Grundübungen im Bodybuilding

Back to the Roots - Die besten Grundübungen im Bodybuilding zum Muskelaufbau

Mit diesem Artikel möchten wir Ihnen die Grundübungen im Bodybuilding näher bringen. Die Grundübungen sind das Fundament eines jeden Trainingsplans. In diesem Artikel erfahren Sie nicht nur, wie diese Übungen genau funktionieren, sondern auch, welche Muskelgruppen genau trainiert werden und warum Grundübungen so effektiv sind!

Was genau sind Grundübungen?

Im Bodybuilding und Kraftsport gibt es eine ganze Reihe von sogenannten Grundübungen. Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die wesentlich mehr als eine Muskelgruppe involvieren. Gerne werden diesen Übungen von daher auch als Verbundübungen bezeichnet. Im Gegensatz zu Isolationsübungen kommen hier nicht nur wesentlich mehr Muskelgruppen zum Einsatz, sondern die Grundübungen bieten noch viel mehr Vorteile.

Die wichtigsten Vorteile der Grundübungen:

1) Der höhere Hormonausstoß

Bei der Durchführung von Grundübungen kommt es zu einer erhöhten Ausschüttung von Aufbauhormonen. Von daher gilt die Kniebeuge auch als die Königsübung. Der Kniebeuge wird nachgesagt, den Hormonausstoß so stark zu optimieren, dass sogar Muskelgruppen vom Aufbau profitieren, die nicht direkt in das Training involviert sind. Dieses bekannte Prinzip kommt z.B. bei den sogenannten „Atemkniebeugen“, einer extrem anstrengenden Intensitätstechnik zur Anwendung!

2) Die intermuskuläre Koordination wird verbessert

Bei den Isolationsübungen kommt es nur zu einer Verbesserung der Koordination im Muskel selbst. Diese Koordination nennt man „intramuskuläre Koordination“. Bei den Verbundübungen hingegen müssen alle Muskeln, insbesondere auch die Haltemuskulatur stark zusammenarbeiten, damit das Gewicht bewegt wird und der Halteapparat stabil bleibt. Diese Form der Koordination, die z.B. bei der Kniebeuge mit einem schweren Gewicht im Nacken zum Einsatz kommt, wird intermuskuläre Koordination genannt.

3) Verbesserter Muskelaufbau

Durch den hohen Hormonausstoß und die Tatsache, dass bei Grundübungen aufgrund Ihrer ergonomischen Bewegung viel Gewicht bewegt werden kann, sorgt dafür, dass die Muskelzellen oftmals einen größeren Reiz erfahren, als dies mit den Isolationsübungen jemals möglich wäre!

4) Mehr Alltagskraft

Durch das Training der intermuskulären Koordination kommt es zu einer sehr starken „Alltagskraft“. Im Training lernen Sie z.B. beim Kreuzheben extrem schwere Gewichte aufzuheben. Das Klimmziehen sorgt für einen starken Rücken und die Kniebeuge stärkt massiv den gesamten Rücken und die Beine. Genau diese Kraft und die Ausführung der Bewegungen kann im Alltag super genutzt werden, z.B. beim Tragen der Einkäufe, beim Treppensteigen oder auch bei einem anstrengenden Umzug!

Die Grundübungen im Überblick

Im Folgenden möchten wir Ihnen die „Königsübungen“ vorstellen. Sie bekommen eine genaue Anleitung und ein Wissen darüber, welche Muskelgruppen besonders stark gefördert werden!

1) Die Kniebeuge

Kniebeugen ist die Königsübung im Bodybuilding

Von vielen als die Königin der Übungen bezeichnet. Die Kniebeuge trainiert Ihre gesamte vordere und hintere Beinmuskulatur, den unteren Rücken, den Bauchbereich und natürlich auch die gesamte Haltemuskulatur!

Durchführung:

Am besten begeben Sie sich zu einem Kniebeugenständer im Studio. Dieser verhindert, dass Sie mit dem Gewicht auf dem Boden landen, wenn Sie es nicht mehr schaffen. Bei der Kniebeuge sollten Sie grundsätzlich mit wenig Gewicht starten. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie nur Gewichte wählen, die Sie wirklich bewältigen können. Die Kniebeuge kann bei falscher Durchführung zu einer sehr gefährlichen Übung werden, übertreiben Sie also niemals!

