Trainingsgrundlagen für Einsteiger & Beginner

Die wichtigsten Trainingsgrundlagen für Bodybuilding und Fitness-Einsteiger

Wer mit dem Kraftsport beginnt, egal ob Fitness oder Bodybuilding hat meistens ein bestimmtes Ziel vor Augen. Man möchte seine Figur positiv verändern, sowie sein Wohlbefinden, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit steigern. Nicht jeder möchte gleich wie Bodybuilder aussehen. Die meisten Besucher im Fitness Studio möchten einen gutgeformten Body, sichtbare Bauchmuskeln und mehr Fitness.

Gerade am Anfang ist es wichtig, sich mit den Grundlagen des Trainings und auch der Ernährung vertraut zu machen. Nur so wird man in diesem Sport seine Ziele effektiv und gesund erreichen können und diese auch langfristig halten. Die bevorzugte Trainings- und Ernährungsmethodik ist stark abhängig vom eigenen Stoffwechsel. Gehört man beispielsweise zu der Gruppe "Hardgainer" sollte man gewisse Grundregeln beachten, die einem den Muskelaufbau deutliche erleichtern können.

Sie wissen nicht ob Sie Hardgainer sind? Schauen Sie doch einfach hier nach: Bin ich Hardgainer?

Wie kommt es zum Muskelaufbau?

Zum Muskelaufbau kommt es nicht alleine nur durch das Training, sondern vielmehr durch das Zusammenspiel von drei wichtigen Faktoren: Training - Ernährung - Regeneration ! Wird auch nur eine dieser Komponenten vernachlässigt, so wirkt sich dies negativ auf den Muskelaufbau aus.

Erklärung: Ist das Training reizintensiv genug, d.h. ist der Reiz auf den Muskel nicht zu schwach, aber auch nicht zu stark, wird im Muskel ein Wachstumsreiz ausgelöst. Dabei entstehen meist kleinste Mikroverletzungen innerhalb des Muskels. In Folge auf diesen Wachstumsreiz gilt es nun, den Muskel mit den richtigen Nährstoffe zum Wachstum zu versorgen. In erster Linie braucht der Muskel hier Baustoffe wie ausreichend hochwertiges Eiweiss welches zum Muskelaufbau und Muskelerhalt beiträgt*. Wurden beide Faktoren (Wachstumsreiz + Nährstoffe) beachtet, braucht der Muskel anschließend genügend Regeneration um sich von dem Training zu erholen und wachsen zu können. In der Regel geht man hier von ca. 72 Stunden Ruhe für einen bestimmten Muskel aus, bevor dieser wieder belastet werden kann.

Warum baut der Körper eigentlich Muskeln auf?

Der Muskelaufbau ist kein kosmetisches Phänomen, sondern vielmehr eine Schutzfunktion unseres Körpers. Wird ein Muskel in einem Training besonders intensiv belastet, schützt der Körper sich gegen diese evtl. nochmals drohende Belastung, in dem er Muskulatur aufbaut.

Wie beginne ich als Fitness Einsteiger richtig mit dem Training?

Die ersten 1-3 Monate sind die wichtigsten. Ihre Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder werden mit einer komplett neuen Form von Belastung konfrontiert. Ist Ihr Eifer gerade am Anfang zu groß, kommt es schnell zu einer Überlastung und eine lange Trainingspause aufgrund von Verletzungen droht. Gehen Sie das Training deshalb gerade am Anfang ruhig und mit System an. Eine erfreuliche Nachricht gibt es aber trotzdem: Gerade in den ersten Wochen können sich Einsteiger auf gute Trainingsfortschritte freuen. Der Körper bekommt durch die neue Belastung völlig neue Reize und muss entsprechend darauf reagieren, indem er schnell Muskulatur und Kraft aufbaut. Mit der Zeit gewöhnt der Körper sich allerdings an die Belastung, so dass die Fortschritte allmählich nachlassen. Hier wechselt man dann am besten sein Trainingsprogramm und schafft somit neue Reize zum Kraft- und Muskelaufbau.

Das wichtigste in dieser "Einsteiger-Phase" ist das Schaffen einer physischen Grundlage in Form von Technik, Bewegungsablauf und Koordination. Es muss zudem das Zusammenspiel der Muskelfasern untereinander und der Muskeln überhaupt verinnerlicht werden (intra- und intermuskuläre Koordination). Niemand kann auf Anhieb korrekt mit den Maschinen und freien Gewichten umgehen.

Wie sollte mein Trainingsplan am Anfang aussehen?

