Creatin Ratgeber von Sportnahrung Engel

Welches Creatin passt zu mir -  Vor- und Nachteile einzelner Creatinformen
Creatin Ratgeber - Wir zeigen die Vor- und Nachteile der eigenen Creatinformen

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 11.01.2021

Welches ist das beste Creatin Produkt?

Inzwischen gibt es auf dem Supplement-Markt eine große Auswahl an verschiedenen Creatin-Produkten und diversen Creatin-Verbindungen. Angefangen vom alt bekannten und ruhmreichen 100% Creatin Monohydrat, welches viele Sportler als bestes Creatin küren, über den US-Top-Seller Kre-Alkalyn und das doppelt gepufferte Krea-Genic bis hin zu exotisch klingenden Creatinverbindungen wie Creatin Ethyl Ester Malat oder Creatin AKG. Creatin Produkte gibt es in bequem einzunehmenden Creatin Kapseln, purem 100%igen Creatin Pulver, flüssigem Creatin als Creatin Liquid oder die wohl bequemste Einnahmeform von Creatin, sogenannte Creatin-Kautabletten.

Um Dir die Entscheidung zu erleichtern, für welches Creatin-Produkt, häufig auch Kreatin geschrieben, Du Dich entscheiden solltest, bzw. welches für Dich das beste Creatin ist, führen wir Dir in dieser Zusammenfassung die Vor- und Nachteile der verschiedenen Creatin-Verbindungen auf.

Zusätzlich haben wir Dir die Auswahl erleichtert, indem wir alle in unserem Shop erhältlichen Creatin-Produkte nach der jeweiligen Creatinverbindung eingeordnet haben und auf der zu welchem Zweck sich dieses Produkt am besten eignet (Basisversorgung, Pre-Workout-Booster, Post Workout Shake).

Wie genau wirkt Creatin?

Kurz gesagt handelt es sich bei Creatin (Kreatin) um eine organische Säure, die zur Energieversorgung des Muskels beiträgt. Der Körper stellt Creatin in geringen Mengen selbst her. Durch eine externe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann der Kreatinphosphat-Speicher in der Muskulatur jedoch vergrößert werden.

Durch diese Speichervergrößerung steht der Muskulatur mehr Energie zur Verfügung. Diese Form von Energie äußerst sich bei Schnellkrafttraining in eine Erhöhung der körperlichen Leistung bei kurzzeitig intensiven Betätigungen. Zu Schnellkrafttraining zählt unter anderem Bodybuildingtraining, Kraftsport, Kampfsport & Leichtathletik.

Wichtig: Creatin liefert kein Baumaterial zum Muskelaufbau. Bist Du neben einer Erhöhung der körperlichen Leistung auch an Muskelaufbau interessiert, solltest Du neben der Creatineinnahme auch auf eine eiweissreiche Ernährung achten. Bei Bedarf kannst Du diese durch Nahrungsergänzungen wie Eiweiss-Pulver oder sehr kalorienhaltige Weight Gainer ergänzen. Als Faustformel gilt: 1,5 - 2g Protein pro kg Körpergewicht!

Möchtest Du mehr Informationen über die Wirkungsweise von Creatin erfahren empfehlen wir den Artikel Creatin - Wirkung, Nebenwirkung & Dosierung:

Welche Creatin-Formen gibt es und welche Vor- und Nachteile haben diese?

Creatin-Monohydrat

Für viele Athleten gilt Creatin Monohydrat als bestes Creatin Produkt. Bei Creatin Monohydrat handelt es sich um die einfachste und günstigste Creatinverbindung, sie besteht zu 88% aus Creatin. In der Regel nimmt man Creatin Monohydrat mit  kurzkettigen Kohlenhydraten wie Dextrose oder Maltodextrin. Creatin Monohydrat kommt sehr oft in Post-Workout-Drinks in Verbindung mit Whey Protein zum Einsatz.

Mein Tipp - Verwende Creapure® Creatin

Wenn Du Creatin Monohdyrat verwenden möchtest, empfehlen wir Creapure® Creatin. Creapure® Creatin ist ein eingetragenes Markenzeichen und steht für reinstes Creatin Monohydrat made in Germany.

