Creatin - Kreatin Monohydrat und Kre-Alkalyn

Was Du über Kreatin Monohydrat Pulver und Kapseln wissen solltest!

Kreatin Monohydrat: Alles was Du über Kreatin wissen solltest
Kreatin Monohydrat: Alles was Du über Kreatin wissen solltest
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 17.09.2021

Lese in unserem von Fitness Experten erstelltem Ratgeber, weshalb 100% Kreatin Monohydrat zum weltweiten Top-Supplement wurde. Erfahre alles über die optimale Dosierung und Einnahme von Kreatin und welche Nebenwirkungen bei einer Kreatinkur zu erwarten sind. Finde heraus welches Kreatin am besten zu Deinen Voraussetzungen und Zielen passt, um Dir danach in unserem Online-Shop das für Dich geeignetste Kreatin Produkt heraus zu suchen.

Die Entdeckung von Kreatin

Während Kreatin Monohydrat Anfang der 60er Jahre bereits von Sportlern aus dem Osten eingesetzt wurde und kaum bekannt war, hat sich die Situation seit Ende der 80er Jahre drastisch geändert. Seit etwa 1995 ist Kreatin Monohydrat in der Sporternährung bei Sportlern und Bodybuilding Fans, sowie in jedem gut sortiertem Fitness Shop in aller Munde.

Praktisch jeder Sportler, ob Bodybuilding-, Fitness-, Schnellkraft- bzw. Kampfsportler kennt heute das leistungssteigernde Potential bei einer täglichen Einnahme von 3g Kreatin. Für Kraftsportler gehört die Einnahme von Kreatin heute fest zur favorisierten Sportnahrung-Arsenal. Seit der Markteroberung von Kreatin in den 90er Jahren, hat sich Kreatin Monohydrat zur Leistungssteigerung bei Sportlern zum absoluten Verkaufsschlager weltweit entwickelt. 

Unsere Kreatin Monohydrat FAQ's

Was ist Kreatin?

Kreatin wird vom Körper aus 3 Aminosäuren in verschiedenen Organen hergestellt. Für die Produktion von Kreatin sind u.a. Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse verantwortlich. Der Kreatingehalt im Körper beträgt ca. 120g, etwa 95% davon sind in der Skelettmuskulatur gespeichert, insbesondere in den weißen Muskelfasern. Der tägliche Bedarf an Kreatin liegt bei ca. 2g. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird etwa 1g Kreatin mit der Nahrung aufgenommen (hauptsächlich mit Fleisch und Fisch), der Rest wird vom Körper selbst hergestellt. Vegetarier nehmen, da sie kein Fleisch und Fisch verzehren, weniger Kreatin Monohydrat mit der Nahrung auf. Bei ihnen ist auch die gesamte Konzentration an Kreatin Monohydrat in der Muskulatur geringer. Daher sprechen Vegetarier im allgemeinen viel besser auf eine Kreatin Dosierung an.

Das Kreatin Monohydrat ist Bestandteil des Kreatin-Phosphats, welches zu den Energievorräten in der Zelle gehört. Bei der kurzzeitigen, schnellen Energiebereitstellung von ATP ist Kreatinphosphat der limitierende Faktor. Nach der Erschöpfung der ATP-Speicher, wird dieses durch Kreatin-Phospaht resynthetisiert. Bei hohen und intensiven Belastungen, welche länger als einige Sekunden andauern vermehrt sich das Kreatin-Phosphat in der Zelle selbst. Durch eine Kreatinsupplementierung steigt der Gehalt an Kreatin und Kreatin-Phosphat der Muskulatur. Dadurch ist eine schnellere und längere Resynthese des sogenannten ATP bei intensiven Belastungen möglich, wodurch die Erschöpfung der Energiespeicher verzögert und verlangsamt wird. Typischerweise steigt bei einer Einnahme der Kreatin- und Kreatinphosphatgehalt in der Muskulatur um ca. 20-30% an. 

 

Kreatin Monohydrat

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin, Kre-Alkalyn und Krea Genic Kreatin?

Die Wirkung von Kreatin Monohydrat ist durch zahlreiche Studien gesichert. Kreatin Monohydrat aus unserem Kreatin Shop hat jedoch einen Nachteil. Kreatin Monohydrat ist sehr instabil, d.h. sobald Kontakt mit Flüssigkeiten stattfindet, zerfällt es sehr schnell in unwirksames Kreatinin. Kreatinin ist ein Stoffwechselendprodukt welches beim Abbau von Kreatin in den Nieren entsteht und völlig wirkungslos ist. Kre-Alkalyn ist beliebtes Ergänzungsprodukt für alle die keine guten Erfahrungen mit Kreatin Monohydrat gemacht haben. Alternativ zu Kre-Alkalyn gibt es auch z.B. von Weider das bekannte Krea Genic.

 

Kre-Alkalyn

Welche Vorteile hat man durch eine Kreatineinnahme?

