt erheblich behindern. Mindestens acht Stunden Schlaf sollten es schon sein, besser noch neun. Vor Abschluss der Regenerationsphase gleich wieder zu trainieren, wird den Körper noch mehr belasten und den Muskelaufbau verhindern – das ist nicht das Ziel. Pause, Ausruhen, Regenerieren und Muskeln aufbauen lautet die Devise!

Tipp (2) - Geduld und Konsequenz!

Der Aufbau von Muskeln braucht Zeit, ob man sich nun leicht damit tut oder nicht. Es erfordert Geduld, Konsequenz und viel Arbeit. Das ist ein harter Kampf. Wenn das Ganze nach ein paar Monaten Training stagniert, schwerere Gewichte stemmen oder neue Übungen in den Trainingsplan einbauen und noch mehr essen. Nur nicht aufgeben. Wenn die Kalorienaufnahme und die Trainingsintensität erhöht werden, dann zeigen sich auch bessere Ergebnisse!

Tipp (3) - Vergessen Sie das Aufwärmen nicht!

Beginnen Sie immer zuerst mit dem Aufwärmen der Muskulatur, da warme, durchblutete Muskeln schneller Reize durch Belastungen aufnehmen können. Nutzen Sie eines der vielen Cardio-Geräte zum Aufwärmen in einem Studio. Für Zuhause eignen sich ideal ein Springseil oder Hampelmann Übungen, damit der gesamte Body schnell aufgewärmt wird. Eine weitere populäre Aufwärmmethode ist, dass Sie bei der Anfangsübung 1-2 ganz leichte Sätze absolvieren mit 20 Wiederholungen. Zum Beispiel beim Bankdrücken mit der leeren Stange. Solche Aufwärmsätze oder Übungen können Sie vor schmerzhafte 
Verletzungen oder Muskelrissen bewahren!

Tipp (4) - Die richtigen Muskelgruppen zu Beginn trainieren!

Beginnen Sie immer zuerst die großen Muskelgruppen zu trainieren wie Rücken, Beine, Brust! Für schnellen Muskelaufbau eignen sich besonders Oberschenkel-, Latisimus- oder Brustübungen. Beim Training dieser Muskelgruppen trainieren  Sie  automatisch immer kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps oder Schultern mit. Erst nachdem Sie eine große Muskelgruppe komplett durchtrainiert haben, begeben Sie sich an eine kleinere Muskelgruppe. Wenn Sie zum Beispiel erst ihren Bizeps trainieren und anschließend ihre Rückenmuskulatur, können Sie nicht mehr hundert Prozent geben, weil ihr Bizeps bereits vorermüdet ist, und da er bei den Zugübungen mit involviert ist, kann nicht mehr das Maximum an Gewicht bewegt oder benutzt werden. Merken Sie sich also, immer erst große und anschließend kleine Muskelpartien zu trainieren!

Tipp (5) - Achten Sie auf genug Regeneration!

Inzwischen hat man festgestellt, dass Muskelaufbau nur nachhaltig entstehen kann, wenn ausreichend Zeit zur Regeneration vorhanden ist. Warten Sie deshalb immer mindestens 48 oder sogar mehr  (Was gerade für Beginner empfehlenswerter ist) Stunden ab, bevor Sie wieder denselben Muskel intensiv trainieren. Wichtig ist auch ausreichend Schlaf, da die Regeneration der Muskeln in einem lang anhaltenden Tiefschlaf am effektivsten ist. Merken Sie sich, dass der Muskel nicht während dem Training wächst, sondern in der Phase wo Sie ihn regenerieren, sprich erholen lassen. Mit dem Training geben Sie dem Muskel nur den Reiz, zu wachsen!

Tipp (6) - Achten Sie stets auf ihre Ernährung!