Wähle beim Kauf von Creatin Monohydrat Produkte aus, welche das Creapure® Logo tragen

Creapure® Creatin
Vorteile Creatin Monohydrat
  • Gute Wirksamkeit
  • Günstiger Preis
     
  • Meist ohne Geschmack (neutraler Geschmack)
Nachteile Creatin Monohydrat
  • Benötigt Kohlenhydrate (Traubensaft) bei der Einnahme
  • gelegentliche Magen-Darm-Unverträglichkeiten wie Blähungen & Krämpfe
  • meist starke Wasserspeicherung (schlecht in Diät- und Definitionsphasen)

Viele Athleten & Sportler erreichen mit Creatin-Monohydrat sehr gute Erfolge, es gibt jedoch auch sehr viele Non-Responder (Menschen die mit einer gewissen Creatinverbindung keinen Erfolg erzielen)

Topseller Creatin Monohydrat

Creatin-Monohydrat mit Kohlenhydratformel

Hierbei kommt ebenfalls Creatin-Monohydrat zum Einsatz. Das Creatinprodukt wurde hier vom Hersteller bereits mit Kohlenhydraten ergänzt.

Als Kohlenhydratquelle, auch Kohlenhydratformel genannt, kommen unter anderem kurzkettige Kohlenhydrate zum Einsatz, außerdem verwenden viele Hersteller andere Zutaten wie z.B. Glutamin oder Taurin und diverse Mineralien.

Vorteile Creatin + Transportmatrix
  • Sehr gute Wirksamkeit durch den enthaltenen Transportstoff
  • Ideal für Hardgainer und Massephasen
  • bequemere Einnahme als Creatin Monohdydrat, da bereits Kohlenhydrate enthalten sind
Nachteile Creatin + Transportmatrix
  • Gelegentliche Magen-Darm-Unverträglichkeiten
  • Hoher Anteil an Kohlenhydraten
  • Hoher Preis gegenüber 100% Creatin Monohydrat
  • Nur bedingt geeignet für Softgainer

Ein Creatin-Produkt mit Kohlenhydraten kann für Kraftsportler in der Aufbauphase uneingeschränkt empfohlen werden, wenn dieser das Produkt verträgt.

Einzig Personen auf Diät sollten aufgrund der großen Kohlenhydratmenge vorsichtig sein, auch Personen mit einem empfindlichen Magen-Darm-System sollten auf neuartigere Creatinformen zugreifen.

Besonders für Hardgainer sind diese Produkte empfehlenswert, da sie außer Creatin noch zusätzliche Kalorien liefern.

Topseller Creatin + Transport

Alkalysches Creatin - Kre-Alkalyn | Krea-Genic:

Bei dieser Creatinverbindung handelt es sich um “gepuffertes“ Creatin, welches aus Creatin und oft aus Natriumhydrogencarbonat besteht.
Der Vorteil der alkalyschen Creatine ist eine sehr hohe Verträglichkeit, zudem muss man nur sehr wenig Creatin einnehmen, um maximale Erfolge zu erzielen!

Vorteile Alkalysches Creatin
Nachteile Alkalysches Creatin
  • Hoher Preis
  • Keine starke Gewichtszunahme
Topseller Alkalysches Creatin

Weitere Creatin Formen

Es gibt neben dem Creatin Monohydrat und gepufferten Creatin noch weitere Creatin Formen. Vor allem Creatin-Mischungen sind für Non-Responder interessant, da oftmals die Vielzahl an Creatin-Formen innerhalb eines Produktes dazu beiträgt das es seine Wirkung entfalten kann.

Creatin AKG

Kreatin ist grundsätzlich eines der besten Nahrungsergänzungsmittel, das zu einer Leistungssteigerung bei besonders intensiven und kurzzeitigen Belastungen beitragen kann. Allerdings kann es vorkommen, dass einige Sportler bei der Einnahme von Creatin keine Wirkung verspüren. Hier könnte Creatin AKG eine Alternative sein, um die Wirkung von Kreatin zu verbessern.

Anders als Creatin-Monohydrat ist Creatin AKG an Alpha-Ketoglutarat gebunden – daher die Abkürzung AKG. Hierbei handelt es sich um einen Wirkstoff, der im Sport zunehmend von Bedeutung ist, da man ihm eine leistungssteigernde Wirkung zuspricht. In Kombination mit Alpha-Ketoglutarat soll der Körper das gekoppelte Kreatin noch besser aufnehmen und verstoffwechseln können, was wiederum zu einer Verbesserung der Bioverfügbarkeit und der Leistungsfähigkeit sowie zu einer höheren Belastbarkeit beitragen kann. Außerdem soll der Körper nach dem Training schneller regenerieren können.

