Vitamin D Zufuhr steigern

Vitamin D Zufuhr steigern
Vitamin D Zufuhr steigern

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 30.09.2020

Hol dir das Sonnenvitamin

Vitamin D können wir mithilfe der Sonne zwar selbst bilden, jedoch haben wir oft zu wenig davon. Wir sagen dir, wie du deine Vitamin-D-Zufuhr steigern kannst.

Vitamin D wird oft als Supervitamin bezeichnet – und das nicht ohne Grund. Es fungiert tatsächlich als eine Art Hormon, da es an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es kann deine Knochen und dein Immunsystem stärken und soll außerdem eine wichtige Rolle für das Gehirn, die Zellteilung und das Herz-Kreislauf-System spielen. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das wir selbst bilden können – vorausgesetzt, du setzt dich tagsüber dem Sonnenlicht aus, das die Vitamin-D-Synthese in Gang setzt.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D, genauer genommen Vitamin D3 (Cholecalciferol), nimmt in der Liste der Nährstoffe eine Sonderstellung ein: Es ist das einzige Vitamin, das du selbst bilden kannst, sobald das Sonnenlicht auf deine Haut trifft. Für die Bildung ist der unsichtbare UV-B-Anteil des Sonnenlichts verantwortlich, der die oberen Hautschichten durchdringen und die Vitamin-D-Synthese in Gang setzen kann. Im Durchschnitt kann dein Körper in weniger als einer Stunde zwischen 10.000 bis 20.000 IE bilden – vorausgesetzt, du hältst dich im Sommer bei strahlendem Sonnenschein unter freiem Himmel auf – und das am besten in Badebekleidung und zwischen 11 und 15 Uhr, wenn die Sonnenstrahlung am stärksten ist.

Dass die Voraussetzungen für ein Sonnenbad nicht jeden Tag gegeben sind, lässt den Gehalt an Vitamin D im Blut erheblich schwanken. Hinzu kommt die Tatsache, dass wir unsere Haut im Sommer mithilfe von Sonnencreme vor der starken Sonneneinstrahlung schützen. Wie viel Vitamin D dein Körper bilden kann, kann also von vielen Faktoren abhängig sein.

Ausschlaggebend für die Vitamin-D-Bildung ist nicht nur die Region, in der wir leben, sondern auch die Zeit (Tageszeit), die wir draußen verbringen. So zeigt sich die Sonne in den Ländern nördlich des 40. Breitengrades deutlich seltener – vor allem in der kalten Jahreszeit. Der Faktor, dass wir uns die meiste Zeit des Tages (auch im Sommer) ohnehin in geschlossenen Räumen aufhalten, wird dabei oft übersehen.

Zwar kann unser Körper das Sonnenvitamin auch durch die Zufuhr von Lebensmitteln mit Vitamin D bilden, jedoch ist der Anteil an Vitamin D hier längst nicht so hoch. Bester Vitamin-D-Lieferant ist Fisch, allerdings steht er bei vielen Menschen nur selten auf dem Speiseplan – entweder, weil sie ihn nicht mögen oder weil sie eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen.

Was ist Vitamin D und wie kann ich es steigern
Was ist Vitamin D

Welche Wirkung hat Vitamin D?

Vitamin D kann auf viele Bereiche des Körpers wirken, weshalb es auch gerne als Supervitamin oder Hormon bezeichnet wird.

So kann Vitamin D -

  • das Erbgut
  • den Mineralstoffhaushalt,
  • das Immunsystem,
  • die Nerven und das Gehirn,
  • die Zellfunktion und Zellteilung,
  • das Herz-Kreislauf-System

beeinflussen.

Damit Vitamin D ausreichend wirken kann, muss ein entsprechender Vitamin-D-Spiegel vorhanden sein. Im Sommer geht man von einer mittleren Dosierung von 400 bis 1.000 IE aus – vorausgesetzt, es ist nicht bewölkt. Im Winter kann die Zufuhr aufgrund des oft fehlenden Sonnenlichts mit 3.000 bis 4.000 IE deutlich höher ausfallen, was oft nur durch eine Nahrungsergänzung sichergestellt werden kann.

Für unsere Gesundheit ist Vitamin D von großer Bedeutung, da es das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System stärken und in Kombination mit dem Kofaktor K2 für die Gesunderhaltung der Knochen verantwortlich ist. Trotzdem nehmen viele Menschen viel zu wenig Vitamin D auf, weshalb es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen kann.

Wie kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen?

Da Vitamin D durch den Einfluss der Sonne gebildet wird, ist die Hauptursache fehlendes Sonnenlicht. Wenn die Ernährung zugleich sehr arm an Vitamin D ist, ist ein Vitamin-D-Mangel oft vorprogrammiert. Da die Ernährung ohnehin sehr arm an Vitamin D ist, spielt sie beim Thema Vitamin-D-Mangel auch keine allzu große Rolle.

