Kollagen | Einnahme, Wirkung & Tipps

Tipps zu Kollagen
Kollagen - Hier erfährst Du alles über Kollagen

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 23.09.2020

Kollagen: Definition, Einnahme und Wirkung

Kollagen ist zwar als Anti-Falten-Mittel bekannt, jedoch soll es auch positive Wirkungen auf die Gelenke haben, weshalb es im Sport an Bedeutung gewinnt.

Eine junge, strahlende Haut und ein jugendliches Aussehen sind der Inbegriff von Schönheit. Viele Menschen, die sich ihre Jugend bewahren wollen, schwören auf Kollagen. Der wundersame Wirkstoff ist längst ein fester Bestandteil in vielen Cremes, Lotions, Kapseln und Seren und soll sich auch auf die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke positiv auswirken können. Da verwundert es nicht, dass der Wirkstoff nicht nur im Beauty-Bereich, sondern auch im Sport zum Einsatz kommt. Kaum jemand weiß, dass es sich dabei um ein menschliches Protein handelt, das in unserem Körper am häufigsten vorkommt.

Schöne Haut mit unseren Kollagen Tipps
Schöne Haut mit Kollagen

Was ist Kollagen?

Wenn von Kollagen die Rede ist, denken die meisten Menschen an Anti-Falten-Cremes, die die Haut glätten und für ein faltenfreies Aussehen sorgen sollen. Der Wirkstoff ist tatsächlich ein wirksamer Bestandteil in vielen Beauty-Produkten, jedoch wird er im Handel auch als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Dass es sich bei Kollagen um einen körpereigenen Wirkstoff handelt, der etwa sechs Prozent unseres gesamten Körpergewichts ausmacht, ist relativ unbekannt. Dabei ist Kollagen eines der am häufigsten vorkommenden Proteine in unserem Körper, das unserem Gewebe mehr Stabilität, Festigkeit und Elastizität verleiht. Es kann nicht nur für eine glatte Haut, schönes Haar, pralle Muskeln und eine optimale Leistungsfähigkeit sorgen – es soll auch unsere Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen gesund halten können.

Dass der Wirkstoff auch in den Augen, genauer genommen in dem Glaskörper, den Knorpeln und Bandscheiben enthalten ist, macht die Wichtigkeit und Effizienz von Kollagen deutlich. Leider nimmt der Anteil an Kollagen mit zunehmendem Alter ab, sodass die eben genannten körperlichen Strukturen und Organe an Festigkeit und Elastizität verlieren können, was wiederum deren Funktion einschränken kann.

Wie jedes andere Protein ist auch das Kollagen aus kleinsten Eiweißbausteinen, den sogenannten Aminosäuren, aufgebaut. Kollagene setzen sich

  • zu 33 % aus Glycin,
  • zu 12 % aus Prolin und
  • zu 10 % aus Hydroxyprolin

zusammen. Gebildet wird der Wirkstoff vom Bindegewebe (Fibroblasten), das über 1.000 Aminosäuren zu einer Kette zusammenfügt, die eine zylindrische Form besitzt (Helix). Die Zwischenräume werden durch Wasserstoffbrücken ausgefüllt, die dem Aminosäurenverbund eine stabile Form verleihen. Drei Ketten bilden dabei immer eine Einheit, die sich, sobald sich mehrere Einheiten miteinander verbinden, in dicke Kollagenfasern verwandeln können. Diese Kollagenfasern können aufgrund ihrer Dicke an Festigkeit, Elastizität und Stabilität gewinnen.

Je nachdem, wo die kollagenen Fasern in unserem Körper vorkommen, werden sie in unterschiedliche Kollagen-Typen eingeteilt.

  • Typ 1: Sehnen, Knochen, Haut, Faszien, Gefäße, innere Organe
  • Typ 2: Glaskörper, Knorpel
  • Typ 3: Blutgefäße, Uterus, Haut
  • Typ 4: Augenlinse, Nieren
  • Typ 5: Muskeln
Wirkungen von Kollagen
Kollagen - Wie es auf den Körper wirkt

Was trägt zum Aufbau von Kollagen bei?

