Die wichtigen Aminosäuren nach dem Training für Muskelaufbau und Regeneration

Welche Aminosäuren sind nach dem Training besonders wichtig?
Auf welche Aminosäuren solltest Du nach dem Training nicht verzichten!

Die Einnahme von Aminosäuren soll vor allem nach dem Training sinnvoll sein. Deshalb stellen wir dir in diesem Artikel die wichtigsten Aminosäuren vor.

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 31.08.2021

Welche Aminosäuren sind besonders wichtig nach dem Training?

Aminosäuren sind für den Körper essenziell, da sie nicht nur für den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützend wirken können – sie werden auch für den Aufbau von Sehnen, Knorpeln, Bändern, Haut, Haaren und Organen gebraucht. Wer intensiv trainiert und seinen Körper in jeder Trainingseinheit bis an die Grenzen führt, hat auch einen höheren Bedarf an Aminosäuren. Aminosäuren sollten vor allem nach dem Training eingenommen werden, da der Körper sie aufgrund der verbesserten Durchblutung besser aufnehmen kann. EAAs, BCAAs, L-Glutamin, L-Leucin, L-Carnitin, Beta-Alanin und Taurin spielen dabei eine große Rolle.

Was sind Aminosäuren?

Was viele nicht wissen: Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine, die wir für den Aufbau von Proteinen brauchen. Man könnte auch sagen, dass ohne Aminosäuren kein Leben möglich ist, da sie nicht nur am Aufbau von Gewebe, sondern auch an vielen Stoffwechselprozessen, beispielsweise für die Bildung von Hormonen und Enzymen, beteiligt sind. Jede einzelne Zelle unseres Körpers ist aus Aminosäuren aufgebaut, was die Notwendigkeit dieser lebenswichtigen Eiweißbausteine unterstreicht.

Insgesamt gibt es 20 proteinogene Aminosäuren, die wir für den Aufbau von Proteinen brauchen. Davon sind acht Aminosäuren essenziell – das sind Aminosäuren, die wir nicht selbst bilden können, sondern durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln zuführen müssen.

Welche Aufgaben haben Aminosäuren?

Aminosäuren erfüllen zahlreiche Aufgaben im menschlichen Körper. Dass sie in jeder menschlichen Zelle enthalten sind und für den Aufbau von Proteinen gebraucht werden, macht sie so bedeutsam für uns. Aminosäuren unterstützen den Aufbau von Muskeln, Sehnen, Bändern, Haut und Haaren und gelten außerdem als Katalysator für den Muskelaufbau, Muskelerhalt und die Regeneration. Außerdem sind sie an der Bildung von Hormonen, Enzymen und Neurotransmittern beteiligt und können außerdem zu einem starken Immunsystem beitragen.

Dass sie den Aufbau von Organen unterstützen und als wichtiger Energielieferant dienen können, macht ihre Bedeutung für den menschlichen Organismus deutlich.

Warum sind Aminosäuren gerade im Sport so wichtig?

Insbesondere im Bodybuilding wird Sportlern empfohlen, auf eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren zu achten. Das hat auch einen guten Grund: Aminosäuren sind nämlich wichtige Bausteine, die für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln gebraucht werden. Außerdem werden sie für die Regeneration gebraucht, damit dein Körper die durch das Training verursachten Mikroverletzungen in der Muskulatur reparieren und somit zum Dickenwachstum der Muskulatur beitragen kann.

Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten können Proteine im Körper nicht „für schlechte Zeiten“ gespeichert werden, was bedeutet, dass du sie täglich zuführen musst, um mit Eiweiß versorgt zu sein. Nach dem Training kommt der Proteinversorgung eine besondere Bedeutung zu, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Reicht die Proteinzufuhr aufgrund einer erhöhten körperlichen Belastung nicht aus, gerät der Körper in einen katabolen Zustand, indem er die hart erkämpfte Muskelmasse abbaut.

