Creatin in der Diät

Creatin Produkte in der Diät-Phase

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 11.04.2019

Macht die Einnahme von Creatin in der Diät und Fettabbau-Phase überhaupt Sinn?

In diesem Artikel möchten wir uns der Streitfrage widmen, ob die Einnahme von Creatin in der Diät überhaupt Sinn ergibt und welche Nebeneffekte durch Creatin verursacht werden können. Gerade in der Diätphase ist es absolut wichtig, dass Dir kein Fehler unterläuft, der zu einer Verschlechterung des Erscheinungsbildes beitragen wird. Von daher solltest Du Dich auf jedem Fall diesem Artikel widmen, wenn Du vorhast, ein Creatin-Produkt als Ergänzung zu Deiner Fettabbauphase zu nutzen!

Creatin – Was ist das überhaupt?

Bei Creatin handelt es sich um eine organische Säure, die im Körper selbst hergestellt wird und auch über die Nahrung, hauptsächlich Fleisch zugeführt werden kann. Rotes Fleisch, z.B. Rindfleisch, ist sehr reich an Creatin. Creatin ist hauptsächlich in der Skelettmuskulatur vorhanden, hier findet sich ein großer Anteil an insgesamt 90% des im Körper gespeicherten Creatins. Creatin wird vom Körper selbst hergestellt (synthetisiert). Der Körper stellt das Creatin aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin her. Entdeckt wurde das Creatin 1832 von einem Herren namens Eugene Chevreul!

Die besten Creatinformen für eine Diät
Das Beste Creatin in einer Diätphase

Welchen Nutzen bringt Creatin?

Creatin erfüllt im Körper eine ganze Reihe von wichtigen Aufgaben. Für den Sportler ist aber vor allen Dingen die Energiegewinnung wichtig. Bei Muskelkontraktionen verwendet der Körper in den ersten 12 Sekunden der Belastung das sogenannte energiereiche Molekül ATP (Adenosin-Tri-Phospat). Das in den Muskeln gespeicherte Creatinphospat dient hier als Vorstufe zum ATP!

Beim Training erhöht die zusätzliche Einnahme von 3g Creatin pro Tag die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung! Dies kann sich jeder Sportler zunutze machen, indem er z.B. ein Schnellkrafttraining mit einem Muskelaufbautraining während der Diätphase kombiniert. Beim Schnellkrafttraining wird insbesondere auch das Zentrale-Nervensystem trainiert, welches für die Ansteuerung der Muskelfasern zuständig ist. Je besser das Nervensystem trainiert ist, desto stärkere Aufbaureize kann die Muskulatur erfahren. Die Kombination aus Creatin, einem Schnellkrafttraining und einem Muskelaufbautraining wird auch in der Diätphase immer beliebter, da hier der Muskelerhalt das A und O darstellt!

Der Muskelerhalt während der Diätphase

In der Diätphase gilt es als das oberste Gebot, die Muskulatur bestmöglich zu erhalten und sie vor Muskelabbau zu schützen. Du solltest daher auf jeden Fall darauf achten, dass Dein Training auch in der Diät ausreichend intensiv gestaltet wird und Deine Muskulatur dadurch weiterhin Aufbau- oder zumindest Erhaltungsreize erfährt.

Eine Diätphase besteht eben nicht nur aus der reinen Kalorienreduktion bzw. einem Kaloriendefizit, sondern auch aus dem Erhalt eines größtmöglichen Energieumsatzes. Den größten Energieumsatz im Körper hat die vorhandene Muskelmasse. Fatal wäre es, wenn Du Deine Muskelmasse durch ein extremes Cardiotraining, ein lasches Krafttraining und ein zu großes Kaloriendefizit abbauen würden!  

Wie kann Creatin in der Diät helfen?

Wie oben bereits beschrieben, steigert die Einnahme von 3g Creatin pro Tag die körperliche Leistungsfähigkeit. Diesen Vorteil solltest Du auch in der Diät nutzen, gerade wo es aufgrund einer geringerer Kohlenhydrat- und Energiezufuhr durch das erzielte Kaloriendefizit meist zu starken Leistungseinbußen kommt. Weniger Leistung bedeutet beim Krafttraining weniger intensive Trainingseinheiten und geringere Trainingsgewichte. Diese Verkettung führt nicht selten zu einem ungewollten Muskelverlust in der Diät.