Ein 20-minütiges Sonnenbad würde bereits ausreichen, um die Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen. Dennoch halten sich viele Menschen die meiste Zeit des Tages drinnen auf, sodass der Körper kein Vitamin D produzieren kann. Die Vitamin-D-Synthese ist vor allem in der kalten Jahreszeit gestört, wenn die Tage kürzer und dunkler werden. Wer sich im Sommer dennoch bei strahlendem Sonnenschein aufhält, nutzt meistens nicht nur eine Sonnencreme, sondern verdeckt seine Haut auch oft unter langer Kleidung, um sie vor der Sonne zu schützen und das Hautkrebsrisiko zu senken.

Aufnahme Vitamin D im Körper
Vitamin D Aufnahme

Vitamin-D-Mangel Symptome

Ein Vitamin-D-Mangel ist oft durch unspezifische Symptome gekennzeichnet, die nicht gleich auf ein Defizit hindeuten. So können bei einem Vitamin-D-Mangel

  • Müdigkeit,
  • Konzentrationsstörungen,
  • schwaches Immunsystem,
  • Schwindel,
  • Kreislaufprobleme

auftreten, die nicht unbedingt auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten. Ein chronischer Vitamin-D-Mangel kann Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Muskelschwäche und neurologische Erkrankungen haben.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Laut DGE sollten Erwachsene 800 IE Vitamin D täglich einnehmen, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Mit einem Sonnenbad können wir zwar relativ viel Vitamin D aufnehmen, jedoch kann der Körper diese Menge nur einen begrenzten Zeitraum speichern. Die Ernährung ist hier keine wirkliche Alternative, da es nur wenige Lebensmittel gibt, die Vitamin D enthalten. Fisch ist zwar eine der besten Vitamin-D-Quellen, allerdings steht der Genuss von Fisch und Meerestieren aufgrund der Überfischung und des Gehalts an Quecksilber und Mikroplastik zunehmend in der Kritik.

Die DGE empfiehlt deshalb, vor allem in den Wintermonaten ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen, um die Vitamin-D-Zufuhr sicherzustellen. Für manche Menschen kann eine Supplementierung auch in den Sommermonaten empfehlenswert sein, wenn sie sich die meiste Zeit über in geschlossenen Räumen aufhalten.

Vitamin-D-Aufnahme steigern mit diesen Tipps

Schätzungen zufolge leidet jeder zweite Deutsche unter einem Vitamin-D-Mangel – im Winter sollen es sogar 90 Prozent sein. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, auf die Vitamin-D-Zufuhr zu achten, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Nachfolgend zeigen wir die fünf besten Tipps, die zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels helfen können.

1. Sonne tanken

Sonnenbäder sind eine der besten Möglichkeiten, um ausreichend Vitamin D zu bilden. 20 Minuten können dabei schon ausreichen, um 10.000 IE speichern zu können. Allerdings solltest du das Sonnenbad in die Mittagszeit verlegen, da die Sonnenstrahlung zwischen 11 und 15 Uhr am stärksten ist. Eine weitere Voraussetzung ist, dass die Sonne möglichst ungeschützt auf deine Haut treffen sollte, was bedeutet, dass du viel nackte Haut zeigen und keinen hohen Lichtschutzfaktor verwenden solltest.

Im Allgemeinen reicht es schon aus, wenn die Arme, Hände und das Gesicht von der Sonne bestrahlt werden. Grundsätzlich gilt: Helle Hauttypen können schneller Vitamin D bilden als dunklere, weshalb das Sonnenbad auch durchaus kürzer gehalten werden kann.

2. Fettreichen Fisch essen

Allein mit der Ernährung kann die tägliche Vitamin-D-Versorgung nicht gedeckt werden, da wir das Sonnenvitamin hauptsächlich durch den Einfluss des Sonnenlichts synthetisieren. Da wir in der dunklen Jahreszeit jedoch oft zu wenig Vitamin D aufnehmen, kann eine mit Vitamin D angereicherte Ernährung besonders wichtig sein.

Fettreicher Fisch spielt bei der Vitamin-D-Versorgung eine große Rolle. Neben einem großen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält er auch viel Vitamin D, jedoch schwankt der Anteil je nach Sorte. Spitzenreiter sind Bückling (1.200 IE je 100 g) und Hering (1.000 IE), gefolgt von Lachs (640 IE), Thunfisch (180 IE) und Makrele (160 IE).

Diese Zahlen zeigen deutlich, dass der tägliche Vitamin-D-Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann. Du müsstest schon sehr große Mengen Fisch essen, um die von der DGE empfohlene Tagesmenge zu erreichen, was im Winter äußerst schwierig, wenn nicht unmöglich ist.

3. Eier, Avocados und Champignons essen

Wenn du deine Vitamin-D-Zufuhr erhöhen möchtest, solltest du mehr Eier essen. Du kannst zum Beispiel mit Rühreiern oder pochierten Eiern in den Tag starten, um die Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen. Das Sonnenvitamin soll dabei vor allem im Eigelb stecken, wobei der Vitamin-D-Gehalt in Eiern aus Freilandhaltung besonders hoch sein soll, da sich die Hühner hier oft der Sonne aussetzen. Der Vitamin-D-Gehalt kann etwa 116 IE pro 100 g liegen, weshalb Eier ebenfalls zu den besten Vitamin-D-Lieferanten gehören.

