FAQ Sportnahrung

Die häufig gestelltesten Fragen zu Sportnahrung
FAQ Sportnahrung - Wir beantworten Deine Fragen!

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 02.12.2020

Fragen und Antworten zu Sportnahrung und Nahrungsergänzungen

Als Sportnahrung wird die Ernährung von Sportlern bezeichnet, die an die Voraussetzungen und persönlichen Bedürfnisse eines Sportlers angepasst sein sollte.

Sportnahrung ist ein weitreichender Begriff, der sich auf Anhieb nicht klar definieren lässt. Viele denken dabei zuallererst an Nahrungsergänzungsmittel, jedoch bezeichnet der Begriff „Sportnahrung“ in erster Linie die Nahrung von Sportlern. Jeder Sportler braucht eine an seine persönlichen Bedürfnisse angepasste Ernährung, um beispielsweise Muskeln aufbauen, die Ausdauer verbessern oder Fett verbrennen zu können. Hier spielen nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern auch die Zusammensetzung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten eine große Rolle. Eine nährstoffreiche Ernährung, die dem Sportler alles bietet, was er für das Training und die Regeneration braucht, sollte gerade im Sport die Grundlage einer gesunden Lebensweise sein.

Dennoch kann es auch bei einer ausgewogenen Ernährung passieren, dass die Nährstoffversorgung bei einer erhöhten körperlichen Belastung nicht ausreicht, weshalb viele Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Wie der Name schon sagt, können Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde und auf die jeweilige Belastung angepasste Ernährung lediglich ergänzen, um den hohen Nährstoffbedarf decken zu können. Es gibt mittlerweile viele unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel, um etwaige Nährstofflücken zu schließen und Sportler beim Erreichen ihrer Ziele unterstützen zu können.

Außerdem kann eine Sportnahrung als Nahrungsergänzung zu einer optimalen Regeneration, einer besseren Gewichtsabnahme, einer besseren Kalorien-, Kohlenhydrat – oder Eiweißzufuhr, zu einem Muskelerhalt sowie zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen beitragen. Sportler sollten allerdings immer im Hinterkopf behalten, die Sportnahrung stets als Nahrungsergänzung anzusehen, da Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung niemals ersetzen können.

Auch ist eine Sportnahrung nicht für jeden Sportler „gleich gut“, da es in jeder Sportart andere Bedürfnisse gibt, die nur durch eine individuelle Ernährung (und Nahrungsergänzung) gedeckt werden können. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist groß und besteht zum Beispiel aus Eiweißpulvern, Eiweißriegeln, Aminosäuren (EAA und BCAA), Kreatin, Mineralstoffen, Vitaminen oder Weight Gainern, die durch viele weitere Produkte ergänzt werden.

Nahrungsergänzungen finden wir heutzutage in vielen Bereichen wieder. Wichtig ist zu Wissen, dass Nahrungsergänzungen keinen Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie einen gesunden Lebensstil gelten. Nahrungsergänzungen können bei Bedarf in erster Linie die tägliche Nahrung ergänzen. Wenn ein leistungsorientierter Sportler mit sehr häufigen intensiven Trainingseinheiten es nicht schafft, über Nahrung gemäß seinem Proteinbedarf ausreichend Protein zuzuführen, sodass es zu einem Mangel kommt, kann er durch beispielsweise Proteinpulver seine Nahrung ergänzen. Nahrungsergänzungen wie Kreatin ermöglichen so zum Beispiel bei einer ausreichend hohen Dosierung von 3g Creatin täglich eine körperliche Leistungssteigerung in Zusammenhang mit kurzzeitig körperlich, intensiven Belastungen wie Schnellkrafttraining (Bodybuilding, Kampfsport, Sprinter, Gewichheber uvm.).

Proteine gibt es in vielen verschiedenen Sorten, dabei hat jede einzelne von ihnen ihre speziellen Eigenschaften, die du nutzen kannst.

Man unterscheidet zwischen folgenden Proteinsorten:

  • Whey Protein Konzentrat & Isolat
  • Casein Protein
  • Eiprotein
  • Sojaprotein
  • Erbsenprotein
  • Reisprotein

Diese kann man nun in 2 Kategorien: tierische und pflanzliche Proteinquellen unterteilen.

