Veganes Protein oder Whey

Ist veganes Protein schlechter oder besser als Whey Protein?
Ist veganes Protein schlechter oder besser als Whey Protein?

Ist veganes Proteinpulver besser oder schlechter als Whey Protein?

Veganes Proteinpulver soll angeblich nicht so gut wie Whey Protein sein. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, ob diese Behauptung wirklich stimmt.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 31.08.2021

Einleitung

Viele Sportler trinken regelmäßig Proteinshakes, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen und pralle Muskeln aufzubauen. Veganer tun sich mit der Proteinzufuhr jedoch oft schwer und stellen sich oft die Frage, ob vegane Proteinpulver minderwertig sind oder ob sie vielleicht doch mit Whey Protein mithalten können. Neben Reisprotein stehen hier auch auf Hanf-, Erbsen- und Sojaprotein zur Auswahl, die zwar in der Regel weniger Aminosäuren enthalten, sich aber sehr gut kombinieren lassen, um das Aminosäurenprofil zu komplettieren.

Was sind vegane Proteinpulver?

Vegane Proteinpulver sind das Gegenteil von Whey Protein (Molkenprotein) und Casein (Milchprotein), da sie nicht aus tierischen, sondern ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt werden. Sie liegen – ebenso wie die vegane Ernährung – voll im Trend und finden mittlerweile immer mehr Befürworter.

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Trotz der vielen Vorteile, die eine vegane Ernährung bietet, findet die vegane Ernährung immer noch viele Kritiker, die behaupten, dass mit einer pflanzlichen Ernährung keine Muskeln aufgebaut werden können. Hierbei handelt es sich allerdings um einen Mythos, der mittlerweile längst überholt ist. Veganer sind nämlich durchaus in der Lage, massive Muskeln aufzubauen, das beweist einer der stärksten Männer Deutschlands, der ein überzeugter „Pflanzenfresser“ ist.

Während bei einer Mischkost Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte als Eiweißquelle bevorzugt werden, stehen in der veganen Ernährung

  • Tofu,
  • Tempeh,
  • Seitan,
  • Hülsenfrüchte,
  • Quinoa,
  • Amarant

an erster Stelle. Im Gegensatz zu tierischen Produkten sind vegane Lebensmittel leicht verdaulich und bringen neben Ballaststoffen auch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente mit. Dies gilt auch für vegane Proteinpulver, die zum Beispiel aus Reis, Soja, Hanf oder gelben Erbsen hergestellt werden.

Im Gegensatz zu Whey Protein ist der Eiweißanteil bei manchen veganen Proteinpulvern zwar nicht ganz so hoch, jedoch lässt sich dieser Makel sehr schnell ausgleichen, indem du zwei oder drei vegane Proteinpulver miteinander kombinierst. Durch die Kombination lässt sich oft eine höhere biologische Wertigkeit erzielen, die sich hinter den Nährwertangaben eines Molkenproteins nicht verstecken muss.

Vegane Proteinpulver und ihre biologische Wertigkeit

Vegane Proteinpulver werden oft mit einer schlechteren biologischen Wertigkeit in Verbindung gebracht. Die biologische Wertigkeit ist ein Richtwert, wie gut der Körper die aufgenommenen Proteine verwerten und in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto besser funktioniert auch die Eiweißaufnahme.

Whey Protein hat mit einer biologischen Wertigkeit von 104 eindeutig die Nase vorn, gefolgt von Vollei, Soja, Thunfisch und Sojamilch. Vegane Proteinpulver haben zwar aufgrund ihrer unvollständigen Proteine eine niedrigere biologische Wertigkeit, jedoch lässt sich diese, wie bereits erwähnt, durch eine geschickte Kombination von mehreren veganen Proteinquellen erhöhen, um eine vollständige Proteinquelle und eine höhere biologische Wertigkeit zu erhalten.

Meistens verwertet der Körper jedoch nur so viel Protein, wie er gerade braucht. Es nützt also nichts, die Eiweißzufuhr massiv zu erhöhen, da der Körper nur eine begrenzte Menge auf einmal aufnehmen kann und ein Zuviel deutlich schlechter oder gar nicht aufnimmt.