Sportler, die mehrmals pro Woche trainieren, haben einen höheren Bedarf an Aminosäuren und sollten deshalb bereits im Vorfeld auf eine eiweißreiche Ernährung setzen, um den Körper vor katabolen Prozessen zu schützen. Eiweißreiche Lebensmittel, darunter Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, sollten möglichst in jeder Mahlzeit enthalten sein, um dem Körper die benötigten Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

Selbst Veganer und Vegetarier können die Zufuhr von Aminosäuren steigern, indem sie auf Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen und Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa und Buchweizen) zurückgreifen und möglichst mehrere eiweißreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinieren, um die Bioverfügbarkeit zu steigern. Eine weitere Möglichkeit ist, dem Körper nach dem Training die benötigten Aminosäuren in Form eines Post Workout Shakes zur Verfügung zu stellen, der die wichtigsten Aminosäuren enthält und zu einer schnellen Versorgung beiträgt.

Top Aminosäuren

Post Workout Shake mit Aminosäuren: Welche Vorteile gibt es?

Post-Workout-Shakes haben generell den Vorteil, dass sie den Körper nach der Belastung in kürzester Zeit mit essenziellen Nährstoffen versorgen und ohne viel Aufwand schnell und einfach zubereitet werden können. Somit sind Post Workout Shakes eine der einfachsten Methoden, um dem Körper die dringend benötigten Aminosäuren zur Verfügung zu stellen. Da der Stoffwechsel nach dem Training auf Hochtouren läuft und die Muskeln optimal durchblutet werden, kann ein Post Workout Shake mit Aminosäuren wesentlich besser und schneller verdaut werden als eine vollständige Mahlzeit.

Dies hat wiederum den Vorteil, dass die Aminosäuren auch schneller in die Muskeln gelangen können. Mahlzeiten, die zum Beispiel Fleisch oder Hülsenfrüchte enthalten, brauchen deutlich länger, um vollständig verdaut zu werden und liegen, sofern sie im Anschluss an das Training konsumiert werden, nur schwer im Magen.

Ein weiterer Vorteil eines Post Workout Shakes mit Aminosäuren ist, dass eine kleine Portion bereits ausreicht, um die Aminosäurenzufuhr signifikant zu steigern und den Körper nach dem Training mit Aminosäuren zu versorgen. Dass der Shake aufgrund des hohen Eiweißgehaltes lange sättigt, kann gerade in der Diätphase von großem Vorteil sein, um den Insulinspiegel in Balance zu halten und sich vor Heißhungerattacken zu schützen.

Die Vorteile eines Post Workout Shakes mit Aminosäuren im Überblick

  • schnelle Versorgung mit Aminosäuren
  • hohe Verdaulichkeit
  • schnelle und lange Sättigung
  • optimale Muskelversorgung
  • kann zum Muskelaufbau, Muskelerhalt und eine bessere Regeneration beitragen
  • Vorbeugung von katabolen Prozessen
  • schnelle und einfache Zubereitung
  • Steigerung der täglichen Eiweißzufuhr

Diese Aminosäuren können nach dem Training wichtig sein

Da du jetzt weißt, was Aminosäuren überhaupt sind und welche Vorteile sie haben, möchten wir dir jetzt die Aminosäuren vorstellen, die nach dem Training ganz besonders wichtig sein können. Zu den bedeutenden Aminosäuren, die du am besten als Post Workout Shake einnimmst, gehören:

  • EAAs
  • BCAAs
  • L-Glutamin
  • L-Leucin
  • L-Carnitin
  • Beta-Alanin
  • Taurin

EAAs nach dem Training

Die Zufuhr von EAAs (Essential Amino Acids) kann nach dem Training besonders sinnvoll sein, um den Körper, insbesondere die Muskeln, mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen. EAAs – hierzu gehören die Aminosäuren

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin
  • Tryptophan
  • Phenylalanin
  • Lysin
  • Threonin
  • Methionin
  • Histidin

sind für den Körper essenziell. Das bedeutet, das sie nur über die Ernährung zugeführt und nicht eigenständig gebildet werden können. Jeder essenziellen Aminosäure kommt dabei eine besondere Aufgabe zugute.