Legen Sie zuerst die leere Langhantel in den Kniebeugenständer. Anschließend beladen Sie die Hantel mit Ihrem Wunschgewicht. Fangen Sie langsam an und wärmen Sie sich schonend auf! Nachdem die Hantel beladen ist, steigen Sie vorwärts unter die Hantel. Legen Sie die Stange bequem auf Ihren Trapez-Muskeln ab. Die Stange liegt richtig, wenn Sie stabil und wie angegossen wirkt! Treten Sie nun ein paar Schritte zurück und schauen Sie geradeaus auf einen fixen Punkt, damit der Rücken gerade bleibt. Die Bewegung der Kniebeuge wird nun nicht über die Knie eingeleitet, sondern über die Hüfte. Schieben Sie die Hüfte soweit wie möglich nach hinten / unten und halten Sie den Rücken unbedingt absolut gerade.

Die Streitfrage, ob Sie bei Kniebeugen nun maximal bis 90° nach unten gehen sollten oder mehr, kann wohl niemals abschließend beantwortet werden, von beiden Seiten gibt es etliche Meinungen und Erklärungen, warum die jeweilige Variante super und die andere schädlich sei. Wir empfehlen Ihnen, soweit herunterzugehen, wie es für Sie bequem ist!

Nachdem Sie unten angekommen sind, machen Sie eine kleine „Pause“, damit Sie anschließend wirklich aus Beinkraft nach oben steigen und nicht durch den Schwung. Das Gewicht sollte bei den Kniebeugen auf den Fersen hinten lagern. Die Aufwärtsbewegung sollte sich anfühlen, als würde Ihr Bauch an einem Seil nach vorne gezogen, dadurch richtet sich der Oberkörper wieder auf! Hier gibt es noch mehr Fachwissen um die richtige Ausführung der Kniebeuge zu erlernen.

2) Das Kreuzheben

Kreuzheben als Grundübung

Eine weitere interessante Übung, die sowohl den gesamten Rückenbereich, die Arme, die hintere Schulter, die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur trainiert. Das Kreuzheben und das Kniebeugen sollte immer in wechselnden Einheiten durchgeführt werden, da beides sehr anstrengend ist!

Durchführung:

Beladen Sie auf dem Boden eine Langhantel. Wie bei jeder Übung gilt auch hier erstmal, dass Sie sich ordentlich aufwärmen. Das Kreuzheben wird bei falscher Durchführung ähnlich gefährlich, wie die Kniebeuge. Achten Sie also auch hier darauf, dass Sie nicht übertreiben und das Sie die Übung vorher von einem Trainer beigebracht bekommen!

Nachdem Sie die Langhantel auf dem Boden beladen haben, steigen Sie mit den Füßen vor, so dass Ihre Schienbeine die Hantelstange berühren. Nun gehen Sie in die Hocke, ähnlich wie bei der Kniebeuge. Der Rücken sollte absolut gerade sein und die Schulterblätter MÜSSEN dringend zusammengeführt werden, um die Schulter und den oberen Rückenbereich zu stabilisieren. Schauen Sie dabei auch leicht nach oben, bzw. mindestens geradeaus (Kopf nicht maximal überstrecken!!!). Achten Sie darauf, dass Sie extrem stabil stehen und Sie viel Kraft ausüben können. Die Grundspannung sollte vorher aufgebaut werden, ehe Sie die Hantel auch nur einen Millimeter vom Boden heben. Wenn dies nicht gemacht wird, kann es zu Verletzungen kommen! Wenn Sie nun ordentlich vorbereitet sind und beide Hände im Obergriff (oder Wechselgriff) an der Hantel haben, dann beginnen Sie diese langsam aber kraftvoll ganz eng am Schienbein/Oberschenkel nach oben zu bewegen, während Sie gleichzeitig das Becken nach vorne schieben. Oben angekommen pausieren Sie ganz kurz und lassen dann das Gewicht zügig aber kontrolliert wieder nach unten! Die Bewegung sollte harmonisch geschehen und nicht in 2-3 Bewegungen. Das Kreuzheben und auch das Kniebeugen ist eine einzige harmonische Bewegung der Hüfte, dadurch bewegt sich der restliche Körper von selbst!

3) Das Bankdrücken

Bankdrücken mit der Langhantel für eine muskulöse Brust

Das Bankdrücken zählt zu den beliebtesten Übungen im Bodybuilding. Das Bankdrücken trainiert die gesamte Brustmuskulatur, den gesamten Trizeps und natürlich auch die seitliche und vordere Schultermuskulatur!