Verwendung von veganen Proteinpulvern

Veganes Proteinpulver wird – im Gegensatz zu Whey Protein – mit pflanzlicher Milch zubereitet. Ebenso wie ein veganes Proteinpulver wird auch die Pflanzenmilch ausschließlich aus pflanzlichen Rohstoffen, darunter Soja, Hafer, Mandeln oder Reis, hergestellt. Die Zubereitung eines Eiweißshakes mit einem veganen Proteinpulver kann dann entweder in einem Shaker von Sportnahrung Engel oder in einem Hochleistungsmixer erfolgen. Alternativ kannst du auch Wasser anstelle von Pflanzenmilch verwenden.

Vegane Proteinpulver haben manchmal den Nachteil, dass sie sich in bestimmten Flüssigkeiten nur schwer auflösen und deshalb am besten unmittelbar nach der Zubereitung getrunken werden sollten, da sich das Pulver am Boden absetzen kann. Aus diesem Grund kannst du dir, falls du nicht jeden Morgen einen Eiweißshake trinken möchtest, ein Müsli zubereiten, das du mit einem veganen Proteinpulver anreicherst.

Sojaproteinpulver und Sojabohnen
Sojaproteinpulver eine vegane Proteinquelle

Brauchen Veganer mehr Proteinpulver?

Dass Veganer mehr Proteinshakes (oder größere Portionen) brauchen, ist ein Irrglaube. Im Vergleich: Ein Rinderfilet (100 g) hat, verglichen mit 100 g Linsen, nur zwei Gramm weniger Eiweiß. 100 g Erdnüsse enthalten mit 25 g Eiweiß pro 100 g sogar mehr Eiweiß als Linsen.

Da sich der Eiweißgehalt in der pflanzlichen Ernährung durch die Kombination unterschiedlicher Eiweißquellen erhöhen lässt, müssen sich Veganer über ihre Eiweißzufuhr keine Sorgen machen. Dies ist zum Beispiel bei Soja und Reis sowie bei Kartoffeln und Soja der Fall. Bei der Zusammenstellung veganer Mahlzeiten hat es sich bewährt, drei wesentliche Bestandteile miteinander zu kombinieren, um eine höhere biologische Wertigkeit zu erhalten:

  • Kartoffeln, Getreide oder Pseudogetreide
  • Hülsenfrüchte oder Soja (Tofu oder Tempeh)
  • Samen oder Nüsse

Durch die Kombination dieser Lebensmittelgruppen kannst du die vorhandenen Lücken im Aminosäurenprofil mancher Lebensmittel schließen, was sich wiederum positiv auf die Eiweißzufuhr auswirkt. Dasselbe gilt übrigens auch für die Kombination von veganen Proteinpulvern, auch wenn viele Sportler sehr gerne einen Blick auf deren biologische Wertigkeit werfen. Schließlich wird der Referenzwert eines Hühnereis mit 100 angegeben. Whey Protein kann hier sogar mit einer biologischen Wertigkeit von 104 bis 110 punkten.

Bessere Eiweißzufuhr durch Mehrkomponentenproteine

Um ein vollständiges pflanzliches Proteinpulver zu erhalten, sollten zwei oder gar drei Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Hier bieten sich zum Beispiel Reis- und Erbsenprotein an, die sich – hinsichtlich ihres Aminosäurenprofils – gegenseitig ergänzen können. Reisprotein enthält beispielsweise wenig Lysin, was durch die Zugabe von Erbsenprotein ausgeglichen werden kann.

Andersherum ist Erbsenprotein arm an den beiden Aminosäuren Methionin und Cystein, die wiederum in Reisprotein enthalten sind. Wie du siehst, müssen Veganer nicht zwangsläufig mehr Proteinshakes zu sich nehmen, da sie bei einer abwechslungsreichen Ernährung genügend Eiweiß aufnehmen.

Top Vegane Proteinpulver

Welche veganen Proteinpulver sind am besten?

Nachfolgend stellen wir dir die besten veganen Proteinpulver vor, die es derzeit auf dem Markt gibt. Du kannst sie entweder einzeln oder in Kombination mit anderen Eiweißpulvern als Eiweißshake trinken oder in dein Müsli mischen, wobei Mehrkomponentenproteine am besten sind.