Die Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die als Vitamin-D-Lieferanten dienen können, fällt leider sehr gering aus, jedoch gibt es einige wichtige, die wir dir natürlich nicht vorenthalten wollen. Anders als bei Lebensmitteln und der Synthese durch die Sonne liegt das Sonnenvitamin hier nicht als Vitamin D3 (Cholecalciferol), sondern als Vitamin D2 (Ergocalciferol) vor. Derzeitige Forschungen gehen davon aus, dass wir das Vitamin D3, das wir aus dem Sonnenlicht synthetisieren oder über tierische Lebensmittel aufnehmen, besser verwerten können.

In Form von Vitamin D2 ist das Sonnenvitamin zwar auch in Avocados (200 IE), Champignons (80 IE) und Pfifferlingen (80 IE) enthalten, allerdings sind die Mengen äußerst gering, wenn man der Meinung, dass der Körper das Vitamin D2 schlechter resorbieren kann, Glauben schenken kann.

4. Solarium

Wenn du zu denjenigen gehörst, die sich tagsüber eher drinnen aufhalten, könnte ein Solarium-Besuch das natürliche Sonnenlicht ersetzen. Moderne Solarien verfügen bereits über einen ausgewogenen Mix aus UV-A- und UV-B-Strahlen, die die Vitamin-D-Bildung anregen können. Da zu viel Sonnenlicht der Haut schaden kann, sollte der Solarium-Besuch auf den jeweiligen Hauttyp abgestimmt sein. Dabei ist weniger oft mehr, um einen Sonnenbrand und damit verbundene Schäden zu vermeiden.

5. Nahrungsergänzung mit Vitamin D

Angesichts der Tatsache, dass wir unsere Vitamin-D-Zufuhr nicht gänzlich über die Ernährung decken können, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D durchaus von Vorteil sein. Selbst die DGE empfiehlt, sowohl in der dunklen Jahreszeit als auch in Zeiten, in denen wir uns verstärkt drinnen aufhalten, ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen.

Vitamin-D-Präparate können vor allem dann sinnvoll sein, wenn bereits ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Oft muss die Zufuhr durch ein Nahrungsergänzungsmittel höher dosiert werden, um dieses Defizit wieder schnellstmöglich auszugleichen. Ob du tatsächlich an einem Defizit leidest, kann letztendlich nur ein Bluttest klären.

Mein Tipp:

"Wusstest du, dass du Vitamin D sowohl als Kapseln und Tabletten als auch als Tropfen einnehmen kannst? Viele Hersteller bieten mittlerweile Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel an, wobei du Vitamin D3 bevorzugen solltest, da der Körper es besser aufnehmen kann. Welcher Form du letztendlich den Vorzug gibst, bleibt dir überlassen. Allerdings solltest du dich unbedingt an die Einnahmeempfehlungen des Herstellers halten, wenn du das Sonnenvitamin als Nahrungsergänzung einnehmen möchtest."

Empfohlene Vitamin-D-Produkte:

Bei der Supplementierung von Vitamin D ist auf eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin K2 zu achten. Vitamin K2 ist ein wichtiger Kofaktor, der zur Bildung von Proteinen sowie zur Steuerung der Kalzium-Aufnahme durch Vitamin D beitragen kann. Vitamin K2 kann dafür sorgen, dass das aufgenommene Kalzium direkt verwertet wird und ist außerdem an der Bildung wichtiger Proteine und Hormone, darunter das Matrix-GLA-Protein (MGP) und das Peptid-Hormon Osteocalzin, beteiligt.

Während das Hormon Ostecalzin für die Einlagerung von Kalzium in den Knochen gebraucht wird, spielt das Matrix-GLA-Protein für den Abtransport von Kalzium eine große Rolle, damit es sich nicht in den Organen und Gefäßen ablagert. Ohne das Vitamin K2 können Gefäßablagerungen durch Kalzium entstehen, die zum Beispiel Nierensteine und Arteriosklerose zur Folge haben können. Aus diesem Grund empfehlen Experten, Vitamin D stets in Kombination mit Vitamin K2 einzunehmen.

Fazit

Vitamin-D-Zufuhr steigern – am besten durch Sonnenlicht oder Nahrungsergänzung

Vitamin D ist ein ausgesprochen wichtiges Vitamin, das wir für viele Funktionen in unserem Körper brauchen. Es spielt nicht nur für den Mineralstoffhaushalt und unser Immun- und Herz-Kreislauf-System, sondern auch für die Zellfunktion und die DNA eine große Rolle. Mangelerscheinungen lassen sich oft nur schwer erkennen, weshalb ein Defizit oft lange Zeit unbemerkt bleibt.

Da sich viele Menschen nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten, gestaltet sich die Vitamin-D-Aufnahme durch das Sonnenlicht als schwierig. Die Ernährung ist eine Möglichkeit, mehr Vitamin D aufzunehmen, allerdings reichen die Mengen längst nicht aus, um die Vitamin-D-Zufuhr zu decken. Viel besser ist es, das fehlende Sonnenlicht durch regelmäßige Solarium-Besuche zu ersetzen oder auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, das Vitamin D enthält.