Durch die verbesserte Bioverfügbarkeit von Creatin AKG können die Muskeln durch die Zufuhr von Kreatin mehr Adenosintriphosphat (ATP) bereitstellen, wodurch Sportler ihre Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, schweren Belastungen verbessern können. Aus diesem Grund wird Creatin AKG auch sehr gerne zur Verbesserung des Muskelaufbaus eingesetzt. Eine positive Wirkung von Creatin AKG soll bereits bei einer täglichen Menge von 3 Gramm Kreatin eintreten, wobei eine Aufladephase nicht unbedingt notwendig ist.

Während Kreatin-Monohydrat oft als Pulver eingenommen und mit Fruchtsaft verrührt wird, wird Creatin AKG als Nahrungsergänzungsmittel sehr gerne in Form von Kapseln supplementiert, um die Zufuhr von Kreatin zu steigern. Dies kann vor allem dann sinnvoll sein, sobald Sportler über die Ernährung nicht genügend Kreatin zuführen können, was beispielsweise bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung der Fall sein kann. Creatin AKG kann diesbezüglich dazu beitragen, die Konzentration von Kreatin in den Muskeln zu steigern und die Bildung von ATP zu verbessern.

Gegenüber Kreatin-Monohydrat sollen Kapseln mit Creatin AKG einen Vorteil haben: Sie sollen während einer besonders intensiven Trainingseinheit nicht nur zu einer schnelleren Bereitstellung von ATP als Energielieferant beitragen – sie können auch nicht in Creatinin umgewandelt werden, wodurch der Körper deutlich weniger Wasser einlagern soll. Ein weiterer Vorteil von Creatin AKG ist, dass diese Form von Kreatin nicht unbedingt mit Fruchtsaft konsumiert werden muss, um die Wirksamkeit von Kreatin zu verbessern.

Creatin HCL

Creatin HCL ist eine weitere Form von Kreatin, die zu einer besseren Wirksamkeit von Kreatin beitragen kann. Bei Creatin HCL handelt es sich um Creatin Hydrochlorid. Im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat werden die Kreatin-Moleküle bei der Herstellung von Creatin HCL an eine Hydrochlorid-Gruppe gebunden. Durch die Kombination von Kreatin und Hydrochlorid soll diese Form von Kreatin sich wesentlich besser auflösen können, was bei einem reinen Kreatin-Monohydrat nicht der Fall ist. Durch die verbesserte Löslichkeit der Kreatin-Moleküle soll der Körper das enthaltene (und an HCL gebundene) Kreatin auch besser aufnehmen können, sodass sich die Bioverfügbarkeit im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat verbessern kann.

Creatin HCL soll deshalb die bestmögliche lösliche Form von Kreatin sein, wodurch der Körper das enthaltene Kreatin auch besonders schnell aufnehmen und zur raschen Bereitstellung von ATP verwenden kann. Aufgrund der Bindung an HCL soll das enthaltene Kreatin außerdem konzentrierter sein, was wiederum bedeutet, dass – verglichen mit Kreatin-Monohydrat – eine geringere Menge an Creatin HCL notwendig sein soll, um eine vergleichbare Wirkung in Bezug auf die Leistungssteigerung bei kurzzeitigen, schweren Belastungen zu erzielen.

Meinungen zufolge soll 1 Gramm Creatin HCL bereits ausreichen, um die Leistung steigern zu können. Ähnlich wie bei den anderen Kreatin-Formen soll auch bei Creatin HCL weder eine Ladephase noch eine zyklische Einnahme notwendig sein, was bedeutet, dass das Nahrungsergänzungsmittel durchgängig eingenommen werden kann. Da der Körper selbst eine geringe Dosis von Creatin HCL (im Gegensatz zu Kreatin-Monohydrat) sehr gut resorbieren kann, geht man davon aus, dass das Risiko von Nebenwirkungen auch deutlich geringer sein soll.

Kreatin wird bei einer höheren Dosierung allgemein mit Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht, was bei Creatin HCL deutlich seltener der Fall sein soll. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Körper bei der Zufuhr von Creatin HCL deutlich weniger bis gar keine Flüssigkeit einlagern soll.

Creatin-Matrix

Die Auswahl an Kreatin-Produkten ist mittlerweile riesig. Neben den hier genannten Kreatin-Produkten gewinnt Creatin-Matrix als Nahrungsergänzungsmittel ebenso viel Aufmerksamkeit. Wie sich bereits aus dem Namen schließen lässt, handelt es sich bei Creatin-Matrix um ein Nahrungsergänzungsmittel, das mehrere Kreatin-Formen enthält. Durch die Zusammensetzung von unterschiedlichen Kreatin-Arten soll das Nahrungsergänzungsmittel anscheinend noch wirksamer sein, da sich die darin enthaltenen Formen gegenseitig ergänzen und eine bessere Bioverfügbarkeit bewirken können.