Muskeln wachsen besonders schnell mit einer effektiven Kombination aus Training und Ernährung! Achte Sie stets auf proteinreiche Nahrung zum Beispiel Fisch, hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornreis und Haferflocken,  viel Gemüse und die richtigen Fette wie zum Beispiel aus Nüssen. Wichtig ist auch eine häufige Zuführung von kleinen Mahlzeiten, da Muskelaufbau viel und ausreichend Energie benötigt. Aufkommende Hungergefühle sind wichtige Zeichen dafür, dass ihre Muskeln neue Energie benötigen. Erkundigen  Sie sich zum Beispiel im Internet oder Fitness Zeitschriften nach den neuesten Informationen über gesunde Ernährung für Kraftsportler, da sich diese Tipps und Hinweise wegen neuen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen dauernd verändern!

Hier gehts zu unseren Ernährungsplänen zum Muskelaufbau und Fettabbau

Tipp (7) - Erstellen Sie sich einen Trainingsplan!

Die Erstellung  eines individuellen Trainingsplanes für ihren  Muskelaufbau, der genau festhält, an welchen Tagen Sie welche Muskeln trainieren wollen, ist für Beginner sehr wichtig. Beachten Sie bei der Erstellung des Planes, dass Sie niemals dieselben Muskeln hintereinander trainieren, sondern wechseln  beim nächsten Training Muskelgruppen und Übungen. Am Besten holen Sie sich Hilfe bei der Erstellung eines Planes von einem Fachmann, bevor Sie einen Plan von einem Profi-Bodybuilder kopieren, der Sie nicht weiterbringen wird oder Sie sogar zum Übertraining führt!

Hier gehts zu unseren Trainingspläne zum Muskelaufbau oder Fettabbau für Fitness-Einsteiger

Tipp (8) - Der richtige Wiederholungsbereich!

Trainieren Sie mit einem zu niedrigen Wiederholungsbereich, kann ihr Muskelaufbau nicht optimal entfaltet werden. Trainieren Sie wiederrum mit einem zu hohen Wiederholungsbereich, kann ihr Muskelaufbau ebenfalls nicht optimal stattfinden! Wir empfehlen Ihnen in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren! Ab und An können Sie auch mal bei Grundübungen wie zum Beispiel Bankdrücken 6 Wiederholungen und bei Isolationsübungen wie  zum Beispiel Butterfly 15 Wiederholungen absolvieren!

Tipp (9) - Alkohol vermeiden!

Alkoholische Getränke haben eine hohe Zahl an schlechten Kalorien, verlangsamen ihren Stoffwechsel und greifen in ihren Hormonhaushalt ein! Ebenfalls enthält Alkohol Stoffe, die die Proteinsynthese senken sowie den Testosteronspiegel!

Tipp (10) - Absolvieren Sie die Grundübungen / Verbundübungen!

Grundübungen sind im Kraftsport Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Mit diesen 3 Übungen trainieren Sie mehre Muskelgruppen auf Einmal. Bei der Kniebeuge sind es Muskelgruppen wie der Quadrizeps, Beinbizeps, Gluteus sowie unter Rücken-Bereich und die Rumpfmuskulatur. Beim Bankdrücken ist es die Brustmuskulatur, die Schultermuskulatur und die Trizeps Muskulatur sowie ebenfalls die Rumpfmuskulatur. Mit der Übung Kreuzheben trainieren Sie ihren komplett Unterkörper sowie die Rückenmuskulatur. Die Arme und Schultern sind ebenfalls mit einbezogen. Grundübungen sollten immer zu Beginn des Trainings ausgeführt werden!

Mit diesen 10 Tipps und Ratschlägen sollte dem Anfänger der Einstieg in die Fitnesstrainingswelt erleichtert fallen. Vielleicht haben sich mit diesen 10 Tipps auch einige Ihrer Fragen von alleine beantwortet. Beachten Sie diese Tipps und Ratschläge und ihrem Muskelaufbau steht nichts mehr im Wege. Ran ans Eisen – und zwar richtig!

Weitere Tipps und Informationen für Fitness-Einsteiger finden Sie hier: Trainingsgrundlagen für Fitness-Einsteiger

Bild 1: Sportnahrung-Engel Mitarbeiter Edgar Kisler