Welches Creatin in der Diät?

Die meisten Sportler vertrauen in einer Diät auf die Einnahme unserer alkalischen Creatinprodukte wie z.B.:

 

alkalisches Creatin

Beliebte Creatine bei Sportnahrung-Engel.de in Muskelaufbautrainingsphasen sind beispielsweise:

Häufige Gründe für die Einnahme von alkalischem Creatin in der Diät:

  • geringe bis gar keine Wassereinlagerung
  • kein Verlust der Muskelhärte und Definition
  • und komplizierte Einnahme da meist Kapselform
  • keine Transportmatrix notwendig wie z.B. mit Traubensaft, Dextrose, Maltodextrin etc.
  • gute Verträglichkeit & schnelle Wirkung

Bei den alkalischen Creatinen handelt es sich um Creatin-Monohydrat, welches an ein oder mehrere basische Puffer gekoppelt wurde. Durch diese alkalische Verbindung profitierst Du als Sportler gleich mehrfach. Meistens werden diese Produkte in Kapselform geliefert, was die Einnahme besonders leicht macht. Die Einnahmemenge bei den alkalischen Creatinen liegt weit unter der Einnahmemenge des klassischen Creatin-Monohydrats! Weiterhin überlebt das alkalische Creatin das saure Milieu des Magens und diese Creatin-Form ist für den Magen-Darm-Trakt besonders gut verträglich!

Der größte Vorteil des alkalischen Creatins liegt aber darin, dass dieses kein bzw. kaum Wasser in das extrazelluläre Gewebe einspeichert, sondern nur in den Muskeln selbst. Die Muskeln wirken dadurch praller, ohne weniger definiert oder aufgeschwemmt zu wirken!

Die Verwendung eines alkalischen Creatins während einer Diät- oder Fettabbauphase wird inzwischen immer beliebter, was neben den großen Effekten auf die Schnellkraft vor allen Dingen auch darauf zurückzuführen ist, dass kein Grund mehr besteht, eine Wassereinlagerung zu befürchten, die das Erscheinungsbild gefährden könnte!

Ein weiterer Vorteil von alkalischem Creatin in der Diät

Unser Geheimtipp während der Diätphase ist wie im Artikel bereits mehrfach erwähnt ein alkalisches Creatin, wie z.B. das Kre-Alkalyn von EFX, Krea-Genic der Firma Weider oder aber auch die doppelt gepufferten Creatin Caps von Frey Nutrition. Beide Produkte lassen sich bequem als Kapseln erwerben, was die Einnahme besonders spielerisch macht.

Die alkalischen Creatine haben aber einen weiteren riesigen Vorteil, den wir Dir bisher in diesem Artikel noch vorenthalten haben. Alkalische Creatine gelangen i.d.R. ohne eine Transportmatrix nahezu unbeschadet in die Muskelzellen, d.h. es kann bei der Einnahme von alkalischem Creatin in der Diät auf die gleichzeitige Zufuhr von Einfachzuckern wie Maltodextrin oder Dextrose (Traubenzucker, Traubensaft...) verzichtet werden. Gerade während einer Diät ist die Einnahme von zu viel Einfachzucker zu vermeiden, da hierdurch die Fettspeicherung begünstigt und durch den rasant angeeigneten Insulinspiegel schnell Heißhungerattacken entstehen können.

Fazit - Creatin hilft bei Muskel- und Krafterhalt in der Diät

Ob zur Sommerfigur oder Wettkampfvorbereitung, wer sich gerade in einer Diät befindet, wird schnell feststellen, dass Kraft und Energie von Woche zu Woche schwinden. Mit der reduzierten Trainingsleistung geht auf oftmals die hart umkämpfte Muskelmasse verloren, mit welcher zusätzlich der Energieumsatz sinkt - mit fatalen Folgen für die Diät. 

Um möglichst viel Kraft, Trainingsleistung und Muskelmasse zu erhalten, wird die Einnnahme von 3-5g Creatin pro Tag empfohlen.

Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel hast oder zu anderen Bereichen haben solltest, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!