Hast du gewusst, dass Vitamin C einer der wichtigsten Nährstoffe für den Aufbau von Kollagen ist? Dabei baut das Vitamin das Kollagen nicht selbst auf, sondern fungiert vielmehr als Kofaktor für Enzyme, die für den Aufbau des Kollagens verantwortlich sind. Dass das Kollagen und das Vitamin C stets in einem engen Zusammenhang stehen, macht das Auftreten von Skorbut in der Vergangenheit deutlich. Durch einen Mangel an Vitamin C litten die damaligen Seefahrer unter Muskel- und Zahnfleischschwund, Hautproblemen und Haarausfall.

Dass das Gewebe durch ein Fehlen von Vitamin C an Elastizität und Spannkraft verliert, liegt daran, dass der Aminosäurenverbund instabil wird und zerfällt. Aus diesem Grund sollten eiweißreiche Nahrungsmittel stets mit Vitamin C kombiniert werden, um eine stabile Helix-Struktur zu erreichen. Für den Aufbau von Kollagen können auch Nahrungsmittel sinnvoll sein, die reich an Silizium (Kieselerde), Zink und Antioxidantien sind. Zu den besten Lebensmitteln, die diese Nährstoffkombination enthalten, gehören

  • Kürbiskerne,
  • Sanddorn und
  • Hagebutte.

Nicht zu vergessen eine hohe Flüssigkeitszufuhr, da die kollagenen Fasern zum größten Teil aus Wasser bestehen und sehr viel Flüssigkeit binden können. Trinkst du über den Tag verteilt zu wenig, kann dies den Kollagen-Gehalt beeinträchtigen.

Was trägt zum Abbau von Kollagen bei?

Es gibt viele Faktoren, die den Abbau von Kollagen begünstigen können. Hierzu gehört nicht nur eine verminderte Zufuhr von Vitamin C – auch kann es mit zunehmendem Alter zu einer verminderten Elastizität kommen, da die körpereigene Bildung von Kollagen abnimmt. Bei Frauen kann der sinkende Östrogenspiegel zudem dazu beitragen, dass die Kollagenbildung nachlässt.

Des Weiteren werden eine ungesunde Ernährung, chronische Erkrankungen, Nikotin, Stress und eine übermäßige Sonneneinstrahlung für eine verminderte Kollagenbildung verantwortlich gemacht. Da der Körper sowohl im Alter als auch durch den Einfluss der eben genannten Faktoren zunehmend an Kollagen verliert und auch deutlich weniger Kollagen produziert, wird die Haut trockener und faltiger, daneben kann es auch zu Gelenk- und Augenproblemen kommen.

Wie kannst du den Aufbau von Kollagen fördern?

Auch wenn sich der natürliche Alterungsprozess und der Abbau von Kollagen nicht vermeiden lässt, kannst du trotzdem etwas dagegen tun, um den Prozess zu verlangsamen, beziehungsweise hinauszuzögern.

Die beste Möglichkeit, die Kollagenbildung anzuregen, ist der verstärkte Verzehr von kollagenhaltigen Nahrungsmitteln. Kollagen ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in den Knochen, der Haut und den Gelenken.

Kollagen

Zu den besten Kollagen-Lieferanten gehören:

  • Ochsenschwanz
  • Knochen, Knorpel und Sehnen vom Rind und Schwein
  • Haut vom Lachs, Schwein und Huhn
  • Hühner- und Schweinefüße
  • Gelatine
  • Knochenbrühe

Zu den besten Kollagen-Lieferanten sollen auch Quallen zählen, allerdings kommen einige der hier eben genannten Beispiele hierzulande eher selten auf den Teller. Glücklicherweise gibt es mittlerweile die Möglichkeit, Kollagen über fertige Knochenbrühen sowie über ein Nahrungsergänzungsmittel zu beziehen. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kollagen sehr gut in Wasser löslich und kann entweder als

