Magnesium für Sportler

Magnesium: Der Schlüssel zur Leistungssteigerung für Sportler

Magnesium ist für Sportler unverzichtbar: Es unterstützt die Muskelkontraktion und spielt überdies im Energiestoffwechsel eine Rolle.

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler, der gleichzeitig ein unentbehrliches Elektrolyt ist. Diese elektrisch geladenen Teilchen spielen bei der Übertragung von Nervenimpulsen eine bedeutende Rolle und werden zum Beispiel für die Muskelkontraktion gebraucht. Aus diesem Grund ist Magnesium vor allem für die Muskelaktivität von Bedeutung. Außerdem wird das Mineral für die Muskelregeneration und die Aktivierung von Enzymen gebraucht. Dieser Beitrag beleuchtet die Funktion von Magnesium etwas genauer und zeigt unter anderem, in welchen Lebensmitteln das Mineral enthalten ist.

Was ist Magnesium?

Magnesium gehört zu den essenziellen Mineralstoffen, auf die der Körper täglich angewiesen ist, um optimal funktionieren zu können. Wer schon einmal unter Muskelkrämpfen gelitten hat, weiß, wie wichtig Magnesium ist. Das Mineral ist jedoch nicht nur für die Muskeln essenziell – es spielt auch für die Enzymtätigkeit, die Regeneration und den Energiestoffwechsel eine elementare Rolle. Zusammen mit Calcium trägt Magnesium überdies zu starken Knochen bei. Beide Mineralien gehören neben Kalium und Natrium zu den sogenannten Elektrolyten, die unter anderem zur Weiterleitung von Nervenimpulsen beitragen. So sind Magnesium und Calcium zum Beispiel ein wichtiger Taktgeber für die Muskelkontraktion.

Magnesium wird in erster Linie in der Muskulatur und den Knochen gespeichert und über den Dünndarm aufgenommen. Allein in der Skelettmuskulatur werden 40 Prozent des Magnesiumanteils gespeichert. Die anderen 60 Prozent, die den größten Anteil an Magnesium im menschlichen Körper ausmachen, befinden sich in den Knochen. Je nach vorhandener Speicherkapazität und Aktivität wird das Mineral unterschiedlich schnell verbraucht. Die empfohlene Tagesmenge liegt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 300 Milligramm Magnesium für Frauen und 350 Milligramm Magnesium für Männer. Magnesium ist gerade in Zeiten höherer Belastungen von großer Bedeutung.

Glücklicherweise bietet die Ernährung ein breites Spektrum an Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt. Gute Lieferanten sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel, allen voran Vollkornprodukte. Ein Magnesiummangel ist vor allem im Sommer keine Seltenheit, da das Mineral dann vorwiegend über den Schweiß ausgeschieden wird. Dies kann unter anderem zu Muskelkrämpfen führen, jedoch wird ein Magnesiummangel auch mit allgemeiner Ruhelosigkeit, Müdigkeit und Schwäche in Verbindung gebracht.

Welche Funktion hat Magnesium im Körper?

Als Mineralstoff und Elektrolyt übernimmt Magnesium viele wichtige Aufgaben. Das Mineral ist für den Körper essenziell und kann nicht eigenständig gebildet werden. Für einen optimalen Magnesium-Spiegel ist es daher wichtig, für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen, die viel Magnesium bietet. Gerade für die Muskulatur ist Magnesium einer der wichtigsten Nährstoffe. Zusammen mit Calcium trägt Magnesium zu einer optimalen Reizübertragung von Nervenimpulsen bei und unterstützt somit die Kontraktion der Muskulatur. Magnesium sorgt also dafür, dass sich die Muskeln bei Anspannung zusammenziehen und folglich wieder entspannen können. Gleichzeitig unterstützt Magnesium die Regeneration und trägt so zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit bei – vor allem, weil das Mineral einen normalen Energiestoffwechsel fördert.

Magnesium hat allerdings noch weitere Funktionen: Als Mineral und Elektrolyt unterstützt es den Herzschlag und sorgt überdies für einen optimalen Gefäßtonus. Ähnlich wie in der Muskulatur strafft und entspannt das Mineral die Blutgefäße, sodass das Blut besser durch den Körper gepumpt werden kann. Durch die An- und Entspannung der Blutgefäße stabilisiert Magnesium im Kooperation mit Calcium außerdem den Blutdruck und trägt aufgrund dieser Funktion zu einer optimalen Herzfunktion und einer Vorbeugung von Herzrhythmusstörungen bei. Nicht zuletzt ist Magnesium auch an der Darmperistaltik beteiligt und unterstützt somit die natürliche Bewegung des Darms.

