FIT-ZONE
Vorteile & Übungen zum Faszientraining
Vorteile & Übungen im Faszientraining
Dieser Artikel beschäftigt sich mit einer ganz außergewöhnlichen Art des Trainings, von der Sie vielleicht bisher noch nichts gehört haben. Wir beschäftigen uns in diesem Artikel mit dem sogenannten „Faszialgewebe“. Für alle, die diesen Begriff noch nie gehört haben, machen wir natürlich auch eine kurze Einführung, ehe es dann direkt in die Praxis geht!
Worum handelt es sich beim Faszialgewebe?
Es gibt im Körper mehrere Faszien bzw. Faszialgewebe, bekannt sind z.B. die Muskelfaszien, die jeder schon einmal gesehen und schon in der Hand hatte. Erinnern Sie sich z.B. an das letzte Stück marmoriertes Fleisch, welches Sie zubereitet haben. Bei der weißen sichtbaren Schicht handelt es sich um das Fasziengewebe. Die Faszien bestehen zum größten Teil aus Protein und Wasser (Kollagen, Elastin etc.). Das Faziengewebe umspannt den ganzen Körper wie ein „haltendes“ und gleichzeitig flexibles Netz. Die gesamten Sehnen, Bänder und Knorpel fallen ebenfalls in diese Kategorie. Im normalen Reha und Trainingsbereich wird meistens den Muskeln die volle Aufmerksamkeit zukommen gelassen, von den Faszien hört man leider selten. Inzwischen ist jedoch ein großer Umbruch erkennbar, in dem die Vorteile eines getrennten Trainings der Faszien ersichtlich werden. Im Jahre 2007 gab es sogar einen ersten Weltkongress zur Faszienforschung. Die Forscher betrachten dort das gesamte Bindegewebe als Faszialgewebe.
Interessante Fakten zum Thema Bindegewebe/Faszien:
- Es versorgt die Körperzellen mit Nahrung
- Das Bindegewebe adaptiert auf Belastungen (dickere Sehnen etc.
- Die Regenerationsfähigkeit ist wesentlich langsamer als die der Muskelfasern
- Der Körper besteht aus ca. 20kg dieses Gewebes
- Dieses Gewebe neigt dazu zu „verkleben“, wenn es nicht regelmäßig richtig entschlackt und gefordert wird
Weitere faszinierende Informationen über das Faszialgewebe
Geübte Kampfsportler können das Faszialgewebe gesondert ansteuern und dieses auf „Spannung“ bringen. Stellen Sie sich einen chinesischen Shaolinmeister vor, der auf den ersten Blick nur locker dasteht. Trotz allen Versuchen scheint es fast unmöglich, diesen Menschen zu schubsen und aus dem Gleichgewicht zu bringen. Das Geheimnis liegt hier in der gesonderten Anspannung des Faszialgewebes. Im späteren Teil des Artikels werden Sie lernen, wie Sie dieses Gewebe anspannen können. Würde der Shaolinmeister sich einfach nur muskulär verkrampfen, dann könnte man ihn mit viel Kraft bewegen. Würde er einfach nur schlaff dastehen, ganz ohne Spannung, dann würde er einfach wegfliegen, wenn er geschubst werden würde. Er schafft es jedoch, seine „innere Struktur“ unabhängig von den Muskeln zu kontrahieren und damit den Druck vollständig zu absorbieren. An dieser Stelle kommen wir zu einer weiteren Funktion des Faszialgewebes. Dieses Gewebe ist hochintelligent, gerade wenn es entsprechend trainiert wird. Die aufgebaute Federspannung, von der eben die Rede war, schafft es, Muskeln vor Verletzungen zu schützen und zudem auch eine ganz eigene Kraft, bzw. „Vorabkraft“ aufzubauen.
Stellen Sie sich nun auch mal einen Sprinter vor, an diesem Beispiel können Sie ganz leicht spüren, wie das austrainierte Fasziengewebe zum Einsatz kommt. Wenn der Sprinter am Startblock verkrampfen würde, käme er nicht mehr von der Stelle. Würde er hingegen keine Spannung aufbauen, dann wäre er schlaff und es würde mindestens 1-2 Sekunden brauchen, um in die Power zu kommen. Stattdessen wirkt der Sprinter, als wäre er „geladen“. Stellen Sie sich genau diese Ladung vor. Diese Form der internen Anspannung, das Aufladen ohne wirkliche Muskelkraft entspringt dem Faszialgewebe. Ein ähnliches Beispiel könnte mit Bruce Lee genannt werden, wenn er seinen One-Inch-Punch macht. Bruce Lee konzentrierte seine gesamte innere Energie, ohne die Muskeln anzuspannen, da diese ihn blockiert hätten. Nachdem er geladen war wie eine Feder, schoss er den Schlag ohne auszuholen mit voller Kraft raus. Bruce Lee nannte diese Art der Anspannung das sammeln und abgeben von Chi. Körperphysiologisch gesprochen hat er jedoch nichts anderes gemacht, als durch sein Training und seine Konzentration das Faszialgewebe gekannt, genutzt und beherrscht!
