Muskelaufbau im Schlaf

Der Muskelaufbau findet im Schlaf statt

Besser schlafen für mehr Muskelaufbau - Mythos oder Wahrheit? Sportnahrung Engel erklärt was dran ist und wie Du Deinen Schlaf für maximale Muskelaufbauprozesse optimieren kannst!

Eigentlich wissen alle um die Wichtigkeit einer ausreichenden und regelmäßigen Schlafphase, trotzdem wird der Schlaf leider noch immer recht wenig beachtet oder nur nebenbei erwähnt! Die Schlafphase ist die wichtigste Phase der Regeneration, die man dem Körper regelrecht gönnen „muss“, damit wir am nächsten Tag ausgeruht, erholt und voller Tatendrang aufwachen. In der Schlafphase regeneriert sich das gesamte System Mensch von Grund auf und die Regeneration der einzelnen Zellen läuft auf Hochtouren, darunter auf Erholungs- Reparatur- und Muskelaufbauprozesse. Während der Nachtphase kommt es zu einer verstärkten Ausschüttung an Wachstumshormonen, welche u.a. am Muskelaufbau beteiligt sind, sofern dieser mit einem harten und regelmäßigen körperlichen Trainingseinheiten eingeleitet wurde! Für die Müdigkeit ist das Hormon Melatonin verantwortlich. Wenn Du plötzlich sehr müde wirst, dann kannst Du davon ausgehen, dass in dem Moment eine große Menge an Melatonin in Deinem Organismus zirkuliert!

Eine längerfristig unzureichende Schlafdauer beeinflusst den Körper auf vielen Ebenen extrem negativ. Die gesamte Energie lässt nach, die Hormone spielen verrückt, die gesamten Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse gehen stark zurück. Man merkt schnell, wann es Zeit wird seine Schlafgewohnheiten zu überprüfen. Übertriebener Hunger, unzureichende Aufmerksamkeit, Energielosigkeit und Gereiztheit sind nur einige der Folgen, die sich nach außen hin äußern – Teilweise reicht da auch schon eine „schlechte“ Nacht!

Gerade für den Bodybuilder und Kraftsportler ist der gesunde Schlaf aus mehreren Gründen sehr wichtig. Einerseits bringen sich in der Schlafphase die Hormone wieder in Einklang, auf der anderen Seite spielt sich in der Schlafphase der größte Teil der Muskel- und Nervensystemregeneration ab! Wenn Du diese Phase langfristig übergehst, dann kann Dein Muskelwachstum zum stagnieren kommen und Du hast keine richtige Energie mehr für ein hartes Training! 

In diesem Artikel möchten wir Dir einige Tipps mit auf den Weg geben, wie Du Deine Schlafphase optimal gestaltest. Zudem möchten wir Dir aufzeigen, was genau im Schlaf passiert, welche Schlafphasen es gibt und auch, wie Du mit Hilfe unserer besten Schlaf Supplemente die Regeneration noch weiter verstärken können!

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Was passiert genau im Schlaf?

Der Schlaf ist in insgesamt 5 Phasen unterteilt, die sich zyklisch wiederholen, der gesamte Zyklus dieser 5 Phasen dauert insgesamt 90 Minuten, dann fängt einer neuer Zyklus an! Direkt nach dem Einschlafen kommt es erst zu einer sogenannten Leichtschlafphase, diese baut sich langsam aber sicher zur sehr erholsamen Tiefschlafphase aus, die wie Balsam für die Seele und die Muskulatur wirkt. Nach der Tiefschlafphase kommt es schleichend wieder zur Leichtschlafphase, die dann in die sogenannte „REM-Schlafphase“ mündet! REM bedeutet „Rapid-Eye-Movement“! Hiermit ist wörtlich die schnelle Augenbewegung gemeint, die während dieser Schlafphase auftritt! Man träumt während allen Schlafphase, die REM Phase ist jedoch durch besonders lebendige, farbige und gefühlte Träume gekennzeichnet, an die man sich auch öfters erinnern kann! 

Während der Tiefschlafphase schüttet der Körper sehr viele Wachstumshormone aus, die für alle Körperprozesse, so auch für das Muskelwachstum und die Vitalität von unermesslicher Wichtigkeit sind!