Als Mineralstoff kommt Magnesium eine weitere Aufgabe zugute: So ist Magnesium ein wichtiger Cofaktor, der an der Bildung von über 600 Enzymen beteiligt ist. Dadurch ist Magnesium unverzichtbar für die Regulation zahlreicher biochemischer Prozesse, die täglich auf zellulärer Ebene ablaufen.

Warum gerade Sportler von Magnesium profitieren können

Aufgrund der vielen Funktionen und der positiven Eigenschaften für die Gesundheit sind es vor allem Sportler, die von Magnesium profitieren können. Eine der wichtigsten Funktionen von Magnesium ist der positive Einfluss auf die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur. Magnesium ist dabei sowohl für Ausdauer-, Ball- und Kampfsportler als auch für Kraftsportler und Bodybuilder gleichermaßen wertvoll, da das Mineral im Wesentlichen die Muskelfunktion und die Nervenfunktion unterstützt.

Eine weitere wichtige Eigenschaft von Magnesium für Sportler ist, dass das Mineral zu einem optimalen Energiestoffwechsel beiträgt und so ein wichtiger Baustein für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist. So ist das Mineral zum Beispiel an der Bildung von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, das bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten (Glucose) entsteht. ATP ist einer der wichtigsten Energielieferanten menschlicher Zellen, der vor allem für kurzzeitige Belastungen, wie zum Beispiel einen Sprint oder einen Satz Hanteltraining, benötigt wird. Somit hilft Magnesium, leistungsfähig zu sein und zu bleiben, selbst bei einer höheren Belastung. Gleichzeitig trägt es zur Vorbeugung von Ermüdung bei.

Dass vor allem Sportler von Magnesium profitieren können, liegt auch an der Funktion als Muskelrelaxans. Neben der Energiebereitstellung und der Muskelkontraktion trägt Magnesium zur optimalen Erholung bei und beugt gleichzeitig Muskelkrämpfen vor. Das liegt vor allem daran, dass das Mineral den Abbau von Laktat in der Muskulatur fördern kann. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiven Belastungen in den Muskeln entsteht, sobald die Sauerstoffversorgung nicht mehr ausreicht. Laktat gilt wiederum als Hauptursache von Muskelverspannungen und Muskelkater.

Ein weiterer Vorteil kommt nicht nur Sportlern zugute, obwohl diese davon am meisten profitieren können. So kann Magnesium aufgrund der beruhigenden Wirkung auf die Muskeln und den Körper auch einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Experten empfehlen deshalb, nicht nur tagsüber, sondern auch vor dem Schlafengehen auf eine höhere Magnesiumzufuhr zu achten, indem die letzte Mahlzeit einen höheren Anteil an Magnesium enthält. Nicht zuletzt ist Magnesium auch für die Synthese von Proteinen und die Ausbalancierung des Blutzuckerspiegels von Bedeutung. Außerdem trägt das Mineral zum allgemeinen Wachstum und zur Bildung der DNS bei.

Wann ist Magnesium besonders sinnvoll?

Magnesium gewinnt vor allem dann an Bedeutung, wenn das Mineral aufgrund erhöhter körperlicher Belastungen oder steigender Temperaturen vermehrt über den Schweiß ausgeschieden wird. Aus diesem Grund sind sportliche Aktivitäten in der warmen Jahreszeit nicht zu unterschätzen, insbesondere wenn sie draußen bei starker Sonneneinstrahlung oder in überhitzten Räumen stattfinden.