Im Gegensatz zu tierischen Eiweißpulvern haben vegane Proteinpulver den großen Vorteil, dass sie neben dem pflanzlichen Eiweiß auch viele weitere Nährstoffe, darunter Mineralien und Spurenelemente, mitbringen, die sich sowohl auf den Muskelaufbau und Muskelerhalt als auch auf das Wohlbefinden positiv auswirken können.

1. Reisprotein

Reisprotein ist eines der besten veganen Proteinpulver, da es besonders eiweißreich ist. Das Eiweiß wird hier aus Reiskörnern extrahiert. Für die Herstellung wird in der Regel brauner Reis verwendet, da er – im Gegensatz zu weißem Reis – mehr Eiweiß enthält. Verglichen mit anderen veganen Proteinpulvern hat Reisprotein mit etwa 80 Prozent den höchsten Eiweißgehalt, auch wenn der Anteil an Lysin sehr niedrig ist.

Da das Aminosäurenprofil jedoch fast vollständig ist, kann der Körper das Reisprotein auch sehr gut aufnehmen. Der Mangel an Lysin kann leicht ausgeglichen werden, indem du das vegane Proteinpulver mit Erbsenprotein kombinierst.

100 g Reisprotein haben im Durchschnitt:

  • 80 g Eiweiß
  • 10 g Fett
  • bis zu 10 g Kohlenhydrate
  • 400 Kalorien

Diese Angaben können jedoch je nach Hersteller variieren.

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Dass dieses vegane Proteinpulver zusätzlich viele essenzielle Nährstoffe mitbringt, macht es zu einem unverzichtbaren Bestandteil der veganen Fitnessküche. Reisprotein enthält:

  • B-Vitamine,
  • Vitamin C,
  • Vitamin D,
  • Vitamin E,
  • Calcium,
  • Kalium,
  • Phosphor,
  • Zink,
  • Jod,
  • Kupfer,
  • Magnesium,

die in dem veganen Proteinpulver ganz natürlich enthalten sind und nicht nachträglich zugesetzt werden. Der Geschmack wird allerdings von vielen Konsumenten als etwas „sandig“ empfunden, weshalb das Eiweißpulver oft in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen gekauft oder gleich mit frischen Früchten kombiniert wird.

2. Erbsenprotein

Erbsenprotein gehört neben Reisprotein zu den beliebtesten veganen Proteinpulvern, da sich beide Proteinpulver gegenseitig ergänzen können. Verglichen mit Reisprotein zeichnet sich Erbsenprotein durch einen ebenso hohen Proteingehalt aus.

Das vegane Proteinpulver ist dazu leicht verdaulich und hypoallergen. Außerdem enthält es sehr viel Eisen. Das Spurenelement ist ein wesentlicher Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin), der für den Sauerstofftransport in unserem Körper zuständig ist. Eine Portion Erbsenprotein (20 bis 25 g) kann etwa 30 Prozent des täglichen Bedarfs an Eisen decken. Ähnlich wie Reisprotein wird Erbsenprotein oft mit Früchten kombiniert, da es pur eher fad und etwas „sandig“ schmeckt.

100 g Erbsenprotein enthalten:

  • 80 g Eiweiß
  • 5 g Fett
  • < 5 g Kohlenhydrate
  • 400 Kalorien

3. Sojaprotein

Eine weitere Möglichkeit, seine Ernährung durch ein veganes Proteinpulver zu ergänzen, ist Sojaprotein. Sojaprotein steht jedoch häufig in der Kritik, dass es Östrogene enthalten soll, die bei Männern zu einer Verweiblichung führen können. Diese These ist jedoch nur bedingt richtig.

Richtig ist, dass Sojaprotein sogenannte Isoflavonoide enthält. Hierbei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, die im Allgemeinen auch gerne als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Phytoöstrogene sind wiederum Stoffe, die mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen vergleichbar sind. Diese Stoffe sind hauptsächlich in Sojaprodukten sowie in Sojaprotein-Konzentraten enthalten, nicht aber in Soja-Isolat.