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Leucin: kann zum Muskelaufbau und Muskelerhalt beitragen und dient zusätzlich als Energielieferant.

Isoleucin: kann ebenso wie Leucin zum Muskelaufbau und Muskelerhalt beitragen und liefert darüber hinaus Energie.

Valin: kann vor allem bei starker körperlicher Beanspruchung als Energielieferant dienen; kann die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregen, unterstützt die Reizweiterleitung von Nervenzellen

Tryptophan: ist eine Vorstufe von Serotonin, das für gute Laune sorgt („Wohlfühlhormon“)

Phenylalanin: spielt für die Proteinbildung eine große Rolle; es unterstützt außerdem die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern, darunter Adrenalin und Dopamin

Lysin: trägt zum Erhalt des Muskel- und Bindegewebes bei; wichtig für den Fettstoffwechsel

Threonin: unterstützt die Bildung von Vitamin B12

Methionin: ist beteiligt am Eiweißaufbau und kann den Fettstoffwechsel unterstützen

BCAAs nach dem Training

Was den Muskelaufbau betrifft, schreibt man den BCAAs (branched chain amino acids) eine ganz besondere Bedeutung zu. Hierbei handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die auch gleichzeitig ein Bestandteil der essenziellen Aminosäuren (EAAs) sind. Man geht davon aus, dass BCAAs nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch zu einem Muskelerhalt beitragen können, indem sie selbst als Energielieferant dienen können. Somit muss der Körper seine Energie nicht aus dem Muskeleiweiß beziehen, was wiederum katabolen Prozessen vorbeugen kann.

Außerdem sollen BCAAs die Regeneration unterstützen, sofern sie nach dem Training eingenommen werden. Im Gegensatz zu anderen essenziellen Aminosäuren werden BCAAs nicht in der Leber verstoffwechselt, sondern gelangen ohne Umwege direkt in die Muskelzellen. Dies kann gerade nach dem Training von Vorteil sein, da der Körper die Aminosäuren für die Reparatur von trainingsbedingten Mikroverletzungen braucht.

L-Glutamin nach dem Training

L-Glutamin gehört zu den nicht-essenziellen Aminosäuren, die der Körper selbst synthetisieren kann. Normalerweise bist du auf eine zusätzliche Zufuhr von L-Glutamin nicht unbedingt angewiesen, jedoch kann der Körper bei einer höheren körperlichen Belastung einen höheren Bedarf an L-Glutamin haben. Die Einnahme von L-Glutamin kann vor allem nach dem Training sinnvoll sein, weil die Aminosäure in erster Linie als Energielieferant fungiert, indem sie das Auffüllen der Glykogenspeicher unterstützt. Dies kann anscheinend nicht nur zu einer schnelleren Regeneration beitragen – auch soll der Körper für das nächste Workout mehr Energie zur Verfügung haben.

Indem L-Glutamin den Körper mit Energie versorgt und die Glykogenspeicher auffüllt, bleibt das körpereigene Muskeleiweiß als Energielieferant unangetastet, was wiederum zu einem Muskelschutz beitragen kann. Außerdem soll die Aminosäure das Immunsystem stärken können, was nach dem Training besonders wichtig ist, da dein Körper nach einer harten Trainingseinheit geschwächt ist und somit anfälliger für Infektionen sein kann. Dass die Muskeln zu etwa 60 Prozent aus L-Glutamin bestehen sollen, unterstreicht die Wichtigkeit dieser nicht-essenziellen Aminosäure.

