L-Carnitin für Sport: richtige Einnahme und Dosierung für optimale Leistung

L-Carnitin ist eine Aminosäure, welche die Leistung und Fettverbrennung steigern kann. Dieser Text zeigt die möglichen Vorteile von L-Carnitin.

L-Carnitin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, die der Körper aus den beiden Aminosäuren Methionin und Lysin selbst herstellen kann. Im Gegensatz zu L-Carnitin sind Methionin und Lysin essenziell, das heißt, sie müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Voraussetzung für die Bildung von L-Carnitin ist jedoch, dass dem Körper ausreichend Methionin und Lysin zur Verfügung stehen. Andernfalls kann auch kein L-Carnitin gebildet werden.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin, auch als Carnitin bekannt, ist eine Proteinverbindung, bestehend aus den beiden Aminosäuren Methionin und Lysin. L-Carnitin ist dabei semi-essenziell, Methionin und Lysin sind hingegen essenziell. Während der Körper die Aminosäurenverbindung Carnitin aus Methionin und Lysin selbst bilden kann, ist er bei den beiden essenziellen Aminosäuren Methionin und Lysin auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Wie bei vielen Aminosäuren sind Methionin und Lysin in erster Linie in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Ist die Menge an Methionin und Lysin im Körper zu gering, kann L-Carnitin im Sport auch nicht in ausreichendem Maße gebildet werden.

Deshalb wird die Aminosäureverbindung Carnitin auch als semi-essenziell bezeichnet, da der Körper für die Bildung von Carnitin die beiden Aminosäuren Methionin und Lysin in ausreichender Menge benötigt. Aus diesem Grund sind Methionin und Lysin von großer Bedeutung und sollten daher als fester Bestandteil in der Nahrung enthalten sein. Man kann die beiden essenziellen Aminosäuren auch als winzige Bausteine betrachten, die zusammen die semi-essenzielle Aminosäure L-Carnitin bilden. Einzeln sind sie für die Bildung von L-Carnitin unbedeutend.

Welche Funktion hat Carnitin?

L-Carnitin übernimmt einige wichtige Aufgaben im menschlichen Organismus, weshalb die Aminosäurenverbindung von großer Bedeutung ist. L-Carnitin spielt vor allem im Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle, indem die Verbindung zur Aktivierung von Fettsäuren beiträgt. Für die Aktivierung der Fettsäuren im Sport nutzt Carnitin das Coenzym A, um die Fettsäuren abwechselnd zu stimulieren. Durch die Mobilisierung kann L-Carnitin die langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien transportieren. Mitochondrien sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Zellen und für den Energiehaushalt verantwortlich.

Sie sorgen dafür, dass die durch Carnitin zugeführten langkettigen Fettsäuren in Energie umgewandelt werden. Dies geschieht über das sogenannte Carnitin-Acyltransferase-System, das aus vielen Enzymen besteht. Diese unterstützen den Transport von L-Carnitin in die Mitochondrien, in denen dann die Energiegewinnung beginnt. In der Biochemie wird dieser Prozess auch als β-Oxidation oder Fettsäurespirale bezeichnet. Für die Energiegewinnung werden die Fettsäuren in den Mitochondrien abgebaut und in sogenannte Ketokörper oder Ketone umgewandelt.

Ähnlich wie die aus Kohlenhydraten gewonnene Glucose können Ketokörper ebenso als Energielieferant dienen, indem sie zum Beispiel für die Bildung von ATP genutzt werden. Forscher vermuten, dass die Ketone nicht nur in Zeiten körperlicher Belastungen, sondern auch in Ruhe gebildet werden. Das ist vermutlich auch der Grund, weshalb Experten vor allem bei Übergewicht eine kohlenhydratarme Ernährung empfehlen, damit der Körper die Energie bevorzugt aus Ketonen gewinnen kann. Dies kann dann wiederum eine verbesserte Fettverbrennung in Gang setzen.

Carnitin Wirkung: Wofür ist die Aminosäure gut?

L-Carnitin erfüllt im Sport viele Funktionen im menschlichen Körper. In erster Linie werden der Aminosäurenverbindung Vorteile in puncto Fettverbrennung zugeschrieben. Des Weiteren kann sie zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen. Aus diesem Grund ist die Aminosäurenverbindung vor allem für Sportler interessant, die sich eine Verbesserung in den beiden Bereichen wünschen. Die nachfolgenden Beispiele zeigen, welche Wirkung Carnitin haben kann.