Als Einsteiger wird Ihnen in den ersten 3-6 Monaten ein 2-3maliges Training pro Woche ausreichen, um gute Fortschritte zu erzielen und Ihren Körper dabei nicht zu überlasten. Führen Sie das Training in den Monaten 1-3 nur an Maschinen aus. In den Monaten 3-6 können Sie dann langsam die Maschinen gegen freie Gewichte (Hanteln) austauschen. Achten Sie hierbei aber stets auf eine korrekte Technik und saubere Bewegungsabläufe. Am besten lassen Sie sich die Übungen im Freihantelbereich nochmals von einem guten Trainer zeigen.

Den passenden Trainingspläne zum Muskelaufbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau  

Vom  Status "Anfänger" zum "Fortgeschrittenen"

Nach 3-6 Monaten hat sich Ihr Körper an die neue Belastung gewohnt und es wird nun Zeit, neue Impulse und Reize zu setzen. An dieser Stelle können Sie nun von Ihrem Ganzkörpertraining abweichen und mit einem sogenannten Split-Plan trainieren. Dieses Split-Training hat den Vorteil, dass Sie ab jetzt jede Muskelgruppe intensiver belasten und damit neue Wachstumsreize setzen können. Der erste Split-Plan sollte ein 3er-Split sein. Bei diesem Plan wird 3x pro Woche trainiert. Die einzelnen Muskelgruppen werden auf die verschiedenen Trainingstage nach System aufgeteilt, so das kein Muskel unter- bzw. überlastet wird.

Hier empfehlen wir Ihnen unseren beliebten Trainingsplan zum progressiven Grundlagentraining

Ob man nach drei oder sechs Monaten zum Splittraining wechselt, bleibt jedem selbst überlassen. Wichtige Faktoren zu Beantwortung dieser Frage, sind die bisherigen Trainingsfortschritte wie Kraft- und Muskelaufbau, aber auch auf das korrekte und saubere Ausführen der Bewegungen, gerade mit freien Gewichten ist hier besonders wichtig und sollte nach dieser Zeit weitgehend beherrscht werden.

Die häufigsten Anfängerfehler:

1.) Mangelnde Disziplin

Beim Kraftsport und Bodybuilding führt kein Weg an einer guten Disziplin vorbei. Wer denkt, er bräuchte nur kurz vor dem Sommer ein paar Hanteln zu stemmen oder sein Training wegen Partys und Discobesucher öfters auffällen lässt, wir vom Ergebnis sicherlich enttäuscht sein.

Der Muskel benötigt regelmässig einen gewissen Reiz um sich zu halten oder weiter aufzubauen. Ist der Reiz zu schwach oder bleibt aus, baut sich die aufgebaute Muskulatur sehr schnell wieder zurück.

2.) Falsche Ernährung

Die wenigsten wissen, dass die Ernährung mit über 60% einen größeren Stellenwert beim Muskelaufbau hat, als das eigentliche Training. Wir empfehlen daher auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung besonders großen Wert zu lagen. Ausgewogen bedeutet dem Fall, dass Ihre Ernährung ausreichend Nährstoffe wie Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett enthalten sollte. 

Hier finden Sie unsere Ratschläge zur optimalen Ernährung beim Kraftsport und Bodybuilding: Ernährungsregeln zum Muskelaufbau

3.) Übertraining

Gerade am Anfang macht man oft den Fehler und denkt: Mehr ist gleich mehr. Dies ist in Punkto Muskelaufbau absolut nicht so. Der Muskel wächst nämlich nicht während dem Training, sondern erst in den Ruhe- und Regenerationsphasen. Wenn Sie nun Ihren Muskeln nicht genügend Zeit zum Wachstum gönnen, werden Sie sich schnell im Übertraining befinden. Übertraining ist der größe Feind eines Bodybuilders mit dem Ziel Muskelaufbau. Nicht genug, dass Sie beim Übertraining keine Fortschritte mehr machen werden. Viel schlimmer ist es, dass Sie Muskeln und Kraft verlieren werden.

Wie vermeide ich Übertraining?

Halten Sie sich einfach an unsere Ratschläge zu Training und Ernährung, trainieren Sie nicht öfters als 3x pro Woche mit Gewichten (als Anfänger) und nicht länger als 60-70 Minuten pro Einheit. Sorgen Sie neben Ihrem Beruf und Training für ausreichend Regenerationsphasen, sowie für mind. 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Ernähren Sie sich gesund, ausgewogen und trinken Sie 3-4 Liter Mineralwasser pro Tag. Ggfs. ergänzen Sie Ihre tägliche Ernährung mit Multivitamin-/Mineralstofftabletten.