  • Pulver,
  • Kapseln,
  • Trinkampullen oder
  • Tabletten

gekauft werden. Im Handel ist es dann unter verschiedenen Bezeichnungen erhältlich, beispielsweise als

  • Kollagen-Hydrolysat (Collagen-Hydrolisate),
  • Hydrolyzed Collagen,
  • Hydrolyzed Gelatin oder
  • Kollagen-Peptide (Collagen Peptides)

Für Vegetarier und Veganer könnte die Zufuhr von Kollagen allerdings etwas problematisch sein, da der Wirkstoff hauptsächlich in tierischen Nahrungsquellen enthalten ist. Zu den wenigen kollagenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln gehört die weiße Lupine, in deren Schale ein Wirkstoff enthalten ist, der dem menschlichen Kollagen äußerst ähnlich ist.

Darüber hinaus haben Vegetarier und Veganer die Möglichkeit, die Kollagenbildung durch eine vermehrte Zufuhr von Lebensmitteln anzukurbeln, die reich an Aminosäuren und Vitamin C sind.

Zu den besten Vitamin-C-Lieferanten gehören:

  • Acerola
  • Hagebutte
  • Sanddorn
  • Brennnesselsamen
  • Baobab
  • Guave

Diese Lebensmittel können entweder pur oder als Pulver verzehrt werden.

Zu den besten eiweißreichen (veganen) Lebensmitteln gehören:

  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Sesamsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Hanfsamen
  • Hefeflocken
  • Mohnsamen

Am besten regst du deine Kollagenbildung gleich morgens an, indem du diese Lebensmittel für die Zubereitung von Müslis oder Frühstücks-Bowls verwendest. Du kannst dir daraus aber genauso gut einen selbstgemachten Müsliriegel oder einen Smoothie herstellen. Außerdem sollen Vitalpilze, darunter

  • Shiitake,
  • Igelstachelbart und
  • Chaga,

zu einer besseren Kollagenbildung beitragen können. Sie enthalten nicht nur viele essenzielle Nährstoffe, sondern sollen überdies auch einen hohen Gehalt an Antioxidantien haben.

Welche Wirkung kann Kollagen auf den Körper haben?

Kollagen ist unverzichtbar für unseren Körper – gerade weil der Wirkstoff für den Aufbau von Haut, Haaren, Knochen, Gelenken und das Auge gebraucht wird. Nachfolgend erklären wir dir die Wirkung von Kollagen für die einzelnen Körperstrukturen noch etwas genauer.

1. Kollagen für Haut und Haare

Mit zunehmendem Alter lässt die Kollagenbildung nach, weshalb das Haar schütter wird und die Faltenbildung zunimmt. Hier liegt es nahe, den körpereigenen Wirkstoff sowohl von außen als auch von innen zuzuführen, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken. Die Kosmetikbranche hat das Kollagen schon in den Fünfzigerjahren als Anti-Aging-Mittel entdeckt. Seitdem ist es nicht nur in vielen Cremes und Seren enthalten – es wird auch direkt unter die Haut gespritzt.

Als Creme kann das Kollagen allerdings nur in die obere Hautschicht eindringen, indem es dort zu einer vermehrten Bindung von Wasser beiträgt. Das sorgt wiederum dafür, dass die Haut glatter und praller aussieht. Da es immer mehr Vegetarier und Veganer gibt, wird der Wirkstoff auch vermehrt aus Pflanzen gewonnen und in Form von Lupinen, Mandelöl und Sojaprotein eingesetzt.

Wer eine größere Wirkung erzielen möchte, sollte den Wirkstoff am besten in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen oder die Kollagensynthese durch die Zufuhr von speziellen Lebensmitteln anregen. Eine Verbesserung der Hautstruktur soll sich bereits mit einer Tagesdosis von 2,5 bis 10 g Kollagen täglich erzielen können.

