Die besten Bizeps Übungen

Mit diesen Bizeps-Übungen werden Ihre Oberarme endlich wachsen

Einer Umfrage der BILD zur Folge zählen, die Arme zu den 15 wichtigsten Dingen auf die Frauen bei Männern am ehesten achten. Auch wenn Sie es oftmals nicht zugeben sind Sie, genau wie Männer, auf Visuelles fixiert und suchen schon evolutionär nach einem Beschützer. Es müssen keine riesigen Arme wie die von Key Green sein, keine Frau findet es aber schön dickere, muskulösere oder sportlichere Arme zu haben als ihr männliches Pendant.

Auf der Trainingsfläche zählen Arme zu den Statussymbolen schlechthin. Sie sind eigentlich das ganze Jahr über im Fitness-Club oder auch privat sichtbar, egal ob im Sommer mit dem Tank-Top oder im Frühjahr und im Herbst mit dem normalen T-Shirt.

Wichtig ist gerade bei den Amen, dass Bizeps und Trizeps gleichermaßen austrainiert sind damit der Arm damit einen kompletten, kompakten Look erhält. Unser Artikel "die besten Bizeps-Übungen" zeigt wie Euch dies unserer Meinung nach am besten gelingt.

Bizeps - Die Fakten

Was wir den „Bizeps“ nennen, steht in der Medizin für den sof. Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armbeuger). Der Bizeps setzt sich zusammen aus einem langen und einem kurzen Kopf. Der Ursprung befindet sich an unterschiedlichen Stellen in Richtung Schulter, Ansatz ist in beiden Fällen ein Muskelhöcker unterhalb der Ellenbeuge. 

Die Hauptfunktionen des Bizepses sind eine Drehung des Unterarms und die Beuge im Ellenbogen.

Auswahl der Bizeps-Übungen

Natürlich beansprucht man niemals einen der beiden Köpfe des Bizeps isoliert, es gibt dennoch Übungen die einen der beiden Köpfe besser ansprechen.

Bizeps-Übungen für den kurzen Kopf

  • Langhaltel-Curls mit normalem und breitem Griff
  • Kurzhantel-Curls
  • Kabel-Curls mit normalen oder breiten Griff
  • Scott-Curls
  • Maschinen-Curls

Bizeps-Übungen für den langen Kopf

  • Hammer-Curls mit dem Seil
  • Kabel-Curls mit engem Griff
  • Schrägbank-Kurzhantel-Curls
  • SZ-Curls
  • Konzentrations-Curls

Bei der Auswahl der „besten Übungen für den Bizeps“ muss man darauf achten, dass man sowohl eine Übung für den langen Kopf als auch für den kurzen Kopf involviert. Eine dritte Sache ist in Sachen Bizepstraining wichtig, nämlich die Entwicklung des Brachialis (Oberarmmuskel) und Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel). Erst wenn diese beiden Muskeln ebenfalls in die Übungsauswahl miteinbezogen werden erhält man den kompakten Look eines Oberarmes wie man ihn sich wünscht und wie man ihn von Bodybuilding-Größen kennt.

Fazit Bizeps-Übungen:

Der Bizeps setzt sich aus 2 Köpfen zusammen. Ein gutes Workout besteht aus Übungen für beide Köpfe und zudem einer Übung die sich mit dem Training des Oberarm- und Oberarmspeichenmuskels befasst.

Die besten Übungen für den Bizeps:

1.) Hammer-Curls am Kabel

Bizeps Übunge Hammercurls  Hammercurls am Kabel
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Diese Übung trainiert den langen Kopf des Bizepses und insbesondere die angesprochenen ebenfalls wichtigen Randmuskeln, nämlich den Oberarmmuskel und den Oberarmspeichenmuskel. Wie bei keiner anderen Übung lässt das damit die seitliche Wölbung des Bizeps herausarbeiten und sich der Arm damit optisch deutlich vergrößern. 

Für die Ausführung stellt man sich stabil mit dem Gesicht zum Zugturm. Am Boden befindet sich ein Seil welches für die Grundstellung aufgenommen wird. Zu Beginn der Übung ist das Ellenbogengelenk gestreckt, der Bizeps befindet sich in der exzentrischen (gedehnten) Phase. Vor dem Körper wird nun das Seil durch beugen des Armes nach oben bewegt. Knackpunkt bei dieser Übung ist eine maximale Kontraktion  am oberen Punkt mit zusätzlichem Eindrehen des Griffes von einer pronierten bzw. neutralen in eine supinierte Haltung. Bei dieser Übung darf es am oberen Punkt gerne auch die ein oder andere statische Sekunde sein, in der das Gewicht am obersten Punkt in der Kontraktion gehalten wird. Wichtig ist, dass sich bei der gesamten Übung nur der Unterarm bewegt. Der Oberarm wird während der Übung seitlich am Oberkörper fixiert.