Sojaprotein wird aus der Sojabohne gewonnen, weshalb das vegane Proteinpulver von Natur aus reich an Eiweiß ist. Zudem enthält es die für den Körper wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, denen man eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zuschreibt. Zudem ist es, wie Reis- und Erbsenprotein auch, glutenfrei und hypoallergen, weshalb Allergiker es sehr gut nutzen können. Hinzu kommen viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine, wie zum Beispiel:

  • B-Vitamine
  • Vitamin E
  • Mangan
  • Zink
  • Selen
  • Kupfer

Ähnlich wie Erbsenprotein ist Sojaprotein sehr arm an Methionin, jedoch lässt sich dieser Mangel durch die Hinzugabe von Reisprotein schnell ausgleichen.

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100 g Sojaprotein enthalten:

  • 85 Prozent Eiweiß
  • 1 g Fett
  • < 5 g Kohlenhydrate
  • 380 Kalorien

4. Hanfprotein

Mit der klassischen Hanfpflanze und deren berauschende Wirkung hat Hanfprotein nichts zu tun. Das vegane Proteinpulver wird aus den Samen der Hanfpflanze gewonnen, die auch als Grundlage zur Herstellung von Hanföl dienen. Was den Nährstoffgehalt betrifft, ist Hanfprotein den anderen Eiweißpulvern weit überlegen. Es zeichnet sich durch ein vollständiges Aminosäuren-Profil und eine hohe biologische Wertigkeit aus, weshalb es vom Körper sehr gut verwertet werden kann.

Hervorzuheben ist hier der hohe Gehalt an L-Arginin – die Aminosäure wird mit potenzsteigernden und blutdrucksenkenden Eigenschaften in Verbindung gebracht. Obendrein besitzt Hanfprotein ein optimales Fettsäuremuster, das die für den Menschen essenziellen Omega-3- und 6-Fettsäuren in einem perfekten Verhältnis von 1:3 enthält. Der Gehalt an essenziellen Nährstoffen kann sich ebenfalls sehen lassen, da im Hanfprotein jede Menge

  • Magnesium,
  • B-Vitamine,
  • Zink und
  • Eisen

steckt. Der Eiweißgehalt des veganen Proteinpulvers ist zwar nicht ganz so hoch, jedoch macht das Aminosäurenprofil diesen „Makel“ wieder wett.

100 g Hanfprotein enthalten:

  • 50 g Eiweiß
  • 2 g Fett
  • bis zu 25 g Kohlenhydrate
  • 350 Kalorien

5. Lupinen-Proteinpulver

Lupinenpulver wird als veganes Proteinpulver zwar (noch) nicht ganz so häufig genutzt, jedoch wollen wir dir diese pflanzliche Proteinquelle natürlich nicht vorenthalten. Das Proteinpulver wird aus den Samen der Süßlupine gewonnen, die nicht nur besonders eiweißreich ist, sondern meist auch aus Deutschland stammt.

Das Proteinpulver ist basisch und begeistert mit einer hohen biologischen Wertigkeit, da es sämtliche essenzielle Aminosäuren enthält. Ebenso wie Erbsenprotein weist Lupinenmehl einen sehr hohen Anteil an Eisen auf, das der Körper für den Sauerstofftransport benötigt. Lupinenmehl eignet sich übrigens nicht nur als veganes Proteinpulver – es kann auch zum Backen oder für die Herstellung von Eis verwendet werden.

100 g Lupinen-Pulver enthalten:

  • 40 g Eiweiß
  • 7 g Fett
  • 15 g Kohlenhydrate
  • 335 Kalorien

Fazit: Veganes Proteinpulver ist genauso gut wie Whey Protein

In puncto Qualität hast du beim Kauf von veganen Proteinpulvern keine Nachteile. Ganz im Gegenteil: Pflanzliche Eiweißpulver werden auf Basis von Hanfsamen, Sojabohnen, Reis, Süßlupine oder Erbsen hergestellt, die glutenfrei und leicht verdaulich sind. Sie sind nicht nur reich an Aminosäuren, sondern zeichnen sich auch durch einen hohen Gehalt an es senziellen Nährstoffen aus.