Creatin Einnahme nach dem Training

Vorteile einer Creatin Einnahme nach dem Sport
Warum eine Creatin Einnahme nach dem Sport Sinnvoll sein kann

Creatin kann zu jedem Zeitpunkt konsumiert werden, allerdings soll die Einnahme nach dem Training besonders vorteilhaft sein. Wir sagen dir, warum das so ist.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 31.08.2021

Warum Creatin nach dem Training von Vorteil sein kann

Creatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur für Bodybuilder, Kraftsportler und CrossFitter, sondern grundsätzlich für jeden Sportler interessant ist, der im Training einer höheren Belastung ausgesetzt ist. Der Wirkstoff, den wir sowohl selbst bilden als auch über die Ernährung aufnehmen können, wird vor allem für die Bereitstellung von Energie gebraucht, jedoch können die Kreatinspeicher bei körperlich intensiven Belastungen schon nach wenigen Sekunden erschöpft sein, was wiederum zu einem Leistungsabfall führen kann. Wird Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training zugeführt, soll dies zu einer schnelleren Energiebereitstellung und Regeneration, einem besseren Pump und einem verbesserten Muskelaufbau beitragen können.

Was ist Creatin?

Viele kennen Kreatin als weißes Pulver, jedoch handelt es sich eigentlich um eine körpereigene Substanz, die wir in der Leber, Bauchspeicheldrüse und den Nieren bilden können. Sie wird aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin gebildet und zu etwa 90 Prozent in der Muskulatur gespeichert. Außerdem können wir Kreatin über die Ernährung, beispielsweise durch den Verzehr von Fleisch und Fisch, aufnehmen.

Der Körper kann den Wirkstoff zwar speichern, jedoch bauen wir diese Speicher täglich ab. Außerdem wird Kreatin über den Urin und den Darm ausgeschieden. Je stärker wir unseren Körper belasten, desto schneller schreitet der Abbau der Kreatinspeicher voran. Über die Ernährung können die Speicher zwar immer wieder aufgefüllt werden, jedoch geht man hier von einem „Erhalt der Kreatinspeicher“ aus, da der Wirkstoff durch starkes Erhitzen von Lebensmitteln verloren geht. Sobald wir unseren Körper einer höheren Belastung aussetzen, kann die Zufuhr von Creatin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlenswert sein, um dem Körper die benötigte Menge an Kreatin zur Verfügung zu stellen.

Warum brauchen wir Creatin?

Bei einer erhöhten körperlichen Belastung ist der Körper auf eine erhöhte Zufuhr von Kreatin angewiesen, weshalb viele Sportler auf Creatin als Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Creapure®, zurückgreifen, um den Vorrat an Kreatin in der Skelettmuskulatur zu erhöhen. In der Muskulatur wandelt der Körper das Kreatin in Kreatinphosphat um, das wiederum zu einer schnelleren Bereitstellung von ATP (Adenosintriphosphat) beitragen kann. Somit kann Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen verbessern, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann.

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Darum kann Creatin nach dem Training sinnvoll sein

Wie wir bereits angesprochen haben, ist Creatin zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel im Sport geworden, um bei intensiven, kurzzeitigen Work-outs schneller Energie generieren zu können. Während wir bei langen Belastungen, wie zum Beispiel bei einem Dauerlauf, zuerst die Glykogenspeicher aufbrauchen, um Energie bereitzustellen, und dann auf die Fettreserven als Energielieferanten zurückgreifen, ist der Körper im Bodybuilding und Kraftsport auf eine Energiequelle angewiesen, die sofort verfügbar ist und schnell Energie liefert.

1. Vorteil: Kreatin kann schnell Energie liefern

Im Bodybuilding und Kraftsport sind Sportler, wie bereits angesprochen, auf schnelle Energiequellen angewiesen. Diese Energiequelle heißt ATP (Adenosintriphosphat), das bei einer erhöhten körperlichen Belastung allerdings nur wenige Sekunden zur Verfügung steht, bis der Speicher leer ist. Das Problem ist, dass es einige Zeit dauern kann, ehe der Körper das aus der Nahrung gewonnene ADP (Adenosindiphosphat) wieder in ATP umgewandelt hat.

Hier kann Kreatin Abhilfe schaffen, indem es die für das ATP benötigte Phosphatgruppe bereitstellt, sodass der Körper das in den Muskeln vorrätige Phosphokreatin binnen kürzester Zeit in ATP umwandeln kann, um den Energielevel für weitere Sekunden aufrechtzuerhalten. Die Einnahme von Kreatin kann deshalb insbesondere nach dem Training empfehlenswert sein, um die körpereigenen Kreatinspeicher aufzuladen und den Kreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen.

