Leucin Wirkung im Bodybuilding

Leucin wichtige Aminosäure für Sportler
Leucin - Wirkung für Sportler

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 07.01.2021

L-Leucin – eine der wichtigsten Aminosäuren für Sportler

Leucin ist eine der wichtigsten essenziellen Aminosäuren für Sportler, die den Muskelaufbau unterstützen und zur Vorbeugung eines Muskelabbaus beitragen kann.

Leucin ist eine von insgesamt neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selber bilden kann, sondern ausschließlich über die Ernährung aufnehmen muss. Außerdem ist Leucin neben Valin und Isoleucin ein wichtiger Teil der sogenannten BCAAs (branched chain amino acids) – auch als verzweigtkettige Aminosäuren bekannt. Im Gegensatz zu Valin und Isoleucin zeichnet sich Leucin durch eine ganz besondere Struktur aus, weshalb sich die Aminosäure hinsichtlich Wirkung und Funktion von anderen Aminosäuren unterscheidet. Leucin ist in den letzten Jahren vor allem im Bodybuilding und Kraftsport zunehmend in den Fokus gerückt, da die Aminosäure sich nicht nur auf den Muskelaufbau, sondern auch auf die Fettverbrennung auswirken soll.

Was ist Leucin?

Als Bestandteil der insgesamt neun essenziellen Aminosäuren kommt der Aminosäure Leucin eine ganz besondere Aufgabe zu: Sie ist auch ein wichtiger Teil der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die im Körper viele wichtige Aufgaben erfüllen. Aufgrund der einzigartigen Struktur soll die Aminosäure Leucin eine ganz besondere Wirkung haben, weshalb sie vor allem für Sportler von großer Bedeutung sein kann.

Nachteil ist jedoch, dass der Körper die Aminosäure nicht selbst bilden kann, was bedeutet, dass wir sie über die Ernährung zuführen müssen. Dass die Aminosäure nach der Aufnahme in der Skelettmuskulatur eingelagert wird, macht deutlich, wie wichtig Leucin für den Körper ist. Als proteinogene Aminosäure wird Leucin vor allem für den Muskelaufbau gebraucht, jedoch soll sie den Körper auch nach körperlicher Überanstrengung vor einem Abbau von Proteinen schützen können.

Dass der Aminosäure eine anabole Wirkung zugeschrieben wird, dürfte vor allem im Bodybuilding interessant sein, um den Muskelaufbau zu verbessern und die Muskeln vor katabolen Prozessen zu schützen. Überdies kommt der Aminosäure eine weitere positive Eigenschaft zugute: Sie soll zu einer besseren Regeneration beitragen und die Ausheilung von Verletzungen beschleunigen können, weshalb sie im Sport immer mehr Aufmerksamkeit gewinnt.

Welche Lebensmittel haben Leucin?

Leucin kann sehr gut über die Ernährung aufgenommen werden, da die Aminosäure in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Zu den besten Lebensmitteln, die besonders reich an Leucin sind, gehören:

  • Rindfleisch und Rinderleber
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Sardinen
  • Forelle
  • Hühnerbrust
  • Eier
  • Kuhmilch
  • Käse (Parmesan, Camembert)
  • Nüsse (Cashewkerne, Erdnüsse)
  • Dinkelmehl
  • Hirse

Wer nicht sehr aktiv ist, sollte die Aminosäure sehr gut über die Ernährung zuführen können. Anders kann es jedoch bei Sportlern aussehen, die einen höheren Bedarf an Leucin haben, den sie allein über die Ernährung oft nicht decken können. Hier kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlenswert sein, um Leucin in einem größeren Umfang zuzuführen.

Welche Wirkung kann Leucin haben?

Leucin werden viele positive Wirkungen auf den Körper zugesprochen, da die Aminosäure viele wichtige Funktionen und Aufgaben erfüllt. Die Wirkung von Leucin soll nicht nur durch die außergewöhnliche Struktur, sondern auch durch das Zusammenwirken der beiden verzweigtkettigen Aminosäuren Valin und Isoleucin zustande kommen.