1. L-Carnitin und mögliche Fettverbrennung

Als eine der wichtigsten Eigenschaften wird Carnitin ein positiver Einfluss auf den Fettstoffwechsel zugesprochen. Da die Aminosäurenverbindung den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien unterstützt, um auf diese Weise mehr Energie zur Verfügung zu stellen, kann sie indirekt auch zu einer besseren Fettverbrennung beitragen. Aus diesem Grund ist das Interesse an L-Carnitin groß – vor allem im Bodybuilding.

Aufgrund der biochemischen Funktion von L-Carnitin wird vermutet, dass die Aminosäureverbindung die Fettverbrennung steigern kann. Dies würde sich wiederum vorteilhaft auf die Gewichtsabnahme auswirken, da durch L-Carnitin mehr Fett verbrannt werden würde. Weiter nimmt man an, dass dieser Effekt durch eine erhöhte Zufuhr von Carnitin gesteigert werden könnte. Leider konnte Wirkung von L-Carnitin auf die Fettverbrennung noch nicht eindeutig in Studien geklärt werden, jedoch gibt es immer wieder Untersuchungen, die sich mit L-Carnitin und dem Thema Fettverbrennung beschäftigen.

So geht man in diesem Zusammenhang zum Beispiel auch davon aus, dass L-Carnitin aufgrund der möglichen Fettverbrennung dazu beitragen kann, mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen und die Fettzunahme somit zu begrenzen. Voraussetzung ist natürlich eine an das Training angepasste Ernährung und eine ausreichende Grundversorgung mit L-Carnitin. Bei Menschen mit chronischem L-Carnitin-Mangel soll sich dieser positive Effekt nicht zeigen.

Auch wenn sich die Wissenschaft in Bezug auf L-Carnitin immer noch uneins ist und die Wirkung der Aminosäurenverbindung noch nicht in aussagekräftigen Studien bestätigt wurde, ist L-Carnitin schon seit Jahren allgemein als „Fatburner“ bekannt. Aus diesem Grund wird die Aminosäurenverbindung gerne als Nahrungsergänzung im Handel angeboten – entweder als alleiniges Nahrungsergänzungsmittel oder als Zusatz in kombinierten Nahrungsergänzungsmitteln.

2. L-Carnitin und mögliche Leistungssteigerung

Ein weiterer Vorteil von L-Carnitin soll ein positiver Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit sein. Auch hier ist die Wirksamkeit von L-Carnitin noch nicht belegt, allerdings lassen persönliche Erfahrungsberichte von Sportlern eine positive Wirkung vermuten. So geht man derzeit davon aus, dass L-Carnitin auch zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen kann. Das liegt vermutlich daran, dass L-Carnitin den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien unterstützen kann. Die Mitochondrien wandeln die Fettsäuren dann in brauchbare Energie um. Da man derzeit vermutet, dass L-Carnitin die Fettverbrennung durch einen verbesserten Transport von Fettsäuren steigern kann, könnte dem Körper dadurch auch mehr Energie zur Verfügung stehen.

In diesem Zusammenhang hat man Probanden in einer Studie in zwei Gruppen unterteilt. Beide Gruppen bekamen morgens 80 Gramm Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, wobei man der einen Gruppe zusätzlich 2 Gramm L-Carnitin gab. Vier Stunden später gab es die Mahlzeit noch einmal. Anschließend sollten beide Gruppen mit geringer Intensität Rad fahren. Laut der Studie soll die zusätzliche Gabe von L-Carnitin zu einer höheren Fettverbrennung beigetragen haben. Gleichzeitig soll weniger Muskelglykogen verbraucht worden sein.

Als die Studie auch mit einer höheren Intensität durchgeführt wurde, soll sich dies in einem höheren Kreatinspiegel gezeigt haben. Kreatin wird hauptsächlich für die schnelle Bildung von ATP für intensive, kurzzeitige Belastungen gebraucht. Ob sich L-Carnitin tatsächlich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann, muss noch durch eindeutige Studien bestätigt werden.

3. L-Carnitin und mögliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau

Ob L-Carnitin womöglich auch den Muskelaufbau unterstützen kann, fußt auf der Vermutung, dass die Aminosäurenverbindung die Verbrennung von Fettsäuren in den Mitochondrien unterstützt und somit zu einer besseren Energiebereitstellung beiträgt. Spekulationen legen diesbezüglich nahe, dass die aus den Fettsäuren generierten Ketogene als Energielieferanten womöglich besser sind als das in den Muskeln gespeicherte Glykogen.

