Testosteron erhöhen im Bodybuilding

Tipps wie Du Deinen Testosteronspiegel durch Training und Ernährung erhöhen kannst

Im jungen Alter läuft der Testosteronspiegel noch auf Hochtouren. Mit zunehmendem Alter, oftmals bereits ab 40, beginnt die natürliche Testosteron-Produktion jedoch zunehmend zu sinken, wenn nicht mit einer entsprechenden Lebensweise dafür gesorgt wird, dass dieser Spiegel sich erhöht! In diesem Artikel werden wir gezielt und sehr umfassend auf dieses doch sehr „empfindliche“ Thema eingehen und Ihnen etliches Wissen und Tipps mit auf den Weg geben, um Ihren Testosteronspiegel auf ganz natürliche Weise zu erhöhen!

Was ist Testosteron?

Bei dem Testosteron handelt es sich um ein Hormon, welches im männlichen Körper in wesentlich höheren Mengen vorkommt, als im weiblichen Organismus. Das Testosteron ist so gesehen das Hormon, welches einen Mann „männlich“ macht. Im männlichen Körper wird das Testosteron zum größten Teil in den Hoden produziert.

Die Auswirkungen und Wirkgebiete dieses Hormons sind phänomenal:

Testosteron ist u.a. zuständig für:

  • Die Eiweißsynthese für den Muskelaufbau
  • Die Fruchtbarkeit und Libido
  • Auswirkungen auf die Stimmung und Psyche
  • Den Bartwuchs und die Körperbehaarung
  • Das Kehlkopfwachstum
  • Die Blutbildung 
  • Verdichtetes Knochengewebe 

Was passiert bei einem Testosteronmangel?

Wie am Anfang dieses Artikels bereits beschrieben, kann es ab dem 40. Lebensjahr zu einem rapiden Einbruch in der Testosteronproduktion kommen. Dies betrifft natürlich nicht jeden Mann und vor allen Dingen nicht in der gleichen Stärke, eine Tendenz gegenüber jüngeren Zeitgenossen ist jedoch wohl für jeden spürbar.

Einen stark reduzierten Testosteronspiegel nennt man in der Fachsprache auch „Andropause“. Diese Andropause wird von vielen unangenehmen Symptomen begleitet. Wichtig ist zu wissen, dass alles Symptome auch durch andere Auslöser oder Kombinationen von Auslösern auftreten können. Eines oder mehrerer der Symptome sind also nicht gleichzeitig mit einem Testosteronmangel gleichzusetzen und selbst wenn einer vorliegen sollte, ist dieser nicht unbedingt die Ursache für das Symptom oder Problem!

Folgende Symptome werden im Laufe einer Andropause häufig beobachtet:

  • Mehr negative Emotionen (z.B. Angst, Ärger usw.)
  • Neigung zu depressiven Verstimmungen und Depressionen 
  • Weniger Lust auf Sex, allgemein gehemmte Sexualität (weniger Ejakulat, Erektionsstörungen) 
  • Weniger Muskelaufbau 
  • Kognitive Einbußen (schlechteres Kurzzeitgedächtnis) 
  • Veränderungen in den Schlafgewohnheiten (Schlafprobleme, erhöhtes Ruhebedürfnis usw.) 
  • Und vieles mehr...

Wie kann man einem niedrigen Testosteronspiegel entgegenwirken?

An dieser Stelle wollen wir etwas umfassender Vorgehen, um ein gesamtes Bild zu bekommen, wie man am besten in solch einem Fall vorgehen muss.

In den möglichen Symptomen werden häufig Verstimmungen und Depressionen genannt. Diese werden als Folge des gesenkten Testosteron-Spiegels aufgeführt, wir möchten aber gerne einen Schritt weiter gehen.