Welche Vorteile bietet das Faszientraining?
Kurz um gesagt, sehr viele! Es ist alleine schon eine Erweiterung des Wissens, wenn man weiß, dass man es in dem Training und in der Regeneration nicht nur mit Muskelfasern und dem Nervensystem zu tun hat, sondern auch mit Faszialgewebe.
Folgende Vorteile erwarten Sie, durch ein regelmäßiges „entkleben“ und trainieren der Faszien:
- Mehr Schutz vor Verletzungen
- Mehr Beweglichkeit
- Bessere Versorgung aller Körpergewebe
- Mehr Spitzigkeit und Vitalität
- Laut Forschern macht das Faszientraining glücklich (Sie werden es gleich ausprobieren können!!)
- Verbesserte Startkraft und Schnellkraft
- Hohe „Plötzlichkeit“ der Bewegungen
- Mehr Stabilität
- Mehr motorische Intelligenz
- Generell schnellere Erholung
Wie Sie sehen, sind die Vorteile dieses Trainings mit der Blackroll Faszienrolle immens. Und dies ist erst der Anfang, denn bisher wird noch sehr wenig über das Faszientraining berichtet. Vom Training selbst auszugehen ist es natürlich nicht im Muskelaufbau einzusortieren, sondern eher in der Sparte Regeneration. Dieses Training jedoch nur mit Regeneration abzutun, würde ihm nicht gerecht werden. Durch regelmäßiges Faszientraining werden auch Ihre Kraftleistungen steigen, da Sie lernen, wie Sie körpereigene „Sehnenfederspannung“ aufbauen. Diese Spannung ist quasi der Motor, der geladen und anschließend entladen werden kann (s. Bruce Lee). Weiterhin sorgt dieser Motor für eine Grundspannung, welche den Muskel vor Verletzungen schützt! In allen „inneren“ Kampfsportarten wird eigentlich kaum aus Muskelkraft geschlagen. Hier herrscht sogar die Meinung vor, dass die Anspannung der Muskulatur die Energieabgabe völlig behindert. Wenn Sie den Arm beim Schlagen sehr anspannen, wo bleibt die Kraft dann?! Richtig, in Ihnen! Die Kunst dieser Faszienbeherrschung liegt also darin, gleichzeitig maximal viel Kraft zu laden, ohne die Muskulatur anzuspannen. Genau dies üben wir im Folgenden:
Die besten Übungen zum Faszientraining
Übung Nr. 1 - Am Stuhl gefesselt
Falls Sie es nicht schon tun, setzen Sie sich für die Übung bitte auf einen Stuhl, am besten mit Armlehnen. Nun legen Sie die Arme ab, lassen Sie den Körper etwas schlaffer, gänzlich ohne Anspannung. Jetzt kommt der Kern der Übung. Stellen Sie sich vor, Sie seien gänzlich bewegungsunfähig in Ihrem Stuhl gefesselt. So eng, dass keinerlei äußere Muskelbewegung mehr möglich ist. Nun kommt es zum Kern der Übung, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es zu Anfang nicht klappt.
Versuchen Sie, obwohl Sie „gefesselt“ sind, den Körper maximal von innen heraus anzuspannen, ohne sich dabei auch nur einen Millimeter zu bewegen. Es kann sein, dass Sie es zu Anfang nicht schaffen werden, weil Sie direkt die externen Muskeln versuchen zu bewegen. Versuchen Sie bitte in den ersten Teil der Anspannung zu spüren, noch bevor Ihre Muskeln sich bewegen. Vorher passiert die Bewegung in Ihrem Faszialgewebe. Diese kann mit dieser Übung nun isoliert werden und Sie werden merken, dass es zu Anfang tatsächlich etwas „eklig“ ist, während Sie gleichzeitig evtl. lachen müssen.