Hochwertige tierische Proteinquellen sind Beispielsweise:

  • Fisch
  • Eier
  • fettarmes und mageres Fleisch wie Geflügel und Rind
  • fettarme Milprodukte wie Quark, Hüttenkäse oder Joghurt. Diese sind alle reich an Casein Protein

Auf der anderen Seite gibt es pflanzliche Proteinequellen:

Proteine werden hauptsächlich während des Tages oder vor dem zu Bett gehen eingenommen. Meist findest du diese Proteine nie in einzelner Form, sondern immer als Mischung aus mehreren Sorten, diese nennt man dann Mehrkomponenten Proteine. Durch die Mischung verschiedener Lebensmittel wie Kartoffel und Ei lässt sich die biologische Wertigkeit von Proteinen steigern. Schaffst du es nicht deinen täglichen Proteinbedarf durch deine Ernährung zu decken, können Proteinpulver ergänzent eingenommen werden.

Der sogenannte Post-Workout-Shake ist ein Protein-Drink aus bestimmten Zutaten der nach dem Training (Post-Workout) getrunken wird. Der Post Workout Shake enthält IMMER die Komponente kurzkettige Kohlenhydrate und Whey Protein. Optional geben viele Sportler dem Post Workout Shake noch Creatin und die beliebten Aminosäuren BCAAs und Glutamin bei. Der Post Workout Shake wird idealerweise unmittelbar bei Trainingsende mit reichlich Wasser getrunken. Alternativ kann man auch fettarme Milch (0,3% oder 1,5%) benutzen. Viele Hersteller bieten bereits fertige Postworkout Shakes an, bei denen die einzelnen Inhaltsstoffe optimal aufeinander abgestimmt sind.

Möchtest du dir einen eigenen auf dich angepassten Post-Workout-Shake mischen, dann empfehlen wir dir unseren Post Workout Rechner:

Folgende Komponenten sollten in deinem Post Workout Shake nicht fehlen:

  • 3 Gramm Kreatin
  • Whey Protein, Whey Protein Isolat, Sojaisolat
  • Kohlenhydrate in Form von Maltodextrin, Dextrose oder Vitargo
  • 5 Gramm BCAA’s
  • 5 Gramm Glutamin

Zusätzlich kannst du deinen Post Workout Shake noch mit Vitaminen und Mineralstoffen anreichern:

  • Magnesium und Calcium
  • Vitamin C

Ein Pre-Workout Shake dient dazu dem Körper dass zu geben, was er für ein hartes und anspruchsvolles Training benötigt.

Diese Nahrungsergänzungen sind optimal in einem Pre-Workout Shake. Ob einzeln oder als Mischung hängt ganz von deiner Zielsetzung und deinem Workout ab.

Pre Workout Inhaltsstofe für deine Muskulatur:

  • BCAAs
  • EAAs

Pre Workout Inhaltstoffe für mehr Energie und Leistung:

  • Arginin
  • Beta Alanin
  • Kohlenhydrate
  • Creatin oder Kre-Alkalyn

Pre Workout Inhaltsstoffe für mehr Fokus:

  • Koffein
  • Guarana
  • Grüntee

Du kannst dir deinen Pre-Workout Shake selbst auf deine Bedürfnisse zusammenstellen oder wählst eine All-In-One Lösung welche zu deiner Zielsetzung passt.

Top All in One Pre-Workout Produkte für:

  • Mehr Pump
  • Mehr Energie Leistung
  • Fokus
  • Unterstützung in Deiner Diät
  • Weitere Tipps für einen perfekten Pre- und Post Workout Shake findest du in unserem Fachartikel.

    Nahrungsergänzungen dienen in erster Linie der Ergänzung der täglichen Ernährung. Sollte man bei dir also einen Mangel an bestimmten Nährstoffen feststellen wie z.B. durch eine unzureichende Ernährungsweise oder intensive körperliche Belastung kannst du deine Nahrung mit Nahrungsergänzungen ergänzen.

    Beliebte Nahrungsergänzungen aus unserem Fitness Shop:

    • Multi-Vitamin & Mineralstoff Produkte
    • Omega-3 Fettsäuren (Fischölkapseln)
    • Magnesium
    • Zink
    • Aminosäuren
    • Proteinpulver

    Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lese mehr dazu in unserem Fachartikel Timing von Sportnahrung:

    Viele Sportler sind sich oft unsicher, welches Protein für sie am besten ist. Letztendlich hängt die Auswahl eines Proteinpulvers von dem jeweiligen Ziel ab. Proteine werden in erster Linie für den Muskelaufbau eingesetzt, jedoch werden sie auch während einer Diätphase für den Erhalt der Muskulatur gebraucht. Sportlern stehen hier mehrere Proteine zur Verfügung, die sie je nach Bedarf und Ernährung als Nahrungsergänzung einsetzen können.