So kann L-Carnitin womöglich die für den Muskelaufbau nötige Energie zur Verfügung stellen. Gleichzeitig kann die Verbindung die Fettverbrennung unterstützen, da die Fettsäuren zur Generierung von Energie in den Mitochondrien abgebaut werden. Auch soll L-Carnitin den Kreatinphosphat-Spiegel steigern können. Kreatinphosphat wird für die schnelle Bildung von ATP gebraucht – einem der wichtigsten Energielieferanten der Muskulatur. Mehr Energie würde im Umkehrschluss auch mehr Kraft im Training bedeuten, was wiederum zu einer Verbesserung des Muskelaufbaus beitragen kann. Auch hier müssen die Thesen jedoch erst noch durch aussagekräftige Studien gestützt werden.

4. L-Carnitin und der mögliche Einfluss auf die Regeneration

Neben den anderen möglichen Vorteilen wird L-Carnitin auch eine mögliche positive Wirkung in Bezug auf die Regeneration zugesprochen. So geht man derzeit davon aus, dass die Muskulatur unter dem Einfluss von L-Carnitin vermutlich weniger stark ermüdet. Das liegt vermutlich daran, dass womöglich bevorzugt die aus den Fettsäuren generierten Ketone als Energielieferant genutzt werden. Die Glukose in der Muskulatur soll daher größtenteils unberührt bleiben, vorausgesetzt, dem Körper werden über die Ernährung genügend Kohlenhydrate für volle Glykogenspeicher zugeführt.

Gleichzeitig kann eine optimale Versorgung mit L-Carnitin zu einer Steigerung des Kreatinphosphatspiegels beitragen. Kreatin und Glykogen können wiederum die Regeneration unterstützen – vor allem bei einer eiweißreichen Ernährung. Eiweiß trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei. Leider fehlen bislang auch hier eindeutige Studien, welche diese Theorie bekräftigen.

5. L-Carnitin und möglicher positiver Effekt auf den Herzmuskel

Eine weitere Untersuchung legt nahe, dass L-Carnitin sich womöglich auch auf das Herz-Kreislauf-System positiv auswirken kann. Diese Theorie fußt auf der Vermutung der möglichen Leistungssteigerung. Ähnlich wie die Muskulatur kann somit auch der Herzmuskel verstärkt mit Energie versorgt werden, was wiederum zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit beitragen kann.

Wo ist L-Carnitin enthalten?

L-Carnitin ist in erster Linie in Fleisch enthalten, vorzugsweise in rotem Fleisch. Da die Aminosäurenverbindung jedoch aus den beiden Aminosäuren Methionin und Lysin gebildet wird, kann die körpereigene L-Carnitin-Bildung durch eine erhöhte Zufuhr von Methionin und Lysin gesteigert werden. Auf diese Weise können selbst Vegetarier ihren Bedarf an L-Carnitin decken, obgleich die L-Carnitin-Versorgung mit einer Vollwertkost am besten sein soll. Grund soll eine optimale Bioverfügbarkeit von L-Carnitin sein.

Natürlich ist die Versorgung mit L-Carnitin immer vom L-Carnitin-Gehalt in den Lebensmitteln abhängig. Da der Organismus auch in der Lage ist, L-Carnitin aus Methionin und Lysin herzustellen, sollte auf eine ausreichende Zufuhr der beiden Aminosäuren geachtet werden. So sind die beiden Aminosäuren Methionin und Lysin auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, was zum Beispiel bei einer vegetarischen und veganen Ernährung von großer Bedeutung ist. Bestimmte Mikronährstoffe können die Aufnahme von L-Carnitin unterstützen. Sie werden auch als wertvolle Cofaktoren für eine bessere L-Carnitin-Aufnahme bezeichnet.

Hierzu gehören:

• Eisen
• Niacin
• Vitamin B6
• Vitamin C

Wo kommt Methionin vor?

Den größten Anteil an Methionin haben Rindfleisch und Hähnchenbrustfilet, wobei Nüsse ebenso viel Methionin liefern. Zu den besten Lieferanten für Methionin gehören:

• Rindfleisch
• Hähnchenbrustfilet
• Paranüsse
• Sesam
• Walnüsse
• Eier
• Lachs
• Weizenvollkornmehl
• Reis
• Buchweizen

Wo kommt Lysin vor?

Ähnlich wie Methionin kommt Lysin in größerem Umfang in tierischen Lebensmitteln vor. Zu den besten Lieferanten gehören Rindfleisch und Hähnchenbrustfilet. Doch auch hier können pflanzliche Lebensmittel eine gute Alternative sein. Zu den besten Lebensmitteln mit Lysin gehören:

• Rindfleisch
• Hähnchenbrustfilet
• Lachs
• Milch
• Eier
• Kürniskerne
• Erbsen
• Tofu
• Quinoa
• Buchweizen
• Gerste

Für wen ist L-Carnitin geeignet?

