Was ist Glutamin?

Glutamin bzw. L-Glutamin wird als eine semiessentielle Aminosäure bezeichnet, die häufiger in der Muskulatur zu finden ist als jede andere Aminosäure. Man geht davon aus, dass der Anteil an Glutamin gegenüber anderer Aminosäuren bei etwa 50-60% liegt.

Auf der Beliebtheitsskala liegt Glutamin-Pulver ganz weit oben unter Sportlern. Neben den verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin, kurz: BCAAs) und evtl. noch Arginin, ist die Aminosäure als sehr beliebt einzustufen.

Über die Verzehrempfehlung der Menge an Glutamin gibt es aufgrund verschiedener Anbieter und Hersteller unterschiedliche Auffassungen. Die Supplementierung reicht von
5-20g reines Glutamin täglich. Je nach Trainingsphase und Körpergewicht sollte die Zufuhr angepasst werden. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme ist direkt nach dem Training zusammen mit reichlichen Kohlenhydraten, z.B. in der Form eines Post-Workout-Shakes mit Maltodextrin oder Dextrose.

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Sofern Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel gemäß der Angaben des Herstellers eingenommen wird, soll die Aminosäure keine toxischen Wirkungen haben, da es sich hier um eine natürliche Substanz handelt. Wird der Wirkstoff allerdings überdosiert, können Nebenwirkungen nicht gänzlich ausgeschlossen werden. Besonders hohe Dosen können zum Beispiel Durchfall, Magen-Darm-Probleme oder Kopfschmerzen hervorrufen, allerdings können sich die Nebenwirkungen bei jedem Menschen anderweitig bemerkbar machen. In jedem Fall ist es ratsam, sich an die vom Hersteller vorgegebene Dosierung zu halten und diese, falls nötig, abzusenken.

Als Aminosäure ist Glutamin zwar nicht essenziell, jedoch geht man derzeit davon aus, dass sie nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch den Muskelaufbau verbessern kann, weil die Aminosäure die Glykogen- und Proteinsynthese anregen soll. So kann Glutamin auf der einen Seite für eine bessere Proteinversorgung sorgen und trägt auf der anderen Seite zu einer verbesserten Glykogenversorgung in den Muskelzellen bei, wodurch Sportler die Regeneration nach einer hohen körperlichen Belastung verbessern und die Muskeln vor katabolen (abbauenden) Prozessen schützen können.

Gleichzeitig soll sich die Aminosäure auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit positiv auswirken können. Da man der Aminosäure die Eigenschaft zuspricht, dass sie die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen verbessern und somit das Zellvolumen erhöhen kann, sollen die Muskeln praller und voluminöser wirken. Je ausgeprägter die Muskeln sind, desto besser soll sich der Stoffwechsel in Ruhe steigern lassen, was wiederum positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben kann.

Des Weiteren soll die Aminosäure einen positiven Einfluss auf das Immunsystem haben, da sie die Bildung von weißen Blutkörperchen verbessern soll, die wiederum zu einer vermehrten Produktion von Antikörpern beitragen können.

Derzeit geht man davon aus, das Glutamin relativ schnell wirken kann, was die Einlagerung von Glykogen in den Muskelzellen und die damit verbundene Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit betrifft. Auch soll sich die Aminosäure in relativ kurzer Zeit auf das Immunsystem positiv auswirken können, sodass Sportler ihre Abwehrkräfte stärken können, was in Zeiten hoher körperlicher Anstrengungen von großem Vorteil sein kann. Die positiven Auswirkungen von Glutamin auf die kognitive Leistungsfähigkeit sollen sich allerdings nicht so schnell bemerkbar machen.

Ja, hier handelt es sich tatsächlich um denselben Wirkstoff. Das „L“ in L-Glutamin steht für „links“, was die chemische Struktur der Aminosäure betrifft.

Ob du die Aminosäure lieber als Pulver oder Kapsel einnehmen möchtest, ist in erster Linie Geschmackssache. Kapseln haben grundsätzlich den Vorteil, dass sie sich auch für unterwegs eignen, da sie nicht mit Wasser angemischt werden müssen.

Ebenso wie andere Aminosäuren ist Glutamin in vielen (proteinreichen) pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel in Haferflocken, Erdnüssen, Weizen- und Dinkelmehl, Fisch (Thunfisch, Forelle), Meeresfrüchten (Garnelen), Fleisch und Milchprodukten.