Die Übung fühlt sich sehr erfrischend an, Sie trainiert Ihre Faszial-Intelligenz und Ihre innere Spannkraft. Laut den Beobachtungen sollen diese Übung außerdem den großen Effekt haben, dass frisches Blut ins Gewebe ausgeschüttet wird, während gleichzeitig aber keine Aktivität der Muskulatur stattfindet. Diese Übungen laden den Körper und das gesamte Gewebe als voll mit frischen Nährstoffen, ohne gleichzeitig durch Muskelaktivität das bereitgestellte Material wieder zu „verdauen“. Sie werden dies vor allen Dingen an dem Effekt merken, dass Sie sich sehr frisch, belebt und vital führen. Es kann zudem passieren, dass Ihr Körper anfängt zu kribbeln oder es an Gewissen stellen knackt. Dies ist ein gutes Zeichen dafür, dass dieses Gewebe befreit und durchgespült wird!
Übung Nr. 2 - Wandübung
Eine weitere Übung findet direkt an der Wand statt. Sie gehen zu einer Wand und legen dort die Hände an. Nun spannen Sie wieder Ihr gesamtes Faszialgewebe an und versuchen die Wand so feste wie möglich wegzudrücken. Achten Sie auch hier wieder darauf, dass die Bewegung ausschließlich ohne Muskelkraft erfolgt!
Übung Nr. 3 - Bodenübung
Stellen Sie sich einfach gerade hin. Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen. Versuchen Sie sich nun zuerst auf die Hüften und Füße zu konzentrieren. Sie versuchen nun, den Boden unter Ihren Füßen wegzudrücken. Wenn Sie diese Übung richtig machen, ohne Muskelkraft, dann merken Sie sogar, wie Ihr Nackengewebe anfängt zu arbeiten. Ihr gesamter Körper wirkt wie ein stabiles „Geflecht“, ohne dass sich Ihre Muskeln dabei auch nur einen Hauch anspannen brauchen.
Übung Nr. 4 - Phantasieübung
Die letzte Übung hat es in sich. Sie ist gerade für Anfänger recht schwer umzusetzen, eignet sich aber super, um diese „innere Kraft“ und Anspannung maximal zu aktivieren und zu trainieren. Stellen Sie sich wieder ganz normal hin. Nun nehmen Sie sich vor, sich soweit aus dem Faszialgewebe anzuspannen und Energie zu laden, dass Sie „abheben“. Sie sollten als Phantasiebild haben, dass Sie alle Ihre Energie Kraft laden, um vom Boden abzuheben. Diese Übung aktiviert ganz besonders stark das Faszialgewebe im Bauch, unteren Rücken und auch in den Oberschenkeln!
Wenn Sie diese Übungen einige Tage durchgeführt haben, dann werden Sie merken, wie Sie mehr Schnellkraft bekommen, da Sie Energie vorab laden können, wie bei einer gespannten Feder. Gerade bei Übungen, wie dem Kreuzheben macht diese Spannungsform richtig viel Sinn. Wenn Sie beim Kreuzheben die Hantel in den Händen halten, dann können Sie sich Ihren neu gewonnenen Skill so richtig zu Nutzen machen, in dem Sie vorher die genau passende fasziale Spannkraft für diese Übung „laden“. Sie spannen sich vorab maximal an und laden sich auf wie eine Feder. Anschließend entladen Sie sich in der Bewegung selbst. Dies bietet nicht nur den Vorteil, dass Sie wesentlich mehr Gewicht bewegen werden, sondern Sie sind damit auch bestmöglich vor Verletzungen geschützt - Ein unserer Meinung nach perfekter Deal und nicht nur ein Grund, diesem Training eine Chance zu geben!
Sie sollten sich mehr und mehr darauf trainieren, mehr Spann- und Federkraft im Faszialgewebe herstellen zu können, ohne das die Muskeln beteiligt sind. Als weitere Trainingsmaßnahme können Sie einmal versuchen, ganz langsam vorzugehen. Versuchen Sie den Punkt zu finden, ab der die Faszialspannung in eine Muskelaktivität übergeht. Nun trainieren Sie diese Schwelle, so dass Sie immer mehr Spannung aufbauen können, um anschließend die gesamte Federspannung in der Muskelbewegung zu entladen! Richtig fortgeschrittene Kampfsportler, die mit diesem Prinzip arbeiten, können dieses Gewebe regelrecht auf- und entladen und dies innerhalb von Sekundenbruchteilen. Dadurch entsteht eine enorme Energiemenge und eine hohe Schlagfrequenz! Vor allen Dingen ist die Geschwindigkeit und Plötzlichkeit des Schlages aber mit zunehmendem Training immer brachialer. Schauen Sie sich am besten Bruce Lee an, der aus dem nichts, scheinbar ohne „Vorabspannung“ einen Schlag unglaublicher Geschwindigkeit und Härte produziert.