Ableitend von den möglichen Wirkungen von L-Carnitin kann sich eine Zufuhr von L-Carnitin vor allem für Menschen eignen, die zu

• einer besseren Leistungsfähigkeit,
• einer besseren Regeneration,
• einem verbesserten Muskelaufbau und
• einer besseren Fettverbrennung

beitragen wollen. Hierzu gehören vor allem Ausdauersportler, Bodybuilder und CrossFitter.

Wie L-Carnitin einnehmen?

Da L-Carnitin in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, sollte die Aminosäurenverbindung in erster Linie über die Ernährung aufgenommen werden, beispielsweise durch den Verzehr von Rindfleisch und Hähnchenbrustfilet. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung ist es hingegen sinnvoll, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Methionin und Lysin verstärkt in den Speiseplan einzubinden, um den Bedarf an L-Carnitin zu decken und von den möglichen Vorteilen der Aminosäurenverbindung zu profitieren.

In bestimmten Situationen kann es passieren, dass die Zufuhr über die Ernährung allein nicht gedeckt werden kann. So kann der Bedarf in Zeiten höherer Belastungen, zum Beispiel beim Sport, steigen. Hier kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit L-Carnitin, beispielsweise in Form von Kapseln, empfehlenswert sein.

Einige Quellen empfehlen sogar, L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit 30 bis 40 Gramm Kohlenhydraten und 20 bis 30 Gramm Eiweiß einzunehmen, zum Beispiel in Form eines Shakes. Untersuchungen sollen diesbezüglich ergeben haben, dass Kohlenhydrate die Aufnahme von L-Carnitin in der Muskulatur steigern können. In Verbindung mit einer hochwertigen Eiweißquelle kann überdies der Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützt werden.

Wie viel L-Carnitin täglich?

Über die genaue Menge zur Einnahme von L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel gibt es unterschiedliche Angaben. Einige Quellen raten zu 500 bis 2.000 Milligramm L-Carnitin täglich, andere wiederum halten 2.000 bis 3.000 Milligramm für optimal. Letztendlich ist die tägliche Zufuhr eines Nahrungsergänzungsmittels auch von Anbieter zu Anbieter unterschiedlich, wobei man sich immer an die vom Hersteller empfohlene Einnahmeempfehlung halten sollte.

In jedem Fall ist es ratsam, L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel nicht zu hoch zu dosieren, da die Aminosäurenverbindung auch über die Ernährung aufgenommen wird. Um die mögliche Wirkung zu testen, kann die Dosierung über einen längeren Zeitraum langsam gesteigert werden. Grundsätzlich ist der tägliche Bedarf von vielen Faktoren abhängig, beispielsweise vom Gewicht, dem Trainingszustand und der Häufigkeit des Trainings pro Woche.

Wann L-Carnitin einnehmen?

Hinsichtlich des optimalen Einnahmezeitpunkts sollten immer die Einnahmeempfehlungen des Nahrungsergänzungsmittelherstellers beachtet werden. Häufig wird die Einnahme von L-Carnitin nach dem Training empfohlen, aber auch tagsüber ist eine Einnahme möglich.

Welche Nebenwirkungen kann L-Carnitin haben?

L-Carnitin gilt allgemein als sicher, allerdings kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels trotzdem mit Nebenwirkungen verbunden sein. Normalerweise wird ein Zuviel an L-Carnitin über den Urin wieder ausgeschieden, allerdings kann es bei einer zusätzlichen Supplementierung zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Sie können sich zum Beispiel in Magen-Darm-Beschwerden, darunter Durchfall, Übelkeit oder Bauchschmerzen, äußern. Auch kann sich eine zu hohe Dosierung von L-Carnitin durch einen verstärkten Mund- oder Schweißgeruch zeigen.

Fazit: L-Carnitin mit vielen möglichen Vorteilen

Im sportlichen Bereich ist L-Carnitin als Fatburner bekannt und wird daher bevorzugt für die Fettreduktion eingesetzt. Außerdem soll L-Carnitin die körperliche Leistungsfähigkeit, den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützen können. Auch wenn diese Vorteile noch nicht eindeutig belegt sind, so gibt es doch viele Hinweise, die auf einen Nutzen von L-Carnitin hindeuten. Deshalb wird die Aminosäureverbindung von vielen Herstellern als Nahrungsergänzungsmittel angeboten, allerdings kommt sie auch ganz natürlich in vielen Lebensmitteln vor.