    Eines der beliebtesten Proteine ist Whey Protein – auch Molkenprotein genannt. Whey Protein gehört zu den besten Eiweißquellen, da es sich durch einen hohen Eiweißgehalt und einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren auszeichnet. Whey Protein enthält vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die der Körper direkt in den Muskelzellen verstoffwechseln kann.

    Aufgrund des hohen Eiweißgehalts besitzt Whey Protein eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass der Körper das Protein sehr gut resorbieren kann. Aus diesem Grund wird es sehr gerne nach dem (Muskel-) Training als Post-Workout-Shake eingenommen. Bei der Herstellung werden unterschiedliche Verfahren verwendet, um das Whey Protein von dem Milcheiweiß zu trennen.

    Je besser das Whey Protein herausgefiltert wird, desto mehr Eiweiß enthält es auch. So können Konzentrate bis zu 80 Prozent Eiweiß enthalten, während ein Isolat aus mehr als 90 Prozent Eiweiß bestehen kann. Ein Whey Protein Hydrolysat weist diesbezüglich den höchsten Eiweißanteil auf, allerdings schmeckt es auch sehr bitter, weshalb es oft mit einem Konzentrat und Isolat als „Blend“ verkauft wird.

    Eine andere Möglichkeit ist Casein – auch als Milcheiweiß bezeichnet. Dieses Proteinpulver ist ebenfalls reich an essenziellen Aminosäuren, auch wenn der Eiweißgehalt im Vergleich zum Whey Protein etwas niedriger ist. Das enthaltene Eiweiß wird vom Körper besonders langsam aufgenommen, weshalb es sehr gerne vor dem Schlafengehen konsumiert wird, um den Körper über Nacht mit Aminosäuren zu versorgen. Da das Protein viel Wasser aufnehmen kann, schmeckt es besonders cremig und lässt sich sehr gut für die Herstellung von Eiweiß-Pfannkuchen verwenden.

    Für die vegane Ernährung kommen Whey Protein und Casein nicht infrage, da sich Veganer rein pflanzlich ernähren und auf tierische Lebensmittel komplett verzichten. Hier können pflanzliche Proteine, wie zum Beispiel Reis-, Soja-, Erbsen- und Hanfprotein eine Alternative sein. Diese Proteinpulver können meist mit einem ebenso guten Aminosäurenprofil und einer hohen biologischen Wertigkeit punkten. Vegane Proteine sind übrigens auch für Menschen geeignet, die unter einer Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz leiden.

    Das wichtigste Kriterium, ob eine Diät erfolgreich verläuft oder nicht, ist und bleibt die tägliche Ernährung. Die Auswahl der zugeführten Lebensmittel, sowie der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme sind entscheidende Faktoren für den Erfolg und Misserfolg einer Diät und Gewichtsreduktion.

    Achte vor allem auf eine nicht zu hohe Zufuhr von Kohlenhydraten wie beispielsweise Brot, Kartoffeln, Nudeln, Müsli und Reis. Kohlenhydrate können wahre Dickmacher sein, erst recht wenn sie zu spät Abends und in Übermaßen gegessen werden.

    Spezielle Ernährungspläne zum Thema Diät und Fettabbau findest Du in unserer Fit-Zone.

    Besonders beliebt sind dabei unsere individuellen Ernährungs- und Trainingspläne mit einem professionellen Coaching über 3 Monate.

    Einen Unterschied zwischen Eiweiß und Proteinen gibt es nicht. Es sind nur 2 Wörter, die dasselbe bezeichnen, nämlich eine Kette aus Aminosäuren die sich zu einem Protein verbunden haben. Protein kommt aus dem griechischen Wort „proteuo“ und bedeutet das „den ersten Platz einnehmen“. Dies spiegelt auch die Wichtigkeit der Proteine wider, sie sind ein für den Körper unentbehrlicher Nährstoff und am Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beteiligt*. Lassen Sie sich also nicht von den verschiedenen Bezeichnungen verwirren, Proteine und Eiweiße sind das Gleiche.

    Kreatin ist eine organische Säure, genauer genommen eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper sowohl in der Bauchspeicheldrüse als auch in den Nieren und der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin bilden kann. Überdies nehmen wir Kreatin auch über die Ernährung auf, beispielsweise durch die Zufuhr von Fleisch und Fisch. 90 Prozent der Zufuhr an Kreatin kann der Körper in der Muskulatur speichern, wo es in Kreatinphosphat umgewandelt wird.