Vorteile im Überblick durch guten Schlaf:

• Verbesserter Muskelaufbau
• Weniger Muskelabbau durch Abbau von Stresshormon Cortisol
• Verbesserte Fettverbrennung
• Wiederauffüllung der Energiespeicher
• Besseres Immunsystem
• Verbesserte Hormonproduktion (u.a. Wachstumshormon und Testosteron)

Ein Mangel an Schlaf schadet aber nicht nur dem Muskelaufbau und Gesundheit allgemein, sondern ein Schlafmangel blockiert auch den Abbau von Körperfett. Verantwortlich dafür sind ein verlangsamter Zuckerstoffwechsel und ein gesteigerter Cortisolspiegel. Ein Ungleichgewicht zwischen den Hormonen Leptin, welches umgangssprachlich als das "Sattmacherhormon" gilt, und dem "Hunger-Hormon" Ghrelin führt zu vermehrten Heißhungerattacken. Ein Teufelskreis beginnt.

Wie lange sollte ich schlafen für einen optimalen Muskelaufbau?

Entgegen der allgemeinen Empfehlung möchten wir Dir hier wirklich Dein Gefühl ans Herz legen. Was würde es Dir bringen, eine allgemeine Schlafdauer von 7,5 Stunden zu empfehlen, wenn Du Dich danach immer noch wie von einem Laster überrollt fühlst?

Wir vom Team Sportnahrung-Engel sind der Meinung, dass der Schlaf sehr individuell gesehen werden muss! Das Schlafbedürfnis kann sich bei Dir auch wirklich von Tag zu Tag anpassen. Es wird Phasen geben, in denen Du vielleicht mit 6 Stunden auskommst, in anderen Phasen brauchst Du vielleicht auch 9 Stunden! Dein Gefühl und Dein Erleben wird Dir schon sehr genau sagen, ob Du eine optimale Schlafdauer einhälst, oder ob Du diese nicht doch nochmal kritisch überprüfen solltest!

Individuelle Faktoren, die Dein persönliches Schlafbedürfnis ausmachen:

• Wie hart trainierst Du?
• Hast Du derzeit viel Stress?
• Hast Du evtl. viele, vielleicht sogar derzeit unlösbare Probleme, die Energie „saugen“?
• Befindest Du Dich in einer schweren Lebensphase?
• Bist Du krank oder kerngesund?

Wie Du siehst, gibt es sehr viele Faktoren, die einen längeren Schlaf rechtfertigen können. Wenn einige Faktoren zusammenkommen, dann wird Dein Körper auch nach sehr langem Schlaf noch immer nicht richtig erholt sein – In diesen Phasen legen wir Dir ein lockeres Training ans Herz, hör auf Deinen Körper und überfordere ihn nicht langfristig!

Tipps: So verbesserst Du Dein Muskelaufbau im Schlaf

• Gehe wenn möglich immer zur selben Zeit schlafen und wache zu gleichen Zeit auf
• Gönne Dir wenn möglich einen Mittagsschlaf, zwischen 10-30 Minuten
• Schaue vor dem Schlafen nicht soviel Fernsehen oder aufs Smartphone, dies reizt nur unnötig die Nerven 
• Verzehre "Sleep Supplemente", die das Einschlafen und die Regeneration fördern
• Nehme ab der Mittagszeit keine anregenden Produkte zu Dir wie Grüner Tee, Koffein...
• Selbst in „harten“ Phasen solltest Du Dich mindestens 6 Stunden Schlaf gönnen
• Achte auf genügend Dunkelheit in Deinem Schlafzimmer
• Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt zwischen 15 und 18 Grad

Gerade der Mittagsschlaf ist ein richtiger, kleiner unterschätzter Turbo, welcher den Tag gezielt unterbricht und Dich mit neuer Frische starten lässt. Wann immer möglich, solltest Du diesen also auch wahrnehmen. Die verlorene Zeit wirst Du durch eine höhere Produktivität am Mittag schnell wieder ausgleichen! 

Kann man auch mit wenig Schlaf einen Muskelaufbau erzielen?

Vielleicht wird eine Nacht mit weniger Schlaf zwar Deine Laune, aber nicht Deinen Muskelaufbau vermiesen. Solltest Du aber die Idee kommen, dem Schlaf in Deinem Muskelaufbauprogramm eine nur untergeordnete Rolle zukommen zu lassen, dann wirst Du mit großer Sicherheit nicht die Trainingsfortschritte in Punkto Leistung, Muskelaufbau und Fettreduktion erzielen, die mit ausreichend langem und guten Schlaf möglich gewesen wären.