2. Kollagen für Gelenke, Sehnen, Bänder und Knochen

Kollagen ist längst nicht nur ein Anti-Aging-Mittel – es soll auch den Gelenken, Sehnen, Bändern und Knochen guttun, was vor allem für Sportler von Vorteil sein kann. Da die Kollagenbildung sowohl im Alter als auch bei erhöhter körperlicher Belastung eingeschränkt ist, beziehungsweise nachlässt, kann es sinnvoll sein, möglichst zeitig mit der Zufuhr von Kollagen – am besten als Nahrungsergänzungsmittel – zu beginnen.

Sportler können von einer Supplementierung ganz besonders profitieren, da sie ihre Gelenke einer hohen Belastung aussetzen, beispielsweise beim Bodybuilding, Gewichtheben oder Langstreckenlauf. Auch kann Kollagen für Menschen von Vorteil sein, die unter

  • Gelenkschmerzen,
  • Arthrose,
  • Arthritis,
  • Rheuma,
  • Osteoporose,
  • einem Knochenbruch,
  • einem Bänderriss,
  • einem Knorpelschaden oder
  • Bandscheibenvorfall

leiden.

3. Kollagen für das Bindegewebe und die Blutgefäße

Als körpereigener Wirkstoff ist Kollagen in unserem Bindegewebe enthalten, das infolge

  • von Gewichtsschwankungen,
  • einer starken Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme,
  • der Pubertät oder
  • Schwangerschaft

an Elastizität verlieren kann. Dies kann sich durch Cellulite, Besenreiser oder Krampfadern zeigen. Die durch die Wechseljahre verminderte Östrogenausschüttung kann überdies dazu führen, dass das Unterhautbindegewebe weniger Kollagen produziert.

Ein probates Mittel gegen Cellulite gibt es bislang zwar noch nicht, jedoch geht man davon aus, dass eine Zufuhr von 2,5 g Kollagen täglich zu einer Verbesserung des Hautbildes und einer Straffung des Gewebes führen kann – am besten in Kombination mit durchblutungsfördernden Massagen, einer gesunden Ernährung, ausreichend Bewegung und einer Gewichtsreduktion.

Kollagen soll auch einen Einfluss auf die Blutgefäße haben können, indem der Wirkstoff die Gefäßwände stärkt und elastisch hält. Dies kann wiederum zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

4. Kollagen für den Darm

Viele Menschen leiden heute unter Verdauungsstörungen, die mit Blähungen, Durchfall, Verstopfungen oder Bauchschmerzen einhergehen können. Oft werden sie durch bestimmte Nahrungsbestandteile hervorgerufen, beispielsweise durch

  • Fruktose,
  • Gluten oder
  • Laktose.

Auch können entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) und eine veränderte Darmflora zu einem Ungleichgewicht im Darm führen. Sobald die Darmprobleme chronisch werden, kann es zu einer Schädigung der Darmschleimhaut und Dünndarmzellen kommen.

Kollagen – am besten in Kombination mit Hyaluronsäure – soll zu einem besseren Schutz und einer Reparatur der Darmschleimhaut und Dünndarmzellen beitragen können. Eine besonders wohltuende Wirkung soll Glycin, der Hauptbestandteil des Kollagens, haben.

5. Kollagen für einen gesunden Schlaf

Hier noch ein Tipp für Sportler: Experten vermuten, dass der Wirkstoff womöglich auch den Schlaf verbessern kann. Falls auch du unter Ein- oder Durchschlafstörungen leidest, könnte eine Supplementierung von Kollagen dir dabei helfen, nachts besser ein- und durchschlafen zu können und zu einer besseren Schlafqualität beizutragen. Der Wirkstoff soll vor allem positive Auswirkungen auf die Tiefschlafphasen haben.

Tipps zur Einnahme von Kollagen

Kollagen ist mittlerweile in vielen Online-Shops erhältlich, wobei die Qualität beim Kauf eine große Rolle spielen sollte. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Kollagen vor allem für Vegetarier und Veganer von Bedeutung sein, die den Wirkstoff nicht oder kaum über die Ernährung zuführen. Um frühzeitigen Alterserscheinungen und einer Überlastung von Sehnen, Bändern, Gelenken und Bandscheiben vorzubeugen, sollte die Einnahme von Kollagen möglichst rechtzeitig erfolgen.

Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist heute ausgesprochen abwechslungsreich und reicht von Tabletten und Kapseln über Seren, Trinkampullen und Pulver bis hin zu Tropfen und Kollagen-Drinks. Hydrolysiertes Kollagen-Pulver löst sich übrigens sehr gut in Wasser auf, weshalb es bereits in vielen Rezepten zur Herstellung von

  • Soßen,
  • Desserts,
  • Smoothies,
  • Suppen,
  • Bowls,
  • Kaffee,
  • Porridge

zum Einsatz kommt. Viele trendige Getränke, darunter Bulletproof Coffee und Kurkuma Latte, lassen sich mit dem Pulver sehr gut verfeinern. Als angemessene Tagesdosis werden 2 g Kollagen täglich empfohlen, wobei die maximale Einnahmemenge bei 10 g Kollagen liegen sollte. Eine Verbesserung des Hautbildes soll sich bereits nach etwa zwei Wochen bemerkbar machen.

Wer unter Gelenkproblemen leidet, muss etwas länger warten. Hier können sich die ersten positiven Effekte nach etwa zwei Monaten zeigen. Die Wirkung kann allerdings von vielen Faktoren abhängen, beispielsweise vom Alter, Stoffwechsel, Fitnesszustand und der Gesundheit.

Die Einnahme kann grundsätzlich zu jeder Tageszeit erfolgen. Sportler nehmen das Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen am liebsten direkt nach dem Training ein, um die Regeneration zu unterstützen.

Das Kollagen sollte dabei möglichst biologisch sein und aus biologischer Haltung oder Weidehaltung stammen. Zusatz- und Füllstoffe sollten in dem Nahrungsergänzungsmittel keine Verwendung finden. Wird der Wirkstoff als Pulver oder flüssiges Kollagen konsumiert, sollte er unbedingt hydrolysiert sein, damit er genügend Wasser binden kann. Im Kombination mit Vitamin C und Hyaluronsäure soll diese Wirkung nochmals verstärkt werden können.

Kann Kollagen Nebenwirkungen verursachen?

Kollagen ist ein natürliches Protein, das in der Regel keine Nebenwirkungen verursacht. Dennoch handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei unsachgemäßer Einnahme durchaus Nebenwirkungen auslösen kann. Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln können bei der Verwendung von Kosmetika eher Nebenwirkungen auftreten, wenn sie zum Beispiel auf die Haut oder Haare aufgetragen werden.

Natürlicher ist es, das Kollagen über die Ernährung zuzuführen, damit der Körper es optimal verwerten kann. Neben Huhn, Rind oder Schwein ist eine frisch zubereitete Knochenbrühe eine der besten Möglichkeiten, um seinen Körper mit natürlichem Kollagen zu versorgen. Wer den Wirkstoff lieber als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte sich dabei stets an die vom Hersteller angegebene Verzehrmenge halten und die maximale Dosierung nicht überschreiten.

Fazit: Kollagen kann grundsätzlich sinnvoll sein

Kollagen ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers, da er für Spannkraft, Elastizität und Stabilität sorgt. Er beugt Alterserscheinungen vor und kann zu einem jugendlichen Aussehen, gesunden Gelenken, Sehnen und Bändern, volles Haar und einer guten Sehkraft beitragen. Leider nimmt die Kollagen-Bildung mit zunehmendem Alter ab, sodass wir verstärkt darauf achten sollten, den Wirkstoff über die Ernährung zuzuführen.

Knochenbrühen enthalten zum Beispiel sehr viel Kollagen, wobei der Wirkstoff auch in Rinder- und Schweinehaut enthalten ist. Für Vegetarier und Veganer gilt die Lupine als bester Kollagen-Lieferant. Wer viel lieber auf ein Nahrungsergänzungsmittel ausweichen möchte, sollte unbedingt auf die Herkunft von Kollagen und die Einnahmeempfehlungen des Herstellers achten.