Stellen Sie sich vor, Sie bemerken, dass Ihr Testosteronspiegel langsam aber sicher zu sinken beginnt und Ihre Lust auf Sex und Ihre Kraft sich gleichermaßen senkt. Diese Vorstellung wird wohl schon ohne Testosteronmangel bei den meisten für massiv schlechte Laune sorgen. Die Reaktion rührt in erster Linie auch darin begründet, dass die „Männlichkeit“ dadurch bedroht wird. Ein Großteil der Männlichkeit ist in der Gesellschaft eben auch durch Lust, Sex und Kraft definiert. Gut verständlich, wer dann mit einem niedrigen Selbstwertgefühl reagiert, wenn er diesen Ansprüchen nicht mehr zu 100% gerecht wird.

Ein großer Teil der Ihrer Laune kommt also unserer Meinung nach nicht nur vom Testosteronmangel, sondern auch durch Ihre „durchaus extrem verständliche“ Reaktion darauf. Wir möchten Sie auch nicht belehren und Sie ermutigen künstlich Ihre Laune zu heben (dies funktioniert sowieso höchstens kurzfristig!). Wir möchten, dass Sie aktiv Ihr Leben in die Hand nehmen und Veränderungen vornehmen, denn in diesem Bereich haben wir im Folgenden einiges zu bieten. Sie müssen immer bedenken, dass Ihre schlechte Laune, die mit diesen Veränderungen einhergeht zu einem noch größeren Teufelskreis führen kann, indem Sie in Ihrem Selbstwertgefühl immer weiter sinken, bis Sie schlussendlich im schlimmsten Fall in einer Depression landen. Hierbei würde es sich um einen nicht unüblichen Kreislauf negativer Selbstbestätigung handeln.

Das Gute ist, dass diese Kreisläufe sich durch Erfolge durchbrechen lassen. Weiterhin ist natürlich wie bei allem die Einstellung zu Rückschlägen wichtig. Sie müssen für sich selbst eine gute Basis finden, um sich auch durch schwere Zeiten zu motivieren. Denn denken Sie immer daran, wenn Sie nichts tun, dann wird es tatsächlich immer nur noch schlimmer. Wenn Sie etwas unternehmen, dann kann es immer besser werden!

Testosteron natürlich erhöhen mit unseren Tipps & Tricks

Unser Folgendes Programm stützt sich auf mehreren Säulen, um umfassend dafür zu sorgen, dass Sie auf ganz natürliche Weise wieder Lebenslust wecken und dadurch Ihren Testosteronspiegel steigern:

1) Die Ernährung wird angepasst 
2) Das Training wird überprüft und angepasst 
3) Wir verwenden Techniken der „Body-Mind-Connection“ 
4) Der Lifestyle wird regelmäßig überprüft

Steigerungspotenzial Nr. 1 Die Ernährung

In jungen Jahren mag die Ernährung noch keinen allzu großen Einfluss auf den Testosteronspiegel haben, dafür ist die Eigenproduktion einfach zu dominant. Anders sieht dies jedoch im zunehmen Alter aus. Sie sollten sich auf eine „saubere“ und natürliche Ernährung einstimmen. Wenn Sie sich schon länger mit dem Bodybuilding beschäftigen, dann wissen Sie genau wo von wir sprechen.

Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie immer genügend Protein zuführen, dieses sollte immer eine Basis bilden, gerade, wenn es um einen aktiven Lifestyle geht. Dieses Protein sollte aus sehr hochwertigen Quellen stammen, wie z.B. hochwertigem fettarmen Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte usw.!

Wenn es um die Testosteronproduktion geht, dann sollten Sie im Übrigen auch die gesättigten Fette nicht verurteilen und weglassen, denn diese spielen eine Schlüsselrolle in der Produktion von Testosteron. Nun sollten Sie damit natürlich nicht übertreiben, sondern einen Wert von ungefähr 30 Gramm am Tag erreichen, damit liegen Sie in einem sehr guten Bereich. Der Rest der Fette sollte aus hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten stammen (z.B. hochwertige Öle und Nüsse).

Eine weitere Schlüsselrolle für die Produktion von Testosteron spielt außerdem Zink. Gerade in Kombination mit Magnesium (ZMA) kann es seine volle Wirkung ausspielen. Ein Zinkmangel ist immer wahres Gift für den Testosteronspiegel. Im Falle eines Mangels, der im Zweifelsfall vom Arzt überprüft werden sollte, kann es auch sinnvoll sein, mit entsprechenden ZMA-Produkten zu ergänzen.