So kann Leucin wirken:

  • kurbelt die Proteinbiosynthese an
  • beugt einem Muskelabbau nach körperlicher Überanstrengung vor
  • kann sich positiv auf die Energiegewinnung auswirken
  • regt die Ausschüttung von Insulin an
  • kann den Abbau von Glukose während einer harten Trainingseinheit verlangsamen oder hemmen, sodass den Muskeln noch genügend Traubenzucker als Energielieferant zur Verfügung steht
  • trägt zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei
  • hemmt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol
  • wirkt sich positiv auf das Wachstumshormon Somatotropin aus
  • kann zu einer besseren Ausheilung von Wunden und Gelenkerkrankungen beitragen
  • unterstützt die Fettverbrennung

Für wen ist Leucin geeignet?

Aufgrund der vielfältigen Wirkung ist Leucin längst nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Ausdauersportler interessant. Selbst Menschen, die entweder abnehmen wollen oder unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden, sollen von der Aminosäure profitieren können. Damit die positiven Effekte von Leucin spürbar sind, empfehlen Experten, täglich mindestens 1.000 Milligramm einzunehmen.

Der individuelle Bedarf an Leucin kann dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein und ist in der Regel von den körperlichen Voraussetzungen und dem täglichen Energieumsatz abhängig. So können Sportler, die vier- bis fünfmal in der Woche für eine Stunde schwere Gewichte stemmen, einen höheren Leucin-Bedarf haben als Sportler, die zweimal in der Woche für etwa 20 bis 30 Minuten bei mäßigem Tempo joggen gehen.

Aufgrund der Wirkung richtet sich die Aminosäure in erster Linie an

  • Bodybuilder,
  • Kraftsportler,
  • Crossfitter und
  • Ausdauersportler,

jedoch kann die Einnahme von Leucin für Menschen mit

  • Adipositas,
  • Erschöpfungszuständen,
  • Depressionen und
  • Diabetes

ebenso hilfreich sein.

Inwiefern kann Leucin den Muskelaufbau unterstützen?

Für viele Sportler ist Leucin als Aminosäure bekannt, die sich positiv auf die Proteinbiosynthese und den Muskelaufbau auswirken kann. Auch soll sie katabolen Prozessen vorbeugen können, was nach dem Training von großem Vorteil sein kann.

Die positiven Eigenschaften von Leucin sollen sich schon während des Trainings zeigen, da die Aminosäure den Abbau von Glukose bremsen kann. Je weniger Glukose während des Trainings abgebaut wird, desto mehr Energie steht dem Körper für die körperliche Anstrengung zur Verfügung. Eine ausreichende Versorgung mit Leucin könnte somit eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit zur Folge haben.

Durch diese Wirkung kann die Aminosäure den Körper daran hindern, andere Aminosäuren zur Energiegewinnung (Erzeugung von Glukose) heranzuziehen. Auf diese Weise könnte Leucin eine der besten Aminosäuren zur Vorbeugung von katabolen (abbauenden) Prozessen sein.

Ein weiterer positiver Effekt von Leucin ist, dass die Aminosäure die Ausschüttung von Insulin fördern kann. Dem Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird, werden wiederum anabole Effekte zugeschrieben, weil es den Transport von Glukose und Aminosäuren in die Körperzellen (Muskelzellen) beschleunigen kann. Dadurch stehen den Muskelzellen mehr Aminosäuren zur Verfügung, die der Körper für den Muskelaufbau nutzen kann. Dass Leucin die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol bremsen soll, kann ebenfalls zu einem besseren Muskelaufbau beitragen.

Ein ebenso wesentlicher Vorteil von Leucin ist der Einfluss auf das Hormon Somatotropin. Somatotropin ist ein Wachstumshormon, das vor allem in der Kindheit sehr aktiv ist, da es das Längenwachstum fördern und die Ausprägung von Knochen und Muskeln verbessern kann. Auch soll das Hormon in Stresssituationen eine bedeutende Rolle spielen, um einer Insulinresistenz vorzubeugen.