Alternative Bizeps-Übung: Hammer-Curls mit Kurzhanteln stehend oder sitzend (Ausführung siehe Video)

Fazit Hammer-Curls
Kompakter Look dank Hammer-Curls garantiert

2.) Scott-Curl LH-Stange bäuchlings auf der Schrägbank

Scott-Curls SZ-Stange liegend  Liegende Scott Curls auf der Schrägbank
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Diese Übung trainiert vornehmlich den kurzen Kopf des Bizepses. Sie stellt eine wirklich gemeine Alternative zum herkömmlichen Scott-Curl dar, da es durch die Veränderung des Winkels fernab vom Körper zu einem völlig neuen Reiz kommt.

Für die Ausführung liegt man sich bäuchlings auf eine etwa im 45 Grad Winkel eingestellte Schrägbank. Wichtig ist ein stabiler Halt des Oberkörpers auf der Bank. Die bereit gelegte LH-Stange wird nun im schulterbreiten Untergriff aufgenommen. In der Ausgangsposition ist das Ellenbogengelenk gestreckt, der Bizeps befindet sich in der exzentrischen Phase. Der Oberarm sollte sich etwa im 90 Grad Winkel zum Boden befinden. Die Hantel wird jetzt zügig nach oben bis zur maximalen Kontraktion des Bizepses bewegt und ohne statische Phase in einer etwas langsameren Abwärtsbewegung wieder in die Ausgangsposition gebracht.

Alternative Bizeps-Übung: Scott-Curls Sz-Stange auf der Scott-Bank

Bizeps Übunge Hammercurls  Hammercurls am Kabel
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Fazit Scott-Curls
Mit dieser Bizeps-Übung ist man in der Lage den kurzen Kopf des Bizepses in seine Schranken zu weisen – Muskelbrennen garantiert!

3.) Langhantel-Curl mit engem Griff

Langhantel-Curls  Bizeps-Curls mit der Langhantel
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Die wenn man so will „Masse-Übung“ eines jedes Bizepstraining ist dazu gedacht, hauptsächlich den langen Kopf zu trainieren. Der Vorteil der hier gewählten engen Variante besteht darin, eine noch stärkere Spannung auf den langen Kopf zu bekommen. Wenngleich hier dank der genetischen Prädisposition nur wenig zu verändern ist, sagt man gerade dieser Übung dennoch nach, die Bizepsspitze etwas stärker wachsen zu lassen.

Der klassische Langhantel-Curl wird im Stehen, d.h. mit stabilem schulterbreitem Stand und leichter Beugung im Kniegelenk ausgeführt. Unter gerader Haltung wird die Hantel im Untergriff aufgenommen und mit fast ausgestreckten Armen vor den Oberschenkeln in die Ausgangsstellung gebracht. Jetzt wird der Bizeps maximal bis zum obersten Punkt kontrahiert und danach ohne statische Phase etwas langsamer zurück in die Extension gebracht. Wichtig ist, dass sich die Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper befinden und der Rücken gerade bleibt.  Der Kopf befindet sich in einer neutralen Haltung.

Fazit Langhantel-Curls
DIE „Masse-Übung“ für den Bizeps mit kleiner Variation für die Ausbildung der Bizepsspitze

Resümee "die besten Bizeps-Übungen"

Wer sich ein klein wenig mit der Anatomie und in diesem Zusammenhang mit der Übungsvielfalt in Sachen Armtraining befasst findet schnell heraus, welche Übungen überhaupt und in Kombination zueinander Sinn machen. Unsere Favoriten gewährleisten ein volles Austrainieren beider Muskelpartien mit all Ihren unterschiedlichen Köpfen und Ansätzen und bringt ein Workout damit auch in Sachen Muskelwachstum auf den Punkt

Dieser Artikel wurde zusammengestellt von:

  • Holger Gugg (Inhaber Body Coaches, Fitness Trainer, Personaltrainer & Ernährungsberater)
  • Christian Engel & Team Sportnahrung-Engel