4.) Falsche Trainingspläne

Es kommt nicht selten vor, dass Anfänger sich aus diversen Fitness- und Bodybuildingmagazinen die Trainingspläne der Profis aneignen, was natürlicher totaler Unsinn ist. Die Pläne der Profis entsprechen leider nicht immer der Wahrheit, sind übertrieben und für Anfänger absolut ungeeignet. Lernen Sie im Laufe der Zeit einfach instinktiv zu trainieren, dass heisst Ihren eigenen Trainingsplan gemäß Ihren persönlichen Verhältnissen wie Körperbau, Regeneration, Ziele...anzupassen.

Passende Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

5.) Schlechte Technik

Eine korrekte Technik ist das A und O beim Bodybuilding. Sie garantiert verletzungsfreihes und langjähriges Training und ermöglicht somit Muskelaufbau bis ins hohe Alter. Wenn Sie Gewichte benutzen, die für Sie eigentlich zu schwer sind und sich die Übung somit durch "Schwung" erleichtern möchten, wird Ihnen das absolut keine Vorteile bringen. Durch das "Abfälschen" wird der trainierte Muskel deutlich weniger intensiv belastet als mit sauberer Technik. Es drohen sogar schwerste Verletzungen wie z.B. Muskelrisse, Sehnenrissen und Gelenkverletzungen. Auch wenn Sie die Bodybuilding-Profis immer wieder in diversen Fachzeitschriften und Videos mit schweren Gewichte sehen, glauben Sie uns, wenn keine Kamera in der Nähe ist, trainieren die Profis hoch konzentriert und mit absolut sauberer Technik.

6.) Zu lange Trainingseinheiten

Es wird Ihnen keinen Vorteil bringen, sich 2-3 Stunden im Studio aufzuhalten und Gewichte zu stemmen. Im Gegenteil, Übertraining und Muskelabbau sind vorprogrammiert. Trainieren Sie nicht länger als 60-70 Minuten mit Gewichten. Entscheidend für den Muskelaufbau ist ein kurzes und intensives Training um einen Wachstumsreiz zu setzen. Ist dieser Reiz gesetzt, trinken Sie Ihren Post-Workout-Shake, gehen Sie nach Hause und geben Sie Ihren Muskeln die nötige Ruhe, die sie jetzt zum wachsen brauchen.  

7. Zu viele Trainingseinheiten pro Woche

Häufig sieht man im Studio übermotivierte und eifrige Anfänger, die sich an fast jedem Tag in der Woche für mehrere Stunden im Studio aufhalten und extrem hart trainieren. Die meisten der Jungs wechseln regelmäßig vom Bankdrücken zum Bizepscurl und wundern sich, warum die Lieblingsmuskeln nicht endlich mal wachsen wollen. An dieser Stelle muss gesagt werden, das mehr Training nicht mehr Muskeln bringt.

Ein Mehr an Belastung benötigt auch ein Mehr an Regeneration. Irgendwann sind die Regenerationsreserven ausgeschöpft und man stagniert und kommt ins Übertraining, wo ein Muskelabbau vorprogrammiert ist. Auch wenn es am Anfang funktionieren mag, wird man über kurz oder lang mehr verlieren, als dazugewinnen.

Hier finden Sie weitere mögliche Fehlerquellen die Sie vermeiden sollten: Trainingsfehler vermeiden

Trainieren Sie mit Verstand und System und führen Sie nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause ein. Nutzen Sie unsere professionellen und kostenlose Trainingspläne als Hilfestellung und vergessen Sie nie die wichtigsten 3 Faktoren im Bodybuilding:

Training - Ernährung - Regeneration

Zusammenfassung:

Anfänger neigen aufgrund Ihrer Übermotivation oft dazu, zu viel und zu oft zu trainieren. Übertraining und Muskelabbau sind vorprogrammiert. Achten Sie auf Ihre tägliche Ernährung, nehmen Sie genügend Protein zu sich, trainieren Sie jeden Muskel einmal pro Woche und gehen Sie nicht öfters als 3-4x pro Woche ins Fitness Studio. Geben Sie Ihrem Körper die Regeneration, die er zum Muskelaufbau benötigt und versuchen Sie Partys, Alkohol, Zigaretten und Stress zu vermeiden.

Nutzen Sie auch unseren Kalorienrechner zur Bestimmung Ihres persönliches Kalorienbedarfs pro Tag, sowie um zu wissen, wieviel Gramm Protein Sie pro Tag benötigen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.