Leucin für den Fettabbau und die Regeneration

Interessant ist, dass Leucin nicht nur das Wachstum von Muskelfasern stimulieren kann – die Aminosäure soll auch zu einer besseren Fettverbrennung beitragen können, indem sie den Grundumsatz steigern kann. Gleichzeitig kann die Aminosäure katabolen Prozessen vorbeugen – vorausgesetzt, sie wird auch während einer Diät in ausreichendem Maße eingenommen. Dass die Aminosäure selbst die Regeneration verbessern und die Ausheilung von Gelenkerkrankungen begünstigen kann, soll sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil in jeder Sporternährung machen.

Welchen Unterschied gibt es zwischen Leucin und Isoleucin?

Die Strukturen von Leucin und Isoleucin sind sich sehr ähnlich, da es sich bei beiden Wirkstoffen um sogenannte Isomere handelt, die sich zwar optisch ähneln, aber einen unterschiedlichen Molekül-Aufbau haben. Dieser Unterschied mag zwar auf den ersten Blick unbedeutend erscheinen, jedoch ist er aus wissenschaftlicher Sicht so groß, dass sich die beiden Aminosäuren Leucin und Isoleucin durch unterschiedliche Eigenschaften auszeichnen.

Isoleucin wird zum Beispiel in erster Linie für die sogenannte Glukoneogenese verwendet, um Glukose für die Energiegewinnung bereitzustellen. Dies ist vor allem während körperlich schweren Belastungen der Fall, wenn der Körper auf die Zufuhr von Energie angewiesen ist, um diese nicht aus dem körpereigenen Muskeleiweiß ziehen zu müssen. In Krankenhäusern wird Isoleucin auch gerne für die parenterale Ernährung verwendet, um Patienten mit Aminosäuren versorgen zu können.

Durch die Wirkungen von Isoleucin und Leucin können sich die Aminosäuren gegenseitig ergänzen – vor allem, wenn sie in Kombination mit Valin als BCAAs eingenommen werden. Zusammen sollen die drei Aminosäuren

  • den Hormonhaushalt regulieren,
  • die Leistungsfähigkeit steigern,
  • die Konzentrationsfähigkeit verbessern und
  • die Proteinsynthese ankurbeln

können.

Wann sollte die Einnahme von Leucin erfolgen?

Wie bereits erwähnt, kann es gerade im Sport oft sinnvoll sein, die Aminosäure Leucin zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den hohen Bedarf decken zu können. Hier spielt allerdings der Einnahmezeitpunkt eine große Rolle, um dem Körper die Aminosäure möglichst rechtzeitig zur Verfügung zu stellen.

Als Nahrungsergänzungsmittel sollte Leucin am besten vor dem Training eingenommen werden, um katabolen Prozessen vorzubeugen und zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen. Dass die Aminosäure am ehesten vor einer körperlichen Belastung zugeführt wird, lässt sich damit begründen, dass Leucin den raschen Abbau von Glukose hemmen kann, sodass dem Körper während des Trainings genügend Energie zur Verfügung steht.

Je mehr Glukose dem Körper während der körperlichen Anstrengung zur Verfügung steht, desto weniger laufen Sportler Gefahr, dass die körpereigenen Aminosäuren für die Energiegewinnung genutzt werden, was wiederum katabole Prozesse in Gang setzen kann. Trotz der Einnahme von Leucin kann es vor dem Training ratsam sein, eine höhere Dosis an Kohlenhydraten zuzuführen, um die Energiespeicher zu füllen und einem Leistungstief vorzubeugen.

Je mehr Kohlenhydrate vor dem Training konsumiert werden, desto geringer sollte die Zufuhr von Leucin sein, jedoch halten Experten eine Einnahmemenge von zwei bis fünf Gramm für sinnvoll. Die Einnahme von Leucin könnte auch direkt nach dem Training erfolgen, um eine bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Leucin Dosierung

Wie bereits angesprochen, wird die Aminosäure am besten vor oder nach dem Training eingenommen, wobei die Dosierung zwischen 2 und 10 Gramm Leucin liegen kann. Die Einnahmemenge hängt diesbezüglich von vielen Faktoren, beispielsweise vom Gewicht, Alter oder Trainingszustand, ab, weshalb sie sich nicht pauschalisieren lässt.