Nachgewiesene Wirkungen einer Kreatineinnahme sind eine verbesserte körperliche Leistung bei wiederholten Krafteinsätzen (Schnellkrafttraining), sowie bei Sprints und bei hochintensiver Belastung. Auch Bodybuilder wissen die Wirkungsweise von Kreatin aus unserem Kreatin Shop zu schätzen. In wissenschaftlichen Studien, die bei einer Kreatineinnahme keinerlei Effekte zeigten, wurde Kreatin oft zu niedrig dosiert, mit zu wenigen Testpersonen durchgeführt, oder sie waren methodisch nicht einwandfrei. Von einer Kreatineinnahme profitieren insbesondere Bodybuilder und Kraftsportler, sowie auch Schnellkraftsportler. Ausdauersportler scheinen generell keinen grossen Gewinn aus der Einnahme von Kreatin Monohydrat zu erzielen. Theoretisch könnte hier evtl. sogar ein Leistungsabfall möglich sein, da durch die Einnahme von Kreatin ein Anstieg des Körpergewichts resultieren kann.

Kann ich durch Kreatin auf meine täglichen Protein-Shakes verzichten?

Nein, Kreatin ist kein Ersatz für Eiweiss. Gebe Deinem Körper also das, was er zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur so dringend benötigt - nämlich Protein. Bei intensivem Training, mit dem Hauptziel Muskelaufbau, solltest Du bis zu 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht aus der Nahrung zuführen, die Du bei Bedarf durch unsere Produkte ergänzen kannst. Ideal ist die Kombination von Whey Protein, Maltodextrin und Creatin direkt nach einem anstrengenden Workout. Als sehr gute Proteinquellen dienen mageres Fleisch, Geflügel, fettarme Fischsorten, Milchprodukte, Eiklar, Proteinpulver, welche nebenbei auch Aminosäuren enthalten. Die meisten Kraftsportlern nehmen während einer Kreatinkur sogar mehr Protein zu sich.

Meine Tipp für Deine Kreatin Kur

"Nach einem anstrengenden Workout ist es besonders wichtig, dem Körper das zu geben was er benötigt. Ideal ist die Kombination von Whey Protein, Kreatin und Maltodextrin. Diesen Post Workout Shake solltest Du direkt nach dem Training mit Wasser zu Dir nehmen, um Deiner Muskulatur alle Nährstoffe zu geben, die sie für die Regeneration und den Aufbau benötigt."

Meine Empfehlung für Deinen perfekten Post Workout Shake:

  1. Bedarf mit Post-Workout-Shake Rechner berechnen
  2. Optimale Grundzutaten: Whey Protein, Maltodextrin und Creapur Kreatin
  3. Für noch mehr Regeneration ergänze Deinen Post Workout Shake mit BCAAs und Glutamin

Sparfüchse aufgepasst: Wir haben für Euch alle Zutaten für einen optimalen Post-Workout-Shake in günstigen Sparpacks zusammengestellt.

Was sind sogenannte Kreatin Non-Responder?

Etwa 10-20% der Kreatin Anwender scheinen aus noch unklaren Gründen keinen Nutzen aus der Kreatineinnahme zu ziehen. 

Einnahme und Dosierung von Kreatin

Wie ist die optimale Kreatindosierung?

Die als optimal geltende Kreatin Dosierung liegt den meisten anerkannten Studien zufolge bei 3g Creatin täglich. Dabei sollte die Gesamtmenge auf einmal eingenommen werden.

Wie lange dauert die Einnahme von Kreatin?

Kreatin Monohydrat wird generell immer in Kuren eingenommen, das bedeutet 6-8 Wochen Kreatinkur mit ebenso langer Pause der Kreatinzufuhr. Der Kreatinspiegel sinkt nach dem Absetzen bzw. nach Beendigung der Kreatinkur nach 3-4 Wochen wieder auf das normale Ausgangsniveau ab. Bis heute gibt es noch keine Untersuchungen, ob ein solches Einnahmeschema sinnvoll oder notwendig ist. Es wird meist argumentiert, durch die Kreatin Einnahmepause könne die körpeigene Produktion von Kreatin wieder in Gang kommen. Außerdem ist die Wirkung von Kreatin, wie die körperlicher Leistungssteigerung in den ersten beiden Wochen lt. Sportleraussagen am intensivsten ausgeprägt, mit kaum weiterer Verbesserung in den folgenden Wochen der Kreatinkur. 

Sportnahrung-Engel Tipp: Die Wirkung der täglichen Kreatin Einnahme lässt für gewöhnlich nach einigen Wochen und Monaten nach. Dies ist auf die Sättigung der Rezeptoren zurückzuführen und kann als Zeichen gesehen, für einige Wochen (2-4 Wochen) eine Kreatin Pause einzulegen. Anschließend kann eine neue Kreatinkur begonnen werden.

Wann beginnt Kreatin zu wirken?