    Hauptaufgabe von Kreatin ist, die Bildung von Adenosintriphosphat zu beschleunigen, um zu einer besseren Leistungsfähigkeit bei schweren, kurzzeitigen Belastungen beizutragen. Kreatin (Kreatin Monohydrat) kann entweder als Kapseln oder als Pulver eingenommen werden, wobei der Bedarf bei jedem Menschen unterschiedlich sein kann. So brauchen Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, vermutlich weniger Kreatin als solche, die auf Fleisch und tierische Lebensmittel verzichten.

    Auf diese Frage gibt es leider keine genaue Antwort welche Methode die beste ist.

    Viele Athleten nehmen heutzutage Kreatin dauerhaft über das ganze Jahr über durchgehend bei einer täglichen Dosis von 2,5-3 Gramm ohne Aufladephase und Pause.

    Wir raten unseren Kunden grundsätzlich auf die Methode der Periodisierung zurückzugreifen und ein Kreatinprodukt nicht länger als 6-8 Wochen zu verwenden.

    Die klassische Kreatinkur ist eingeteilt in 3 verschiedene Phasen:

    • Aufladephase
    • Erhaltungsphase
    • Pause
    In einer ersten Aufladephase wird die Muskulatur innerhalb von 5 Tagen mit Kreatin gefüllt. Hier nimmst Du bei einem Körpergewicht von bis zu 100g 2x3Gramm Kreatin täglich zu dir, bei mehr als 100kg Körpergewicht 2x5Gramm. Nimm Kreatin am besten mit Fruchtsaft (roter Traubensaft) oder Zuckerwasser zu dir.

    In der Erhaltungsphase reduzierst du die Einnahme auf ein Normallevel von 3-5Gramm täglich. Bester Einnahmezeitpunkt ist jeweils vor oder nach dem Training sowie an Nicht-Trainingstagen jeweils morgens nach dem Aufstehen. Diese Phase dauert in der Regel 6-8 Wochen.

    Nun wird die Einnahme für mindestens 4 Wochen unterbrochen. Eine Kreatinkur kann bei der Einhaltung der Pause bis zu 4x im Jahr gemacht werden.

    Kre-Alkalyn stammt original vom US-Hersteller EFX welche sich das Verfahren zur Kre-Alkalyn Herstellung patentieren ließen. Kre-Alkalyn hat den großen Vorteil, gegenüber herkömmlichen Kreatin, dass man keine Aufladephase und Kohlenhydrate zur Aufnahme mehr benötigt.

    Kre-Alkalyn ist mit Sicherheit eines der beliebtesten Kreatinprodukte unserer Zeit und absolut empfehlenswert. Eine große Auswahl an Kre-Alkalyn findest Du hier:

    Jeder Mensch braucht Aminosäuren – sie werden nicht umsonst als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet, da sie nicht nur an vielen Stoffwechselprozessen, sondern auch am Aufbau von Proteinen beteiligt und in jeder Zelle des Körpers enthalten sind. Wichtig sind vor allem die sogenannten essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht eigenständig bilden kann. Zu diesen 8 essenziellen Aminosäuren gehören: Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Lysin.

    Normalerweise können alle acht essenziellen Aminosäuren über die Ernährung zugeführt werden, da sie in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln stecken – vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Selbst Veganer und Vegetarier können den Bedarf an essenziellen Aminosäuren über pflanzliche Lebensmittel, beispielsweise durch eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten, decken.

    Durch erhöhte körperliche Belastungen – dies ist zum Beispiel im Sport der Fall – kann der Bedarf an essenziellen Aminosäuren steigen, der über die Ernährung allein oft nicht mehr gedeckt werden kann. Hier kann die Zufuhr von essenziellen Aminosäuren sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf zu decken. Dies kann zum Beispiel durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit EAA (Essential Amino Acids) geschehen, die das gesamte Spektrum an essenziellen Aminosäuren abdecken.

    Eine weitere Möglichkeit sind BCAA (Branched Chain Amino Acids), sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren, die die drei essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin enthalten. Diese Aminosäuren sollen zu einem besseren Muskelaufbau und Muskelerhalt beitragen können, da sie direkt in den Muskelzellen verstoffwechselt und deshalb sehr gerne isoliert eingenommen werden. Welche der beiden Aminosäuren besser sind, lässt sich pauschal nicht so einfach beantworten, da beide Nahrungsergänzungsmittel ihre Vorteile haben.