Derzeitige Untersuchungen legen zudem nahe, dass der Körper das Mineral während eines schweißtreibenden Trainings auch in größerer Menge über den Urin ausscheidet. Das liegt daran, dass die Nierentätigkeit bei erhöhten körperlichen Belastungen sinkt, wodurch die Nieren das Mineral nicht optimal herausfiltern können. Deshalb ist das Risiko von Muskelkrämpfen bei Sportlern besonders groß, weshalb der tägliche Bedarf höher sein kann als von der DGE angegeben.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel entsteht in erster Linie durch eine unausgewogene Ernährung, sodass der Körper nicht ausreichend mit dem Mineral versorgt wird. Sind die Magnesiumspeicher in den Knochen und der Muskulatur nicht mehr optimal gefüllt, können sich Mangelerscheinungen schon bei der kleinsten Belastung zeigen. Diese machen sich vorrangig durch Muskelkrämpfe bemerkbar, die nicht nur während einer körperlichen Belastung, sondern auch in Ruhe auftreten können. Außerdem kann sich ein Magnesiummangel bei Sportlern durch weitere Symptome zeigen, die oft weniger spezifisch sind und mit einem Defizit nicht unbedingt in Zusammenhang gebracht werden.

Hierzu gehören zum Beispiel:

• mangelnde Leistungsfähigkeit
• Kribbelgefühl in den Händen und Füßen
• chronische Müdigkeit und mangelnde Regeneration
• Schlafstörungen
• Zucken der Augenlider
• Herzrhythmusstörungen
• Stimmungsschwankungen
• sinkende Knochengesundheit (Knochenbrüche, Osteoporose)
• Kopfschmerzen und Migräne
• muskuläre Verspannungen

Wo ist das Mineral enthalten?

Viele Lebensmittel sind reich an Magnesium, weshalb der Magnesiumbedarf bei einer ausgewogenen Ernährung gut gedeckt werden kann. Spitzenreiter sind vor allem pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte und Nüsse, die einen hohen Anteil an Magnesium aufweisen. Die nachfolgenden Lebensmittel enthalten viel Magnesium und sollten gerade bei Sportler häufiger in die Ernährung eingebunden werden. Hierzu gehören:

• Haferflocken
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Cashewkerne
• Sonnenblumenkerne
• Quinoa
• Vollkornbrot
• Erdnüsse
• Hirse
• Quinoa
• Hülsenfrüchte
• grünes Blattgemüse
• Bananen
• Fisch und Meeresfrüchte
• Bananen
• Joghurt

Außerdem ist Magnesium in Mineralwasser enthalten, wobei der Magnesiumanteil je nach Sorte variieren kann. Hier lohnt sich ein Blick auf das Etikett, um ein Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt zu kaufen.

Wann Magnesium im Sport einnehmen?

Oft wird die Frage diskutiert, zu welchem Zeitpunkt Sportler Magnesium einnehmen sollten. Da der Körper das Mineral vor allem bei erhöhten körperlichen Belastungen benötigt, scheint eine gezielte Einnahme vor dem Training sinnvoll. Andere wiederum nehmen Magnesium gerne nach dem Training ein, um zum Beispiel Krämpfen vorzubeugen und zur Verbesserung der Regeneration beizutragen. Wann eine Einnahme von Magnesium besonders sinnvoll ist, scheint laut vieler Experten keine besondere Bedeutung zu haben, da der Körper das Mineral speichern und jederzeit abrufen kann.

Wie Magnesium am besten einnehmen?

In bestimmten Zeiten kann eine höhere Dosierung von Magnesium sinnvoll sein, beispielsweise bei intensiven Belastungen oder bei Hitze. Hier reicht eine abwechslungsreiche Ernährung oft nicht aus, um eine optimale Versorgung mit Magnesium zu bewerkstelligen. Allgemeine Empfehlungen legen daher die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Magnesium nahe, um den Mehrbedarf zu decken. Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist groß, allerdings kann der Körper nicht jedes Supplement gleich gut aufnehmen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium gibt es?

Die nachfolgenden Beispiele zeigen die unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium und ihre Verfügbarkeit für den Körper.

1. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die eine hohe Verfügbarkeit haben und vom Körper gut aufgenommen werden können. Bei diesem Magnesium handelt es sich um eine organische Form von Magnesium, die auch als Salz der Zitronensäure bezeichnet wird. Das Nahrungsergänzungsmittel soll außerdem den Stuhlgang fördern und zu einer Verbesserung des Wohlbefindens beitragen.

2. Magnesiumoxid

Neben Magnesiumcitrat gehört Magnesiumoxid zu den Produkten mit Magnesium, die am häufigsten verkauft werden. Verglichen mit Magnesiumcitrat hat Magnesiumoxid eine etwas niedrigere Absorptionsrate und kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.