Durchführung:

Begeben Sie sich zu einer Drückerbank. Nach erfolgreichem Aufwärmen beladen Sie die Hantel mit Ihrem Wunschgewicht. Legen Sie sich nun auf die Bank und greifen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit. Bevor Sie das Gewicht aus der Ablage bewegen, spannen Sie den gesamten Rücken an und die Schulterblätter wieder nach hinten! Die Schulterblätter bleiben während der ganzen Ausführung hinten. Noch mehr Kraft und Stabilität bekommen Sie, wenn Sie Ihre Beine anspannen und die Stange mit den Händen extrem feste quetschen! Nachdem Sie stabilisiert sind, führen Sie die Hantel aus der Ablage heraus. Lassen Sie die Hantel nun leicht bogenförmig runter in Richtung mittlere Brust. Die Bewegung sollte angenehm und ergonomisch sein. Unten angekommen pausieren Sie kurz auf der Brust, während aber gleichzeitig die Grundspannung beibehalten wird. Drücken Sie nun aus reiner Muskelkraft nach oben. Hohe Gewichte und abwippen auf der Brust wird zwar gerne gemacht und gesehen, bringt aber recht wenig, da Sie den wichtigsten unteren Bereich überspringen. Nehmen Sie lieber weniger Gewicht und trainieren Sie Ihre Muskeln dadurch intensiver und vor allen Dingen mit weniger Verletzungsrisiko!

4) Der Klimmzug

Klimmzüge als Grundübung im Bodybuilding und Kraftsport

Der Klimmzug ist die perfekte Übung für den oberen Rückenbereich und den Bizeps. Der Klimmzug kann mit einem engen Griff oder einem breiten Griff durchgeführt werden. Möglichkeiten um Klimmzüge zu trainieren gibt es in jedem Fitness Studio, mit der Klimmzugstange zu Hause oder am Klettergerüst auf dem Spielplatz. Besonders interessant sind die Klimmzüge, wenn Sie im engen Griff und mit Zusatzgewicht durchgeführt werden!

Bei Klimmzügen handelt es sich wie bei Dips um eine Eigengewichtsübung, d.h. der Sportler muss sein eigenes Körpergewicht nach oben ziehen. Für Anfänger und besonders schwere Athleten ist die Klimmzugübung daher nur bedingt empfehlenswert. Übung macht hier den Meister.

Durchführung:

Begeben Sie sich zu einer Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange in der gewünschten Form und Breite. Lassen Sie sich nun nach unten ab. Der Klimmzug sieht wie die leichteste Übung aus, gehört aber zu den schwersten. Im Folgenden folgt eine Anleitung für den perfekten Klimmzug. Leider ist die Ausführung zu Anfang sehr schwer, üben Sie einfach.

Nachdem Sie unten sind, achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach vorne zeigen, damit öffnen Sie den Bewegungsraum, um den Lat so richtig zu aktivieren. Nun beginnen Sie die Bewegung nicht aus einem Armzug, sondern durch ein nach unten ziehen der Schultern. Dadurch kontrahiert Ihr Lat bereits sehr stark und er rastet regelrecht mit den Schultern zusammen ein. Aus dieser Grundspannung ziehen Sie sich nun absolut gerade nach oben (Beine angewinkelt). Keinesfalls sollten Sie schaukeln während der Übung, dadurch geht die Grundspannung verloren. Ein perfekter Klimmzug bleibt von Anfang bis Ende absolut in einer Linie. Um dies zu erleichtern, ziehen Sie optional sogar die Fersen in Richtung Po. Dadurch kommt es zusätzlich zu einem Trainingseffekt für den unteren Rücken und den hinteren Schenkeln. Oben angekommen kontrahieren Sie noch einmal ganz stark in den Lat hinein und dann lassen Sie sich kontrolliert wieder nach unten. Die Übung kann extrem effektiv gestaltet werden, wenn Sie jeglichen Schwung vermeiden!

5) Das Rudern

Rudern mit Bodybuilding Vize-Weltmeister Ilario

Das Rudern erfolgt am besten mit der Langhantel. Hier wird auch ganz besonders stark der hintere Schulterbereich und der Lat trainiert.