Im ersten Teil haben Sie nun die Theorie hinter dem Faszientraining gelernt. Ihrer Fantasie bei der Übungsgestaltung sind natürlich keine Grenzen gesetzt! Sie haben gelernt, wie Sie Ihr Fasziengewebe gesondert ansteuern und trainieren. Dadurch erzielen Sie alle positiven Effekte, die ein Faszientraining bietet. Weiterhin haben Sie auch gelernt, wie Sie sich „laden wie eine Feder“, um aus dem Nullpunkt maximale Schnellkraft aufzubauen. Früher war dies für viele ein großes Mysterium, heute jedoch aufgrund der neuesten Erkenntnisse für jeden nachvollziehbar und auch schnell erlernbar!
Im zweiten Teil möchten wir Ihnen nun noch eine Variante vorstellen, um Ihr fasziales Gewebe noch mehr zu „entschlacken“ und zu „entkleben“. Der Hauptakteur in diesem Teil ist eine sogenannte Blackroll, die Sie z.B. in einem guten Sportgeschäft erwerben können!
Effektives Faszientraining mit der Blackroll
Die Blackroll besteht aus einem sehr harten Material und kann verschiedene Formen haben. Oftmals gibt es die Blackroll in Form einer großen Rolle, es gibt jedoch auch Blackrolls, die eher einem Ball ähneln. Die Blackroll wird nun genutzt, in dem man die verspannten und schmerzenden Muskelstellen „ausrollt“. Dafür legt man sich auf den Boden und den entsprechenden Körperteil (z.B. den seitlichen Oberschenkel) auf die Blackroll. Nun muss man schauen, dass man möglichst viel Belastung (bzw. soweit wie angenehm) auf den spezifischen Teil gibt. Bestenfalls stützen Sie sich also nur leicht mit einer Hand ab und der größte Teil Ihres Gewichtes wird von dem Körperteil gehalten, der auf der Blackroll liegt. Nun „rollen“ Sie über diese Blackroll und massieren dadurch das gesamte Gewebe. Zu Anfang kann dies recht schmerzhaft sein, ähnlich wie bei einer Massage. Nach einigen Minuten fühlt sich Ihr Körper jedoch befreit, belebt und beweglicher an!
Weitere Möglichkeiten, um dieses fasziale Gewebe noch mehr zu unterstützen sind auch klassisches Dehnen, welches als Ziel hat, das Gewebe mehr und mehr zu „entkleben“ und beweglich zu machen. Achten Sie von daher beim Dehnen darauf, ob Ihre Muskeln eher „aufmachen“ oder „dicht machen“. Bei Zweitem hätten Sie eine Variante gewählt, welche Ihre Muskulatur und das Gewebe eher noch mehr verspannt. Klassisches Räkeln und Dehnen am Morgen sind auch sehr wünschenswerte Maßnahmen, um das Gewebe frisch zu halten. Achten Sie einfach mal darauf, wo sich Ihr Körper wie verklebt und fest anfühlt. Dies ist ein sicheres Zeichen dafür, dass dort auch das Faszialgewebe Unterstützung benötigt. Zum Guten Abschluss können Sie Ihren gesamten Körper auch richtig gut ausschütteln. Achten Sie hier darauf, dass Sie auch wirklich die Muskeln schütteln und nicht einfach nur den Arm! Stellen Sie sich einfach vor, Sie wollten das innere des Muskels ausschütteln und diesen nicht nur von außen bewegen! Das Sie es richtig machen, erkennen Sie auch hier wieder an einer belebenden Frische und einem leichten Kribbeln in den betreffenden Bereichen!
Fazit Faszientraining
Wie Sie in diesem Artikel gesehen haben, lohnt es sich aus mehreren Gründen, einen Blick auf das „Entkleben“ und trainieren des Faszialgewebes zu werfen. Lange Zeit wurde auf diesen Bereich keinen Blick geworfen. Die Forschungen hierzu werden immer mehr und die Forscher sind erstaunt darüber, wie viel Potenzial in einem Training und achtsamen Umgang mit diesem Gewebe liegen. Chinesische Kampfsportler machen sich dieses Training für den Kampfsport schon lange bewusst oder unbewusst zu Nutze! Falls Sie noch Fragen haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!