Oft sind in einer Creatin-Matrix mindestens zwei bis drei Kreatin-Formen enthalten, wobei eine Matrix auch aus (mehr als) vier Kreatin-Arten bestehen kann. Auf diese Weise können Sportler von den Vorteilen der jeweiligen Kreatin-Formen profitieren, wobei die Formen in ihrer Gesamtheit synergistisch wirken und einen besseren Effekt erzielen können als beispielsweise ein reines Kreatin-Monohydrat. Darüber hinaus soll sich eine Creatin-Matrix auch durch eine bessere Verträglichkeit auszeichnen.

Durch das Zusammenwirken von mehreren verschiedenen Kreatin-Formen soll eine Creatin-Matrix auch eine bessere Leistungsfähigkeit bei intensiven und kurzen Workouts bewirken können, da die Zusammensetzung zu einer schnelleren Bereitstellung von ATP beitragen kann. Als Nahrungsergänzungsmittel kann die Creatin-Matrix sowohl als Pulver als auch als Kapseln eingenommen werden. Das aus mehreren Kreatin-Formen bestehende Nahrungsergänzungsmittel spricht vor allem Sportler an, die sich eine bessere Wirkung von Kreatin versprechen und mit einem reinen Kreatin-Monohydrat keine optimale Wirkung erzielen können.

Neben der Kombination von mehreren Kreatin-Formen reichern einige Hersteller ihre Creatin-Matrix auch mit Aminosäuren, beispielsweise durch die Zufuhr von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), an. Durch die Kombination von Kreatin und BCAA müssen Sportler nicht extra ein Nahrungsergänzungsmittel mit BCAA einnehmen. Werden der Creatin-Matrix darüber hinaus Mikronährstoffe, hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, hinzugesetzt, soll sich die Bioverfügbarkeit nochmals verbessern können, was sich wiederum positiv auf die Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau auswirken kann.

Ähnlich wie bei Kreatin-Monohydrat sollen drei Gramm Creatin-Matrix täglich bereits ausreichen, um eine positive Wirkung zu erzielen, wobei die Einnahme auch an trainingsfreien Tagen erfolgen sollte.

Topseller Creatin-Matrix

Resumee zu den verschiedenen Creatinformen:

Alle drei hier vorgestellten Creatinformen eignen sich prima als Alternative zu herkömmlichen Creatin Monohydrat. Wird dieses beispielsweise schlecht vertragen, ist man mit der Wirkung unzufrieden oder möchte etwas neues testen, so wird man hier fündig.

Merke: Das beste Creatin Produkt ist das, welches die Passage durch denen Magen-Darm Trakt möglichst unbeschadet übersteht und zur Muskelzelle transportiert wird. Somit ist letztendlich der Faktor Bioverfügbarkeit und somit eine schnellere und bestmögliche Absorption der Schlüssel zum erfolgt und zeichnet das beste Creatin Produkt aus.

Die höchste "Trefferquote" liegt hier bei Creatin Monohydrat (vorzugsweise Creapure) und Creatin HCL. Aber auch die anderen Creatinformen wie Kre-Alkalkyn sind in ihrer Wirkung nicht zu unterschätzen und einen Versuch wert.

Fazit Creatin Ratgeber:

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass alle erhältlichen Creatin-Verbindungen eine Daseins-Berechtigung haben, es ist bei jedem Anwender sehr unterschiedlich, wie er eine spezielle Creatinverbindung verträgt und wie gut diese resorbiert wird, sprich wie gut diese Form beim Anwender wirkt! So wie jeder Mensch auf unterschiedliche Trainingsreize und Ernährungssysteme reagiert, so gibt es auch für jeden Athleten das passende Creatinprodukt.

Mit unserer Entscheidungshilfe möchten wir Dir als Neueinsteiger die Auswahl des richtigen Creatin-Produktes erleichtern. Auch erfahrene Anwender können mit unserer Entscheidungshilfe das passende Produkt finden, wenn sie bisher aus verschiedenen Gründen nicht zufrieden waren!

Welches Produkt für Dich das passende ist, kommt natürlich auch auf Deine Ansprüche an. Geht es Dir nur um die maximale Wirkung oder um eine einfache Einnahme. Evtl. legst Du auf eine einfache Einnahme und guten Geschmack wert. Oftmals muss auch auf eine Unverträglichkeit (z.B. gegen Monohydrat) geachtet werden!

Wir hoffen, dass Du mit unserer ausführlichen Entscheidungshilfe das passende Produkt für Deine speziellen Ansprüche und Anforderungen finden wirst!