Durchführung:

Beim Rudern brauchen Sie eine ähnliche Mechanik wie bei den Klimmzügen. Auch hier gilt ganz stark, dass Sie aus den Ellbogen ziehen müssen, die Schulterblätter nach hinten kontrahieren und richtig in den Lat reinpumpen. Der Lat aktiviert sich erst richtig stark, durch das zusammenführen der Schulterblätter und einer Art „Innenkontraktion“.

Für das Rudern beladen Sie eine Langhantel einseitig mit Gewichten. Das andere Ende der Langhantel lecken Sie sicher und fest in eine Wandecke. Nehmen Sie sich einen Griff Rudergriff (auch Parallelgriff genannt) und legen diesen um die Hantel. Nun und beugen Sie sich ganz leicht nach vorne, ähnlich wie beim Kreuzheben, außer, dass Sie in dieser Position verharren. Nun ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Bauchbereich. Anschließend senken Sie die Arme wieder, bis diese gestreckt am Oberschenkel sind. Diese Bewegung sollte Ihre Rückenmuskeln maximal kontrahieren. Nehmen Sie nicht zuviel Gewicht und achten Sie auf eine saubere Ausführung!

 

 

6) Schulterdrücken

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

 Das Schulterdrücken eignet sich super, um den Trizeps und den gesamten Schulterbereich zu trainieren. Die Übung trainiert auch besonders stark die hintere und mittlere Rückenmuskulatur, wenn Sie richtig durchgeführt wird.

Durchführung:

Am besten gehen Sie auch hier zu einem Kniebeugenständer. Legen Sie die Hantel in eine angenehme Höhe, diese muss später erst einmal auf den Schlüsselbeinen abgelegt werden! Nachdem Sie die Hantel nun beladen haben, steigen Sie darunter und legen Sie diese auf den Schlüsselbeinen ab. Achten Sie zu Anfang bereits auf einen anständigen Stand. Dieser besteht aus einem angespannten Bauchbereich und unteren Rücken und leicht gebeugten Beinen. Aus diesem Stand wird die Hantel gleich nach oben über Kopf gebracht. Bevor Sie jedoch anfangen zu drücken, achten Sie auch hier darauf, dass Ihre Schulterköpfe in der Pfanne sind. Dies erreichen Sie wie immer, indem Sie die Schulterblätter während der GESAMTEN Übung unbedingt nach hinten und unten drücken. Sie ziehen also so gesehen den Rücken immer mehr zusammen, während Sie die Arme dann nach oben über Kopf bringen. Oben angekommen (Arme nicht ganz durchstrecken), pausieren Sie ca. 1 Sekunde, bis Sie das Gewicht wieder kontrolliert nach unten bringen!

 

7) Dips

Dips mit Eugen Roschkow

Mit der Übung Dips bearbeiten Sie drei Muskelgruppen fast gleichermaßen intensiv. Je nach Haltung werden bei den Dips die Brust-, vordere Schulter- und Armstrecker (Trizeps) beansprucht. Einen Dipständer gibt es für zu Hause oder mittlerweile auch in fast jedem gut ausgestattenem Fitness Studio.

Bei den Dips handelt es sich wie bei den Klimmzügen um eine Eigengewichtsübung, die für Anfänger und schwere Athleten nur bedingt geeignet ist. In einigen Fitnessstudio gibt es aber eine kombinierte Klimmzug-/Dipmaschine bei der man durch eine Gewichtsunterstützung knieend die Übung hervorragend erlernen und Kraft entwickeln kann.

Durchführung:

Begeben Sie sich um Dipständer. Greifen Sie die beiden Dipholme/Griffe gleichmäßig mit neutraler Griff-/Handstellung.

Um einen größeren Trainingseffekt auf die Brustmuskulatur zu erzielen, lehnen Sie sich leicht nach vorne während der Bewegungsausführung. Die Beine sind dabei so weit wie möglich nach hinten gestreckt. Die Ellbogen weichen während der Bewegung zur Seite aus.

Um den Trainingseffekt mehr auf den Trizpes (Armstrecker) zu lenken, gilt es den Oberkörper während der ganzen Übung möglichs gerade zu halten. Die Beine sind noch unten ausgestreckt und die Ellbogen bleiben während der Bewegung ganz nah am Körper angelehnt.

Zusammenfassung

Die Grundübungen sind super effektiv aber auch recht schwer zu erlernen. Die richtige Durchführung der Grundübungen macht diese natürlich extrem effektiv. Sie sollten also vorher unbedingt mit einem Trainer alle Übungen durchgehen.

Wenn Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel gerne zur Verfügung!