Ansonsten sollten Sie auf träge machende Lebensmittel wie fettige Süßigkeiten, Zucker und Weißmehl weitestgehend verzichten. Diese Lebensmittel machen nicht nur träge und über die Dauer dick, Sie sind auch nicht gut für die gesamte Gesundheit und auf den Testosteronspiegel und die Laune haben Sie alles andere, als einen optimierenden Einfluss!

Was die Ernährung betrifft sind es also doch wieder die Basics, an die man sich immer halten sollte. Diese bestehen natürlich aus hochwertigen Makronährstoffen und natürlich vielen Vitaminen und Spurenelementen, bestenfalls auf natürlicher und persönlich verträglicher Basis.

Steigerungspotenzial Nr. 2 Das Training

Falls Sie es noch nicht tun, sollten Sie nach dem Lesen mit diesem Artikel dringend damit anfangen! Sie sollten unbedingt richtig trainieren, wenn Ihnen der Testosteronspiegel und Ihre Gesundheit am Herzen liegt. Das richtige Training ist ein massiver Eckpfeiler, um den Testosteronspiegel massiv zu erhöhen.

Wichtig ist, dass Sie in Richtung Muskelaufbau trainieren, welches Trainingsprogramm nun für Sie genau in Frage kommt, müssen Sie mit der Zeit selbst herausfinden. Wir empfehlen dabei ein kurzes, hoch-intensives Krafttraining mit dem Namen HIT (High-Intensity-Training). Zu lange Trainingseinheiten sind eher kontraproduktiv und können Sie damit negativ auf ihren Testosteronspiegel auswirken.

Was Sie jedoch nicht tun sollten ist, Training und Bewegung gleichzusetzen. Denn normales Aerobic-Training, spazieren gehen und auch joggen haben niemals den gleichen Effekt auf die Testosteronproduktion wie das richtige Muskelaufbautraining.

Ein weiterer positiver Effekt ist natürlich auch, dass dieses Training einfach riesig Spaß macht und den Körper formt. Alleine die zunehmende Muskelmasse lässt Ihr Selbstbewusstsein und Ihre Laune schlagartig wachsen.

Steigerungspotenzial Nr. 3 Die Body-Mind-Connection

Alleine über dieses Thema könnte man Bände schreiben. Die Body-Mind-Connection bezeichnet, dass Ihr Körper Auswirkungen dessen erfährt, was in Ihrem Geist geschieht. Nun werden Sie vielleicht erst einmal ein großes Fragezeichen vor sich haben. Am besten machen Sie unseren Folgenden Test, dann wissen Sie, was wir meinen:

Stellen Sie sich bitte eine saftige Zitrone vor. Die Zitrone haben Sie gerade frisch auf dem Markt erworben. Schneiden Sie diese nun in zwei Hälften. Nun führen Sie die Hand mit der Zitrone in Ihren Mund und beißen Sie einmal kräftig zu. Schmecken Sie die Säure und Fruchtigkeit der Zitrone für einen Moment mit allen Sinnen!

Sie dürften nun bemerkt haben, dass alleine die lebhafte Vorstellung der Zitrone ausgereicht hat, um Ihnen das Wasser im Munde zusammenlaufen zu lassen. Dies passiert, weil der Körper sich auf eine Säurezufuhr vorbereitet.

Der Körper reagiert also physisch auf das, was Sie sich vorstellen. „Leider“ funktioniert dieser Mechanismus sowohl im positiven, als auch im negativen Sinne. Wenn Ihre Gedanken nun z.B. ständig in Richtung Angst und Arbeitslosigkeit gehen, dann können Sie sich vorstellen, was dies für schädigende Auswirkungen auf Ihren Körper und auch Ihre Laune haben kann.