Normalerweise verfügt die Muskulatur eines erwachsenen Menschen über 80 bis 130 Gramm Kreatin, die nach einer erhöhten körperlichen Belastung schnell aufgebraucht sind, was zu Müdigkeit und einem Leistungsabfall führen kann. Werden die Kreatinspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt, kann dies nicht nur zu einer Vorbeugung von Müdigkeit und Leistungsdefiziten, sondern auch zu einer Verbesserung des Muskelaufbaus und einer Erhöhung der Belastungstoleranz beitragen.

2. Vorteil: Kreatin kann die Regeneration unterstützen

Derzeit geht man davon aus, dass Kreatin nicht nur zu einer Steigerung und schnellen Bereitstellung von Energie, sondern auch zu einer besseren Regeneration beitragen kann, indem es die Reparatur von Zellschäden, die während des Trainings entstehen können, unterstützen soll. Außerdem soll Kreatin das Auftreten von Muskelkater reduzieren können.

3. Vorteil: Kreatin kann den Muskelaufbau fördern

Kreatin fördert den Muskelaufbau zwar nicht direkt, jedoch kann das Nahrungsergänzungsmittel den Aufbau von magerer Muskelmasse indirekt unterstützen, indem es zu einer Steigerung der Kraft beiträgt. Dies kann wiederum zu einer verbesserten Anpassung der Muskelfasern führen, die mit einem Dickenwachstum reagieren.

4. Vorteil: Kreatin kann die Muskeln praller erscheinen lassen

Kreatin soll die Muskeln praller wirken lassen, was vor allem im Bodybuilding von großem Vorteil sein kann. Das praller wirkende Aussehen der Muskulatur soll durch eine vermehrte Einlagerung von Glykogen in den Muskeln zustande kommen, wodurch der Körper mehr Wasser speichern kann.

Welches Creatin ist am besten?

Mittlerweile gibt es viele Kreatin-Formen auf dem Markt, die sich hinsichtlich ihrer Wirksamkeit kaum unterscheiden. Eine der besten und auch preiswertesten Möglichkeiten, um Kreatin einzunehmen, ist Kreatin Monohydrat in Form von Creapure®. Creapure® ist eine deutsche Marke, die in Deutschland hergestellt wird und hinsichtlich Reinheit und Wirkung ständigen Qualitätskontrollen unterliegt und ein Bestandteil der Kölner Liste® ist.

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Wie wird Creatin eingenommen?

Über die Einnahme von Kreatin gibt es viele Empfehlungen. So wird zum Beispiel immer wieder gesagt, das das Nahrungsergänzungsmittel am besten als Kur eingenommen wird, wobei die Einnahme mit einer sogenannten „Aufladephase“ begonnen werden sollte, in der die Menge an Kreatin gesteigert wird. Die Praxis hat jedoch gezeigt, dass eine Aufladephase nicht unbedingt notwendig ist, um die Kreatinspeicher aufzuladen.

Eine tägliche Dosis von 3 bis 5 Gramm Kreatin soll bereits ausreichen, um die körpereigenen Kreatin-Vorräte zu erhöhen und die Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen zu steigern. Kreatin kann dabei auch durchgängig eingenommen werden, wobei die Einnahme sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen erfolgen sollte.

Gewöhnlich wird Kreatin als Pulver konsumiert, wobei das Nahrungsergänzungsmittel auch in Form von Kapseln eingenommen werden kann, sofern man das Pulver nicht mag. Wenn du dich für ein Pulver entscheidest, wird empfohlen, es in warmem Wasser aufzulösen, da es sich in kalten Flüssigkeiten nur schwer auflöst.

In Kombination mit Fruchtsaft soll der Körper das Kreatin sehr gut aufnehmen können, da der Zucker in dem Fruchtsaft zu einer Steigerung der Insulinproduktion beitragen kann, wodurch das Kreatin anscheinend noch schneller in die Muskelzellen gelangt. Große Mengen an Kohlenhydraten sollten in Kombination mit Kreatin allerdings vermieden werden. Wer das Pulver nicht mag, kann auch alternativ auf Kapseln zurückgreifen.

Fazit: Kreatin kann die Regeneration, Kraft und den Muskelaufbau steigern

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen steigern kann, indem es für eine schnellere Bereitstellung von ATP in den Muskelzellen sorgen soll. Ohne Kreatin sind diese Speicher schon nach wenigen Sekunden aufgebraucht, wobei die erneute Umwandlung von ADP in ATP Zeit in Anspruch nimmt, die durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel verkürzt werden kann.

Dabei soll die Zufuhr von Kreatin vor allem nach dem Training erfolgen, da das Nahrungsergänzungsmittel nicht nur zu einer schnelleren Bereitstellung von Energie beitragen, sondern auch die Regeneration unterstützen kann. Außerdem soll es die Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen fördern, was wiederum zu einem pralleren Aussehen der Muskulatur führen kann.