3. Magnesiumbiglycinat (Magnesiumchelat)

Bei Magnesiumbiglycinat handelt es sich ebenfalls um eine organische Magnesiumverbindung, die in Kombination mit der Aminosäure Glycin auftritt und im Allgemeinen gut vom Körper aufgenommen wird. Die gute Absorptionsrate soll auf die gebundene Aminosäure Glycin zurückzuführen sein. Magnesiumglycinat gilt daher als gut verträglich, ohne unangenehme Verdauungsbeschwerden zu verursachen. Verglichen mit den anderen Magnesium-Varianten soll Magnesiumbiglycinat das geringste Risiko bergen, durch die Einnahme von Magnesium Verdauungsbeschwerden zu bekommen.

4. Magnesiummalat

Diese natürliche Magnesiumverbindung kombiniert Magnesium und Apfelsäure. Derzeit geht man davon aus, dass die enthaltene Apfelsäure womöglich zur Linderung von Müdigkeit und Schmerzen beitragen kann. Als Nahrungsergänzungsmittel unterstützt Magnesiummalat einerseits die Versorgung der Muskeln mit Magnesium und kann andererseits die Energieversorgung steigern.

5. Magnesiumthreonat

Bei Magnesiumthreonat handelt es sich um eine Magnesiumverbindung, die sich nicht nur auf die körperliche Leistungsfähigkeit positiv auswirken soll – sie kann auch einen positiven Einfluss auf die Hirntätigkeit haben. Derzeit geht man davon aus, dass sie zum Beispiel zur Bildung neuer Synapsen beitragen und dadurch die Denkfähigkeit verbessern kann.

6. Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat ist eine Magnesiumverbindung, die sich aus Magnesium und der Aminosäure Taurin zusammensetzt. Auch sie wird gezielt zur Magnesiumversorgung eingesetzt. Außerdem spricht man ihr schützende Eigenschaften in Bezug auf die Herzgesundheit zu.

7. Magnesium-L-Threonat

Magnesium-L-Threonat ist eine Magnesium-Variante, die nicht nur die körperliche, sondern auch auf die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Man vermutet, dass Magnesium-L-Threonat die Blut-Hirn-Schranke überwinden und sich so positiv auf die Hirnleistung auswirken kann.

8. Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid findet in Nahrungsergänzungsmitteln weniger Verwendung. Aus ihr wird vielmehr eine Tinktur oder Lösung hergestellt, die dann äußerlich auf die Haut aufgetragen wird. Die Wirkung soll mit der eines Nahrungsergänzungsmittels vergleichbar sein: Äußerlich aufgetragen kann Magnesiumchlorid zur Linderung von Verspannungen und Muskelkrämpfen beitragen.

9. Magnesiumaspartat

Magnesiumaspartat wird häufig als zusätzlicher Bestandteil in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, um die synergistische Wirkung der einzelnen Zutaten auszunutzen. Ähnlich wie andere Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium soll Magnesiumasparat zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Regeneration beitragen.

Oft werden in Nahrungsergänzungsmitteln auch mehrere Magnesium-Formen kombiniert, damit sie sich hinsichtlich ihrer Resorptionszeiten ergänzen können. So wird Magnesiumcitrat sehr schnell vom Körper aufgenommen, während andere Magnesium-Formen etwas langsamer verstoffwechselt werden.

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Magnesiumbedarf für Frauen bei 300 Milligramm und bei Männern bei 350 Milligramm Magnesium täglich. Beim Magnesiumbedarf handelt es sich allerdings um Referenzwerte. In bestimmten Situationen kann der Bedarf auch höher sein, beispielsweise bei starkem Schwitzen oder bei erhöhten körperlichen Belastungen.

Fazit: Magnesium ist wichtig für Sportler

Magnesium hat gerade für Sportler einen hohen Stellenwert: Das Mineral unterstützt den Energiestoffwechsel, trägt zur körperlichen Leistungsfähigkeit, einer besseren Regeneration sowie zur Vorbeugung von Ermüdung bei. Dank des reichhaltigen Angebots an magnesiumreichen Lebensmitteln wird das Mineral gut über die Ernährung aufgenommen, jedoch kann in Zeiten höherer körperlicher Belastungen auch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfehlenswert sein.