Der größte Teil des Stresses im Menschen entsteht auf diese Art und Weise. In unserem Falle nutzen wir dieses Wissen, um gezielt den Testosteronspiegel anzukurbeln und in zweiter Linie nutzen wir eine Meditation, um die Gedanken zu beruhigen und damit einen starken Effekt auf die Senkung des Stresspegels zu bekommen!

Leistungssportler machen sich dieses Wissen zu Nutze, indem Sie in sogenannten „Visualisierungen“ gezielt für Ihren Wettkampf üben. Forscher haben herausgefunden, dass das Hirn in Gewissen Bereichen nicht unterscheidet, ob eine Situation real erlebt wurde oder nur vorgestellt ist. Dadurch können z.B. auch Bewegungsmuster oder bevorstehende Herausforderungen im Geist durchgespielt und bereits positiv abgeschlossen werden! Weiterhin kommt es in lebhaften Visualisierungen auch zu den selben Ausschüttungen der positiven Elemente, wie in der realen Situation (z.B. Hormone, Gefühle usw.)

Übung Nr. 1 Visualisierungen

An jedem Morgen, direkt nach dem Aufwachen sollten Sie eine Visualisierung durchführen. Sie sollten den Wecker evtl. 10-15 Minuten vorher stellen und am Abend bereits den Vorsatz getroffen haben, dass Sie sofort visualisieren werden, sobald der Wecker klingelt. In unserem Fall, zur Steigerung des Testosteronspiegels wird häufig empfohlen, sich anregende sexuelle Fantasien zu visualisieren. Diese lebhaften Fantasien wirken direkt in der Body-Mind-Connection und sorgen dafür für einen erhöhten Anstieg an Sexualhormonen. Die Visualisierung kann jedoch nicht nur dafür genutzt werden, sondern auch, um z.B. das Training zu planen. Sie können sich auch lebhaft vorstellen, wie gut es sich anfühlt, Ihren Rekord im Bankdrücken um 5kg zu erhöhen!

Die regelmäßige Visualisierung wird dafür sorgen, dass sich Ihr System nach und nach auf einen höheren Testosteronspiegel einpendelt. Die Effekte werden Sie gleich danach schon merken, dann Sie gehen mit wesentlich mehr Elan und Vitalität in den Alltag!

Übung Nr. 2 Die Meditation

Die Meditation ist eine wunderbare Übung, um den Stresspegel massiv zu senken und die Konzentration zu steigern. Sie leert gleichermaßen den Geist von negativen und sich ständig wiederholenden Gedanken und führt dadurch häufig zu einem Umdenken und neuen Lösungen!

Alles über die Vorteile der Meditation erfahren Sie in Folgendem Artikel: Mentaltraining für Sportler

Sie sollten jeden Abend meditieren, am besten zwischen 15-30 Minuten, bevor Sie zu Bett gehen.

Steigerungspotenzial Nr. 4 Der richtige Lifestyle

In unserer Sektion „Body & Mind“ finden Sie eine große Sammlung an Themen, die sich mit einer aktiven Lebensführung und Stressreduktion beschäftigen. In diesem Artikel haben Sie schon sehr viel darüber erfahren, dass es auch zum großen Teil in Ihrer Hand liegt, wie Sie auf die Umstände reagieren und wie aktiv Sie selbst Ihr Leben in die Hand nehmen!

Mit der positiven Lebensführung kommen Sie über die Zeit mehr und mehr in einen positiven Kreislauf, der dem Gegenteil des weiter oben angesprochenen negativen Kreislaufs entspricht!

Schlussendlich sollten Sie Ihren Testosteronspiegel natürlich auch einmal von einem Arzt prüfen lassen. Je nachdem in welchem Maße dieser Auftritt und wodurch dieser verursacht wurde, kann der Arzt auch empfehlen, eine Testosteron-Ersatz-Therapie zu starten. Diese Information kann für Sie Gold wert sein, denn wenn Sie wirklich keinen Einfluss mehr auf den Testosteronspiegel haben sollten, dann wäre natürlich auch jeder Vorwurf, den Sie sich selbst machen oder gemacht haben ad absurdum geführt.

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel geholfen hat! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!