An trainingsfreien Tagen braucht der Körper etwa 1 Gramm Leucin am Tag, während die Zufuhr an Trainingstagen auf zwei bis fünf Gramm Leucin erhöht werden kann. Bei erhöhten körperlichen Belastungen kann die Zufuhr als Einzeldosis auch 10 Gramm Leucin betragen. Dies kann übrigens auch in besonders stressigen Situationen der Fall sein, wenn der Körper aufgrund der erhöhten Belastung vermehrt Cortisol ausschüttet, was durch die erhöhte Zufuhr von Leucin gehemmt werden kann.

Grundsätzlich gilt: Wer mit der Einnahme von Leucin beginnt, sollte sich immer an die vom Hersteller empfohlene Dosierung halten. Oft handelt es sich hier um Richtwerte, die gerade im Sport individuell betrachtet werden müssen. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann es immer empfehlenswert sein, mit der kleinstmöglichen Dosierung zu beginnen, um diese dann langsam zu steigern. Auf diese Weise kann der Körper behutsam an die Zufuhr von Leucin gewöhnt werden, was auch gleichzeitig zur Vorbeugung von Nebenwirkungen beitragen kann.

Dosierungsempfehlung im Überblick

  • Trainingsfreie Tage - 1g pro Tag
  • Trainingstag vor & nach dem Training - 2-10 Gramm pro Tag
  • Bei erhöhter Körperlicher Belastung - 10g Einmaldosis

    • Gibt es Nebenwirkungen?

    Wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel können auch durch die Einnahme von Leucin Nebenwirkungen auftreten, was sich nicht gänzlich ausschließen lässt. Das Auftreten von Nebenwirkungen soll allerdings sehr selten sein, da der Körper die essenzielle Aminosäure ausschließlich über die Ernährung aufnehmen kann und auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen ist. Um mögliche Nebenwirkungen dennoch zu vermeiden, sollten die nachfolgenden Tipps zur Einnahme von Leucin unbedingt beachtet werden:

    1. Die Einnahme von Leucin sollte mit einer kleinen Dosierung begonnen werden. Diese sollte dann schrittweise gesteigert werden, bis die optimale Menge erreicht ist.

    2. Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten geboten. In Kombination mit Leucin könnte deren Wirkung entweder vermindert oder verstärkt werden.

    3. Wer generell unter einem empfindlichen Verdauungssystem leidet, sollte die Aminosäure vorzugsweise nach dem Essen einnehmen.

    Leucin Pulver oder Kapseln: Was ist besser?

    Leucin kann entweder in Kombination mit Valin und Isoleucin als BCAAs oder isoliert als einzelne Aminosäure eingenommen werden. Die essenzielle Aminosäure ist sowohl als Einzelpräparat als auch als Pulver – entweder mit oder ohne Valin und Isoleucin – erhältlich. Beide Formen haben ihre Vor- und Nachteile.

    Als Pulver hat die Aminosäure den Vorteil, dass sie sich individuell dosieren und in Smoothies, Speisen und Getränke einrühren lässt. Es ist in der Regel etwas preiswerter als Leucin-Kapseln, jedoch lässt es sich unterwegs schwer handhaben. Im Gegensatz zu einem Pulver ist der Leucin-Gehalt in einer Kapsel bereits vordosiert, sodass die Kapseln nicht nur die Einnahme erleichtern – sie eignen sich auch für unterwegs.

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    Fazit: Leucin kann vor allem im Bodybuilding empfehlenswert sein

    Leucin gehört zu den essenziellen Aminosäuren, auf die der menschliche Körper täglich angewiesen ist. Aufgrund ihrer Wirkung als Muskelschutz und essenzieller Wirkstoff für den Muskelaufbau kann die Aminosäure vor allem für Sportler bedeutsam sein – insbesondere in stressigen Zeiten und bei erhöhter körperlichen Anstrengung. Die Dosierung sollte schrittweise erfolgen, um den Körper langsam an den Wirkstoff zu gewöhnen und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.