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L-Leucin nach dem Training

L-Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, die auch gleichzeitig zu den acht essenziellen Aminosäuren gehört. Die Aminosäure spielt vor allem bei der Proteinbiosynthese und beim Aufbau von neuen Gewebestrukturen eine große Rolle und kann somit sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Muskelerhalt beitragen. Außerdem soll L-Leucin den Abbau von Glukose verhindern, sodass sie auch als Energielieferant wirken kann. Dass die Aminosäure die Ausschüttung von Insulin und Wachstumshormonen fördern soll, kann Sportlern beim Muskelaufbau zugutekommen – vor allem, wenn sie nach dem Training eingenommen wird. L-Leucin wird auch oft als Leucin bezeichnet (und umgekehrt), jedoch handelt es sich hier um dieselbe Aminosäure.

L-Carnitin nach dem Training

L-Carnitin ist eine chemische Verbindung, die dein Körper aus den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisieren kann. Um L-Carnitin jedoch überhaupt herstellen zu können, muss dein Körper über eine ausreichende Menge an Methionin und Lysin verfügen, weshalb du die beiden essenziellen Aminosäuren über eine eiweißreiche Ernährung zuführen musst. Eine andere Möglichkeit ist, die Zufuhr von L-Carnitin durch ein Nahrungsergänzungsmittel zu steigern, zum Beispiel durch die Einnahme eines Post Workout Shakes mit L-Carnitin nach dem Training.

L-Carnitin wird in erster Linie mit einer verbesserten Fettverbrennung in Verbindung gebracht, indem der Wirkstoff den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien verbessern kann, wo er als Energielieferant dienen kann. Somit kann L-Carnitin gleich doppelt wirksam sein: Einerseits kann die Substanz neue Energie generieren und soll andererseits zu einer gesteigerten Fettverbrennung beitragen.

Beta-Alanin nach dem Training

Beta-Alanin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die sich auf die Muskelausdauer positiv auswirken soll. Gleichzeitig soll Beta-Alanin zu einer Erhöhung des Carnosin-Spiegels beitragen. Carnosin fungiert als eine Art „Puffer“, der den pH-Wert im Gleichgewicht hält und einer Übersäuerung (Laktatbildung), verbunden mit einer vorzeitigen Ermüdung, vorbeugen kann. Sobald Beta-Alanin über einen längeren Zeitraum nach dem Training eingenommen wird, soll der Anteil an Carnosin erhöht werden, was zu den eben genannten Vorteilen führen kann.

Taurin nach dem Training

Taurin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper aus den beiden Aminosäuren Cystein und Methionin bilden kann. Außerdem können wir Taurin über die Ernährung aufnehmen. Viele kennen den Wirkstoff als Bestandteil von Energydrinks, der die Wirkung des darin enthaltenen Koffeins verstärken soll. Taurin hat allerdings noch eine andere Wirkung: Die Verbindung soll die Fettverbrennung steigern können, indem sie die Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Fettsäuren verbessern kann.

Eine zusätzliche Zufuhr von Taurin kann vor allem bei einer reinen veganen Ernährung sinnvoll sein, da der Wirkstoff hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, enthalten ist.

Fazit: Zufuhr von Aminosäuren kann nach dem Training sinnvoll sein

Aminosäuren sind wichtig – insbesondere für Sportler. Sie erfüllen viele Aufgaben in unserem Körper und sollten deshalb nicht vernachlässigt werden. Wichtig sind vor allem die essenziellen Aminosäuren, die wir nicht selbst bilden, sondern über die Ernährung aufnehmen müssen. Sogenannten BCAAs, die ein Bestandteil der EAAs sind, wird zum Beispiel eine besondere Funktion zugeschrieben, da sie den Muskelaufbau unterstützen und zum Muskelerhalt beitragen können.

Andere Aminosäuren können wiederum die Fettverbrennung und die Energiezufuhr unterstützen und einer trainingsbedingten Übersäuerung vorbeugen. Die Zufuhr von Aminosäuren kann insbesondere nach dem Training, zum Beispiel in Form eines Post Workout Shakes, sinnvoll sein, da der Körper die Eiweißbausteine aufgrund des gesteigerten Stoffwechsels besser aufnehmen und für den Muskelaufbau und die Regeneration nutzen kann.