Deshalb empfehlen wir Dir, dem Schlaf die gleich hohe Aufmerksamkeit zu widmen mit Deinem Ernährungsplan und Trainingsplan. Passen alle drei Parameter, kann dein Körper optimal funktionieren und Du wirst mit den bestmöglichen Trainingserfolgen belohnt.

Welche Wichtigkeit haben Träume?

Hier gibt es sehr viele verschiedene Meinungen von vielen Experten! Die Meinungen reichen von absurden Träumen, die keinerlei Bedeutung haben, bis hin zum absoluten Ernst nehmen, als wäre es eine echte Situation gewesen. Wir sind der Meinung, dass die Wirklichkeit auch hier wahrscheinlich in der Mitte anzusiedeln ist! Im Traum spricht das Unterbewusstsein, welches eine ganz andere Sprache an den Tag legt als der Verstand. Von daher sollte man die Träume also nicht zu „wörtlich“ nehmen und diese 1:1 übersetzen. Im Traum verarbeiten sich aktuelle Lebensthemen und anstehende Entscheidungen. Als guten Tipp, der auch wirklich Spaß macht, können wir Dir mit auf den Weg geben, Deine Träume aufzuschreiben und zu erforschen. Hier kannst Du wichtige Botschaften Deines Unterbewusstseins entschlüsseln!

Der Traum stellt immer einen Teil des Gesamten dar, man sollte den Traum also auch als gesamtes betrachten und sich fragen, was der Traum einem aktuell sagen möchte. Dies sollte mehr auf der symbolischen Ebene geschehen.

Wenn Du einen schlimmen Albtraum hattest, dann kannst Du die verschiedenen Rollen und Gefühle durchspielen! Wenn Du im Traum verfolgt wurdest und erschreckt aufwachst, dann könntest Du Dich fragen:

Wovon fühle ich mich in meiner aktuellen Lebenssituation verfolgt, was sitzt mir regelrecht im Nacken?
Welcher Teil in mir „verfolgt“ mich, welche Interessen könnte er haben, um mir nützlich zu sein? Sind es vielleicht alte Muster oder veraltete Glaubenssätze aus der Kindheit, die sich hier symbolisch widerspiegeln?
Wie fühle ich mich insgesamt mit diesem Traum, was könnte er mir ausdrücken wollen, welchen Gefühlen sollte ich mich mehr zuwenden!

Aus dieser Sicht betrachtet kann die Deutung eines Traumes in der Tat sehr wertvoll sein und Ihnen helfen, Deinen weiteren Lebensweg sehr sinnvoll zu gestalten!

Ernährung für die Schlafphase?

Viele Sportler aus dem Bereich Bodybuilding und Kraftsport die ein Muskelaufbautraining betreiben, essen gerne kurz vor dem zu Bett gehen 250-500g Magerquark, welcher reichlich Casein-Protein enthält. Dieser wird meist mit einer Handvoll Walnüssen oder Mandeln kombiniert, die Omega-3 Fettsäuren und Zink liefern. Generell ist festzuhalten, dass auf eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung Wert gelegt werden sollte, ebenso auf einen gesunden Lebensstil.

Ein ausreichender Schlaf ist für den Menschen von essenzieller Bedeutung. Wenn Du nicht genügend geschlafen hast, dann laufen die Regenerationsprozesse im Körper nicht so ab, wie sie sollten. Du solltest also immer darauf achten, dass Du ungefähr 6-8 Stunden pro Nacht schläfst. Die Schlafdauer, die jeder einzelne benötigt, ist immer sehr individuell. Du solltest einfach ein Augenmerk darauf werfen, wie ausgeschlafen Du bist. Wenn Du ständig müde und gereizt durch den Alltag gehst, dann kannst Du davon ausgehen, dass Dir 1-2 Stunden mehr an Schlaf nicht schaden würden!

Wie Du siehst, ist der Traum ein noch immer sehr interessanter, aber auch gleichermaßen wertvoller „Mythos“, der noch immer nicht vollends erforscht wurde! Dies muss er aber auch gar nicht, um in der Praxis trotzdem das Wichtigste zu beachten und alle Vorteile auszuschöpfen!

Fazit - Warum Schlaf für den Muskelaufbau so Wichtig ist

Wir hoffen, Dir die Wichtigkeit einer ausreichenden Schlafphase näher gebracht zu haben! Das Team-Sportnahrung Engel steht Dir bei individuellen Fragen natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Hast Du einen schlechten und unruhigen Schlaf? Dann empfehlen wir Dir unseren Fachartikel mit den besten Tipps für einen erholsamen Schlaf:

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