Die meisten Fitness- und Bodybuildingsportler berichten generell von einer Steigerung der körperlichen Leistung in den ersten 8-12 Tagen der Kreatinkur. Die Gründe dafür sind nicht ganz klar, doch scheint hier neben der Veranlagung der allgemeine Fleischkonsum eine große Rolle zu spielen, da wie bereits erwähnt, Vegetarier auf eine Kreatinzufuhr oft besonders schnell und intensiv ansprechen. Man muss sich darüber im Klaren sein, dass der Muskel zu über 70% aus Wasser besteht und dieser Prozentsatz auch durch die Einnahme von Kreatin nicht verändert wird. D.h. es steigt der Gesamtwassergehalt im Körper an, der prozentuale Anteil bleibt aber unverändert, da ja auch eine Körpergewichtszunahme auftreten kann. Deswegen finden wir auf fast allen Kreatinprodukten die Hinweis: "Kann zu einer Gewichtszunahme führen" 

Kann ich Kreatin Monohydrat mit Wasser einnehmen?

Kreatin kann mit Wasser eingenommen werden. Beliebter ist jedoch bei Sportlern die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit Dextrose oder Maltodextrin. Dabei spielt es keine Rolle ob man sich für Kreatin Pulver oder Kreatin Kapseln entscheidet. Beliebt bei unseren Kunden ist die Einnahme von Kreatin Monohydrat, aber auch Kreatin Ethyl Ester wird aufgrund der großen Populrität in den USA immer beliebter. 

Die meisten uns bekannten Bodybuilding und Fitness Sportler nahmen Kreatin sollte in Form 100% Kreatin Monohydrat genommen werden. 100% Kreatin Monohydrat ist die preisgünstige Form. Man sollte sich immer vor Augen halten, das viele Studien mit 100% Kreatin Monohydrat Form gemacht wurden. Die Tagesdosis an Kreatin sollte bei 3g pro Tag liegen um eine Leistungssteigerung zu erreichen.

Zu welchen Zeitpunkt ist die Kreatineinahme am sinnvollsten?

Wir empfehlen die Einnahme von Kreatin Pulver oder Kapseln zu folgenden Zeitpunkten:

  • An Trainingstagen: Unmittelbar nach dem Training
  • An trainingsfreien Tagen: Vor dem Frühstück auf nüchternen

Wichtig: Die Kreatin Einnahme sollte immer zusammen mit 20-40g hochglykämischen Kohlenhydraten wie z.B. Maltodextrin oder Dextrose erfolgen. Die meisten uns bekannten Sportler nutzen als "Transportmatrix" hier Maltodextrin, da es i.d.R. eine bessere Verträglich aufweist als Dextrose.

Was ist besser: Kreatin Monohydrat Kapseln bzw. Kreatin Tabletten oder Kreatin Monohydrat Pulver?

Bezugnehmend auf die Wirksamkeit ist es völlig egal, ob Du Deine Kreatineinahme lieber mit 100% purem Kreatin Pulver oder Kreatin Kapseln gestaltest.

Kreatin Pulver ist in der Regel preisgünstiger als Kapseln, da hier die Herstellungskosten für die Verkapselung des Kreatins wegfallen. Der Vorteil der Kreatin Kapseln liegt ganz klar in der individuellen Bequemlichkeit des Anwenders. Da diese fast überall und fast jederzeit anwendbar sind.

Wer jetzt auf die Idee kommt, das Pulver schon vorher im Shake zu mixen, wird wohl wenig Wirkung seiner Kreatineinahme verspüren, da sich Kreatin Monohydrat bei längerem Kontakt mit Flüssigkeit in die unbrauchbare Substanz Kreatinin umwandeln kann.

Es bleibt also jedem selbst überlassen, für welche Einnahme, Kreatin Kapseln oder Kreatin Pulver, sich der Athlet entscheidet. Letztendlich wird wahrscheinlich der Geldbeutel oder die Bequemlichkeit Aufschluß darüber geben, ob das günstigere Kreatin Pulver oder die komfortableren Kreatin Kapseln zum Einsatz kommen.

 

Kreatin Kapseln

Zusammenfassung

Abschließend noch ein paar wichtige Hinweise um die Effektivität der Kreatineinnahme zu steigern:

  • Nehme täglich 3g Kreatin zu den oben genannten Zeiten
  • Trainiere während der Kreatinkur beim Krafttraining mit hohen Trainingsgewichten und 6-8 Wiederholungen pro Satz
  • Mische Dein Kreatin immer mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten (Unser Tipp: Maltodextrin)
  • Trinke Dein Kreatin immer innerhalb von wenigen Minuten nach der Zubereitung, da ansonsten das Kreatin bei längerem Kontakt mit Flüssigkeit in die unwirksame Substanz Kreatinin zerfällt. 

In unserem Fitness und Bodybuilding Online Shop kannst Du Creatin bestellen. 

Erfahre welche Vorteile Creatin auf den Muskelaufbau hat in unserem Fachartikel Creatin zum Muskelaufbau.

Eine Kreatinkur ist nur ein Baustein für einen optimalen Muskelaufbau. Ein passender Trainingsplan und Ernährungsplan ist besonders wichtig um Deine Ziele langfristig zu erreichen.

Benötigst Du Hilfe beim Erstellen eines perfekten Trainings- und Ernährungsplans welcher auf Deine Ziele, Wünsche und Körper 100% passt, dann empfehlen wir Dir ein professionelles Coaching von Profis.