    Für jedes Trainingsziel wird eine andere Nahrungsergänzung empfohlen, wobei die Ernährung und eine an das Training angepasste Kalorien- und Nährstoffzufuhr immer die Grundlage sein sollten.

    Nahrungsergänzung für den Muskelaufbau

    Zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau gehören in erster Linie Proteinpulver, wie zum Beispiel Whey Protein und Casein, um den Körper sowohl kurz- und langfristig mit Eiweiß zu versorgen. Whey Protein kommt hier eine besondere Bedeutung zu, da das Protein einen hohen Anteil an BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) hat, der für den Muskelaufbau von Vorteil sein kann.

    Hierbei handelt es sich um essenzielle Aminosäuren, die der Körper ausschließlich über die Ernährung aufnehmen muss. Casein ist zum Beispiel ein Protein, dessen Eiweißanteil zwar etwas niedriger ist, jedoch werden die enthaltenen Aminosäuren besonders langsam freigegeben. Veganer können hingegen auf pflanzliche Proteine, wie zum Beispiel Soja-, Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein zurückgreifen, die sich durch einen hohen Eiweißanteil und ein nahezu vollständiges Aminosäurenprofil auszeichnen. Etwaige Lücken im Aminosäurenprofil lassen sich durch die Kombination von mehreren Proteinen ausgleichen.

    Ebenso beliebt für den Muskelaufbau sind BCAA und EAA, um die essenziellen und verzweigtkettigen Aminosäuren isoliert einzunehmen und die Eiweißzufuhr zu steigern. Kreatin kann die Muskeln mit ausreichend Energie versorgen und die Leistung bei schweren, kurzzeitigen Belastungen verbessern. Wer überdies seine Kalorienzufuhr steigern möchte, kann zusätzlich einen Weight Gainer in die Ernährung einbeziehen.

    Nahrungsergänzung für die Fettverbrennung

    Um die Fettverbrennung zu steigern, ist eine ausreichende Eiweißversorgung unerlässlich, um die Muskeln während einer Diät vor einem Abbau zu schützen. Dies kann zum Beispiel durch die zusätzliche Zufuhr von Proteinen, beispielsweise durch die Einnahme von Whey Protein, Casein und veganen Proteinen (Reis-, Soja-, Erbsen- oder Hanfprotein), geschehen.

    Auch soll L-Carnitin – eine proteinogene Verbindung aus den beiden Aminosäuren Methionin und Lysin – zu einer besseren Fettverbrennung beitragen. Die Verbindung soll den Transport von freien Fettsäuren zu den Mitochondrien in den Muskelzellen beschleunigen, wo sie wiederum als Energielieferant genutzt werden können. Ebenso positiv sollen sich Koffein-Booster auf die Fettverbrennung auswirken. Indem sie den Stoffwechsel ankurbeln, sollen sie zu einer Steigerung des Energieverbrauchs beitragen können.

    Nahrungsergänzung für die Ausdauer

    Ausdauersportler haben einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten, um genügend Energie für das Training oder den Wettkampf zur Verfügung zu haben. Neben einer kohlenhydratreichen Ernährung können kohlenhydratreiche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den hohen Energiebedarf zu decken. Hierzu gehören zum Beispiel Instant Oats, Maltodextrin und Dextrose, die durch Energy Drinks und Energy Gele ergänzt werden können.

    Die Eiweißzufuhr sollte trotz der hohen Kohlenhydratzufuhr nicht vernachlässigt werden, da die körpereigenen Eiweißspeicher auch zur Gewinnung von Kohlenhydraten herangezogen werden können, was einen Muskelabbau zur Folge hätte. Aus diesem Grund sollte die Ernährung von Ausdauersportlern trotzdem sehr eiweißreich sein. Ergänzt werden kann sie zum Beispiel durch Proteine (Whey Protein, EAA, BCAA).

    Nahrungsergänzung für die Regeneration

    Eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, das zu einer besseren Regeneration beitragen kann, ist Eiweiß. Eiweiß wird zum Beispiel für die Reparatur von mikrofeinen Verletzungen gebraucht, die durch das Training entstehen können. Zu den besten Eiweißquellen gehören (neben einer eiweißreichen Ernährung): Whey Protein (oder vegane Proteine), BCAA oder EAA. Eine weitere Möglichkeit kann das Nahrungsergänzungsmittel L-Glutamin sein. Der Aminosäure sagt man nach, dass sie die körperliche Regeneration bei gleichzeitigem Schutz der Muskulatur fördern kann.